by Laurie Wertich
Najlepsza obrona to dobra ofensywa. Długotrwałe zdrowie jest wynikiem dobrej ofensywy – aktywnych, zapobiegawczych, zdrowych wyborów, które mają wpływ na Twoje zdrowie dziś, jutro i później. Aby dobrze się starzeć, należy zacząć młodo. Jeśli chcesz być zdrowym, witalnym starszym człowiekiem, zacznij od bycia zdrowym, witalnym młodszym człowiekiem.
Dobre zdrowie nie jest dziełem przypadku; jest wynikiem konsekwentnych zdrowych nawyków. Wypracowanie zdrowych nawyków już teraz zapewni Ci nie tylko długie, ale i dobre życie. Aby zapewnić sobie zdrowie fizyczne i emocjonalne w miarę starzenia się, zacznij od zmiany prostych wyborów, których dokonujesz każdego dnia.
Ruszaj się
„Ciało żywi się ruchem”, wyjaśnia mgr Bill Nurge, fizjolog ćwiczeń i trener osobisty w Ketchum, Idaho. Jesteśmy stworzeni, by się ruszać. Ruch jest niezbędny do obciążenia kości i mięśni oraz do utrzymania gęstości kości i mięśni. Kiedy przestajemy się ruszać, sztywniejemy i tracimy masę mięśniową, zakres ruchu, gęstość kości i równowagę – co może mieć katastrofalne skutki. Nie musisz być ćpunem fitnessu ani supergwiazdą sportu, aby zachować zdrowie, ale musisz się ruszać.
Nurge podkreśla, że kluczem jest różnorodność. Używamy naszych ciał na różne sposoby, więc nasz reżim ćwiczeń powinien to odzwierciedlać. „Im więcej rodzajów ruchu wykonujesz i im bardziej zróżnicowane są bodźce, tym głębsza będzie twoja sprawność” – mówi. „Dodaj różne modalności, które uderzają w ciało na różne sposoby z różnych kątów.”
Nurge zaleca wykonywanie ćwiczeń trójpłaszczyznowych – takich, które poruszają ciało we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu jednocześnie. „Ciało nie działa w izolacji”, wyjaśnia. „Wykonuj wielostawowe, całkowite ruchy ciała, które pracują ciało, zmuszają cię do równowagi i biorą mięśnie przez zakres ruchu.”
Jeśli brzmi to skomplikowanie, nie musi być. W rzeczywistości, Nurge żartuje, że jest to tak proste, jak powrót do naszych młodzieńczych dni na siłowni w dżungli. „Siłownia utrzyma cię w młodości dzięki pchaniu, ciągnięciu i skręcaniu” – mówi. Ale nie musisz być stałym bywalcem miejscowego placu zabaw, aby zachować sprawność fizyczną; po prostu poszukaj aktywności, które zmuszają Cię do poruszania się w różnych kierunkach i sprawiają, że przyspieszasz i zwalniasz. Dla niektórych osób może to oznaczać mecz piłki nożnej, grę w tenisa lub specjalistyczne zajęcia fitness; inni mogą cieszyć się spacerami, pływaniem lub zabawą z dziećmi lub wnukami. Najważniejsze to znaleźć zajęcia, które sprawiają ci przyjemność, abyś z większym prawdopodobieństwem nadal w nich uczestniczył.
Ruch nie musi być ćwiczeniem ani nudnym zajęciem – wystarczy, że wprowadzisz różnorodność i zabawę do swojej codziennej rutyny. Bądź interesujący. Zmieniaj intensywność, rodzaj i czas trwania ruchu oraz skup się na równowadze, stabilizacji i mobilizacji. Aby zachować zdrowie, utrzymać siłę i równowagę oraz zapobiec ryzyku upadków w starszym wieku, ruszaj się i nie przestawaj się ruszać. Jeśli masz siedzącą pracę, która utrzymuje Cię przy biurku przez cały dzień, pamiętaj o włączeniu ruchu do swojego dnia pracy poprzez częste wstawanie od biurka. Idź po schodach lub wybierz się na szybki spacer wokół bloku podczas lunchu – po prostu ruszaj się.
„Wykorzystaj to lub strać, jeśli chodzi o mięśnie, kości i układ nerwowy” – mówi Nurge. „Nie przestawaj się ruszać. Rób coś każdego dnia.”
Jedz dobrze
Słyszałeś to już wcześniej, a to dlatego, że to prawda: dobre odżywianie jest kluczowe dla optymalnego zdrowia. Ale dobre odżywianie nie musi oznaczać pozbawienia się diety. Nie musisz głodować ani stosować najnowszych modnych diet, aby zachować zdrowie. Zamiast tego, konsekwentnie wybieraj prawdziwe, bogate w składniki odżywcze pokarmy. Jeśli brzmi to prosto, to dlatego, że tak właśnie jest.
Katie Carter, certyfikowana konsultantka holistycznego żywienia z Nevada City w Kalifornii, uchyla rąbka tajemnicy w kwestii odżywiania. Mówi, że optymalne odżywianie zaczyna się od organicznych, lokalnych, sezonowych produktów – i różnorodności. „Otrzymujemy różne składniki odżywcze z różnych pokarmów, więc nie chcemy jeść tego samego każdego dnia”, wyjaśnia.
Carter przyjmuje proste podejście do żywności, koncentrując się na podstawach. „Zacznij od podstawowych składników odżywczych: warzyw” – sugeruje. Te składniki powinny stanowić większość Twojej diety. Carter zaleca, aby na talerzu znalazły się w dwóch trzecich niskoglikemiczne warzywa (i ewentualnie niewielka ilość warzyw skrobiowych lub ziaren), a w jednej trzeciej białko zwierzęce lub roślinne.
Oprócz warzyw ważne jest, aby skupić się na zdrowych tłuszczach, kulturach i fermentowanej żywności, aby wspierać zdrową florę bakteryjną oraz wysokiej jakości białku, najlepiej hodowanym na pastwiskach lub złowionym w naturalnym środowisku. Unikaj cukru i tłuszczów trans, ogranicz spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, a kofeinę i alkohol spożywaj tylko z umiarem.
Jak mówi Carter, nie chodzi tylko o to, co jemy, ale także jak. „Nawyki żywieniowe są równie ważne jak wybory żywieniowe” – podkreśla. W rzeczywistości, ma swój własny zestaw ważnych „witamin”, które zaleca dla zdrowych nawyków żywieniowych: witamina P dla przyjemności, witamina T dla czasu i witamina O dla tlenu. Mówi, że ważne jest, aby usiąść i poświęcić czas na delektowanie się jedzeniem w trakcie jego spożywania. Tlen jest szczególnie ważny, ponieważ pomaga podsycać zdrowy ogień trawienny i sprawić, by metabolizm spalał się wydajnie – dlatego też branie głębokich oddechów pomiędzy kęsami jest niezbędne.
Podsumowując: to, co jesz i jak jesz, może mieć trwałe konsekwencje dla twojego zdrowia. Wybieraj mądrze i odżywiaj swoje ciało pokarmami bogatymi w składniki odżywcze.
Proste zmiany w stylu życia mogą zrobić wielką różnicę w zapobieganiu chorobom i ogólnym stanie zdrowia
Niektóre z najpotężniejszych małych kroków, jakie możesz podjąć w kierunku zdrowszego stylu życia i zapobiegania chorobom, dotyczą zmian w twojej diecie i wzorcach żywieniowych. Jednak przy ogromnej ilości dostępnych informacji na temat tego, co należy, a czego nie należy jeść, decyzja o tym, jak zmodyfikować swoją dietę może być myląca. Aby spojrzeć na to wszystko z odpowiedniej perspektywy, rozważ następujące priorytety zdrowego odżywiania w celu zapobiegania nowotworom i ogólnego dobrego stanu zdrowia. (1)
- Jedz siedem do dziesięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki, które współpracują w celu ochrony Twojego organizmu przed wieloma nowotworami. Są one również niskokaloryczne, więc spożywając zalecaną ilość, możesz jeść mniej kalorii ogółem. Oprócz walki z rakiem, możesz stracić na wadze!
- Jedz więcej pełnych ziaren. Pełne ziarna zawierają większe ilości błonnika, który działa jak miotła w przewodzie pokarmowym, wymiatając zanieczyszczenia środowiskowe, które znajdują się w naszej żywności i wodzie. Błonnik spowalnia trawienie i powoduje mniejszą reakcję insulinową, zmniejszając tym samym ogólny stan zapalny w organizmie. Błonnik sprawia również, że dłużej czujemy sytość, dzięki czemu jemy mniej.
- Zmniejsz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa. Jedz mniej niż 12 uncji wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny tygodniowo. Wyeliminuj przetworzone mięso, takie jak hot-dogi, wędliny i bekon, tak bardzo, jak to możliwe. Sód i dodatki w tych mięsach są niepożądane w zdrowej diecie, a zawartość tłuszczów nasyconych jest zwykle wyższa i przyczynia się do chorób serca.
- Ogranicz alkohol. Aby zmniejszyć ryzyko raka i pomóc utrzymać zdrową wagę, kobiety powinny mieć nie więcej niż jednego drinka dziennie, mężczyźni dwa. Jeden drink to 5 uncji wina, 1,5 uncji mocnego trunku lub 12 uncji piwa.
- Spożywaj więcej roślinnych źródeł białka. Spróbuj jeść od trzech do siedmiu posiłków tygodniowo, które zawierają wegetariańskie wybory białkowe, takie jak fasola, soczewica, soja i orzechy. Pokarmy te mają mniej zanieczyszczeń i więcej błonnika niż białka zwierzęce i są wolne od tłuszczów nasyconych lub mają ich bardzo mało, więc są zdrowe dla serca.
- Jedz mniej cukru rafinowanego. Im więcej rafinowanego cukru w naszej diecie, tym więcej odpowiedzi insulinowej mają nasze ciała. Wyższe poziomy insuliny są związane z chorobami promującymi stan zapalny w organizmie. Ogranicz ilość cukru rafinowanego do mniej niż 25 gramów dziennie.
Teraz, gdy jesteś świadomy priorytetów zdrowej diety, wyzwaniem jest wprowadzenie zmian w nawykach żywieniowych, które będą trwałe. Jeśli wydaje się to przytłaczające, pamiętaj, że każda zmiana w życiu zaczyna się od jednego kroku. Podjęcie jednego małego kroku w kierunku zdrowszego stylu życia dzisiaj może pomóc ci zebrać duże nagrody jutro.
Dlaczego zalecasz małe kroki zamiast poważnych zmian? Ponieważ drastyczne zmiany prowadzą do porażki w 75% przypadków. Kaizen, koncepcja zbudowana na założeniu małych kroków, pokazuje, że małe zmiany są wykonalne, a nie zniechęcające. W rzeczywistości udowodniono, że małe kroki pomagają ludziom osiągnąć sukces dzięki trwałej zmianie.
Kaizen działa, ponieważ przełamuje opór mózgu przed zmianą i zmniejsza strach, że zmiana wiąże się z postrzeganiem deprywacji lub dyskomfortu. Małe kroki Kaizen nie rejestrują żadnych znaczących zmian, które postrzegamy jako zagrożenie, więc kiedy podejmowane są małe kroki, nasz strach zostaje ominięty. Mózg angażuje się w logiczne i kreatywne myślenie, co prowadzi do osiągnięcia naszych celów. Po ćwiczeniu małego kroku przez 30 dni, zachowanie to staje się nawykiem. Trzymanie się koncepcji małych kroków da ci więcej pewności siebie i pozwoli na przejście do większych celów w kierunku zdrowszego odżywiania, co jeszcze bardziej poprawi twoje zdrowie. Na przykład, jedząc jeden dodatkowy kawałek owocu dziennie, w ciągu roku zjesz 365 kawałków. To o wiele więcej błonnika i przeciwutleniaczy niż wcześniej!
Opracuj strategię zdrowszego odżywiania i przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem. Zacznij od dwóch małych kroków na raz, aby poprawić swoje odżywianie. Po 30 dniach praktyki przejdź do dwóch kolejnych. Jeśli okaże się, że te dwa kroki nie przyniosą ci sukcesu, wybierz mniejsze kroki. Czasami będziesz musiał zadać sobie pytania, aby znaleźć inną drogę do sukcesu. Na początku małe kroki mogą wydawać się banalne, ale dojdziesz do nich, szukając sposobów na ciągłe ulepszanie swojego odżywiania. Kiedy zboczysz z trasy i zamienisz sałatkę na lunch na hamburgera, przypomnij sobie stare japońskie przysłowie: Upadaj siedem razy, wstawaj osiem razy.
Proste kroki w kierunku zdrowego odżywiania
- Dodaj 1 łyżkę stołową mielonego siemienia lnianego do jogurtu, płatków śniadaniowych lub ryżu dziennie.
- Poproś o podwójne pomidory, zamawiając kanapkę.
- Gdy jesz na mieście i jesz chleb przed posiłkiem, poproś o podwójne warzywa i przytrzymaj ziemniaki.
- Dodaj fasolę w puszce zamiast białka zwierzęcego do sałatki na lunch raz lub dwa razy w tygodniu.
- Wybierz raz w tygodniu wegetariański makaron zamiast tego z dużą zawartością mięsa i sera.
- Zjedz tylko dwa kęsy deseru zamiast zjadać całą porcję.
- Zmniejsz spożycie alkoholu tylko do weekendu.
Zarządzaj stresem
Stres jest nieuniknioną – nawet zdrową – częścią życia. Wykazano, że odrobina krótkotrwałego stresu wyostrza nasze zdolności poznawcze i wzmacnia nasz układ odpornościowy; długotrwały, przewlekły stres może jednak naprawdę odbić się na naszym zdrowiu, zagrażając naszemu snu, układowi odpornościowemu, zdrowiu fizycznemu i dobremu samopoczuciu emocjonalnemu.
Nigdy nie będziemy żyć w świecie całkowicie wolnym od stresu, ale możemy nauczyć się poruszać po naszym świecie pełnym stresu z łatwością, tak abyśmy żyli ze stresem, a nie pod nim. W rzeczywistości, Patrick Hanna, PhD, licencjonowany psycholog w prywatnej praktyce w Erie, Pennsylvania, mówi, że kluczem do zarządzania stresem jest nauka adaptacji. Wyjaśnia, że wszyscy mamy ograniczoną ilość energii adaptacyjnej, która jest energią, której potrzebujemy, aby dostosować się do stresu. Ta energia adaptacyjna jest jak konto oszczędnościowe: kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, robimy wypłatę z naszego konta adaptacyjno-energetycznego. Ale, podobnie jak w przypadku konta oszczędnościowego, jeśli nadal będziemy robić wypłatę za wypłatą, w końcu wpadniemy w kłopoty. Musimy dokonać pewnych wpłat, jak również.
Więc, jak dokonać wpłat na swoje konto adaptacyjno-energetyczne? To proste: rób rzeczy, które są przyjemne i pomagają Ci się utrzymać. Jeśli doświadczasz lekkiego stresu, możesz chcieć zaangażować się w uspokajające działania, takie jak medytacja, modlitwa, tai chi, joga lub głębokie oddychanie. Jeśli twój poziom napięcia jest wysoki, dr Hanna mówi, że ważne jest, aby robić rzeczy, które są bardziej fizycznie ekspresyjne i obejmują brutto ruchów motorycznych. „Jeśli uspokoisz ciało, umysł się uspokoi”, wyjaśnia. Sugeruje on, aby zrobić każdy rodzaj działalności, która obejmuje nogi, ponieważ jest to największa masa mięśniowa i pomoże uwolnić najwięcej napięcia. Może to oznaczać energiczny spacer, bieg lub jazdę na rowerze.
Dr Hanna mówi, że innym ważnym sposobem dostosowania się i zarządzania stresem jest zdobycie „nóg morskich” pod tobą. Używa on analogii do stania w oceanie i przygotowania się na uderzenie nadciągającej fali: jeśli zablokujesz kolana i będziesz stał twardo, pójdziesz na dno. Z drugiej strony, jeśli zginasz kolana i poruszasz się wraz z falą, pozostaniesz w pionie. Innymi słowy, życie może być czasem jak ta ogromna fala, ale jeśli będziemy płynąć z prądem, nie powali nas ona. „Chodzi o twoje nastawienie i sposób, w jaki podchodzisz do świata” – wyjaśnia. „Jeśli skupisz się na sobie i będziesz pracować z falą lub życiem, a nie przeciwko niej, będziesz stać.”
Zrób badania
Nie jest tajemnicą, że jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowia jest zapobieganie chorobom w pierwszej kolejności. Regularne badania kontrolne i przesiewowe mają kluczowe znaczenie dla zapobiegania chorobom lub ich wczesnego wychwytywania, kiedy są najbardziej uleczalne.
Daniel O’Brien, DO, lekarz z Clinica Family Health Services w Lafayette, Colorado, twierdzi, że badania profilaktyczne są niezbędne. „Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie kobiety mogą zrobić, jest regularne sprawdzanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi” – mówi dr O’Brien. „Zawał serca jest nadal zabójcą numer jeden wśród kobiet, a aby temu zapobiec, należy unikać palenia i utrzymywać niskie ciśnienie krwi i zdrowy poziom cholesterolu.”
Dodatkowo, Dr. O’Brien mówi, że regularne badania papilarne, mammograficzne i kolonoskopia są ważne. Czas i częstotliwość wykonywania tych badań przesiewowych zależy od wieku i poziomu ryzyka. Kobiety z rodzinną historią raka piersi lub jelita grubego mogą potrzebować rozpocząć badania przesiewowe wcześniej niż kobiety o średnim ryzyku.
Buduj społeczność
„Z natury jesteśmy istotami społecznymi”, wyjaśnia dr Hanna. „Potrzebujemy połączenia z ludźmi”. W rzeczywistości, poczucie wspólnoty jest niezbędne dla naszego zdrowia duchowego i emocjonalnego. Budowanie wspólnoty jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zadbać o siebie – o całego siebie. Społeczność zapewnia poczucie przynależności i pozwala nam poczuć się tak, jakbyśmy byli częścią – a nie oddzielnie od – czegoś.
„Potrzeba łączności różni się w zależności od osoby”, wyjaśnia dr Hanna. „Introwertycy mogą potrzebować mniej, a ekstrawertycy więcej”. Nie chodzi o liczby, chociaż – chodzi o autentyczne połączenie.
Istnieją niezliczone sposoby budowania społeczności. Niektórzy ludzie lubią działania w cztery oczy, takie jak wspólny posiłek lub spacer. Inni mogą dołączyć do kościoła, klubu lub drużyny sportowej. Ważne jest znalezienie poczucia wspólnoty. Jakąkolwiek metodę wybierzesz, kiedy zaczniesz wykorzystywać konsekwentnie uczucie wdzięczności, zaczniesz zauważać jak wiele masz powodów do wdzięczności.
Utrzymaj swój mózg
Utrzymanie funkcji poznawczych jest kluczowe dla dobrego starzenia się, utrzymania niezależności i pozostania szczęśliwym. W przeszłości krzyżówki otrzymywały całą chwałę za pomaganie nam w utrzymaniu funkcji poznawczych w miarę starzenia się, ale teraz wiemy, że nie ma jednej magicznej kuli. W rzeczywistości, kluczem do utrzymania funkcji poznawczych może być połączenie kilku innych zdrowych nawyków: ruchu, spożywania dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i pozostawania w towarzystwie.
Dr Hanna mówi, że ruch jest ważny dla nastroju i funkcji poznawczych. „Kiedy utrzymujemy ciało w stanie aktywności i stymulacji, jesteśmy bardziej bystrzy” – mówi. Badania wykazały, że regularne, umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą poprawić funkcjonowanie poznawcze i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń poznawczych.1,2
Bycie w towarzystwie też jest ważne. Jeśli chcesz zachować witalność i bystrość w miarę starzenia się, pozostań zaangażowany w swoją sieć społeczną. Kilka badań wykazało, że częsta aktywność społeczna może pomóc w zapobieganiu lub opóźnianiu spadku zdolności poznawczych w starszym wieku.3 W jednym z badań stwierdzono, że brak aktywności społecznej prowadzi do pogorszenia zdolności poznawczych, podczas gdy intensywne życie towarzyskie wydaje się zmniejszać tempo spadku zdolności poznawczych.4 Badania potwierdzają to, co wielu z nas wie intuicyjnie: potrzebujemy siebie nawzajem. Z natury jesteśmy istotami społecznymi i okazuje się, że aktywność społeczna nie tylko pomaga nam czuć się połączonymi i podniesionymi na duchu, ale także stymuluje złożone myślenie.
Sen Mocny
Jeśli myślisz, że nie masz czasu na sen, prawda jest taka, że nie masz czasu, aby go nie mieć. Sen jest integralnym składnikiem zdrowia. Podczas snu organizm odpoczywa, regeneruje się i produkuje hormony kluczowe dla wielu procesów fizjologicznych. Każdy etap snu zapewnia inne korzyści dla naszego zdrowia fizjologicznego i emocjonalnego. Niektóre etapy snu pomagają nam czuć się wypoczętymi, podczas gdy inne pomagają nam w nauce lub tworzeniu wspomnień. Sen daje mózgowi możliwość wykonywania zadań „porządkowych”, takich jak organizowanie pamięci długotrwałej, integrowanie nowych informacji oraz naprawa i odnowa komórek i tkanek.
Przeciętna osoba potrzebuje od sześciu do ośmiu godzin snu na dobę, ale większość z nas nie otrzymuje tyle, ile potrzebuje. W rzeczywistości większość ludzi Zachodu cierpi na chroniczny niedobór snu, a badania wykazały, że ten niedobór ma tragiczne konsekwencje zdrowotne. Brak snu został powiązany z otyłością, zwiększonym spożyciem alkoholu i paleniem tytoniu, zaburzeniami równowagi hormonalnej oraz częstszym występowaniem cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi. Co więcej, niedobór snu osłabia układ odpornościowy, utrudniając walkę z infekcjami. Długotrwały brak snu może powodować znaczne wahania nastroju i nieregularne zachowanie.
Kilka powszechnych nawyków związanych ze stylem życia może mieć wpływ na Twój sen. Wykazano, że alkohol spożywany przed snem zakłóca jakość snu, zwłaszcza u kobiet.5 Urządzenia elektroniczne również mogą pozbawiać Cię cennego snu. Niektóre badania wskazują, że blask tych urządzeń może zaburzać rytm snu organizmu.6
Dla zachowania optymalnego stanu zdrowia, sen powinien stać się priorytetem. Przygotuj się na sukces:
- Stwórz harmonogram snu i przestrzegaj go.
- Opracuj kojący rytuał na dobranoc, który pomoże Ci się wyciszyć i przygotować do snu.
- Stwórz zdrowe środowisko snu: najlepszy jest cichy, ciemny, chłodny pokój wolny od urządzeń elektronicznych.
- Na kilka godzin przed snem unikaj wszystkiego, co może zakłócić sen, w tym alkoholu, kofeiny, nikotyny, ćwiczeń, pracy, urządzeń elektronicznych i dużych posiłków.
Sen nie jest stratą czasu; jest niezbędny dla naszego emocjonalnego i fizycznego dobrostanu. Zadbaj o swoje zdrowie robiąc coś, co przychodzi ci naturalnie: śpij.
Ochroń swoją skórę
Skóra jest największym organem w organizmie. Ten niewiarygodnie ważny, ale często pomijany organ pełni wiele istotnych funkcji. Chroni przed zarazkami, osłania organy wewnętrzne i pomaga regulować temperaturę ciała. Jednak często pomijamy skórę w naszym dążeniu do zdrowia.
Zdrowa skóra zaczyna się od wewnątrz. Aby zadbać o swoją skórę, pamiętaj o odpowiedniej ilości snu, nawadniaj organizm, stosuj dietę bogatą w składniki odżywcze i unikaj nadmiaru toksyn, takich jak alkohol, kofeina, cukier i tytoń.
Prawdopodobnie najważniejszym sposobem dbania o skórę – i swoje zdrowie – jest zapobieganie rakowi skóry. Rak skóry jest najczęściej występującym nowotworem w Stanach Zjednoczonych, każdego roku odnotowuje się ponad 1 milion nowych zachorowań.7 Około 90 procent wszystkich przypadków raka skóry jest wywoływanych przez promieniowanie ultrafioletowe (UV) emitowane przez słońce.8 Najlepszym sposobem zapobiegania rakowi skóry jest ochrona skóry przed słońcem i monitorowanie jej pod kątem wszelkich zmian.
Istnieją różne sposoby ochrony skóry:
- Noś codziennie krem z filtrem przeciwsłonecznym o szerokim spektrum działania i wysokim współczynniku ochrony przeciwsłonecznej (SPF). Nakładaj go wcześnie i często, przed i w trakcie przebywania na słońcu.
- Ograniczyć przebywanie na słońcu między godziną 10.00 a 14.00, kiedy promienie słoneczne są najsilniejsze.
- Szukaj cienia, kiedy tylko jest to możliwe.
- Noś kapelusz z szerokim rondem i odzież ochronną.
- Aby monitorować swoją skórę, zapoznaj się z nią, aby móc zauważyć zmiany, takie jak poniższe:
- Nowe lub zmieniające się znamiona
- Rany, które nie goją się po 2 do 3 miesiącach
- Małe uniesione, czerwone obszary, które krwawią po niewielkim urazie
- Rozpływające się lub stwardniałe obszary skóry
- Puchnięcie
- Zmiana w odczuwaniu (swędzenie,
Roczna kontrola skóry przez dermatologa to doskonały sposób na monitorowanie występowania raka skóry i wczesne wykrycie go, kiedy jest najbardziej uleczalny. Amerykańska Akademia Dermatologiczna współpracuje z dermatologami w całych Stanach Zjednoczonych, oferując bezpłatne badania przesiewowe w kierunku raka skóry, aby poprawić wskaźniki wczesnego wykrywania tego nowotworu.
Śmiech
Życie bez śmiechu to nie życie. Śmiech jest czymś więcej niż tylko zabawą – jest dobry dla Twojego zdrowia. W rzeczywistości badania kliniczne dowiodły, że może on zmniejszyć poziom hormonów stresu i wzmocnić układ odpornościowy.9
Śmiech wyzwala uwalnianie endorfin (hormonów poprawiających zdrowie i samopoczucie). Wykazano, że podnosi nastrój i zmniejsza stres, lęk i depresję. Naukowcy z Uniwersytetu Loma Linda w Kalifornii badali wpływ śmiechu na układ odpornościowy i odkryli, że śmiech może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć poziom hormonów stresu i wzmocnić odporność. Śmiech zwiększa liczbę komórek produkujących przeciwciała i poprawia skuteczność komórek T, co skutkuje silniejszym układem odpornościowym i mniejszą ilością fizycznych skutków stresu.
Śmiech jest tak potężny, że działa nawet w przypadku braku humoru. Innymi słowy, nawet jeśli nie masz do czynienia z czymś zabawnym, śmiech może być skuteczny. Śmiech jest zaraźliwym i potężnym lekarstwem. Znajdź sposób, aby wprowadzić śmiech do swojego świata i obserwuj jak twój nastrój się zmienia, a twoje duchy wznoszą się w górę.
Count Your Blessings
Wszyscy doświadczyliśmy momentów, kiedy byliśmy przytłoczeni wdzięcznością, być może nawet poruszeni do łez. Jest to potężne uczucie i wywołuje przypływ endorfin, które podnoszą nas na duchu. Wdzięczność przenosi podziękowania na wyższy poziom. Jest to głębokie poczucie uznania. Czuć się wdzięcznym to czuć się ciepłym, radosnym i błogosławionym.
Nie musisz otrzymać prezentu lub przysługi, aby czuć się wdzięcznym; wdzięczność jest uczuciem, które możesz kultywować. W rzeczywistości wdzięczność może stać się nawykiem. Liczenie błogosławieństw to sposób na zmianę nastawienia na pozytywne i postrzeganie swojej szklanki jako w połowie pełnej, a nie w połowie pustej. W rzeczywistości, niektóre badania wskazują, że ludzie, którzy są wdzięczni są zdrowsi, szczęśliwsi, mniej zestresowani i bardziej zadowoleni ze swojego życia. Mają tendencję do posiadania bardziej pozytywnych strategii radzenia sobie, lepszego snu i zdrowszych relacji.
Dla zdrowia i szczęścia przez całe życie, zrób z tego nawyk, aby liczyć swoje błogosławieństwa. Niektórzy ludzie prowadzą codzienny dziennik wdzięczności; inni uważają, że wystarczy po prostu prowadzić umysłowy rejestr błogosławieństw.
- Geda YE, Roberts RO, Knopman DS, et al. Physical exercise and mild cognitive impairment: a population-based study. Archives of Neurology. 2010;67(1):80-86.
- Baker LD, Frank LL, Foster-Schubert K, et al. Effects of aerobic exercise on mild cognitive impairment: a controlled trial. Archives of Neurology. 2010;67(1):71-79.
- Glei DA, Landau DA, Goldman N, Chuang Y, Rodríguez G, Weinstein M. Participating in social activities helps preserve cognitive function: an analysis of a longitudinal, population-based study of the elderly. International Journal of Epidemiology. 2005;34:864-81.
- James BD, Wilson RS, Barnes LL, Bennett DA. Late-life social activity and cognitive decline in old age. Journal of the International Neuropsychological Society. 2011;17(6):998-1005.
- Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB, et al. Sleep following alcohol intoxication in healthy, young adults: effects of sex and family history of alcoholism. Alcoholism: Clinical & Experimental Research. 2011;35(5):870-88.
- Suganuma N, Kikuchi T, Yanagi K, et al. Using electronic media before sleep can curtail sleep time and result in self-perceived insufficient sleep. Sleep and Biological Rhythms. 2007;5(3):204-14.
- Cancer Facts and Figures 2011. American Cancer Society website. Dostępne pod adresem: . Accessed June 21, 2012.
- Pleasance ED, Cheetham RK, Stephens PJ, et al. A comprehensive catalogue of somatic mutations from a human cancer genome. Nature. 2010;463:191-196.
- Berk LS, Felten DL, Tan SA, Bittman BB, Westengard J. Modulation of neuroimmune parameters during the eustress of humor-associated mirthful laughter. Alternative Therapies in Health and Medicine. 2001;7(2):62-72, 74-76.
- Paulette Lambert, RD, CDE, jest dyrektorem ds. odżywiania w California Health & Longevity Institute, mieszczącym się w Four Seasons Hotel Westlake Village (www.chli.com). Dzięki rozległemu wykształceniu klinicznemu i ponad 25-letniemu doświadczeniu w prywatnej praktyce, Lambert ma szerokie doświadczenie w żywieniu klinicznym i opracowywaniu zindywidualizowanych planów żywieniowych.