Sugar cravings, każdy ma je w tym czy innym momencie. Jest to szczególnie prawdziwe dla ludzi, którzy starają się zmniejszyć spożycie cukru lub wyciąć go z ich diety całkowicie. Te pragnienia cukru są normalne, jak twoje ciało zaczyna przyzwyczajać się do nie mając jego zwykłej dawki dziennej, i powinny one odejść w czasie. Jednak przyjmowanie suplementu L-glutaminy może pomóc Ci zwalczyć głód cukru. Zamierzamy wyjaśnić cztery ważne powody, dla których L-glutamina może pomóc i czym jest L-glutamina.
Zawartość:
Czym jest L-glutamina?
3 Powody, dla których powinieneś spróbować L-glutaminy, aby zwalczyć głód cukru
- L-glutamina zmniejsza głód cukru
- L-glutamina może kontrolować głód cukru.Glutamina może kontrolować łaknienie cukru dzięki swojemu profilowi składników odżywczych
- L-Glutamina może leczyć nieszczelne jelita (co może powodować łaknienie cukru i insulinooporność)
Dolna linia
Czym jest L-glutamina?
L-glutamina jest niezwykle ważnym warunkowo niezbędnym aminokwasem, który Twój organizm wytwarza naturalnie. Możesz go również uzyskać z żywności, którą spożywasz. Aminokwasy są budulcem, który białka w Twoim organizmie wykorzystują do pełnienia wielu funkcji. Są one szczególnie ważne dla Twojego układu odpornościowego i trawiennego. (1)
L-glutamina pomaga w kierowaniu innych białek w Twoim organizmie do wykonywania ich wymaganych funkcji w systemach Twojego ciała. Mogą one również pomóc w transporcie substancji przez krew i wzmocnić układ odpornościowy, aby mógł on skuteczniej zwalczać bakterie. (2)
Jak już wspomnieliśmy, L-glutamina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym. Oznacza to, że podczas gdy twoje ciało może produkować jej wystarczającą ilość w normalnych warunkach i niekoniecznie potrzebujesz jej w diecie, będziesz musiał pozyskać ją z innych źródeł w przypadku kontuzji lub choroby. Są to warunki, w których naturalna produkcja L-glutaminy przez Twój organizm nie nadąża za zapotrzebowaniem. (3)(4)
Normalna dieta zawiera od trzech do sześciu gramów L-glutaminy każdego dnia. Jeśli jesteś na konkretnej diecie, ta ilość może się różnić. Jednak najwięcej L-glutaminy uzyskasz z produktów zwierzęcych, ponieważ mają one wysoką zawartość białka. Na przykład: (5)
- Rąbek wołowy – 1,2 grama w każdych 100 gramach (4,8%)
- Jajka – 0,6 grama w każdych 100 gramach (4,4%)
- Tofu – 0,6 grama w każdych 100 gramach (9,1%)
- Mleko chude – 0.3 gramy w każdych 100 gramach (8.1%)
Warto również zauważyć, że pokarmy roślinne mają zazwyczaj niższą zawartość białka, ale mają przyzwoity poziom L-glutaminy. Dodatkowo, może być trudno zrozumieć dokładny poziom L-glutaminy, który faktycznie otrzymujesz z pożywienia ze względu na sposób pomiaru zawartości. Źródła roślinne i owocowe obejmują: (6)(7)(8)
- Rzeżuchę wodną
- Szparagi
- Brokuły
- Śliwki
- Morele
- Suszone wiśnie
Ponieważ zazwyczaj potrzebujesz więcej L-Glutaminy w swojej diecie niż możesz rozsądnie uzyskać, Suplementy L-Glutaminy są preferowaną metodą zwiększenia spożycia w diecie. Dlatego właśnie ludzie decydują się na przyjmowanie suplementów L-glutaminy oprócz stosowania zdrowej diety.
3 Reasons You Should Try L-Glutamine to Combat Sugar Cravings
Teraz, gdy już wiesz czym jest L-glutamina i gdzie ją znaleźć, porozmawiamy o czterech popartych naukowo sposobach, które powinieneś wypróbować, aby zwalczyć swoje zachcianki na cukier.
1. L-glutamina redukuje bakterie Firmicutes, które mogą powodować zachcianki na cukier
Firmicutes to klasa bakterii, które naturalnie występują w twoim przewodzie pokarmowym. Należą do nich bakterie takie jak paciorkowce. Istnieje ponad 250 różnych szczepów bakterii w tej klasie. Wytwarzają one krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a także wydzielają specjalne białka, które naśladują hormony regulujące głód. Dodatkowo Firmicutes uwielbiają węglowodany, a to oznacza, że kochają każdą formę cukru. Z kolei, gdy zaczniesz otrzymywać większy stosunek Firmicutes do Bacteroidetes, możesz zacząć zauważać zwiększone pragnienie cukru i węglowodanów, ponieważ Firmicutes potrzebują ich, aby nadal rosnąć i przetrwać. (9)
Istnieją hormony, które odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju, bakterii jelitowych i zachcianek żywieniowych, i mają one związek z Firmicutes. Należą do nich: (10)
Ghrelina i Leptyna
Ghrelina pochodzi z twoich jelit i żołądka, i jest zazwyczaj obecna w bardzo małych ilościach. Twoja trzustka i mózg również odgrywają rolę w wydzielaniu tego hormonu. Chociaż jest on bezpośrednio zaangażowany w kilka funkcji organizmu, ma przydomek hormonu głodu. Działa on w celu pobudzenia apetytu, promuje magazynowanie tłuszczu i zwiększa spożycie żywności. (11)
Leptyna jest jednym z hormonów, który ma bezpośredni związek z magazynowaniem tłuszczu i otyłością. Twoje komórki tłuszczowe są odpowiedzialne za uwalnianie leptyny z tkanki tłuszczowej. Wysyła ona również sygnały prosto do podwzgórza w mózgu. Podstawową funkcją tego hormonu jest pomoc ludziom w utrzymaniu wagi. Oznacza to, że pomaga organizmowi utrzymać nadmiar tłuszczu, który posiada. (12)
Przyjmowanie L-Glutaminy jest naturalnym sposobem na zmniejszenie Firmicutes. Kiedy poziom Firmicutes obniża się, może również zmniejszyć ilość wydzieliny Ghrelina i Leptyna, które pochodzą z tej klasy bakterii. L-glutamina osiąga to poprzez zwiększenie wzrostu Bacteroidetes w systemie i ustabilizowanie stosunku bakterii do Firmicutes (uwaga: Bacteroidetes są drugą główną klasą bakterii występujących w jelitach). (13)(14)
W jednym z badań, 33 osoby dorosłe z nadwagą lub otyłością zostały podzielone na dwie grupy. Obie grupy zostały losowo przydzielone do przyjmowania 30 gramów L-alaniny lub 30 gramów L-glutaminy każdego dnia przez okres dwóch tygodni.
Badacze przeanalizowali mikrobiotę jelitową uczestników przed rozpoczęciem badania i po jego zakończeniu. Stwierdzili, że grupa, która przyjmowała 30 gramów L-glutaminy każdego dnia miała zmniejszony stosunek Firmicutes do Bacteroidetes, z 0,85 do 0,57, podczas gdy grupa kontrolna, która przyjmowała L-alaninę widziała wzrost stosunku Firmicutes do Bacteroidetes z 0,91 do 1,12. (15)
Interesująco, L-glutamina została również wykazana w celu zmniejszenia wydzielania greliny, która, jak omówiliśmy, odgrywa istotną rolę apetytu. Kiedy grelina jest wysoka, cukrowe i wysokokaloryczne pokarmy stają się bardziej atrakcyjne w przeciwieństwie do tych, kiedy grelina jest niska. (16) Może to być również kluczowym powodem, dla którego l-glutamina może zmniejszać łaknienie cukru.
Przyjemnie jest wiedzieć, że powodem, dla którego nie możesz trzymać się z dala od cukru, nie jest siła woli. Może to być spowodowane brakiem równowagi bakterii w Twoich jelitach. (17)
2. L-glutamina może kontrolować głód cukru dzięki swojemu profilowi składników odżywczych
L-glutamina może pomóc kontrolować głód cukru dzięki swojemu profilowi składników odżywczych. Chociaż potrzebujemy więcej badań naukowych i studiów, aby dokładniej zbadać to zjawisko i uzyskać konkretne odpowiedzi, wymyśliliśmy trzy powody, dla których profil odżywczy L-glutaminy może pomóc w regulacji głodu cukrowego. Są to:
L-Glutamina Promuje Sytość & Pełnia poprzez zawartość białka
L-Glutamina jest białkiem, a spożywanie dużych ilości białka może wywołać efekt sytości. Ten efekt sytości oznacza po prostu, że czujesz się pełniejszy, jedząc jednocześnie mniejsze porcje jedzenia. Pochodzi on z wyższego spożycia białka niż w przypadku innych rodzajów diet.
Badacze chcieli to sprawdzić u osób, które miały dobrze kontrolowaną cukrzycę typu II. Podawali grupie uczestników dużą dawkę L-glutaminy raz dziennie przez cztery tygodnie i rejestrowali ich odczucia głodu i sytości. Pod koniec czterech tygodni odkryli, że grupa zgłosiła, że je mniej, a jednocześnie czuje się pełniejsza po zażyciu suplementu L-glutaminy. (18)
L-glutamina stabilizuje poziom cukru we krwi na długi czas
Ostatnie badania pokazują również, że suplementy L-glutaminy mogą być skuteczne w kontrolowaniu głodu poprzez stabilizację i kontrolę poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie pomocne dla osób, które mają cukrzycę typu II, ponieważ wahania poziomu cukru we krwi mogą powodować poważne problemy zdrowotne. W 2014 r. naukowcy przeprowadzili badanie, aby sprawdzić, czy podawanie ludziom dawki L-glutaminy pomoże obniżyć poziom cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu II w dłuższym okresie czasu.
13 uczestników otrzymało dawkę L-glutaminy przed śniadaniem, a kolejną przed kolacją. Pod koniec badania okazało się, że ich poziom cukru we krwi był podobny do tego, jaki był na początku badania. Zauważyli jednak, że poziom A1C każdego z uczestników uległ znacznej poprawie. A1C jest długoterminowym markerem kontroli poziomu cukru we krwi. (19)
Więcej, w innych badaniach wykazano, że L-glutamina poprawia poziom cukru poprzez tworzenie homeostazy glukozy. (20) To znaczy, poprzez łagodzenie hiperglikemii i hiperinsulinemii. (21)
L-Glutamina działa jako prekursor glukozy w krótkim okresie czasu
Badania pokazują, że L-glutamina może zwiększyć endogenną produkcję glukozy na krótki okres czasu. Ta cecha może być jednym z powodów, dla których l-glutamina zmniejsza łaknienie cukru w krótkim okresie czasu, ponieważ dostarcza organizmowi coś, co nie ma wpływu na doustne podawanie glukozy, ale co zwiększa endogenny poziom glukozy w organizmie, wywołując w ten sposób uczucie sytości.
Jedno z ostatnich badań objęło grupę chorych na cukrzycę typu II i otyłych pacjentów bez cukrzycy jako grupę kontrolną. Obie grupy otrzymywały codziennie suplement L-glutaminy przez cały czas trwania badania. Pod koniec badania naukowcy odkryli, że obie grupy miały pozytywny wzrost w ich poziomach glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1), polipeptydu i stężenia insuliny. GLP-1 i polipeptydy pomagają zwiększyć poziom cukru we krwi w krótkim okresie czasu. (22)
Jednakże, pomimo podniesienia poziomu cukru we krwi w krótkim okresie czasu, inne badanie wykazało, że l-glutamina nadal podnosiła poziom cukru we krwi mniej niż szklanka wody. Tak więc pod pewnym względem była ona bardziej skuteczna w obniżaniu poziomu cukru we krwi niż woda (23). Odkładając naukę na bok, wiele anegdotycznych doświadczeń donosi również, że l-glutamina pomogła im zmniejszyć głód i cukrowe pangi po zażyciu niewielkiej ilości l-glutaminy w okresach zachcianek.
3. L-Glutamine Can Heal Leaky Gut Which May Play A Role In Cravings
Syndrom nieszczelnego jelita to termin ogólny używany do opisania stanu, w którym masz małe szczeliny lub pęknięcia w ścianach jelit. Te małe otwory w wyściółce jelit pozwalają bakteriom prześlizgnąć się przez nie, a także pozwalają cennym składnikom odżywczym prześlizgnąć się przez nie zamiast zostać wchłoniętymi przez organizm. Z kolei możesz doświadczyć zwiększonego apetytu na cukier lub słone potrawy. (24)(25)
Problem z nieszczelnym jelitem polega na tym, że wyściółka jelit może ulec uszkodzeniu, a jedzenie będzie po prostu przechodziło przez układ pokarmowy bez wchłaniania większości składników odżywczych. Dodatkowo, uszkodzenia te oznaczają, że twoje jelita nie będą produkować enzymów potrzebnych do trawienia. Ponieważ węglowodany są dobrym źródłem cukrów w diecie i nie są one rozkładane wydajnie, gdy zespół nieszczelnego jelita jest obecny, możesz zacząć mieć niedobory składników odżywczych. (26)
Składniki odżywcze, których twoje ciało może zacząć łaknąć, obejmują rzeczy takie jak cynk i magnez. Kiedy nie masz wystarczającej ilości magnezu w swoim systemie, nie może on skutecznie regulować poziomu insuliny, glukozy czy dopaminy. Może to objawiać się intensywnym łaknieniem na cukier, zazwyczaj czekoladę. (27)
Cynk również odgrywa ważną rolę w regulacji wykorzystania insuliny i glukozy przez organizm, a niedobór tego minerału może powodować zachcianki na cukier. (28)
Zespół nieszczelnych jelit może również spowodować, że będziesz bardziej odporny na insulinę, ponieważ może on wywołać stan zapalny. Twoje bakterie w jelitach uwalniają lipopolisacharydy, a te cząsteczki zapalne podróżują przez twój krwiobieg. Gdy dostaną się do twoich komórek, mogą zakłócać ich zdolność do wytwarzania insuliny. To może prowadzić do insulinooporności. (29)(30)
Odporność na insulinę to sytuacja, w której komórki twojego ciała nie reagują na insulinę uwalnianą przez trzustkę. Nie mogą wchłonąć glukozy z Twojej krwi. Może to spowodować, że trzustka wytwarza zbyt dużo insuliny. Twój poziom cukru we krwi może zacząć się wahać w odpowiedzi powodując napady głodu i łaknienia. (31)
L-glutamina jest niezbędna, jeśli chodzi o leczenie nieszczelnych jelit, zatrzymanie łaknienia cukru i pomoc w insulinooporności. Po pierwsze, L-glutamina ma potężne właściwości, które działają jak środki przeciwzapalne. Idą one do uszkodzonej wyściółki ścian jelit i zaczynają oddalać stan zapalny. (32)(33)
Drugą rzeczą, którą robi L-glutamina jest pomoc w uzdrowieniu systemów na poziomie komórkowym, gdy stan zapalny zniknie. Pomaga to zarówno z insulinoopornością jak i nieszczelnymi jelitami. Ponieważ L-glutamina jest aminokwasem, jedną z jej głównych funkcji jest leczenie uszkodzeń i pomoc w odbudowie silnych komórek. To powoli naprawi wszelkie szczeliny lub pęknięcia w jelitach, co może zwiększyć wchłanianie składników odżywczych. Twoje ciało zacznie otrzymywać składniki odżywcze, których potrzebuje, a to może zmniejszyć twoje zachcianki cukrowe. (35)
Dolna linia
L-glutamina jest potężną pomocą w kontrolowaniu zachcianek na cukier. Przedstawiliśmy cztery ważne powody, dla których warto rozważyć dodanie jej do swojej diety, jeśli doświadczasz głodu. Jak zawsze zalecamy, abyś przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian porozmawiał ze swoim lekarzem. Będzie on w stanie pomóc Ci zdecydować, czy L-glutamina jest odpowiednia dla Twojego stylu życia, czy nie.