Jeśli Twoje zdrowie, Jeśli Twoje cele związane ze zdrowiem, kondycją lub składem ciała dotyczą spalania tłuszczu lub utraty wagi, po pracy nad swoim odżywianiem, będziesz chciał skupić się na ćwiczeniach fitness dostosowanych do tych celów. W większości przypadków oznacza to regularne treningi, które obejmują ćwiczenia, które spalają kalorie i budują mięśnie. Większość ludzi natychmiast kojarzy cardio ze spalaniem kalorii, i nie mylą się, dokładnie w momencie, cardio może spalić więcej kalorii niż trening siłowy. Ale prawda jest taka, że trening siłowy również odgrywa kluczową rolę w spalaniu kalorii, ponieważ im więcej masz beztłuszczowych mięśni, tym więcej kalorii spalasz w stanie spoczynku.
Najbardziej efektywnym sposobem treningu, aby schudnąć lub spalić tłuszcz, jest wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności, które angażują wiele mięśni naraz – pomyśl o ćwiczeniach złożonych, które angażują całe ciało od stóp do głów i podnoszą tętno w tym samym czasie. Jest tego o wiele więcej – być może zainteresuje Cię nasza historia Co spala więcej kalorii: Cardio czy trening siłowy? Aby uzyskać więcej szczegółów na ten temat. Tutaj znajdziesz również więcej informacji na temat najlepszych treningów dla utraty wagi. Możesz również znaleźć tę historię o tym, jak efekt dopalania działa na twoje zainteresowania.
Ale wracając do tych ćwiczeń złożonych o wysokiej intensywności, które spalają kalorie i działają na całe ciało. Dla wielu ludzi, burpees i wariacje burpee trafiają w sedno: Jest to ćwiczenie wagi ciała, które pracuje mięśnie, a także liczy się jako cardio. Ale większość ludzi ma trochę relacji miłość-nienawiść z burpees (mniej „kocham cię” i więcej „cholernie cię” przez większość dni). To zrozumiałe.
Więc dla tych z was, których uczucia skłaniają się ku nienawiści, rozmawialiśmy z Toddem Durkinem, C.S.C.S., autorem The IMPACT! Body Plan, aby poprosić go o kilka jego ulubionych alternatyw burpee. W przeciwieństwie do klasycznych ćwiczeń siłowych, te ruchy wymagają pewnego sprzętu – hantli, kettlebells, taśm TRX – z których wszystkie twoja siłownia prawdopodobnie trzyma w pobliżu. Są to pojedyncze ruchy (nie cały trening), więc włącz je do swojej rutyny, kiedy tylko chcesz. Jasne, może nie są one dokładnie takie same, jak ulubione zszywki wszystkich, ale też spalają cholernie dużo kalorii. I pamiętaj: Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja spalania kalorii, skup się na intensywności, interwałach i minimalizacji odpoczynku między ćwiczeniami (z oczywistym zastrzeżeniem, że przed podjęciem nowych reżimów treningowych powinieneś skonsultować się z lekarzem, a także upewnić się, że używasz właściwej formy, aby uniknąć zranienia). Masz to wszystko? Dobrze, zaczynajmy.
Przysiad z hantlami, podciąganie, wyciskanie
Przymierz parę hantli u boku. Stojąc z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, zegnij kolana tak nisko, jak tylko możesz, nie pozwalając hantlom dotknąć podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Podkręć hantle do ramion, a następnie wyciśnij je nad głowę. Opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
Kettlebell Goblet Squats With „Heartbeat” And Press
Chwyć kettlebell trzymając go blisko klatki piersiowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij i utrzymaj pozycję na dole. Wyciągnij kettlebell jak najdalej przed siebie, a następnie przyciągnij go z powrotem do klatki piersiowej („bicie serca”). Wciśnij pięty i wróć do pozycji wyjściowej. Wyciągnij kettlebell nad głowę obiema rękami, aż ramiona będą proste. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
Śmiertelne czołganie
Przyjmij pozycję do pompek z rękami trzymającymi się hantli, utrzymując ciało prosto. Wykonaj dwie pompki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jednoramienny rząd hantli na jedną, a następnie na drugą stronę. „Przejdź” każdy hantel do przodu tak daleko, jak to możliwe – prawdopodobnie będzie to około 5 do 20 cali – przesuwając całe ciało do przodu. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 2 zestawy po 8 powtórzeń.
TRX Atomic Pushup
Postaw stopy w kołyskach TRX (taśma, nie uchwyt ręczny) tak, aby były zawieszone na ziemi. Ustaw się w pozycji do pompek z rękami rozstawionymi na szerokość barków na ziemi. Utrzymując ciało prosto, obniżaj się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Przyciągnij kolana i stopy w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Pochodzenie z hantlami i wykroki
Chwyć parę hantli i trzymaj je tuż pod brodą z dłońmi skierowanymi do środka. Kiedy robisz krok do przodu lewą nogą, uderz prawą ręką prosto przed siebie, prawą dłonią skierowaną do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze, używając przeciwnej ręki. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 16 powtórzeń.
Kettlebell Swings And Pushups
Chwyć kettlebell obiema rękami i stań prosto. Wyciągnij ręce w dół tak, aby kettlebell wisiał poniżej miednicy. Używając tylko mięśni pośladków i nóg, wykonaj wymach kettlebell przez nogi mniej więcej do poziomu klatki piersiowej. Nie zaokrąglaj pleców ani nie zginaj kolan zbyt głęboko. Jest to ciągły ruch wahadłowy wykorzystujący pęd huśtawki. Wykonaj 15 powtórzeń. Następnie natychmiast opuść się na ziemię i wykonaj 15 pompek. Między kolejnymi seriami zrób 1 minutę przerwy. Wykonaj 3 zestawy po 15 wymachów kettlebell i 15 pompek (czyli 30 na zestaw).
Plus! Ćwicz z SELF:
