Kiedy przesadzasz młodą sadzonkę drzewa, wygląda ona słabo i krucho, i łatwo jest pomyśleć, że potrzebuje wsparcia. Ale eksperci ostrzegają: „Palikowanie drzew, które tego nie potrzebują, może spowodować, że drzewo będzie rosło mniej korzeni i rozwinie słabą podstawę drzewa. Palikuj drzewo tylko wtedy, gdy potrzebuje ono dodatkowego wsparcia, ochrony lub pomocy w zakotwiczeniu.” Nawet jeśli drzewo rzeczywiście potrzebuje dodatkowego wzmocnienia, należy usunąć paliki do następnego sezonu wegetacyjnego. „W przeciwnym razie,” mówi strona poświęcona pielęgnacji drzew, „drzewo będzie zależne od palika i nie będzie stać samodzielnie.”
Zmniejszanie obciążenia
Ta sama zasada dotyczy obuwia i Twoich Achillesów (lub jakiejkolwiek innej stopy lub części ciała, jeśli o to chodzi). „Jeśli nasze stopy są ranne, unieruchamiamy je, ale gdy dojdziemy do siebie, zaczynamy je wzmacniać” – mówi podiatra Ray McClanahan. „Jeśli je unieruchomimy, jeśli je usztywnimy, nie stajemy się silniejsi. Nie mówię, że to nie jest właściwe czasami, ale jeśli twoim celem jest wzmocnienie, musisz się poruszać w znaczący sposób.”
Badania i podiatrzy zgadzają się, że but z wyższą piętą i odwróconym palcem lub rocker pod palcem zmniejszy obciążenie ścięgna Achillesa. A to jest dobre dla biegaczy, którzy mają problemy z ścięgnem Achillesa. Według legendy o butach do biegania, oszczędzanie ścięgna Achillesa było powodem, dla którego buty do biegania zaczęły mieć podwyższoną piętę na pierwszym miejscu.
Więc, jeśli twoje Achillesy bolą, but z wyższą piętą może przynieść pewną ulgę. „Mówię moim pacjentom, że istnieją dowody na to, że buty z podwyższeniem pięty i buty z rockerem na przodostopiu mogą zmniejszyć obciążenia ścięgna Achillesa i że mogą być stosowane jako opcje krótkoterminowe lub dla niektórych opcji długoterminowych – najlepiej krótkoterminowe” – mówi podiatra sportowy Paul Langer.
Przyjaciel podiatry sportowego Rob Conenello uważa, że takie rozpieszczanie powinno być prawie zawsze krótkie, z naciskiem przesuwającym się tak szybko, jak to możliwe, na obciążanie i wzmacnianie. „Kiedy mam sportowca z tendonopatią achillesa, zwykle kieruję go do fizykoterapeuty, aby wzmocnić ścięgno, zwykle koncentrując się na sile ekscentrycznej” – mówi Conenello. „Częścią procesu leczenia jest manipulacja spadkiem buta. Conenello uczy sportowca, terapeutę i sprzedawcę, jak stosować stopniowe, progresywne obciążenie ścięgna. Wbrew konwencjonalnej mądrości, Conennello mówi: „Wierzę, że przepisanie buta o niższym spadku i starannie monitorowane wzmacnianie może być o wiele bardziej korzystne niż stara szkolna filozofia dodawania podnosków i zmniejszania obciążenia.”
Zagrożenia związane z nadmiernym wsparciem
Jednym z problemów związanych z długotrwałym stosowaniem butów na wyższym obcasie jest to, że zmieniają one naszą fizjologię i sposób, w jaki pracuje stopa. Badania pokazują, że buty z podwyższonym obcasem skracają nasze mięśnie łydek i ścięgna achillesa. „Jeśli skracamy mięśnie z przodu i z tyłu naszych nóg” – mówi McClanahan – „Plantar intrinsics są zawsze rozciągnięte poza ich właściwą relację długości do napięcia i nie mogą się prawidłowo skurczyć, ani skutecznie wyhamować łuku podczas pronacji”. Brak stabilności prowadzi do nadmiernego obciążenia i tak już skróconego ścięgna Achillesa.
Aby skorygować brak stabilności, umieszczamy w butach urządzenia kontrolne, które, podobnie jak paliki wokół sadzonek, ostatecznie prowadzą do innych problemów. Benno Nigg, badacz biomechaniki, wyjaśnia: „Powiedzmy, że masz but kontrolujący ruch, który ma wysokie podparcie łuku i inne rzeczy. Ponieważ ma wysokie wsparcie łuku, nie potrzebujesz mięśni stopy. Oznacza to, że mięśnie te pogarszają się, w zasadzie ich nie ma.”
Utrata małych mięśni w stopie i kostce jest problematyczna. Jak wyjaśnia Nigg, małe mięśnie, gdy są aktywne i silne, mogą bardzo szybko reagować na wskazówki dotyczące równowagi, korygując Cię za pomocą niewielkich sił, zanim przechylisz się bardzo daleko od środka. Ale jeśli one nie działają, większe mięśnie muszą się zaangażować, z dużo większą siłą i mniejszą wydajnością. „Kiedy nie masz wystarczająco silnych małych mięśni, musisz robić wszystko za pomocą dużych mięśni, nawet te małe, małe rzeczy” – mówi Nigg. „Co oznacza, że jeśli chcesz się ustabilizować, musisz użyć ścięgna Achillesa, a ścięgno Achillesa nie jest w tym zbyt dobre.”
Desperately Trying to Feel
Zauważ, że aby szybko się zaangażować i zapewnić równowagę i stabilność, te małe mięśnie muszą być w stanie wyczuć podłoże. Dobry but do biegania pozwala im na to, podczas gdy nadmiernie amortyzowany nie tylko sam jest niestabilną platformą, ale blokuje stopę przed odczuwaniem i reagowaniem w odpowiedni sposób.
„Większość ludzi ma zbyt miękkie, zbyt duże buty” – mówi fizykoterapeuta i badacz biomechaniki Jay Dicharry. „A to upośledza propriocepcję w stosunku do podłoża, powoduje złe wzorce ruchowe, powoduje zaburzenia kontroli części ciała, co powoduje zaburzenia równowagi, które powodują problemy na początku.”
Dicharry porównuje bieganie w zbyt miękkich butach do wiązania butów z 50 piankami przyklejonymi wokół palców i dłoni. To powiedziawszy, zdaje sobie sprawę, że większość nie zamierza iść na minimalne. „Jestem zachwycony, że idziemy w kierunku nieco twardszego materiału i butów, które mają szerszą skrzynkę na palce”, mówi. „Muszę być z tego zadowolony na razie.”
Splay for Stability
A co ta szersza skrzynka na palce ma wspólnego ze zdrowiem Achillesa? Podczas gdy Langer wskazuje, że nie ma żadnych badań bezpośrednio łączących brak rozstawu z problemami Achillesa, wszyscy zgadzają się, że aktywne używanie pierwszego palca jest podstawą stabilności stopy, a duży palec nie może działać prawidłowo, gdy jest ściśnięty poza linią i zgnieciony z innymi w spiczastym polu palców.
Nadchodzące badanie w Journal of Sports Rehabilitation pokazuje, że jeśli nosisz buty, które pozwalają palcom rozstawiać się i oddziaływać z podłożem, a ty faktycznie rozstawiasz palce, jesteś w stanie lepiej kontrolować swój środek masy.
„Kiedy ściskamy palce, aby były węższe niż piłki naszych stóp, tworzymy niestabilność w płaszczyźnie poprzecznej” – mówi McClanahan. A ta niestabilność zwiększa obciążenie Achillesa.
Granie w polu
Raczej niż nakazując jeden typ buta (to jest to, gdzie minimalizm jako ruch poszedł za daleko) eksperci doradzają używanie różnych butów jako narzędzi na różne czasy, nawet różne dni biegowe. Conenello mówi: „Zawsze mówię moim pacjentom, że monogamia jest ważna w ich osobistych związkach, ale nie jeśli chodzi o buty: Powinni eksperymentować z różnymi kroplami, markami i typami butów. Zmienność zmniejszy nadużywanie, które prowadzi do patologii.”
Langer zgadza się z tym i przytacza swoją osobistą strategię używania butów: „Aby zmaksymalizować zmienność w moim wzorcu ruchu i rozłożyć obciążenia, używam różnych butów i różnicuję teren tak bardzo, jak tylko mogę. Jednego dnia mogę biegać w butach Vibrams na szlaku, a następnego w butach stabilizujących z wkładkami ortopedycznymi na drodze”. Jako naukowiec, nie będzie wyciągał uniwersalnych wniosków z badania jednego podmiotu, ale czuje, że ta zmienność, plus ekscentryczny trening siłowy, pomogły mu otrząsnąć się z uporczywych problemów z achillesami, które teraz nie dokuczają mu od sześciu lat.
Obaj Langer i Conenello zauważają, że problemy z achillesami zwykle nasilają się z wiekiem, wzmacniając potrzebę różnorodności obuwia, zarówno dla wsparcia na jednym końcu spektrum butów, jak i dla budowania i utrzymywania siły i zakresu ruchu na drugim.
Jak będziesz eksperymentować z różnymi butami, używaj takich, które wspierają słabości i pomagają Ci biegać dzisiaj, jak trzeba, ale upewnij się, że niektóre z Twoich modeli pozwalają stopie wzmocnić jej naturalną stabilność, podkreślają ruch stopy i promują propriocepcję. Nie zostawiaj wspierających palików w tak długo, że nie możesz już stać na własnych nogach.
Nigg sugeruje również, że jedną z opcji obuwia do biegania jest nic. „Sportowcy torowi i terenowi dość często trenują boso”, mówi Nigg. „Ponieważ w boso używasz swoich mięśni znacznie bardziej. But przejmuje pewne funkcje, które powinny być wykonywane przez mięśnie stopy i stawu skokowego. Mięśnie wokół kostki powinny stabilizować, mięśnie w stopie powinny budować łuk i skracać powięź podeszwową. Wszystkie te rzeczy znikają, bo już ich nie potrzebujesz; im więcej butów budujesz, tym mniej używasz tych mięśni. Jeśli nie trenujesz boso, czego większość ludzi nie robi, to jest to problem.”
.