10 Best Weight Loss Exercises for the Ultimate Shred

Koniec zimy oznacza jedno; jesteśmy tylko kilka tygodni od obrania warstw, tylko po to, aby być zdegustowanym tym, co leży pod spodem. To naturalne, że w chłodniejszych miesiącach pakujemy kilka dodatkowych kilogramów, ale nieunikniony plan letniego shredowania będzie musiał w pewnym momencie zostać uwzględniony. Z mniej niż 100 dni do chwalebnych złotych dni są z powrotem na, nie ma lepszego czasu niż teraz, aby pęknięcie do kilku dobrych treningów, aby schudnąć. Po tym wszystkim, upewniając się, że masz dedykowany plan działania jest krytyczny do uzyskania się chude i shredded na sezon plażowy. Ale, jak zawsze mówimy, chodzi o jakość, a nie ilość. Zamiast spędzać godziny na siłowni, próbując spalić swoje kwarantannowe jelita, napnij swój umysł i opracuj trening, który zawiera najbardziej efektywne ćwiczenia odchudzające.

Podoba ci się również:
11 Najlepszych ćwiczeń HIIT dla mężczyzn
Jak szybko schudnąć & Zmaksymalizuj swój trening
Najlepszy trening brzucha dla mężczyzn: 11 Must-Do Ab Exercises

Dla większości z nas droga powrotna do sprawności fizycznej jest jedną z obfitujących w fałszywe starty i przegapione okazje, szczególnie w tak burzliwym roku jak ten, ale to nie powinno cię demotywować od osiągnięcia swoich celów. „Najlepszym momentem na rozpoczęcie ćwiczeń jest zawsze teraz. Ćwiczenie powinno być czymś, co konsekwentnie włączamy do naszego stylu życia dla długotrwałego zdrowia” – mówi Man of Many ikona fitnessu i twarz globalnego giganta zdrowia F45 Training, Cory George. „Zawsze możemy wyznaczyć sobie mniejsze cele w krótkim okresie, takie jak ujędrnienie na lato lub zwiększenie treningu do maratonu, jednak kondycja i zdrowie powinny być zawsze priorytetem.”

Ma to sens w teorii, ale pomysł pozostania oddanym sprawie 24 godziny na dobę, 365 dni w roku brzmi strasznie męcząco i całkowicie niezrównoważenie. Dla tych z nas, którzy wypadli z wagonu tej zimy, cała nadzieja nie jest jednak stracona. W rzeczywistości, poprzez opracowanie przewodnika treningu, który korzysta z najlepszych ćwiczeń utrata masy ciała, można odzyskać swoje zdrowie i sprawność fizyczną w czasie do lata. Co więcej, George ujawnia, że proces ten jest prostszy, niż mogłoby się wydawać. Nazywa się to 'functional fitness'.

Co to jest Functional Fitness?

Od lat George i F45 promują korzyści płynące z fitnessu funkcjonalnego, metody treningu, która może być łatwo włączona do Twojego codziennego życia. Podczas gdy przebiegnięcie maratonu jest imponujące i oczywiście korzystne dla zdrowia, jest mało prawdopodobne, że spotkasz się z okolicznościami, które wymagają od Ciebie przebiegnięcia 42,2 km w jednym odcinku. Podobnie, wyciskanie na ławce 150kg jest prawdziwym osiągnięciem, ale jeśli nie znajdziesz się w pułapce pod uciekającym samochodem, pozostanie to umiejętnością, na którą nie ma miejsca poza murami siłowni. W tym tkwi piękno funkcjonalnego fitnessu i treningu funkcjonalnego.

„Trening funkcjonalny odnosi się do stylu ćwiczeń, zwykle zaprojektowanego tak, aby odzwierciedlał złożone, wielołańcuchowe ruchy, których używamy w naszym codziennym życiu” – wyjaśnia George. „Ponieważ trening funkcjonalny zwiększa mobilizację stawów, stabilność mięśni i siłę całego ciała, nasi członkowie odkrywają, że są lepiej przygotowani do wykonywania codziennych zadań. Na przykład, nauka prawidłowego podnoszenia ciężarów nie tylko pomoże ci zbudować siłę, ale może również pomóc w zapobieganiu urazom, gdy będziesz podnosić ciężkie pudła z podłogi w domu.”

Jeśli jesteś w pobliżu pułapek przez jakiś czas, bez wątpienia słyszałeś wyrażenie Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności (HIIT). Wymagające połączenie treningu sercowo-naczyniowego i siłowego pozwala na szybkie spalanie kalorii przez dłuższy czas, zapewniając bardziej efektywny trening. Trening funkcjonalny wykorzystuje tę metodę i stosuje ją w realnych sytuacjach. Dodając elementy treningu siłowego, cardio i HIIT, możesz stworzyć serię wysoce efektywnych treningów, aby schudnąć.

„HIIT jest niesamowicie produktywny i efektywny czasowo” – wyjaśnia George. „To pozwala nam uzyskać trening całego ciała i pomaga nam dobrze poruszać się w studio i poza nim. Poprzez odpowiednią równowagę cardio i oporu w treningu HIIT, można spalić więcej kalorii, zwiększyć mięśnie i zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej.”

To metodologia szkolenia, która przyciągnęła kilka wielkich gwiazd, z Hugh Jackmanem i Davidem Beckhamem zauważonych zwolenników funkcjonalnego fitnessu. Ale żaden nie są większe i bardziej aktywnych fanów treningu funkcjonalnego niż Mark Wahlberg. The action superstar kocha to tak bardzo, że nawet kupił mniejszościowy udział w F45 z powrotem w 2019 roku.

Circuits vs Strength vs Cardio

Jeśli chodzi o trening funkcjonalny i ćwiczenia odchudzające, łatwo wpaść w pułapkę po prostu robienia cardio lub wyłącznie wykonywania sesji siłowych. Jeśli Twoim celem jest znalezienie treningów, aby schudnąć, naprawdę musisz dodać zdrową mieszankę wszystkich trzech protokołów treningowych do swojego reżimu, kierując wszystkie grupy mięśni w całej sesji. „Powinieneś dążyć do skierowania całego ciała, gdzie tylko możesz. Gwarantuje to, że całe ciało jest ukierunkowane i nie przegapisz treningu określonej części ciała, jeśli nie możesz zrobić sesji w danym dniu”, mówi George. „Im więcej mięśni jest potrzebnych w danym ruchu, tym więcej energii spalisz.”

Nie chodzi o to, aby całkowicie zdyskontować rolę specjalistycznego treningu sercowo-naczyniowego lub siłowego, jednak. Po tym wszystkim, wiele z najlepszych ćwiczeń odchudzających opiera się na wysokim tętnie, trwałych ruchach, zapewniając, że wydają kalorie i pozostają w „strefie spalania tłuszczu”. „Zalecamy wykonanie dwóch do trzech sesji cardio i dwóch do trzech sesji oporu w tygodniu, aby uzyskać zrównoważony program treningowy” – mówi George.

Jednym z najlepszych sposobów na włączenie mieszanki metodologii treningowych są obwody. Trening obwodowy składa się z serii ćwiczeń odchudzających wykonywanych po sobie z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Obwody są świetnym treningiem na odchudzanie, ponieważ generalnie skupiają się na ćwiczeniach aerobowych o wysokiej intensywności, ale mogą być organizowane na wiele różnych sposobów, aby włączyć cokolwiek od podnoszenia ciężarów i ćwiczeń z ciężarem ciała do ćwiczeń aerobowych, takich jak box jumps i jumping jacks.

10 Best Exercises for Fat Loss

Aby przygotować się na lato, solidna rutyna jest koniecznością. To właśnie dlatego poprosiliśmy George’a, aby zebrał razem najlepszy trening na utratę wagi w tym sezonie plażowym. Podobnie jak w przypadku wielu treningów treningu funkcjonalnego w F45, George zgrupował szereg ćwiczeń odchudzających, aby stworzyć mieszany obwód metodologiczny. Dla tego szczególnie odchudzającego treningu, protokół pozostanie taki sam przez cały czas trwania ćwiczeń. Ukończenie wszystkich stacji w obwodzie liczy się jako jedno okrążenie, a dla tego treningu odchudzającego należy wykonać w sumie cztery okrążenia.

Oto lista 10 najlepszych ćwiczeń odchudzających.

1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Ten ruch jest podobny do ręcznego rolowania brzucha, z dwoma dodanymi przysiadami wrzuconymi do środka. Ćwiczenie w stylu supersetu działa zarówno twój rdzeń, jak i dolne ciało jeden po drugim, upewniając się, że angażujesz się w pełną rutynę strukturalną. Aby ukończyć;

1. Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder
2. Zgarnij się w biodrach i połóż ręce na ziemi
3. Przechodź rękami do przodu tak daleko, jak możesz, zachowując kontrolę przez linię środkową
4. Wróć je i wróć do pozycji stojącej
5. Zwiń ręce za uszami z łokciami szeroko rozstawionymi
6. Wyciągnij biodra w tył i w dół do 2 x przysiadów
7. Powstrzymaj dumną klatkę piersiową i zejdź na swoją najlepszą głębokość
8. Powtórz

Repy: AMRAP (As Many Reps As Possible) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund

Push-upy rotacyjne

Podczas gdy zwykłe pompki pracują nad twoim centrum i tricepsami, dodanie lekkiej rotacji na każdym końcu może pomóc w celowaniu w twoje skośne mięśnie. To z kolei może pomóc Ci w wypracowaniu bardziej zdefiniowanej sekcji środkowej. Podobnie, funkcja w stylu AMRAP oznacza, że twoje tętno jest wysokie i nadal będziesz spalać kalorie podczas całego ćwiczenia. Aby zakończyć;

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski
2. Powoli opuść się do dolnej fazy pompki
3. Utrzymaj silny rdzeń, aby zapobiec zanurzeniu w dolnej części pleców
4. Jak wypchniesz się z powrotem w górę, weź jedno ramię do nieba, obracając ciało na boki i pozwól, aby linia oczu podążała za ręką
5. Powróć do pozycji startowej
6. Powtórz

Jeśli jest taka potrzeba, możesz cofnąć część ruchu wypychania do kolan.

Repps: AMRAP (As Many Reps As Possible) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund

Dynamiczne wypady boczne

Płucka są świetnym ćwiczeniem na utratę wagi, ponieważ jednocześnie koncentrują się na głównych obszarach ciała. Te boczne wypady o wysokiej intensywności podnoszą tętno, jednocześnie pracując z pośladkami i ścięgnami. Aby wykonać:

1. Zrób duży krok w jedną stronę
2. Opuść ciężar ciała na zewnętrzną nogę
3. Zachowaj klatkę piersiową wysoko i ściśnij pośladki
4. Odepchnij się, aby wrócić do pozycji startowej
5. Powtórz na drugą stronę

Repy: AMRAP (As Many Reps As Possible) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund

Superman Complex 3 Rep

Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia na odchudzanie, nie jest niespodzianką, że wiele z nich celuje w środkową część ciała. Superman Complex pozwala ci uderzyć w główne grupy mięśniowe w regionie brzucha poprzez ruch całego ciała. Aby wykonać:

1. Leżąc twarzą w dół na podłodze z ramionami wyciągniętymi w pozycji supermana
2. Wznoś ramiona przez 3 impulsy
3. Zaciskaj klatkę piersiową i ściskaj pośladki, aby podnieść nogi przez 3 impulsy
4. Potem zaciskaj klatkę piersiową, aby chronić dolną część pleców
5. Wznoś ramiona i nogi w tym samym czasie przez 3 impulsy.

Rep: AMRAP (As Many Reps As Possible) przez 45 sekund
Rest: 15 sekund

Żabie przysiady

Jeden z dziwniejszych ruchów w tym obwodzie, żabie przysiady są ćwiczeniem skupionym wokół równowagi, siły rdzenia i stabilności dolnej części ciała. Podczas gdy na początku możesz czuć się trochę niewygodnie, dodanie tego ćwiczenia odchudzającego do swojej rutyny przyniesie znaczące korzyści na dłuższą metę. Aby wykonać;

1. Przyjmij szeroką postawę Sumo
2. Przy zachowaniu prostych pleców i napiętych pośladków, powoli wypchnij biodra do tyłu, aż do przysiadu
3. Aby było trudniej, podnoś jedną stopę na raz, pozostając nisko przez cały zestaw.

Ruchy: AMRAP (As Many Reps As Possible) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund

Burpee Front Reverse

Często marginalizowane burpee jest podstawą funkcjonalnego fitnessu i świetnym ćwiczeniem na utratę wagi, które możesz dodać do swojego reżimu, ale George zmodyfikował ten ruch, aby uzyskać dodatkowy efekt. Aby ukończyć;

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion
2. Wyskocz do pozycji kucznej
3. Postaw dłonie na podłodze bezpośrednio pod barkami, wyrzuć stopy na zewnątrz, aż znajdziesz się w pozycji mostka
4. Opuść ciało na podłogę i puść dłonie
5. Następnie, wsuń nogi z powrotem do środka, aż znajdziesz się w kucki
6. Popchnij pięty i wyskocz w górę, lądując w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
7. Odepchnij biodra z powrotem na podłogę i przetocz się do tyłu ze stopami w powietrzu
8. Użyj rozpędu, aby wrócić i wstać, i od razu przejdź do przedniego burpee
9. Powtórz

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund

10 x Bicycle Crunches + 5 Leg Raises

Kolejna grupa ćwiczeń superset, ten ruch łączy Bicycle Crunches i Leg Raises, aby absolutnie wysadzić twój region brzucha. Aby wykonać:

1. Zacznij od leżenia na plecach i przysuń nogi do pozycji blatu
2. Podtrzymując rdzeń, weź przeciwny łokieć do przeciwnego kolana, jednocześnie wysuwając drugą nogę do przodu.
3. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie połóż ręce na podłodze, lekko pod tyłkiem
4. Używając abs, a nie zginaczy bioder, podnieś nogi, przynosząc stopy w kierunku nieba
5. Następnie opuść się z kontrolą.Wykonaj 5 powtórzeń, a następnie wróć do przysiadów rowerowych.

Represje: AMRAP (As Many Reps As Possible) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund

Czteropunktowe Rozciągnięcie na kolanach

Bardziej przypomina pozę jogi niż standardowy ruch HIIT lub trening funkcjonalny, Czteropunktowe Rozciągnięcie celuje w twój rdzeń i kończyny w unikalny sposób. To ćwiczenie odchudzające skupia się bardziej na koncentracji i kontroli, więc podczas gdy inne ruchy stosują protokół AMRAP, w tym przypadku lepiej jest dążyć do 8-12 powtórzeń w ciągu 45 sekund. Aby zakończyć;

1. Start na czworakach
2. Przyciągnij przeciwne ramię i przeciwne kolano do tygrysiej loki
3. Następnie rozszerz oba, aby utrzymać linię prostą z aktywowanym rdzeniem
4. Opuść i powtórz po przeciwnych stronach.

Ruchy: 8-12
Odpoczynek: 15 sekund

Squat Mid-Point with Alternating Lunges

Kolejny ruch z lonży z dodaną modyfikacją, ten ruch jest świetnym ćwiczeniem na stabilność rdzenia. Będziesz musiał obrócić się i utrzymać przysiad w połowie drogi w dół, co może okazać się wyzwaniem. Aby zakończyć;

1. Zejdź do pół przysiadu
2. Wyciągnij jedną nogę do tyłu w odwrotny lonż
3. Następnie przywróć ją do pozycji startowej
4. Powtórz po drugiej stronie – pozostając nisko w pozycji półsquat przez cały czas

Repy: AMRAP (As Many Reps As Possible) przez 45 sekund
Rest: 15 sekund

Fast Feet Sprawl

Zaczynając od szybkich ruchów, to ćwiczenie odchudzające sprawi, że twoja krew będzie pompować się natychmiast. Poprzez podniesienie tętna podczas całego treningu, spalisz więcej kalorii, co może prowadzić do większej utraty tłuszczu w dłuższej perspektywie. Aby wykonać;

1. Wykonaj 10 x szybkie stopy na miejscu
2. Następnie, skocz stopami do tyłu, aby być na szerokość bioder
3. Przytrzymując biodra nisko i ręce bezpośrednio pod barkami, spadnij do pozycji sprawl
4. Zatrzymaj, zanim eksplodujesz z powrotem do pozycji startowej

Repy: AMRAP (As Many Reps As Possible) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund

Jak skutecznie schudnąć

Pomimo, że wymienione ćwiczenia na odchudzanie z pewnością przyspieszą twoją podróż po fitness, nie wystarczą, aby po prostu zmienić twoje życie. Istnieją inne czynniki, które musisz wziąć pod uwagę, szczególnie jeśli planujesz utrzymać poziom sprawności fizycznej przez całe lato.

Skonsekwencja

„Zachowanie spójności przez cały rok jest zdecydowanie bardziej korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, ale możesz podnieść poziom, jeśli chcesz się odchudzić na lato”, mówi George. „Jeśli robisz tylko trzy sesje w tygodniu, spróbuj włączyć jedną lub dwie więcej. Śledzenie postępów w treningu za pomocą monitora tętna (używamy monitorów Lionheart w naszych studiach) może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i dać ci cel do osiągnięcia w każdej sesji – celuj w 45 punktów Lionheart, a na pewno poczujesz różnicę.”

„Niespójność jest największą szkodą dla każdej podróży utraty wagi. Jeśli podczas jednego posiłku trochę się wywalisz, wróć do ćwiczeń przy następnym posiłku. Jeśli przegapisz jeden trening, od razu zarezerwuj następny w swoim kalendarzu. Wszystko polega na kumulacji małych, konsekwentnych zmian, zamiast próbować zmienić wszystko na raz.”

Dieta

Nie trzeba mówić, ale jeśli chcesz schudnąć, dieta jest krytyczna, ale to coś więcej niż tylko dobre jedzenie. „Upewnij się, że odżywiasz się zdrową dietą, pij dużo wody i zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, aby pomóc w regeneracji” – mówi George. „Zaciąganie się do kumpla z treningu to także świetny sposób, aby pozostać odpowiedzialnym i cieszyć się sesjami bardziej, plus może dodać trochę zdrowej rywalizacji podczas sesji”

Określanie celów

Mimo że twoim ogólnym celem może być „uzyskanie shredded”, to tak naprawdę nie liczy się jako osiągalny lub mierzalny cel. George mówi, że kluczem do długoterminowego sukcesu jest wyznaczanie długoterminowych celów. „Nie traktuj tego procesu tylko z myślą o krótkoterminowym celu, raczej wykorzystaj ten czas, aby skupić się również na swoich długoterminowych celach fitness, a będziesz na dobrej drodze”, mówi. „Dokonaj małych zmian, które możesz utrzymać w dłuższej perspektywie i zanim się zorientujesz, będziesz prowadzić zdrowszy styl życia.”

Podoba Ci się również:
11 Best HIIT Workouts for Men
How to Lose Weight Fast & Maximise Your Workout
The Best Ab Workout For Men: 11 Must-Do Ab Exercises

General FAQs