Słyszałeś o skośnych, może nawet robiłeś je podczas treningu, ale czy ta grupa mięśniowa nie jest bardziej tajemnicza niż chciałbyś przyznać? Zanim poinstruujemy cię, jak używać skośnych, wyjaśnijmy sobie wszelkie niejasności, abyś wiedziała, co dokładnie robią te mięśnie.
Czym są skośne mięśnie?
Istnieją dwa różne rodzaje skośnych mięśni – wewnętrzne i zewnętrzne – i oba są częścią naszej muskulatury rdzenia.
Wewnętrzne skośne mięśnie
Czym są: Mięśnie, które biegną od dolnych żeber w dół do bioder i kości łonowej.
Co robią: Pomagają obracać i zginać tułów w porozumieniu z mięśniami skośnymi zewnętrznymi. Mogą również pomagać w oddychaniu podczas wydechu.
Dlaczego są ważne: Oprócz obracania tułowia, mięśnie skośne wewnętrzne pomagają stabilizować ciało, utrzymując równowagę podczas chodzenia, biegania, rzucania piłką lub podnoszenia czegoś z podłogi. Im bardziej jesteś stabilny, tym więcej siły i mocy możesz wygenerować i zastosować w danym ruchu.
Zewnętrzne mięśnie skośne
Czym są: Cienka warstwa mięśni, która biegnie przez twoje wewnętrzne skośne, rozciągając się od środka klatki żebrowej w dół do miednicy.
Co robią: Każdy z nich pracuje w połączeniu z mięśniem skośnym wewnętrznym po przeciwnej stronie ciała, aby obracać i zginać tułów na boki, a także z mięśniem prostym brzucha (mięśniem sześciopakowym), aby zginać tułów do przodu.
Dlaczego są ważne: Mięśnie te współpracują z mięśniami skośnymi wewnętrznymi, więc jeśli mięśnie skośne wewnętrzne stabilizują i usztywniają twój rdzeń przed zamachem kijem baseballowym, to mięśnie skośne zewnętrzne wykorzystują tę stabilność, aby przenieść kij z jak największą siłą.
5 Oblique Crunches for a Stronger, More Muscular Core
Teraz, gdy wiesz, czym są skośne mięśnie, jesteś gotowy, aby je rozwinąć.
Oblique V-up
Korzyści: Skupiamy się tutaj na zgięciu bocznym mięśni skośnych i na przejściu tak daleko w końcowy zakres ruchu, jak to tylko możliwe.
- Leżąc na prawym boku z wyprostowanymi nogami, stopy ustawione w jednej linii, a prawe ramię wyciągnięte przed klatką piersiową na ziemi, dłonią w dół. Opuszki palców lewej ręki umieść za lewym uchem. To jest pozycja wyjściowa.
- Podtrzymując rdzeń (wyobraź sobie, że ktoś chce cię uderzyć w bebechy) i proste nogi, upewniając się, że nie popychasz się uziemioną ręką, podnieś tułów i nogi z ziemi jednocześnie i zbliż je do siebie. Twoje ciało powinno utworzyć skośny kształt litery V.
- Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonuj równe powtórzenia po obu stronach.
Ułatw sobie zadanie: Jeśli ten ruch jest zbyt trudny, możesz go zmodyfikować, trzymając nogi na ziemi i podnosząc tylko tułów.
Side plank oblique crunch
Korzyści: Stabilność zajmuje centralne miejsce w tym wariancie plank, który zmusza cię do wykonania go w i tak już wymagającej pozycji.
- Leżąc na prawym boku (stopy ustawione w jednej linii), podeprzyj się na przedramieniu, podnosząc biodra tak, aby twoje ciało było proste od głowy do pięt. Opuszki palców lewej ręki umieść za lewym uchem. To jest pozycja wyjściowa.
- Utrzymując rdzeń wzmocniony, powoli przynieś lewy łokieć i kolano do siebie.
- Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonuj równe powtórzenia po obu stronach.
Dead Bug z piłką stabilizacyjną
Korzyści: To ćwiczenie może wyglądać na proste, ale żaden inny ruch nie celuje lepiej w mięśnie głębokie rdzenia. Zaangażujesz również mięśnie skośne, gdy będziesz opuszczać i podnosić przeciwległe kończyny do i z podłogi.
- Leżąc na plecach z nogami wyciągniętymi prosto w kierunku sufitu, trzymając piłkę stabilizacyjną przy goleniach obiema rękami. To jest pozycja wyjściowa.
- Trzymając piłkę w miejscu prawą ręką i lewą nogą, wzmocnij rdzeń i powoli opuść prawą nogę i lewą rękę do sześciu cali od podłogi (obie powinny pozostać w linii z ciałem).
- Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
- Kontynuuj naprzemienne strony, wykonując równe powtórzenia na każdej z nich.
Bear Crunch
Korzyści: Funkcja rotacyjna mięśni skośnych jest podkreślana przez ten ruch, który również pracuje nad ramionami, barkami i klatką piersiową.
- Przyjmij pozycję pełzania niedźwiedzia: Zejdź na czworakach z wyprostowanymi ramionami, dłońmi poniżej barków i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni poniżej bioder. (Tylko dłonie i palce stóp powinny dotykać podłoża.)
- Trzymając lewą rękę i prawą stopę na podłodze, obróć tułów w prawo, zbliżając do siebie lewe kolano i prawy łokieć.
- Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
- Kontynuuj naprzemiennie, wykonując równe powtórzenia na obu stronach.
Bicycle Crunch
Korzyści: Wykonywane w prawidłowej formie, ćwiczenie to maksymalizuje rekrutację mięśni w całym rdzeniu. Akcja rotacyjna podkreśla mięśnie skośne.
- Leżąc na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i opuszkami palców umieszczonymi za uszami.
- Unieś głowę i ramiona z ziemi i przynieś prawą pachę i lewe kolano do siebie, wyciągając prawą nogę.Teraz przysuń lewą pachę i prawe kolano do siebie, wysuwając lewą nogę.
- Kontynuuj naprzemiennie, wykonując równe powtórzenia na każdą ze stron.
Trening rdzenia
Trening rdzenia jest niezbędny dla ogólnej stabilności, jak również dla przenoszenia mocy w całym ciele. Ukierunkuj go za pomocą kilku ćwiczeń (jak te powyżej) na koniec treningu. To najlepszy czas na bezpośredni trening rdzenia, ponieważ każde inne ćwiczenie (niezależnie od tego, na jakie mięśnie jest ukierunkowane) będzie angażować rdzeń i nie chcesz go zmęczyć, dopóki nie wykona swojej pracy w tych ćwiczeniach.