Jeśli szukasz sposobu, aby dodać trochę zabawy i kreatywności do swoich treningów, rozważ dodanie interwałów na skakance. Dobra lina do skakania jest jedną z najlepszych inwestycji, jakie możesz poczynić w swoją kondycję, ponieważ jest to niezwykle skuteczna forma ćwiczeń sercowo-oddechowych i nie wymaga wiele więcej niż trochę miejsca, timer i trochę kreatywności.
Człowiek spala około pięciu kalorii, aby zużyć 1 litr tlenu. Oznacza to, że ćwiczenia, które angażują więcej mięśni, mogą zwiększyć zapotrzebowanie na tlen, pozwalając Ci wydatkować więcej energii (spalić więcej kalorii). Każdy, kto huśtał się na linie dłużej niż 20 sekund wie, że jest to świetny sposób na podniesienie tętna i spalenie kalorii.
Jeśli nadal nie jesteś przekonany, aby spróbować, oto siedem powodów, dla których powinieneś rozważyć skakanie na skakance, gdy szukasz sposobów na zmianę istniejącego programu fitness:
1. Skakanie na skakance może zwiększyć elastyczność i sprężystość mięśni dolnej części nóg, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka kontuzji dolnej części nóg. Podnoszenie łydek może wzmocnić dolną część nóg, ale jeśli tkanka mięśniowa jest zbyt napięta, może to zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu urazów dolnej części nóg, w tym nadwyrężenia ścięgna achillesa lub zapalenia powięzi podeszwowej. Regularne skakanie na skakance wzmacnia mięśnie łydek i poprawia elastyczność otaczających je ścięgien i powięzi. Aby zwiększyć elastyczność, staraj się najpierw wylądować na piłce stopy, ale pozwól, aby pięty zeszły do samej ziemi.
2. Skakanie na skakance może pomóc poprawić Twoją koordynację. Skakanie na linie jest aktywnością cykliczną, co oznacza, że wykonujesz ją w stałym, regularnym rytmie. Stała kadencja i rytm skakania na skakance może pomóc w poprawie koordynacji pomiędzy oczami, stopami i rękami.
3. Skakanie na skakance może pomóc w poprawie funkcji poznawczych. Dzieje się tak, ponieważ skakanie na skakance wymaga uczenia się nowych wzorców ruchowych, co poprawia komunikację układu nerwowego pomiędzy mózgiem, nadgarstkami i mięśniami dolnej części nóg. To z kolei pomaga poprawić ogólne funkcje poznawcze, co jest ważną korzyścią w wieku podeszłym.
4. Skakanie na skakance może pomóc zwiększyć intensywność treningu obwodowego. Treningi siłowe, które naprzemiennie wykorzystują różne grupy mięśniowe, mogą zwiększyć tętno i zapewnić korzyści sercowo-oddechowe. Dodanie do treningu obwodowego jednej lub kilku stacji z liną do skakania to prosty sposób na zwiększenie intensywności całego treningu. Jeśli lubisz tworzyć swoje własne obwody ćwiczeń, dodaj dwie do trzech minut spokojnego skakania na linach na końcu, aby dodatkowo spalić kalorie.
5. Liny do skakania są niezwykle przenośne, co czyni je doskonałym rozwiązaniem podczas podróży. Większość nowoczesnych hoteli biznesowych zapewnia gościom podstawowe pomieszczenie do ćwiczeń, w którym znajduje się kilka urządzeń do ćwiczeń. To jest dobra wiadomość. Zła wiadomość jest taka, że jakość lub stan tego sprzętu może być w najlepszym wypadku wątpliwa, a w najgorszym wręcz niebezpieczna. Nie pozwól, aby słabo wyposażona sala treningowa powstrzymała Cię przed trzymaniem się swoich treningów podczas podróży. Jeśli spakujesz linę do skakania w swojej walizce, nawet najbardziej skąpo wyposażona siłownia hotelowa może zapewnić ci miejsce na wypełnioną potem sesję jump-rope.
6. Przenośność lin do skakania sprawia, że są one doskonałą opcją dla treningów na świeżym powietrzu w twoim ulubionym parku lub na polu ćwiczeń. Wiele parków miejskich posiada drążki do podciągania i inne urządzenia do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Z jump rope, możesz uzyskać niesamowity trening całego ciała, łącząc swoje ulubione ćwiczenia na dostępnym sprzęcie z jedno- lub trzyminutowymi interwałami jump rope.
7. Jump ropes to jedyny element domowego sprzętu cardio, którego naprawdę potrzebujesz. A wszystko czego potrzebujesz do przestrzeni to możliwość bezpiecznego huśtania się na linie bez uderzania w meble lub bibeloty.
Inwestuj w wysokiej jakości Jump Rope
Jeśli myślisz o tym, aby skakać na skakance jako składnik swojego osobistego programu treningowego, dobrym pomysłem jest zainwestowanie w dobrą, trwałą linę do skakania. Zakup liny do skakania nie jest znaczącą inwestycją, ale powinieneś wydać trochę, aby zainwestować w linę, która jest łatwa do regulacji i która wykorzystuje łożyska kulkowe do połączenia liny i uchwytu. Liny z łożyskami mają tendencję do trwania nieco dłużej niż liny, które po prostu mają koniec zawiązany w uchwycie. Jedynym innym elementem wyposażenia, którego potrzebujesz jest timer, który może być łatwo pobrany na telefon lub tablet i używany do ustawienia konkretnych proporcji pracy do odpoczynku.
Trening
Poniższy trening z liną do skakania da ci kilka pomysłów na to, jak dodać go do istniejącego programu ćwiczeń. Trening ten może być wykonywany na zakończenie sesji treningu siłowego lub jako samodzielny trening w dzień cardio.
Rozgrzewka
Wykonaj wielopłaszczyznowe skoki skacząc we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Pomaga to przygotować mięśnie i tkanki łączne nóg do sił, których będą doświadczać podczas treningu. Wykonaj osiem do dziesięciu skoków, odpocznij przez 30 sekund i wykonaj dwa zestawy dla każdej płaszczyzny.
Skoki z rozstawionymi nogami (płaszczyzna strzałkowa): Zacznij z prawą stopą do przodu i lewą do tyłu. W trakcie skoku przesuń lewą stopę do przodu, a prawą do tyłu przed lądowaniem.
Skoki z szerokiej nogi na wąską (płaszczyzna czołowa): Wyskocz ze stopami na szerokość barków, a następnie bezpośrednio pod biodrami.
Skoki z rotacją zewnętrzną na wewnętrzną (Płaszczyzna poprzeczna): Wyskocz w górę i obróć prawą stopę tak, aby wskazywała w kierunku godziny 2, a lewą w kierunku godziny 10, gdy wylądujesz. Wyskakując z powrotem w górę, obróć stopy tak, aby wskazywały na godzinę 12. Aby chronić kolana, nie obracaj zbytnio stóp i pamiętaj, aby lądować z lekko ugiętymi kolanami.
Trening
Skoki na jednej nodze: Ustaw timer na jedną minutę i spędź 30 sekund na każdej nodze. Odpoczywaj przez 15 do 30 sekund. (Uwaga: Zacznij od 30 sekund; zmniejszaj czas odpoczynku w miarę poprawy kondycji). Wykonaj w sumie pięć minut (dwie i pół minuty na każdą nogę)
Split-leg Jumps: Zacznij z prawą stopą do przodu; przełącz się na lewą stopę do przodu, gdy jesteś w powietrzu, naprzemiennie stawiaj stopy podczas skakania. Skacz przez minutę, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Gdy nabierzesz kondycji, wydłuż czas pracy do 90 sekund i zmniejsz czas odpoczynku do 15 sekund. Wykonaj cztery do sześciu zestawów interwałów z pomiarem czasu.
Bieganie w miejscu: Naprzemiennie stawiaj prawą i lewą stopę. Skacz przez 60 sekund i zwiększaj czas do 90 sekund. Podobnie, zacznij odpoczynek od 30 sekund i zmniejsz do 15 w miarę poprawy kondycji. Aby zwiększyć intensywność, wykonuj 10-sekundowe interwały, naprzemiennie w szybkim i wolnym tempie (sprint przez 10 sekund, wolne i spokojne przez 10 sekund). Wykonaj cztery do sześciu zestawów interwałów czasowych.
Drabinka do skakania na linie: Użyj tradycyjnej formy skoków na linie, startując i lądując na obu stopach. Zacznij od skakania przez 30 sekund i odpoczynku przez 15 sekund. Dodaj 15 sekund na każdy zestaw aż do dwóch minut. Odpocznij przez 30 sekund i wróć w dół drabiny do 30 sekund. Jeśli skakanie na skakance jest Twoim jedynym treningiem w ciągu dnia, zastanów się nad wydłużeniem czasu do trzech lub czterech minut w 30-sekundowych odstępach.
Chłodzenie
Rozciąganie łydek: Oprzyj się o ścianę i umieść prawą nogę wyprostowaną do tyłu. Trzymaj ręce na ścianie i wciśnij prawą piętę w podłogę, utrzymując kolano w pełnym wyproście. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund i wykonaj dwa do trzech powtórzeń na każdą stronę.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego: Połóż się na prawym boku i chwyć czubek lewej stopy w lewą rękę, z lewym kolanem skierowanym prosto w dół prawej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień pozycję
.