To jest właśnie definicja prostoty. Oczywiście, prostota nie musi mieć nic wspólnego z łatwością. Wyciskanie 500 funtów jest prostą koncepcją. Tak samo jak przebiegnięcie maratonu. Ale osiągnięcie jednego z nich jest również niezwykle trudne. Podobnie, tylko dlatego, że pięciotygodniowy program treningowy Pavla Tsatsouline’a wymaga tylko dwóch ćwiczeń dziennie z użyciem jednego kettlebell, nie oznacza, że nie będziesz przeklinał go na każdym kroku. Jest tu dużo pracy, ale jeśli się jej trzymasz, wyjdziesz z niej silniejszy i szczuplejszy po drugiej stronie. Tsatsouline, autor książki Kettlebell: Simple & Sinister, jest byłym instruktorem radzieckich sił specjalnych, a obecnie ekspertem przedmiotowym dla elitarnych jednostek specjalnych amerykańskiego wojska i organów ścigania. Cytuje on badania rosyjskiego profesora Victora Selouyanova z rosyjskimi narodowymi drużynami sportowymi jako inspirację do zaprojektowania planu, który tutaj widzicie.
„Kiedy Rosjanie zmierzyli krew zapaśników zaraz po zawodach, odkryli, że przegrani byli bardziej kwaśni niż zwycięzcy” – mówi Tsatsouline. „Zamiast skupić się na treningu, by lepiej tolerować kwasowość, Selouyanov postanowił całkowicie jej uniknąć i opracował metodologię wzrostu mitochondriów, elektrowni tlenowych w komórkach mięśniowych, w szybkich włóknach mięśniowych.”
Ta metoda trenuje, by zminimalizować powstawanie kwasu mlekowego i łatwo się go pozbyć. Jak więc zbudować mitochondira? Tsatsouline mówi, że potrzebujesz dużego obciążenia (będziesz podnosić ciężary sześć dni w tygodniu) w połączeniu z długimi okresami odpoczynku. Jeśli chodzi o fakt, że ten plan zawiera tylko kettlebell i drążek do podciągania, Tsatsouline jest nieugięty w swoim przekonaniu, że żadne narzędzie treningowe nie może rywalizować z kettlebell. Jeśli sztangi i hantle stanowią większość twojego treningu, czeka cię poważny wstrząs dla twojego systemu. Spróbuj poniższych ćwiczeń przez pięć tygodni i zobacz, jak twoja siła wzrasta.
Wskazówki
Kettlebell Swings
Kiedy zobaczysz swingi w tym programie, będziesz wykonywał siedem powtórzeń na minutę przez zalecaną liczbę zestawów. Siedem wymachów zajmie około 10 sekund; odpoczywaj przez resztę czasu.
Prasy z kettlebell i podciąganie
Ustaw timer tak, by wydawał sygnał dźwiękowy co 8 minut. Gdy usłyszysz sygnał dźwiękowy, rozpocznij zestaw do wyciskania. Wyczyść 6-8RM kettlebell raz i naciśnij go 5 razy lewą ręką. Upuść, zmień ręce, wyczyść prawą i wykonaj 5 powtórzeń. Nie odkładając kettlebell na ziemię, zmieniaj ręce i odliczaj powtórzenia: 5-4-3-2-1. To był jeden zestaw.
Przechodź się przez kilka minut i wykonaj podciąganie w tej samej, malejącej drabince powtórzeń 5-4-3-2-1. Gdy timer zadzwoni, uderz ponownie w swoje prasy.