De manier waarop je ademt tijdens het trainen is van groot belang omdat het invloed heeft op de fysieke prestaties. Vooral in sportdisciplines waar uithoudingsvermogen de sleutel is om te winnen, heeft de ademhaling een algemeen effect op je behoefte aan zuurstof.
Elevatiemaskers, ook wel bekend als trainingsmaskers of hoogtemaskers, zouden een hoogtetraining nabootsen en beweren de prestaties te verbeteren door de VO2 Max, longfunctie, uithoudingsvermogen en cardiorespiratoire conditie te verhogen.
Wat zijn hoogtemaskers?
In het kort is een hoogtemasker een masker dat je om je hoofd draagt en dat je mond bedekt, waardoor het moeilijker wordt om adem te halen en daardoor de hoeveelheid lucht die je inademt beperkt wordt.
Elevatiemaskers zouden training op grote hoogte simuleren, een trainingsvorm waarvan is aangetoond dat het een bewezen methode is om de zuurstofvoorziening van de atleet te vergroten, naar de rode bloedcellen te transporteren en de VO2 max (maximale zuurstofopname) te verhogen.
De elevatiemaskers worden dus verondersteld te werken door de effecten van hoogtetraining te stimuleren door de luchtopname te beperken, de beschikbare zuurstof te beperken en daarmee de trainingsinspanning te verhogen.
Uit studies blijkt echter dat de hoogtemaskers geen significante verhoging van de VO2 max veroorzaken en dat de maskers niet leiden tot een grotere algehele prestatieverbetering.
Hoogtetraining moet alleen worden uitgevoerd op specifieke locaties met grotere hoogtes. De aanpassing van het lichaam die op grote hoogte plaatsvindt, kan op zeeniveau niet worden nagebootst door simpelweg een hoogtemasker te gebruiken.
Hoogtetraining
De luchtdruk en het zuurstofgehalte zijn op grote hoogten lager. De lucht voelt ijler aan en daarom is het moeilijker om op grote hoogte te ademen en te trainen. Als gevolg daarvan is er een verminderde zuurstoftoevoer in het bloed, waardoor er minder zuurstof wordt getransporteerd en gebruikt door de werkende spieren. Hierdoor raakt het lichaam sneller vermoeid. oor een langere tijd op grote hoogte te verblijven, kan het lichaam zich beginnen aan te passen. Het zal reageren op de omgeving van grote hoogte en de volgende veranderingen zullen optreden:
- Stijging van de hemoglobineconcentratie door een toename van de aanmaak van RBC’s door de afgifte van Erythropoietine (EPO) – een hormoon dat de aanmaak regelt van rode bloedcellen, die verantwoordelijk zijn voor het zuurstoftransport.
- Stijging van de dichtheid van de haarvaten.
- Er worden meer rode bloedcellen aangemaakt en de zuurstofdragende capaciteit neemt toe, waardoor je spieren meer zuurstof krijgen.
Daarom kunnen deze aanpassingen atleten aerobe prestatievoordelen opleveren wanneer ze op zeeniveau aan wedstrijden deelnemen.
Voordat je lichaam is aangepast aan de grote hoogte, zal je VO2 max afnemen, evenals je trainingsintensiteit en -volume. Langdurige blootstelling aan lucht op grote hoogte (die bekend staat om een lagere concentratie zuurstof) resulteert in een toename van de VO2 max (het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken) omdat je lichaam het aantal rode bloedcellen verhoogt.
Dit proces kan dus de prestaties ten goede komen. Het effect van hoogtetraining heeft hetzelfde effect dat atleten proberen te bereiken wanneer ze EPO nemen. EPO activeert de aanmaak van rode bloedcellen.
Stimuleren hoogtemaskers de hoogte?
Ondanks dat het een goed idee lijkt, is het helaas niet zo eenvoudig om de omstandigheden die zich op grote hoogte voordoen alleen met behulp van een masker naar zeeniveau over te brengen en na te bootsen. Het kan eenvoudigweg niet de real-life aanpassingen van hoogtetraining stimuleren.
Om dezelfde reden vertonen de hoogtemaskers geen significant effect op het verbeteren van de longfunctie, inspiratiespiertraining of verandering van het hemoglobinegehalte. Je bereikt dus geen aanpassingen op grote hoogte door het gebruik van het hoogtemasker.
Het is echter niet alleen de training op grote hoogte die resulteert in de hierboven beschreven voordelen. Het is de voortdurende aanpassing aan de omgeving.
Het kan weken van leven en trainen op grote hoogte duren om te acclimatiseren en dus de voordelen te ontvangen. En dan nog duurt het voordeel meestal maar een paar weken.
Wat gebeurt er als je een hoogtemasker gebruikt? De wetenschap spreekt voor zich
Wanneer u een hoogtemasker gebruikt, beperkt u de hoeveelheid zuurstof die in uw lichaam stroomt, ook al simuleert u hiermee niet de training op grote hoogte. Volgens onderzoek is er geen bewijs dat het masker de afgifte van EPO en je zuurstofdragende RBC’s productie verhoogt.
Dat komt omdat het masker, in werkelijkheid, de werkelijke zuurstofconcentratie in de lucht die je inademt niet verlaagt, het verlaagt gewoon de hoeveelheid lucht die je inademt, waardoor de luchtstroom vermindert. Dat betekent dat de hoeveelheid zuurstof hetzelfde is, maar dat de lucht die je inademt minder is.
En omdat het uithoudingsvermogen niet wordt beperkt door de hoeveelheid lucht die je lichaam krijgt, maar door de hoeveelheid zuurstof die het krijgt, werkt deze vorm van beperkte lucht niet om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Als je zou moeten presteren op plaatsen of in situaties waar je beperkte hoeveelheden lucht hebt, zou het masker een voordeel kunnen zijn. Maar zo niet, dan beperkt u uw toegang tot lucht zonder enige reden. Het maakt de oefening moeilijker en zal alleen de intensiteit en het tempo van de oefening verminderen.
Het gebruik van het masker maakt de training alleen maar zwaarder, zonder enige reden. Er zijn echter studies die aantonen dat de maskers een effect hadden op je ademhalingsspieren, dat wil zeggen dat ze hun kracht verbeterden.
Hoewel, inspiratoire spiertraining die de kracht van de ademhalingsspieren verbetert, kan worden getraind zonder je toegang tot lucht te beperken tijdens de training. Simpel gezegd, je uithoudingsvermogen wordt beperkt door je vermogen om zuurstof te gebruiken.
Elevatiemaskers en inspiratiespiertraining
In plaats van je te richten op het beperken van de hoeveelheid lucht die je hebt tijdens het trainen, zoals zou worden gedaan met een elevatiemasker, moet je je richten op het vergroten van de efficiëntie en kracht van het spierstelsel van je ademhalingsspieren, zodat je meer van de zuurstof uit de lucht die je draagt kunt halen, wat in de eerste plaats het doel was.
Onderzoek suggereert dat een hoogtemasker meer werkt als een ademhalingsspiertrainer dan als een hulpmiddel dat een training op grote hoogte simuleert.
Hoewel het hoogtemasker een effect kan hebben op het versterken van je ademhalingsspieren, zorgt het er ook voor dat je lichaam onnodig harder moet werken bij een bepaalde werkbelasting.
Als je je prestaties en je kracht wilt verbeteren, richt je je waarschijnlijk op het verbeteren van je vitale longcapaciteit, VO2 max, en anaerobe drempel. Het antwoord daarop is ademtraining en weerstand, niet beperkte toegang tot lucht.
Je ademhalingsspieren reageren net als elke andere spiergroep op weerstandstraining, en het uitvoeren van weerstandstraining zal de kracht en het vermogen van je ademhalingsspieren verbeteren, wat resulteert in een groter uithoudingsvermogen en een versterking van de onmiddellijke prestaties.
In plaats van je lichaam te trainen om diep, kwalitatief en heilzaam adem te halen, zou je korte, ondiepe ademhalingen moeten doen met behulp van de hoogtemaskers. Korte ondiepe ademhalingen zijn normaal als de intensiteit toeneemt, bijvoorbeeld tijdens intervaltraining, maar er is geen bewijs dat ze heilzaam zijn bij andere intensiteiten of trainingsvormen.
Conclusie
Er is geen bewijs dat de elevatiemaskers werken. Het verbetert niet je productie van rode bloedcellen, VO2 max of longcapaciteit, het geeft je alleen beperkte toegang tot lucht en maakt de training zwaarder.
De hoogtemaskers verminderen in feite de lucht die je kunt inademen, dus je kunt eigenlijk net zo goed gewoon je adem inhouden.
Onderzoek suggereert dat hoogtemaskers vergelijkbare effecten kunnen hebben als inspiratoire spiertraining. Het is echter niet nodig om de luchtstroom tijdens een training te beperken om inspiratoire spiertraining uit te voeren. Het is ook niet gunstig om tijdens een training ondiep adem te halen, waardoor de prestaties en de duur van de gegeven training worden beperkt.
Bij Airofit proberen we de prestaties te verbeteren door inspiratoire krachttraining. Het Airofit-ademhalingsapparaat is gebaseerd op weerstandstraining die uw vitale longcapaciteit verbetert en uw anaerobe tolerantie versterkt.
Dat gebeurt door op maat gemaakte ademhalingsoefeningen die passen bij uw longcapaciteit en -kracht. In plaats van de hoeveelheid beschikbare lucht te beperken, leert u dieper adem te halen, waardoor de zuurstofvoorziening in de spieren verbetert, etc.
Lees hier meer over Airofit.