Katherine Tallmadge, M.A., R.D., jest zarejestrowanym dietetykiem; autorką „Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations” (LifeLine Press, 2011); i częstym krajowym komentatorem tematów żywieniowych. Ten artykuł został zaadaptowany z jednego, który po raz pierwszy pojawił się w Washington Post. Tallmadge przyczynił się do powstania tego artykułu dla LiveScience’s Expert Voices: Op-Ed & Insights.
Czy stronisz od „złych” pokarmów, które tak naprawdę są dla ciebie dobre? Z całym tym szumem wokół zdrowego odżywiania, trudno jest oddzielić fakty od fikcji.
Jako konsultant ds. żywienia, zdałem sobie sprawę, że nie brakuje niespodzianek i przesądów w świecie żywienia. W ramach kontynuacji artykułu 5 tak zwanych zdrowych produktów żywnościowych, których powinieneś unikać, pomyślałam, że zabawnie będzie podać ci powody, dla których możesz cieszyć się niektórymi ze swoich ulubionych „złych” produktów żywnościowych, które w rzeczywistości mogą być dla ciebie dobre.
Gluten i pszenica
Są to „najbardziej demonizowane składniki poza syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i olejem uwodornionym”, powiedziała Melissa Abbott, dyrektor kulinarny w Hartman Group, firmie specjalizującej się w badaniach konsumenckich. Jednak dekady badań wykazały, że pokarmy zawierające gluten – takie jak pszenica, żyto i jęczmień – są niezbędne dla dobrego zdrowia i wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca, raka i nadwagi.
„Pszenica jest dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów” – powiedziała Joanne Slavin, profesor żywienia na Uniwersytecie Minnesoty. Dodała, że zamieszanie wokół glutenu, białka, spowodowało, że niektórzy ludzie unikają jedzenia pszenicy i innych ziaren. Tylko około 1 procent populacji – osoby z celiakią lub alergią na pszenicę – nie toleruje glutenu i musi wyeliminować go ze swojej diety, aby złagodzić ból brzucha i inne objawy, w tym zdolność do pełnego wchłaniania witamin.
Jednym z powodów, dla których diety bez pszenicy lub bezglutenowe są popularne, jest to, że ludzie, którzy nie jedzą pszenicy, często kończą omijając nadmiar kalorii w słodyczach i przekąskach. Następnie zaczynają czuć się lepiej, tracą na wadze i błędnie przypisują swój sukces unikaniu glutenu lub pszenicy. Dowiedz się więcej o diecie bezglutenowej i kto może odnieść z niej korzyści w książce Go Gluten Free? Most People Shouldn’t (Op-Ed).
Eggs
Eggs also don’t deserve their bad reputation. W ostatnich dekadach uważano, że ich wysoka zawartość cholesterolu odgrywa rolę w zwiększaniu poziomu cholesterolu LDL („złego”) i ryzyka chorób serca. Ale cholesterol w żywności jest mniejszym czynnikiem przyczyniającym się do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi dla większości ludzi, a badania nie potwierdziły korelacji między jajami i zwiększonym ryzykiem chorób serca. Głównym czynnikiem determinującym poziom cholesterolu LDL jest tłuszcz nasycony, a podczas gdy jajka zawierają dużo cholesterolu (184 miligramy w żółtku), mają stosunkowo niską zawartość tłuszczu nasyconego – około 1,6 grama w żółtku.
Co ciekawe, jedni z największych zjadaczy jajek na świecie, Japończycy, mają niski poziom cholesterolu i chorób serca, częściowo dlatego, że stosują dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. W przeciwieństwie do nich, Amerykanie jedzą jajka obok kiełbasy, bekonu i tostów z masłem.
„Kwota, którą jedno jajko dziennie podnosi poziom cholesterolu we krwi jest niezwykle mała”, mówi Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard’s School of Public Health. „Podwyższenie poziomu cholesterolu LDL (złego) o tak małej wielkości może być łatwo zrównoważone przez inne zdrowe aspekty jajek.”
Ziemniaki
Ziemniaki zostały obwinione za zwiększenie poziomu glukozy we krwi, oporność na insulinę, nadwagę i cukrzycę typu 2. Ostatnie badanie przeprowadzone na Harvardzie, które dotyczyło dużych populacji i ich wskaźników zachorowań, powiązało spożycie ziemniaków z nadwagą, obwiniając je o wzrost poziomu glukozy we krwi.
Ale wiele produktów spożywczych, w tym pełnoziarnisty chleb i pełnoziarniste płatki śniadaniowe, powodują podobne skoki poziomu glukozy we krwi i są skorelowane z lepszym zdrowiem i niższą masą ciała.
Jak można wyjaśnić wyższą masę ciała w badaniu harwardzkim? W badaniu wzięto pod uwagę wszystkie produkty ziemniaczane – w tym chipsy i frytki, które są oczywiście bardzo tuczącymi wersjami ziemniaków, zazwyczaj spożywanymi w dużych porcjach wraz z hamburgerami, hot-dogami i napojami gazowanymi.
„Łatwo je zaatakować, ale winowajcą może być sposób spożywania posiłków” – powiedział David Baer, kierownik badań w Służbie Badań Rolniczych Departamentu Rolnictwa. „Inne badania epidemiologiczne nie zweryfikowały związku między ziemniakami a przyrostem masy ciała lub jakimikolwiek chorobami, a żadne badania kliniczne nie wykazały związku.”.
Ziemniaki są doskonałym źródłem potasu, witaminy C i błonnika, na którym wiele kultur – Skandynawowie, Rosjanie, Irlandczycy i Peruwiańczycy – polegało przez wieki jako pożywny zszywka. I nie były one tłuste.
Owoce
Ludzie często pytają mnie, czy owoce nie zawierają zbyt dużo cukru, zwłaszcza dla diabetyków. Ten strach przed owocami, jak sądzę, pozostał po szaleństwie Atkinsa, który odradzał jedzenie niektórych owoców ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów.
Unikanie owoców może w rzeczywistości zaszkodzić twojemu zdrowiu. Badanie za badaniem przez wiele dziesięcioleci wykazało, że jedzenie owoców może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, chorób serca, ciśnienia krwi i cukrzycy.
Owoce zawierają dużo wody i błonnika, które pomagają czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii – jest to jeden z powodów, dla których ich spożywanie jest skorelowane z niższą masą ciała. Mimo że zawierają cukry proste, większość owoców ma stosunkowo niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że po zjedzeniu owoców poziom cukru we krwi podnosi się tylko umiarkowanie, zwłaszcza w porównaniu z cukrem rafinowanym czy produktami mącznymi. Kilka organizacji zdrowotnych – w tym U.S. Department of Health and Human Services oraz U.S. Department of Agriculture (USDA) (poprzez U.S. Dietary Guidelines), National Cancer Institute oraz American Heart Association – zalecają Amerykanom spożywanie co najmniej pięciu filiżanek owoców i warzyw dziennie ze względu na ich korzystne działanie zdrowotne.
Sojowy
Chociaż popularny od wieków w wielu kuchniach azjatyckich, soja jest czasami postrzegana jako niebezpieczna po tym, jak badania wykazały podwyższone wskaźniki raka piersi u szczurów, którym podawano skoncentrowaną pochodną soi. Jednak badania nad całymi pokarmami sojowymi u ludzi nie wykazały takiego związku. W rzeczywistości, może być odwrotnie.
Sojo, „spożywane w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania, może sprawić, że tkanka piersi będzie mniej podatna na rozwój raka w późniejszym okresie życia i prawdopodobnie nie ma wpływu na ryzyko raka piersi, gdy konsumpcja zaczyna się w wieku dorosłym”, powiedziała Karen Collins, zarejestrowany dietetyk i doradca ds. żywienia w American Institute for Cancer Research.Collins powiedziała, że dowody na to, że soja chroni przed chorobami serca są tak mocne, że FDA zezwoliła na umieszczenie na etykietach produktów sojowych oświadczenia zdrowotnego.
Alkohol
Alkoholu obawiamy się z powodu możliwości nadużywania i alkoholizmu, a także powikłań, takich jak choroby wątroby – które są uzasadnionymi obawami.
Ale dziesiątki lat badań pokazują, że umiarkowane spożycie alkoholu „może zmniejszyć liczbę zgonów z większości przyczyn, zwłaszcza chorób serca, i że podnosi poziom HDL (dobrego) cholesterolu” – powiedział David Baer z USDA. Wino może mieć dodatkowe korzyści, ponieważ jego winogrona są wypełnione składnikami odżywczymi zwanymi polifenolami, które zmniejszają krzepliwość krwi, stany zapalne i utlenianie.
Kluczem jest picie alkoholu z umiarem i z posiłkami. Co to jest umiar? Jedna porcja dziennie dla kobiet i dwie porcje dla mężczyzn, przy czym jedna porcja to 5 uncji wina, 12 uncji piwa lub 1,5 uncji napojów spirytusowych.
Smażone potrawy
Prawdą jest, że smażenie żywności zwykle zwiększa jej kaloryczność, ale nie musi to czynić jej niezdrową.
Dopóki jedzenie jest smażone w zdrowym oleju zamiast masła, skrótów lub tłuszczów trans i jest spożywane z umiarem, nie jest mniej zdrowe. W rzeczywistości, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K; oraz zdrowe dla serca, zapobiegające rakowi karotenoidy, takie jak beta-karoten (występujący w marchwi i słodkich ziemniakach), likopen (występujący w pomidorach) i luteina/zeaksantyna (występująca w głęboko zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż), potrzebują tłuszczu, aby zostać wchłonięte przez organizm.
„Spożycie niektórych tłuszczów, takich jak nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans, jest związane z … zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Z drugiej strony, tłuszcze nienasycone, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają znaczące korzyści metaboliczne i są prozdrowotne”, powiedział U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee 2010.
Poglądy wyrażone są poglądami autora i nie muszą odzwierciedlać poglądów wydawcy. Jej najnowszą książką jest „Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 nowych powodów, aby gotować w sezonie”. Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na LiveScience.com.
Ostatnie wiadomości