Są pewne rzeczy, które napotykasz podczas biegania, a które możesz zignorować: nieuprzejmi kierowcy, splątane przewody słuchawek, przypadkowe złe rady. Są też rzeczy, których absolutnie nie powinieneś ignorować – na przykład mięśnie rdzenia.
„Twój rdzeń stabilizuje każdą część twojego ciała”, mówi Mike Durner, certyfikowany trener siły i kondycji oraz fizjolog ćwiczeń. „Ze słabym rdzeniem, wszystko inne w twoim ciele zmęczy się znacznie szybciej”.
Zauważ, że Durner używa pracy „rdzeń”, a nie „abs”. To jest z jakiegoś powodu. „Twój rdzeń to wszystko od ramion w dół do bioder”, mówi, dodając, że sam silny rdzeń nie da Ci siły i stabilności, której potrzebujesz, aby utrzymać plecy wolne od urazów i stałe tempo.
Ale nie wszystkie ćwiczenia rdzenia są równe. Niektóre z nich są wręcz bezużyteczne dla biegaczy, podczas gdy inne są ukierunkowane na stabilność, której potrzebujesz, aby biegać mocno, konsekwentnie i bez kontuzji. We współpracy z trenerem Runner’s World+ Jessem Movoldem przygotowaliśmy sześć kluczowych ćwiczeń rdzenia, które wszyscy biegacze powinni wykonywać regularnie.
Jak korzystać z tego treningu: Każdy ruch jest zademonstrowany przez Movold w powyższym wideo i nakreślony poniżej, abyś mógł nauczyć się prawidłowej formy. Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund po zakończeniu zestawu. Powtórz zestaw jeszcze dwa razy, w sumie 3 rundy. Wykonuj ten trening dwa do trzech razy w tygodniu.
Jak nabierzesz siły i trening stanie się łatwiejszy, możesz zwiększyć czas każdego ćwiczenia do 45 lub 60 sekund lub zwiększyć liczbę zestawów do 4 lub 5. Będziesz potrzebować maty, taśmy oporowej lub linki oraz piłki do ćwiczeń.
Aby uzyskać najnowsze treningi i wskazówki dotyczące treningu, dołącz do Runner’s World+ już dziś!
Core Workout Essentials
Plank (and Variations)
Jak: Aby rozpocząć, opanuj podstawowy wysoki plank: Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami. Zaangażuj swój rdzeń, wciągnij pępek i cofnij każdą stopę do pozycji wysokiej deski. Wytrzymaj 30 sekund.
Jak już uda ci się utrzymać podstawową deskę przez jedną do dwóch minut (lub kilka 30-sekundowych powtórzeń), zacznij dodawać wariacje, aby zobaczyć zyski.
Plank na przedramionach: Z pozycji wysokiej deski, opuść się na przedramiona i przytrzymaj.
X-Plank: Z wysokiej pozycji deski, podnieś prawą rękę i lewą nogę do góry. Ustabilizuj swój rdzeń, aby utrzymać biodra w linii prostej. Wróć do wysokiej deski i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.
Niestabilna deska: Z wysokiej pozycji deski umieść przedramiona na piłce bosu lub piłce lekarskiej, aby stworzyć niestabilność i rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wydłuż do jednej do dwóch minut.
Dlaczego: Zarówno Movold, jak i Durner lubią deski, ponieważ uderzają one w ramiona, plecy i brzuch, nie wymagając przy tym żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać zawsze i wszędzie.
Windshield Wiper
Jak: Połóż się twarzą do góry na macie z nogami wyprostowanymi w powietrzu i rękami wyciągniętymi na boki w kształcie litery T. Zaangażuj swój rdzeń, a następnie powoli opuść nogi w lewo, jednocześnie pracując nad utrzymaniem prawego biodra w dół (wyskoczy, ale spróbuj go przykleić). Następnie przynieś nogi z powrotem do centrum przed opuszczeniem ich na prawo, starając się utrzymać lewe biodro w dół. Początkujący mogą zacząć z ugiętymi nogami, a następnie stopniowo pracować w kierunku ich wyprostowania.
Dlaczego: „To działa na twoje zewnętrzne mięśnie skośne, które krzyżują się od żeber do miednicy; plus, to dostaje trochę twoich dolnych pleców,” mówi Durner.
Mostek pośladkowy
Jak: Leżąc twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami obok boku, tak aby końce palców mogły dotknąć pięt. Napnij rdzeń i skurcz pośladki, aby podnieść biodra prosto w górę w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan. Przytrzymaj, a następnie opuść z powrotem w dół. Powtarzaj przez 30 sekund. Powiększaj do jednej minuty.
Gdy to stanie się łatwe, podnieś jedną nogę prosto do góry, aby wykonać mostek pośladkowy na jednej nodze. Powtórz na drugą stronę.
Dlaczego: „To działa na dolną część pleców i górną część pośladków, dwa obszary, w których sportowcy dystansowi są obolali i zmęczeni” – mówi Durner.
Palloff Press
Jak: Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, kolana lekko zgięte, ramiona do tyłu, a klatka piersiowa wysoka. Używając maszyny do podciągania na linkach z mocowaniem jednorącz lub gumowej taśmy oporowej ustawionej po prawej stronie, złap za uchwyt i zrób krok od taśmy, tak aby była napięta.
Zacznij z rękami splecionymi na wysokości klatki piersiowej i naciśnij uchwyt, trzymając ramiona, barki i biodra prosto przed sobą. Lina lub taśma będą próbowały obrócić Twój tułów; oprzyj się tej rotacji. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund i przyciągnij ręce z powrotem do klatki piersiowej, aby zakończyć powtórzenie. Zmień stronę tak, aby linka/taśma była ustawiona po twojej lewej stronie i powtórz.
Dlaczego: trener wytrzymałościowy Chris Burnham mówi, że jest to jeden z jego ulubionych ruchów. „Głównym celem naszego rdzenia jest stabilizacja kręgosłupa, podczas gdy nasze kończyny wykonują pracę. Wiele z tej stabilizacji polega na kontrolowaniu sił rotacyjnych. Im lepiej możemy ustabilizować nasz rdzeń, tym więcej mocy możemy z siebie wykrzesać” – mówi. A twoje poprzeczne mięśnie brzucha, które ćwiczysz w prasie Palloffa, są kluczowe dla stabilizacji.
Przykład rowerowy
Jak: Połóż się twarzą do góry na macie i umieść czubki palców za uszami, łokcie szeroko. Zginając prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie obracając się w prawo, tak aby lewy łokieć znalazł się przy prawym kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz chrupanie po drugiej stronie, przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Kontynuuj naprzemiennie przez 30-60 sekund. Utrzymuj niskie plecy wciśnięte w matę przez cały czas.
Dlaczego: „Lubię ten ruch, ponieważ utrzymuje pracę w rdzeniu, a nie w zginaczach bioder”, mówi Movold. „Obrotowe ruchy, takie jak ten, celują w mięśnie, które utrzymują cię stabilnie”
Stability Pike-Up
Jak: Zacznij w pozycji plank z nogami w górze na piłce do ćwiczeń. Trzymając kolana prosto, przysuń piłkę w kierunku bioder – tyłek powinien być skierowany ku niebu. Początkujący mogą zacząć od zgięcia kolan i przyciągnięcia piłki w kierunku klatki piersiowej, ale gdy już to opanujesz, przejdź do pełnych szczupaków z prostymi kolanami.
Dlaczego dają czadu: Ruchy z komponentem niestabilności zmuszają cię do konfrontacji z wszelkimi nierównowagami mięśniowymi lub słabościami, które możesz mieć. „Jeśli tracisz równowagę, twoje ciało da ci znać” – mówi Durner. Ten szczupak jest świetny do testowania, gdzie jesteś słaby.
Uwaga o maszynach
Jeśli ćwiczysz na siłowni, maszyny przeznaczone do ćwiczeń rdzenia służą konkretnemu celowi: głównie są idealne dla początkujących, którzy dopiero zaczynają budować siłę i potrzebują pomocy maszyny.
Durner dodaje, że najlepsze ćwiczenia rdzenia dla biegaczy to te, które wykorzystują własną masę ciała i jakiś rodzaj równowagi lub element antyrotacyjny, ponieważ stabilizowanie ciała podczas ruchu angażuje więcej mięśni niż może jedna maszyna. „To po prostu ogólnie nie jest normalny zakres ruchu i możesz pracować przeciwko ciężarowi, który nie jest dla ciebie odpowiedni”, mówi Durner. Dodatkowo, maszyny do ab są często mylące. Jeśli nie wiesz, jak używać go poprawnie, lepiej po prostu go pominąć, niż ryzykować kontuzję.
Jeśli ta seria ćwiczeń czuje się zbyt wymagająca, może być najlepiej zacząć na maszynach, aby zbudować siłę i pamięć mięśniową wzorca ruchu lub pracować z profesjonalnym trenerem, aby cię poprowadzić.