Jajka są dzieckiem plakatu dla białka – są tanie AF, wszechstronne, wegetariańskie, i pakują sześć gramów białka (na duże jajko, to jest). Nieźle, co?
Ale szczerze, ile jeszcze jajek na twardo możesz zjeść, zanim zaczniesz chrapać w połowie gryzienia? Czas poszerzyć swoje horyzonty o te wysokobiałkowe pokarmy, które mają nawet więcej białka na porcję niż jajko:
Tuńczyk
Białko: 20 gramów na 3-uncjową porcję
Według Amy Shapiro, RD, założycielki Real Nutrition, tuńczyk jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości ochronne przed chorobami serca i spadkiem poznawczym. Jeśli kupisz go w puszce, jest to szczególnie przystępne źródło białka i zszywka do spiżarni. (Bonus: nie wymaga gotowania!) Dodawaj ją do kanapek, wrapów i sałatek. A w nocy na wynos poczęstuj się sashimi z tuńczyka.
Orzeszki ziemne
Białko: 7 gramów na 1-uncjową porcję
„Jako roślina strączkowa, dostarczają zarówno białka, jak i węglowodanów, i są świetnym źródłem chroniących serce jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, kwasu foliowego i witaminy E”, mówi Shapiro. Aby uzyskać szybkie i niedrogie masło orzechowe DIY, zblenduj je i posmaruj nim plasterki owoców. Możesz też posmarować nim pełnoziarnisty chleb, aby uzyskać szybki wegański posiłek w biegu” – mówi Shapiro.
Turkey
Białko: 26 gramów na 3-uncjową porcję
Jeśli zmagasz się z łapaniem zzz’s w nocy, to powszechnie dostępne źródło białka może być twoim biletem. „Zawiera aminokwas tryptofan, który może pomóc ci poczuć się spokojnym, a nawet sennym”, mówi Shapiro. „Jest to więc świetny składnik, którym można się cieszyć w porze wieczornej”. Pochłaniaj ten zlepek kanapek lub sałatek, odbierając gotowego indyka w delikatesach lub supermarkecie, lub spróbuj upiec własnego.
4. Tempeh
Białko: 16 gramów na 3-uncjową porcję
Ten wegański substytut mięsa wykonany z fermentowanych ziaren soi jest nie tylko pełen białka, ale także błonnika. Jeśli masz problemy z jelitami i trawieniem, Shapiro twierdzi, że jej sfermentowane właściwości pomagają zrównoważyć mikrobiom i jelita. Ponadto, jako najmniej przetworzona forma soi na rynku, Shapiro poleca ją najczęściej. A co najlepsze? Jest tak uniwersalna, że możesz ją upiec lub usmażyć, a „zazwyczaj jest tak przygotowana, że nie musisz wiele robić po wyjęciu jej z opakowania” – mówi.
Suszona Spirulina
Białko: 8 gramów na 2 łyżki stołowe porcji
Ryby nie są jedynym wysokobiałkowym pokarmem, który można znaleźć w oceanie-spirulina (sproszkowane algi lub wodorosty) jest zaskakująco pełna białka. Wskazówka: Spróbuj posypać spiruliną sałatkę lub użyć jej do przyprawienia pieczonych warzyw. (Spirulina w proszku może również zmienić twoje nudne smoothie na niebiesko.)
Jogurt grecki
Białko: 17 gramów na pojemnik jednoskładnikowy
Jeśli chodzi o odbudowę mięśni, zwykły beztłuszczowy jogurt grecki wybija go z parku: Te małe plastikowe kubeczki zawierają tony białka w zaledwie 100 kaloriach.
Ser cruyere
Białko: 8 gramów na 1-uncjową porcję
Ta pysznie bogata odmiana sera szwajcarskiego jest prawdopodobnie najbardziej uzależniającym sposobem na uzyskanie dziennego spożycia białka. Uważaj jednak na porcje: Podczas gdy jednouncjowa porcja zawiera rozsądne 117 kalorii, może być łatwo skonsumować kilka porcji, jeśli nie jesteś ostrożny.
Suszone pestki dyni
Białko: 10 gramów na 1/4 porcji
Pestki dyni mogą być najbardziej znane ze swojego magnezu, ale są również bogatym źródłem białka. Dodawaj je do sałatek lub jedz w całości.
Ciecierzyca
Białko: 12 gramów na 1-kubkową porcję
„Ciecierzyca ma żelazo, fosforan, wapń, magnez, mangan, cynk i witaminę K, które wszystkie przyczyniają się do budowania i utrzymywania struktury i siły kości”, mówi Beth Warren, RDN, i autorka książki Secrets Of A Kosher Girl. I są one również bogate w białko. Win-win.
Tofu
Białko: 9 gramów na 100-gramową porcję
Czy to jajecznica czy sauté, tofu jest idealnym – i elastycznym!-białkiem zarówno na dzień, jak i na noc. „Zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów”, mówi Warren. Dodatkowo, dostarczy ci sporej dawki magnezu, miedzi, cynku i witaminy B1.
Migdały
Białko: 7.5 gramów na 1/4 porcji
Jest to wysokobiałkowa żywność, ale migdały stanowią również świetną przekąskę, ponieważ są bogate w witaminę E, miedź i magnez, mówi Warren.
Edamame beans
Białko: 9 gramów na 1/4 porcji filiżanki
Tankowanie z soją pełną białka w ulubionym złączu sushi może być twoim biletem do właściwej regeneracji po treningu. „Są one również doskonałym źródłem żelaza i wapnia”, mówi Warren.
Rolled oats
Białko: 7 gramów na 1/2 szklanki porcji
Ta zszywka śniadaniowa jest często rozliczana jako prosty węglowodan, ale w rzeczywistości zawiera solidną dawkę białka, wraz z błonnikiem wypełniającym i ładunkiem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, mówi Warren.
Krewetki
Białko: 20 gramów na 3-uncjową porcję
Jeśli masz dość kurczaka, przejdź na krewetki – są niskokaloryczne z zaskakująco dużą ilością białka, mówi Martha McKittrick, RD, dietetyk w Nowym Jorku i blogerka w City Girl Bites. Zamiast skąpać je w maśle, zanurz je w sosie koktajlowym, aby uzyskać zdrowszą opcję.
Seitan
Białko: 20 gramów na 3-uncjową porcję
Seitan – białko roślinne pochodzące z glutenu pszennego – to kolejny świetny wysokobiałkowy, wegetariański substytut mięsa. „Przyjmuje on przyprawy, z którymi jest przygotowywany i często naśladuje smak potraw z mięsa lub kurczaka” – mówi McKittrick. Ale zdecydowanie nie jedz seitana, jeśli jesteś wrażliwy na gluten.
Twarożek
Białko: 24 gramy na porcję filiżanki
Tak, tak, twoja babcia uwielbia te rzeczy. Ale jest to również uzasadnione wysoką zawartością białka – i tak wszechstronne, mówi Jill Weisenberger, RDN, autorka The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition. Sugeruje, że można ją przyrządzić na słodko, dodając owoce i orzechy, lub na wytrawnie, z pomidorami, świeżą bazylią i kilkoma szczyptami czarnego pieprzu. (Możesz to nawet zjeść na śniadanie!)
Mięso delikatesowe z pieczonej wołowiny
Białko: 19 gramów na 100-gramową porcję
Tak, mięso delikatesowe może być wysokie w konserwantach i sodach (cue side-eye), ale może być również częścią zdrowej diety. „Kluczem jest wybór opcji wysokiej jakości. Mięso z delikatesów powinno zawierać tylko mięso i przyprawy” – mówi Weisenberger.