Magnez jest rodzajem minerału, na którym organizm opiera się w wielu funkcjach. Dla ponad 300 systemów enzymatycznych, minerał ten jest kofaktorem, więc pomaga w wielu reakcjach biochemicznych, takich jak funkcjonowanie mięśni i nerwów, regulacja ciśnienia krwi, synteza białek i kontrola glukozy we krwi.
Magnez na depresję i inne dolegliwości związane z depresją to kolejna ważna rola, na którą należy zwrócić uwagę.
Magnez jest klasyfikowany jako makrominerał. W organizmie, jest drugim najbardziej rozpowszechnionym elektrolitem. Niedobory tego minerału nie są rzadkością w rozwiniętym świecie. Naukowcy w wielu badaniach powiązali niedobór magnezu z depresją.
Ci, którzy cierpią na depresję mogą rozważyć zbadanie spożycia magnezu w celu ustalenia, czy niedobór tego niezbędnego minerału odgrywa jakąś rolę.
Jak magnez wpływa na depresję?
W 2016 roku National Institute of Mental Health stwierdził, że około 16,2 miliona dorosłych Amerykanów doświadczyło przynajmniej jednego epizodu dużej depresji.
Eksperyment jest uznawany za dużą depresję, gdy przez co najmniej dwa tygodnie u danej osoby występuje utrata zainteresowań lub obniżony nastrój wraz z co najmniej czterema innymi objawami, które zmieniają zdolność do normalnego funkcjonowania.
Inne objawy mogą obejmować problemy ze snem, energią, obrazem siebie, jedzeniem, koncentracją lub myślami o samobójstwie lub śmierci.
Ci z depresją mogą również doświadczać wielu objawów fizycznych, które mogą komplikować depresję. Mogą one obejmować:
- Zespół napięcia przedmiesiączkowego
- Migreny i ogólne bóle głowy
- Ból pleców
- Ból w klatce piersiowej (szczególnie podczas napadu lęku)
- Ból w klatce piersiowej (szczególnie podczas ataku
- Ból stawów
- Bóle mięśni
- Problemy trawienne
- Zmęczenie i wyczerpanie
Depresja jest złożona, i eksperci uważają, że kombinacja chemii mózgu, cech dziedzicznych, różnic biologicznych i hormonów odgrywa rolę. Magnez ma wpływ na chemię mózgu i hormony.
Magnez dla hormonów
Równowaga hormonalna jest niezbędna dla Twojego nastroju i ogólnego samopoczucia. Poniżej opisano, w jaki sposób magnez wpływa korzystnie na hormony:
- Ten minerał odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu kortyzolu. Zapobiega nadmiernej produkcji kortyzolu dzięki swojej zdolności do uspokajania układu nerwowego. Ponieważ występuje stres, może to wyzwolić organizm do uwolnienia większej ilości kortyzolu. Utrzymanie układu nerwowego spokojny może zmniejszyć wpływ stresu jest w stanie mieć. Równoważenie tego hormonu odgrywa również rolę w równoważeniu progesteronu, testosteronu, hormonu luteinizującego, estrogenu i hormonu stymulującego pęcherzyki jajnikowe.
- Twoja tarczyca, gdy jest niedoczynna, może również przyczynić się do objawów depresji, więc utrzymanie jej w zdrowiu jest priorytetem. Ten minerał pomaga w produkcji hormonów tarczycy. Może również zapewnić korzyści ochronne dla tarczycy dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym.
- Magnez pomaga w tworzeniu niektórych hormonów w organizmie, w tym estrogenu, progesteronu i testosteronu. Jest to szczególnie ważne, gdy pacjenci zaczynają się starzeć i ich hormony rozrodcze zaczynają naturalnie spadać.
- Ten minerał jest integralną częścią zmniejszania zachcianek na cukier i równoważenia poziomu cukru we krwi, ponieważ pomaga w kontrolowaniu produkcji insuliny. Choć jest to ważne dla każdego, jest to szczególnie istotne dla tych, którzy cierpią na schorzenia, które mogą negatywnie wpływać na insulinę, takie jak cukrzyca lub zespół policystycznych jajników.
Magnez na sen i energię
Depresja często przyczynia się do trudności z zasypianiem i niskim poziomem energii. Magnez jest często zalecany jako środek wspomagający sen dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem i odpoczynkiem przez całą noc. Innym sposobem, w jaki korzystnie wpływa na sen, jest zmniejszenie występowania przewlekłego nocnego oddawania moczu, dzięki czemu ludzie nie muszą często wstawać, aby skorzystać z łazienki.
Ten minerał pomaga utrzymać zdrowy poziom GABA, dzięki czemu łatwiej jest uzyskać głębszy i bardziej regenerujący sen. GABA jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa rolę głównego neuroprzekaźnika hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Aktywacja receptorów GABA jest istotna dla promowania snu. Aby organizm miał wystarczający poziom GABA, potrzebuje odpowiedniej ilości magnezu.
Liczba leków nasennych na receptę działa na GABA w celu promowania snu. Ułatwiają one wiązanie się GABA z odpowiednimi receptorami w mózgu. Magnez promuje ten sam efekt bez ryzyka wystąpienia znaczących skutków ubocznych.
Zespół niespokojnych nóg to stan, który może znacząco zakłócić sen, ponieważ charakteryzuje się nieprzyjemnym uczuciem w nogach. Pacjenci czują, że muszą poruszać nogami, aby złagodzić te doznania. W niektórych przypadkach może to również dotyczyć ramion. Szacuje się, że zespół niespokojnych nóg może dotyczyć do 15 procent dorosłej populacji. Jest on często związany z lękiem i depresją.
Jedno badanie wykazało, że magnez może pomóc w zmniejszeniu objawów zespołu niespokojnych nóg. Pacjenci biorący udział w badaniu stwierdzili, że ich zespół niespokojnych nóg i bezsenność poprawiły się dzięki suplementacji magnezu.
Jednym z największych sposobów, w jaki magnez zwiększa energię, jest pomaganie ludziom w uzyskaniu spokojnego snu. Uspokaja on również układ nerwowy i pomaga złagodzić niepokój. Jednakże, ma on również bezpośredni wpływ na energię na poziomie komórkowym.
Trójfosforan adenozyny (ATP) zależy od magnezu, aby mógł być produkowany. Ponadto, aby ATP był biologicznie aktywny, musi zasadniczo współpracować z magnezem. Po tym partnerstwie liczne procesy w organizmie są zasilane. Obejmuje to prawie wszystkie procesy metaboliczne, z których część jest niezbędna, aby organizm mógł przyjmować pożywienie i przekształcać je w energię.
Stabilizacja nastroju i redukcja stresu
Pozytywne działanie magnezu na neuroprzekaźnik GABA wchodzi w grę ponownie przy stabilizacji nastroju i redukcji stresu. Wystarczająca ilość GABA oznacza, że ludzie są bardziej zrelaksowani i mniej prawdopodobne jest, że będą mieli okresy niepokoju.
Ten minerał jest krytyczny dla regulacji systemu reakcji na stres w organizmie. System ten często określany jako „walcz lub uciekaj” jest częścią autonomicznego układu nerwowego, który dzieli się na przywspółczulny układ nerwowy (PNS) i współczulny układ nerwowy (SNS).
Odpowiedź „walki lub ucieczki” jest generowana przez SNS w czasie stresu. W tym czasie, SNS mówi nadnercza do zmniejszenia kortyzolu i adrenaliny. To właśnie powoduje objawy, takie jak zwiększenie częstości akcji serca i częstości oddychania. Kiedy zagrożenie zniknie, organizm wraca do normy. Jednakże, gdy ktoś doświadcza przewlekłego stresu, skutki reakcji „walcz lub uciekaj” mogą zasadniczo doprowadzić do zużycia organizmu.
Gdy magnez działa w celu regulacji tej reakcji, ułatwia radzenie sobie z nią. Może on również pomóc zmniejszyć ryzyko osób doświadczających przewlekłego stresu.
Badania pokazują, że suplementacja magnezu może być pomocna w stabilizacji nastroju. Może on pomóc w zmniejszeniu objawów, których doświadczają ludzie z łagodną do umiarkowanej depresją lub z łagodnym do umiarkowanego lękiem.
Serotonina potrzebuje magnezu. Serotonina jest rodzajem substancji chemicznej w mózgu, która działa w celu dostarczania wiadomości między komórkami nerwowymi. Jest ona często związana z nastrojem, emocjami, funkcjami poznawczymi, apetytem, funkcjami motorycznymi i autonomicznymi. Badania wykazują, że zmniejszone przekazywanie serotoniny może przyczyniać się do depresji.
Badania sugerują, że suplementacja magnezem może pomóc zwiększyć poziom serotoniny. W rzeczywistości, niskie poziomy serotoniny zostały zaobserwowane u pacjentów z niedoborem magnezu. Badanie, które omówiono podnoszenie serotoniny z magnezem zgłosiło sukces. Stwierdzają one również, że ochotnicy zauważyli, że oprócz poprawy nastroju, suplementacja magnezem pomogła również zmniejszyć bóle mięśni i głowy.
Zmniejszenie bólu
Jednym z fizycznych objawów depresji jest różnego rodzaju ból w całym ciele. W rzeczywistości, magnez został wskazany jako część schematu leczenia wielu bolesnych dolegliwości.
Jednym z powodów, dla których ktoś może zażywać magnez na depresję jest złagodzenie bólu głowy. Badania pokazują, że osoby doświadczające niedoboru magnezu częściej doświadczają bólów głowy, w tym migrenowych. Tak więc, jeśli niedobór tego minerału przyczynia się do depresji danej osoby, skorygowanie jego niedoboru może przynieść korzyści zarówno w przypadku bólu głowy, jak i objawów depresji, których doświadcza dana osoba.
Bóle pleców, stawów i mięśni również mogą ulec poprawie dzięki magnezowi. Badania wykazały, że wśród pacjentów z fibromialgią, suplementacja magnezu może zmniejszyć ból w punktach czułości i objawy depresji. Obydwa te objawy mają tendencję do pogarszania się u pacjentów z fibromialgią, którzy mają również niedobór magnezu.
Zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
Tuż przed miesiączką kobiety, zmiany zachodzące w jej ciele mogą powodować, że doświadcza ona zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Szacuje się, że około 90 procent kobiet doświadcza przynajmniej niektórych objawów PMS w okolicach początku miesiączki. Wykazano, że magnez zmniejsza niektóre objawy PMS i czyni je bardziej znośnymi, w tym wahania nastroju, niepokój, wzdęcia, drażliwość i napięcie.
Wzmocnione funkcje poznawcze
Gdy depresja jest obecna, problemy poznawcze, takie jak słaba pamięć, niezdolność do koncentracji i problemy ze skupieniem uwagi są możliwymi objawami. Przeprowadzono badania mające na celu określenie, w jaki sposób magnez może wpłynąć korzystnie na funkcje poznawcze. Wyniki wskazują, że zwiększenie zawartości magnezu w mózgu może mieć pozytywny wpływ na zdolności poznawcze danej osoby.
Wcześniejsze badania przeprowadzone przez ten sam zespół badawczy wykazały, że magnez promuje plastyczność synaptyczną. Plastyczność mózgu jest najlepiej zdefiniowana jako zdolność mózgu do przekształcania się poprzez modyfikację połączeń. To sprawia, że mózg może rozwijać się przez całe życie lub odzyskać sprawność, gdy dojdzie do urazu mózgu.
Jakie są objawy niskiego poziomu magnezu?
Niedawno temu uważano, że niedobór magnezu jest stosunkowo rzadki w świecie zachodnim. Jednak badania nad rozpowszechnieniem tego niedoboru pokazują, że jest on w rzeczywistości bardzo powszechny.
W Stanach Zjednoczonych szacuje się, że około połowa populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu każdego dnia. Wielu ekspertów uważa jednak, że odsetek ten jest wyższy. Poniżej przedstawiamy zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych:
- Mężczyźni 19-30 lat: 400 miligramów
- Kobiety 19-30: 310 miligramów
- Mężczyźni 31-50: 420 miligramów
- Kobiety 31-50: 320 miligramów
- Mężczyźni 51+: 420 miligramów
- Kobiety 51+: 320 miligramów
Objawy niedoboru magnezu
Objawy niedoboru magnezu są ogólnie podzielone na wczesne objawy i późniejsze objawy. Wczesne objawy mogą obejmować:
- Utrata apetytu
- Wymioty
- Nudności
- Osłabienie
- Zmęczenie
- Bezsenność
- Słaba pamięć
- Drażliwość
- Trudności w uczeniu się nowych rzeczy
- Przygnębiony nastrój
.
Jak tylko powyższe objawy zamanifestują się, ważna jest wizyta u lekarza w celu zbadania poziomu magnezu. Jeśli jednak niedobór pozostanie nieleczony, może się pogłębiać i powodować objawy, które są bardziej znaczące:
- Obniżony poziom wapnia we krwi
- Mrowienie i drętwienie kończyn
- Napady drgawek
- Nieprawidłowy rytm serca
- Obniżony poziom potasu we krwi
- Obniżony poziom potasu we krwi
- Skurcze mięśni i skurcze
- Zmiany osobowości
- Skurcze wieńcowe
Gdy poziom magnezu jest niski przez długitermin, biochemiczne szlaki doświadczają zmian i te zmiany mogą zwiększyć ryzyko zachorowania. Istnieją pewne schorzenia, na które ktoś może być bardziej narażony, jeśli ma długotrwały niedobór magnezu:
- Choroba sercowo-naczyniowa
- Wysokie ciśnienie krwi
- Osteoporoza
- Cukrzyca typu 2
- Migrenowe bóle głowy
Przyczyny niedoboru magnezu
Liczba czynników może zwiększyć ryzyko niedoboru magnezu. Mogą one obejmować:
- Niewystarczające spożycie magnezu
- Zaburzenia nerek
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- Bycie osobą starszą
- Przewlekły alkoholizm
- Przewlekły stres.
- Dieta o wysokiej zawartości sodu
- Niedobór witaminy D
- Nadmierne spożycie kofeiny
- Cukrzyca typu 2 lub insulinooporność
- Niektóre leki, takie jak diuretyki tiazydowe, inhibitory pompy protonowej lub antybiotyki (gdy antybiotyki są stosowane długotrwale)
Dietetyczny magnez vs. Suplementy magnezu
Liczba produktów spożywczych zawiera magnez, ale nawet spożywanie wystarczających ilości nie chroni w pełni przed niedoborem magnezu i istnieje kilka dietetycznych powodów takiego stanu rzeczy:
- Przyjmowanie uzupełniającego cynku może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania magnezu
- Zbyt dużo białka może powodować, że organizm wchłania mniej magnezu
- Znaczne spożycie błonnika może zmniejszyć wykorzystanie magnezu w organizmie
Suplementacja magnezem staje się szeroko zalecana dla tych, którzy mają jego niedobór. Stosowanie suplementów w celu zwiększenia poziomu tego minerału w organizmie pozwala na uzyskanie szybkich rezultatów i niewielkiej ilości niespodziewanych efektów ubocznych.
W odniesieniu do lęku, problemów ze snem i depresji, studia przypadków, które badały suplementację magnezem w tych kwestiach, odnotowały poprawę we wszystkich trzech w ciągu jednego tygodnia od rozpoczęcia suplementacji. Ze względu na te wyniki, ogólnie zaleca się, aby podczas stosowania magnezu na depresję pacjenci używali suplementowanej formy tego minerału.
Dzięki tym informacjom łatwo jest zrozumieć, dlaczego stosowanie magnezu na depresję może być korzystnym wyborem. Jeśli chcesz się dowiedzieć, czy magnez jest dla Ciebie odpowiedni, skorzystaj z Vitagene Health + Ancestry Report, aby uzyskać zalecenia dotyczące suplementów dostosowane do Twoich potrzeb.