Pracujesz nad swoim brzuchem od stycznia i jest on już prawie gotowy do wielkiego ujawnienia. Twój ostatni krok przed uderzeniem w piasek? Pokonanie wzdęć z dnia plażowania. Podążaj za tymi siedmioma wskazówkami, aby upewnić się, że twój brzuch wygląda (i czuje się) tak płasko, jak jest naprawdę, kiedy pojawisz się nad morzem.
Przestań jeść gumę bez cukru
Z pewnością gumy i cukierki bez cukru są mniej kaloryczne, ale zawierają również alkohole cukrowe – cukry, które zostały związane z alkoholem, tak aby twoje ciało trawiło tylko część cukru, wyjaśnia Erin Palinski-Wade, R.D., autorka Belly Fat Diet for Dummies. Proces częściowego trawienia może powodować żołądkowo-jelitowe efekty uboczne, w tym wzdęcia, gazy, a nawet biegunkę.
Odstaw nabiał
Wiele osób ma jakąś formę nietolerancji laktozy, co utrudnia trawienie produktów mlecznych, zauważa Palinski-Wade. Jeśli twój organizm nie może rozłożyć laktozy, spożywanie pokarmów zawierających nabiał może powodować gazy, wzdęcia, biegunkę lub zaparcia. Pomiń płatki śniadaniowe i mleko, a zacznij dzień od jajek i warzyw lub tostów z naturalnym masłem orzechowym.
Zatrzymaj szkody wyrządzone przez nocną imprezę
Jeśli wypiłeś wczoraj kilka drinków za dużo na deptaku i popiłeś je słonym jedzeniem, twój żołądek prawdopodobnie czuje się spuchnięty od alkoholu i soli. Rozwiązanie: wypij 12oz wody kokosowej (szukaj odmian bez dodatku cukru) krótko po przebudzeniu, aby się nawodnić i pomóc wyeliminować wzdęcia. „Potas zawarty w wodzie pomaga zrównoważyć poziom sodu w organizmie i może pomóc w walce z zatrzymywaniem wody w organizmie” – mówi Palinski-Wade.
Zmniejsz ilość błonnika
Wysokobłonnikowy batonik odżywczy wydaje się zdrową, niskokaloryczną przekąską, która pomaga powstrzymać głód między posiłkami, ale jeśli twój żołądek nie poradzi sobie z błonnikiem (i potencjalnymi alkoholami cukrowymi w batoniku), możesz doświadczyć wzdęć i bólu brzucha. Napełnij się zamiast tego owocami i orzechami.
5. Odstaw napoje gazowane
Wiesz, że napoje gazowane powodują beknięcie, które jest sposobem Twojego organizmu na pozbycie się nadmiaru powietrza z żołądka. Ale kiedy gaz nie wydostaje się poprzez bekanie, może się nagromadzić i spowodować wzdęcia. W dniu plażowania trzymaj się z dala od napojów gazowanych i pij dużo wody – ta ostatnia część może brzmieć sprzecznie z intuicją, ale działa.
Zamów mądrzejszą stronę
Wszyscy wiemy, że frytki nie są jedzeniem dla płaskich żołądków, ale kiedy jesteś na wakacjach, czasami łatwo jest po prostu powiedzieć: „Dlaczego nie?”. Zanim sięgniesz po talerz, pamiętaj, że ten tłusty przysmak może sprawić, że będziesz wyglądać na opuchniętego – i wysłać poziom energii w dół. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i może sprawić, że poczujesz się nadmiernie najedzony. Lepiej jest zamówić gotowane na parze warzywa lub sałatkę, która nie obciąży cię przez kilka dni.
Zachowaj ruch
Kusi cię, aby pominąć trening, kiedy poświęciłeś dzień na obijanie się na plaży, ale nie przyklejaj się do fotela w drugiej sekundzie po wzięciu ostatniego kęsa lunchu. „Pójście na szybki spacer po posiłku może zwiększyć szybkość trawienia i pomóc w szybkim przemieszczaniu się pokarmu przez przewód pokarmowy” – mówi Palinski-Wade. Ćwiczenia mogą również pomóc w wydaleniu nadmiaru gazów z jelit, pomagając organizmowi pokonać wzdęcia. Siatkówka plażowa, ktokolwiek?
Popraw swoje spożycie węglowodanów
Szybko wchłaniające się węglowodany – cukier, białe pieczywo i biały ryż – mogą podnieść poziom cukru i insuliny we krwi, spłaszczając twój poziom energii i obciążając system trawienny twojego ciała. Zamiast tego wybieraj wolno spalające się węglowodany, takie jak owies, jęczmień, słodkie ziemniaki i dziki ryż, które zapewniają bardziej zrównoważoną energię i pomagają zmniejszyć apetyt na cukier.
Nie oznacza to jednak, że lekkostrawne węglowodany są wykluczone. Spróbuj jeść szybko spalające się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym zaraz po treningu, kiedy zostaną szybko zużyte. Skup się na owocach takich jak arbuz, spadź, kantalupa i ogórek przez kilka dni, aby uzyskać dodatkową moc walki z wzdęciami.
Twoje ciało przechowuje węglowodany z wodą, więc obniżenie węglowodanów przez kilka dni lub skupienie się na „suchych węglowodanach”, takich jak ciastka ryżowe, może pomóc ci osiągnąć bardziej zdefiniowane mięśnie. Skoncentruj swoje posiłki wokół chudych białek, takich jak piersi kurczaka, białka jaj, ryby i bardzo chudy mielony indyk. Uwzględnij zieleninę i inne nieskrobiowe warzywa, takie jak grzyby, paprykę, seler i pomidory, a także ilość zdrowych tłuszczów wielkości kciuka, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia przy każdym posiłku.
Nie daj się nabrać na niskokaloryczny urok alkoholi cukrowych – są one niskokaloryczne, ponieważ twoje ciało dosłownie nie może ich dobrze strawić. Rezultat: Gazy, wzdęcia i, w niektórych przypadkach, biegunka.
Zamień sól na zioła i przyprawy
Czy ci się to podoba czy nie, te słone chipsy nie tylko dają ci puste kalorie – cały ten sód będzie również zachęcał twoje ciało do zatrzymywania wody. W ciągu najbliższych dwóch dni staraj się unikać jedzenia fast foodów, restauracji lub pakowanej żywności – w rzeczywistości to właśnie tam większość Amerykanów dostaje swoją (nadmiarową) sól dietetyczną. Zamiast tego gotuj w domu, używając pełnowartościowych składników, takich jak chude mięso i drób, warzywa i wolno trawione węglowodany.
Jeszcze lepiej, zamień sól na zioła i przyprawy. Użyj płatków czerwonej papryki dla odrobiny ciepła, oregano i tymianku dla włoskiego smaku, soku i skórki z cytryny lub kurkumy i curry w proszku dla przeciwzapalnej mocy.
Spowolnij jedzenie
Odłóż widelec pomiędzy każdym kęsem i pozbądź się rozpraszaczy takich jak telefon lub telewizor podczas jedzenia. Niezależnie od tego, czy jesteś zwolennikiem połączenia umysłu z ciałem, czy też nie, te proste zmiany pomogą ci się wyluzować. W końcu będziesz jeść wolniej, więc będziesz połykać mniej powietrza i będziesz mieć tendencję do jedzenia mniej. To podwójna korzyść, jeśli chodzi o zmniejszenie ilości powietrza i dodatkowego jedzenia w żołądku, które może powodować wzdęcia.
Inna dodatkowa korzyść: więcej żucia oznacza lepsze trawienie. Babcia miała rację przez cały czas.
Jedz mniejsze posiłki częściej
Jeśli jesteś za pomijaniem posiłków, a potem za objadaniem się, zrób szybkie zdjęcie swojego brzucha po dużym posiłku. Nawet jeśli były to wszystkie czyste pokarmy, prawdopodobnie patrzysz na obrzmiałe jelita po posiłku.
Spróbuj kilka dni rozkładania jedzenia na mniejsze posiłki co trzy lub cztery godziny. Zapobiegniesz wyglądowi „jedzeniowego dziecka” i poczujesz się bardziej komfortowo zdejmując koszulę.
Pij więcej wody
To wydaje się sprzeczne z intuicją, przyznaje trener Lee Boyce, C.P.T., ale taka jest prawda: Im więcej wody pijesz, tym mniej jej zatrzymasz. Woda jest nie tylko kluczem do wspomagania trawienia, ale także wypłukuje odpady i utrzymuje regularność, wszystkie kluczowe elementy wolnej od wzdęć sylwetki.
Mężczyźni potrzebują 12 filiżanek (3 litrów) płynu każdego dnia, głównie w postaci zwykłej H2O. Tak, kawa, herbata i rosół się liczą, ale unikaj wszystkiego z cukrem lub alkoholami cukrowymi, które tylko zwiększą wzdęcia.
Odstaw alkohol
Nazywają to jelitem piwnym nie bez powodu. Picie zbyt dużej ilości alkoholu powoduje wzdęcia i może odbić się na Twoim trawieniu, mówi Natalie Rizzo, M.S., R.D. Jeśli chcesz szybko wyglądać na mniej wzdętą, najlepiej całkowicie odstawić alkohol na kilka dni. Chociaż wszyscy uwielbiamy piwo lub koktajl w piątkowy wieczór, te płynne kalorie mogą się sumować i spowodować, że w weekend szybko przytyjesz kilka kilogramów. Trzymaj się jedzenia swoich kalorii, a nie picia ich.
Skup się na ruchach całego ciała
Chcesz uzyskać więcej ze swoich treningów i wyszczupleć w rekordowym czasie? Wykonuj więcej ruchów całego ciała. „Używanie złożonych, ciężkich podnośników zwiększy twój wydatek kaloryczny, podniesie twoje zapotrzebowanie metaboliczne i spowoduje, że spalisz więcej kalorii podczas odpoczynku po zakończeniu treningu” – mówi Boyce. „Wszystko to robi dobrze dla zrzucania nadmiaru wody i optymalizacji utraty tłuszczu, biorąc pod uwagę, że jesteś już na dobrej drodze.”
Zaopatrz się w dobry sen
Sen i odpoczynek są krytycznie niedoceniane, jeśli chodzi o wyglądanie szczuplej szybciej. Z drugiej strony, brak snu może poważnie odbić się na twojej sylwetce. Stres zwiększa poziom kortyzolu, obniża testosteron i prowadzi do niewystarczającej regeneracji, jak mówi Boyce. Wszystko to przeszkadza w osiągnięciu celów związanych z sylwetką.
Zdobądź około ośmiu godzin snu na noc, a twoje ciało ci za to podziękuje. Boyce podkreśla również, że wcześniejsze pójście do łóżka może zapobiec przejadaniu się lub podjadaniu w nocy, kiedy wielu facetów często ulega zachciankom o północy. (Alternatywnie, po prostu podawaj zdrowsze przekąski.)
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!