Wolverine Workout: How To Get As Jacked As Hugh Jackman

Hugh Jackman begint met het heffen van gewichten als eerste in de ochtend. Hij volgt dit met cardio, beide op een lege maag. Voor The Wolverine doet hij ’s middags nog een cardiotraining. Hij richt zich op intervaltraining om vet te verbranden.

De primaire doelen van de Wolverine workout zijn het verbeteren van omvang en kracht, terwijl het verminderen van lichaamsvet. De workout is rechtstreeks afkomstig van Hugh Jackmans trainer voor The Wolverine (2013), David Kingsbury.

Voor The Wolverine trainde Hugh Jackman 6 maanden lang met David Kingsbury voordat hij de film opnam. Hugh Jackman onthulde via Twitter dat hij had getraind met de beroemde trainer David Kingsbury: @RealHughJackman.

David Kingsbury creëerde een workout plan op maat voor het doel van The Wolverine om jacked te worden en tegelijkertijd lichaamsvet te verminderen. Hij combineerde de workout met een geavanceerd vastendieet.

Het dieet maakt gebruik van geavanceerd vasten en dagen van hoge koolhydraatinname tijdens hoge activiteit, gevolgd door lagere koolhydraat en activiteit dagen. Nu is het tijd om te leren hoe je zo jacked als Hugh Jackman kunt worden met de Wolverine Workout:

The Wolverine Workout Monday Routine – Chest & Shoulders

The Wolverine Workout Monday routine begint met een Chest & Shoulders workout, gevolgd door 45 minuten low-impact cardio op een lege maag. Ze zouden de workout beginnen met dynamisch stretchen en foam rollen van de borst & schouders. Hugh Jackman en David Kingsbury sloten elke routine af met statisch rekken en nog meer schuimrollen van de borst & schouders.

Maandag Workout: Borst & Schouders Routine

Detailleertutorials van de maandag workout:

1. Bench Press: (zie hieronder: 4 sets van 5 in week 1, etc.) Rust: 150 sec. tussen de sets.
2. Dumbbell Shoulder Press: (4 sets van 10) Rust: 60 sec. tussen de sets.
3. Behind-the-Neck Press: (4 sets van 10) Rust: 60 sec
4. Cuban press: (3 sets van 10) Rust: 30 sec
5. Dips (3 sets van 10) met Tricep Pushdown (3 sets van 12) Superset (doe beide, rust dan 60 sec).
6. Lat Raises (Superset met volgende 3 oefeningen, 3 sets van 8 reps, en dan 60 sec rust tussen Supersets):
7. Front Raises
8. Rear Shoulder Flys
9. Overhead Press

Wolverine Workout trainer, David Kingsbury, zegt dat hij soms een lichte helling op de bench press zou zetten. Kingsbury zegt dat deze kleine verandering in de routine je in staat stelt om je borst te trainen, meer dan je schouders. Eindig elke training door de laatste 4 oefeningen #6-#9 in één keer te doen als een superset. Rust 60 seconden na de superset, en doe dan alle vier de oefeningen opnieuw.

De Wolverine workout gaat niet alleen over hard trainen, maar ook over goed eten. Hugh Jackman zegt:

Ik train drie uur per dag. Twee uur in de ochtend. Dan, waar ik maar kan gedurende de dag, doe ik er nog een uur bij. Het belangrijkste van de training is het eten. In feite, 70% van hoe je eruit ziet is hoe je eet. Slechts 30% is de training.

Maandag cardio

Voor cardio op maandag zou Hugh Jackman tot twee keer per dag cardio doen. Toen Hugh net begon, deed hij ’s ochtends maar één vetverbrandende cardiotraining. Tijdens de (gevorderde) delen van de Hugh Jackman workout, zou hij ook een middag HIIT sessie van cardio, doen.

Na het tillen liet trainer David Kingsbury Hugh Jackman een 45 minuten durende low intensity cardio workout doen. Door ’s ochtends te liften en cardio te doen verbrand je meer vet dan wanneer je later op de dag traint. Door ’s morgens vroeg te trainen op een lege maag, verbrandt je lichaam meer vetzuren. Als je ’s middags traint, verbrandt je lichaam in plaats daarvan glycogeen.

Je wilt niet dat je hartslag hoger is dan 65% van zijn maximum, tijdens de ochtendtraining. Door je ochtendtraining op een lage intensiteit te houden, verbrandt je lichaam meer vetzuren. Als je te hard van stapel loopt, moet je lichaam op zoek naar meer energie. Als het niet veel glycogeen kan vinden (omdat je traint op een lege maag), is de kans groot dat het je spieren afbreekt voor energie.

Voor beide cardiosessies kiest u uit:

• Loopband
• Elliptische
• Lopen/Joggen
• Spinning
• Roeien

Workoutsupplementen &Middag cardiotraining:

De Wolverine-workout maakt gebruik van 5-10 gram BCAA-supplementen voor en na de workout. Dit voorkomt spierafbraak door je lichaam te overspoelen met aminozuren. Gebruik je middagtraining om er helemaal voor te gaan. Gebruik intervaltraining met hoge intensiteit voor een optimale vetverbranding. Omdat je 30 minuten voor je cardiotraining in de middag een maaltijd hebt genuttigd, hoef je je geen zorgen te maken over spierafbraak. Je lichaam haalt energie (glycogeen) uit de maaltijd die je net hebt gegeten.

De trainer van Hugh Jackman vertelt over high intensity workouts in de middag:

De Wolverine Workout maakt vaak gebruik van roei-intervallen. Hier doe je 1600m sprints. Begin met een warming-up in een gematigd tempo van 500 meter. Daarna sprint je 100 meter op de roeimachine. Nu ga je langzaam voor 100m. Herhaal beide sets nog 7 keer. Zo kom je tot 1600m.

Voor de middagtrainingen met hoge intensiteit doet Hugh Jackman 30 sec. all-out roeien. Dit wordt gevolgd door 60 seconden herstelsnelheid. Ga zo lang door als je van plan bent om te gaan. Hugh Jackman doet ook spinning fiets intervallen. Hier doe je een warming-up, dan sprint je 30 seconden gevolgd door 60 seconden langzame snelheid (net als bij het roeien).

De persoonlijke trainer van Hugh Jackman, David Kingsbury zegt:

Fiets 3 minuten als warming-up in een rustig tempo. Sprint met maximale inspanning gedurende 30 seconden. Roei 1 minuut heel rustig. Herhaal dit acht keer. Roei vervolgens een paar minuten als cooling-down.

The Wolverine Workout Tuesday Routine – Benen & Abs

The Wolverine Workout Tuesday routine begint met een benen & abs workout, gevolgd door 45 minuten low-impact cardio op een lege maag. De Wolverine workout voegt spieren toe en verbrandt vet op hetzelfde moment. De vetverbranding komt van lage intensiteit cardio in de ochtend op een lege maag.

Dit wordt gekoppeld aan een middag hoge intensiteit cardio workout op de meeste dagen. De spieropbouw komt van de training zelf, samen met een goed dieet. Het dieet is afhankelijk van hoeveel je moet eten.

Ze beginnen de workout met dynamisch stretchen en foamrollen van de benen & buikspieren. Hugh Jackman en David Kingsbury zouden dan elke routine eindigen met statische stretching en meer foam rolling van de benen & buikspieren.

Tuesday Workout Routine: Benen & Abs

1. Back Squat (zie hieronder: 4 sets van 5 in week 1, enz.) Rust: 150 sec. tussen de sets.
2. Front Squat (4 sets van 10) Rust: 60 sec. tussen de sets.
3. Leg Press Machine (Single-Leg) (4 sets van 10) Rust: 60 sec.
4. Calf Raise / Hanging Leg Raises Superset (4 sets van 12) Rust: 60 sec. na elke superset.
5. Ab Wheel Roll-outs (4 sets van 10)
6. Hanging Knee Raises (4 sets van 10, alleen 4 weken gedaan vanaf shirtless scenes)
7. Decline Resisted Sit-Ups (4 sets van 10, alleen 4 weken gedaan vanaf shirtless scenes)

Tuesday Cardio Routine

Voor de dinsdag cardio routine doe je maar één cardio routine. Dit is omdat je de rest van de dag rust neemt (na je benen workout). Voor cardio in de vroege ochtend – gedaan na de training maar voor de eerste maaltijd – doet Hugh Jackman aan steady pace roeien, elliptisch, wandelen, of spinning (fiets) terwijl hij in de 60-65% van zijn maximale hartslag (MHR) blijft. Deze hartslag houdt je op een vetverbrandend cardiotempo.

De trainer van Hugh Jackman zegt dat je een loopband kunt gebruiken, maar Hugh Jackman deed dat niet omdat er een hoger risico op blessures is bij het gebruik van loopbanden. Ze konden het zich niet veroorloven dat Hugh Jackman gewond zou raken tijdens de Wolverine workout. Je zou The Wolverine in de film niet van scène naar scène willen zien hobbelen.

Hugh Jackman zegt:

Ik train drie uur per dag. Twee uur in de ochtend. Dan, waar ik kan gedurende de dag pas ik nog een uur in. Het belangrijkste van de training is het eten. In feite, 70% van hoe je eruit ziet is hoe je eet. Slechts 30% is de training.