#279: 7 prostych kroków do przebiegnięcia Twojego pierwszego półmaratonu
Jeff Sanders
Jest sezon maratonów, co oznacza, że możesz mieć w swoim kalendarzu wyścig, który chciałbyś przebiec. Ale czy jesteś gotowy? Dla mnie osobiście półmaraton to mój ulubiony dystans. I jest to prawie zawsze najbardziej popularny wyścig dla nowych biegaczy długodystansowych. Więc jeśli masz przed oczami 13,1-milową wędrówkę w najbliższej przyszłości, odcinek w tym tygodniu jest dla Ciebie. To jest The 5 AM Miracle, odcinek #279: 7 prostych kroków do przebiegnięcia swojego pierwszego półmaratonu. Dzień dobry! Jestem Jeff Sanders i jest to podcast poświęcony dominacji w Twoim dniu przed śniadaniem.
Więc, jeśli słyszałeś mój odcinek ostatnio o operacji pleców, która miała miejsce kilka tygodni temu, wiesz, że umieram, aby wyjść i biegać ponownie. Więc odcinek w tym tygodniu to nie tylko moje rady dla Ciebie i jak trenować do własnego półmaratonu. Jest to również dokładny plan na to, jak mam zamiar rozpocząć szkolenie bardzo szybko dla mojego własnego półmaratonu w najbliższych tygodniach i miesiącach. Więc w przeszłości, mam uruchomiony kilka ultra maratonów, około tuzina maratonów i dobrze ponad 50 półmaratonów, i kocham wszystkie te odległości.
Różnica jest naprawdę nie tylko w jak daleko bieg jest, ale jak trenować zarówno fizycznie i psychicznie. A mówiąc o tym, a także o zakresie trudności i zakresie wyzwań między psychicznym i fizycznym. półmaratony są zdecydowanie najłatwiejsze, co czyni je najbardziej zabawnymi. Są one znacznie łatwiejsze niż inne wyścigi, maratony i ultra maratony. I dla mnie, osobiście, półmaraton jest moim ulubionym, ponieważ masz wyzwanie robi długi bieg, ale bez super intensywności i długowieczność szkolenia dla tych naprawdę intensywnych wydarzeń.
Więc niech kopać w tym tygodniu i omówić, jak można również uruchomić swój następny lub pierwszy półmaraton, lub przynajmniej dostać się z powrotem w niektórych dobrej kondycji biegania. W każdym razie, Oto siedem prostych kroków, aby uruchomić swój pierwszy półmaraton. I krok numer jeden jest uznanie, gdzie jesteś, to będzie niezwykle ważny aspekt każdego, kto stara się dostać w kształcie, który jest, aby być uczciwym, nie kłamać sobie o swoim zdrowiu, lub poziom sprawności teraz. Bo numer jeden, co się stanie, zwłaszcza dla nowego biegacza, lub asa, że mam biegacza, który jest wokół na chwilę, ale nie jest obecnie w świetnej formie. I tak mentalnie, możesz być w rzeczywistości dużo dalej niż jesteś fizycznie. Jest to więc częste zjawisko, którego doświadczam przez cały czas, kiedy myślę sobie: „O tak, mogę dziś przebiec około pięciu mil. Albo mogę iść zrobić ten bieg treningowy, który zaplanowałem i tylko wyjść tam, aby rozpocząć robienie biegu i zdałem sobie sprawę bardzo szybko, że nie jestem w tak dobrej formie, jak myślałem. I to będzie naprawdę ważny aspekt. Nie tylko na początku na pierwszy krok, ale na każdym etapie wzdłuż procesu, aby dostać się do półmaratonu linii mety jest to, że na każdym etapie w procesie, trzeba być uczciwym dokładnie gdzie jesteś. Ponieważ to, co się stanie jest to, że kiedy nie zachować tę uczciwość jako część procesu, masz zamiar się zranić. I to jest największe wyzwanie, z którym boryka się większość biegaczy, szczególnie tych nowych, lub tych, którzy nie mają odpowiedniego treningu i wbudowanego, aby zapewnić, że nie doznasz kontuzji.
Bo jedyną rzeczą, która powstrzymała mnie w przeszłości przed bieganiem, jest kontuzja, nic innego, nie pogoda, nie wymówki, nie harmonogramy. Jedyną rzeczą, która naprawdę mnie zatrzymała, są kontuzje. I tak, jeśli chcesz się upewnić, że masz możliwość nie tylko uruchomić ten półmaraton, kalendarz teraz, ale także każdy inny wyścig w dół drogi, musisz być zdrowy, nie, musisz być w świetnej formie. I tak jedną z największych rzeczy, które możesz zrobić, to nie tylko być uczciwym dzisiaj w pierwszym dniu, ale także być uczciwym na każdym etapie wzdłuż procesu, aby upewnić się, że robisz prawo następny trening dla Ciebie. Dzięki temu będziesz mógł się rozwijać bez kontuzji. Co prowadzi nas do kroku numer dwa, który jest rzeczywiście iść zobaczyć, gdzie jesteś, prawda? To jedna rzecz, aby rodzaj psychicznie mieć obraz własnego poziomu sprawności i własnego zdrowia i uwierzyć coś o sobie. Ale to zupełnie co innego, niż faktycznie iść po dane, aby udowodnić, gdzie faktycznie jesteś. Więc najlepszym miejscem do rozpoczęcia jest krótki, łatwy bieg, a właściwie krótki, łatwy spacer. W wielu przypadkach jest to najlepsze miejsce do rozpoczęcia, tylko po to, aby ocenić, gdzie jesteś. A najlepszą rzeczą do zrobienia na początku jest natychmiastowy ruch. I want to get out and see where I am, go for a walk, go for a run, do a combination of a walk and a run whatever it is that’s best for you.
The goal here is to break the inertia is to get out of your house to get off your couch to get out there in the world and move your body. Teraz możesz wybrać bieg na bieżni, możesz wybrać bieg na drodze, możesz wybrać górski szlak w pobliżu. Nie ma znaczenia, gdzie pójdziesz. Kluczem jest to, że jest to łatwa aktywność. I to jest rodzaj rzeczy, której nie można tak naprawdę pominąć. Jeśli więc mówisz sobie: „Jeff, nie chcę dzisiaj biegać, bo nie jestem w stanie przebiec trzech, pięciu czy dziesięciu mil, to nie zaczynaj od tego miejsca. Zacznij gdziekolwiek jesteś. Więc to dosłownie jest chodzenie blok, a następnie przejść blok. Jeśli jest to bieganie przez dwie minuty, to biegnij przez dwie minuty. Nie ma tu żadnego minimum. Jedyne minimum to podjęcie wysiłku, aby faktycznie rozpocząć ten proces. I mówię to, ponieważ moja osobista historia zdrowotna, którą opowiedziałem przed tym podcastem, ale opowiem ją jeszcze raz, bo jest zabawna, jest taka, że kiedy byłem na studiach, spędziłem semestr za granicą. I kiedy wróciłem z Europy, byłem w strasznej formie, i po prostu naprawdę, naprawdę jak najgorszy w całym moim życiu. W związku z tym rozpocząłem program treningowy, który opierał się na bieganiu jako fundamencie do powrotu do dobrej formy. I mój plan w tym czasie, nawet jako 21-latek, nawet jako 21-latek. Mój plan polegał na tym, żeby na początku biegać tylko pięć minut dziennie. To było powolne tempo, powolny pięciominutowy bieg dziennie przez ten pierwszy tydzień. Więc pięć biegów w tym tygodniu od poniedziałku do piątku, to gdzie bym biegał. Więc pięć biegów w tym tygodniu tylko pięć minut maksymalnie na dzień. A następnie w następnym tygodniu, chciałbym uruchomić na trochę dłużej.
I następny tydzień trochę dłużej, powoli, ale pewnie zaczął się rozwijać i rozszerzać te biegi. I tak w pewnym momencie, później tego lata, biegałem nawet pięć mil dziennie. Ale zajęło mi to miesiące, aby to osiągnąć. Kluczem jest więc to, aby zacząć bardzo, bardzo powoli i bardzo, bardzo łatwo. Bo jeśli nie kochasz tego, co robisz, jeśli bieganie jest trudne, nie będziesz biegał bardzo długo, będziesz to nienawidził i zrezygnujesz. Wiem o tym, byłem tam. Nie jest fajnie robić coś, co nie sprawia ci przyjemności, i nie będzie to trwałe. Więc jeśli proces biegania jest bolesny, to przestań. Jeśli nie sprawia Ci to przyjemności, to ułatw to sobie. Zrób wszystko, co możesz, aby dobrze się bawić. To może oznaczać bieg towarzyski z wieloma przyjaciółmi. Może to oznaczać bieg po szlaku, może to oznaczać ekscytującą opcję. Oczywiście, to nie ma znaczenia, co to jest, prawda? Chodzi o to, że robisz to, co sprawia, że czujesz się fantastycznie. Tak więc drugim krokiem w dzisiejszym procesie jest faktyczne wyjście na zewnątrz i poruszenie swojego ciała, gdziekolwiek jesteś. Krok trzeci, to stworzenie osiągalnego celu tygodniowego.
Więc, gdy już masz fundamenty, aby rozpoznać gdzie jesteś, i poruszyłeś swoje ciało i masz dane na ten temat, aby wiedzieć jak się czujesz, i gdzie faktycznie masz dobre zrozumienie swojego rzeczywistego poziomu sprawności fizycznej w tym punkcie, masz teraz rzeczywisty tygodniowy harmonogram, który dostosowuje się do tego, gdzie myślisz, że możesz iść stąd. Teraz, istnieje wiele planów biegowych, które istnieją w Internecie, wiele książek o tej rzeczy. Istnieje wiele możliwości tutaj, aby rodzaj mieszać i dopasowywać sposób, że chcesz trenować. Nie zamierzam ci powiedzieć, gdzie zacząć koniecznie, poza tym zrobić kilka badań, prawo, znaleźć dobrą książkę, znaleźć dobrego mentora, znaleźć trenera biegania, znaleźć przyjaciela, aby uruchomić z. To jest przypadek, w którym chcesz się upewnić, że plan, który trzyma się jest jeden, który pasuje do Twojego harmonogramu, a jeden, który jest osiągalny dla gdzie jesteś dzisiaj.
Przeciętna osoba przeszkolona do półmaratonu może łatwo zrobić to w ciągu trzech do sześciu miesięcy. Sześć miesięcy to prawdopodobnie dłuższy koniec tego, gdzie jeśli dasz sobie pełne sześć miesięcy, prawdopodobnie będziesz w stanie dostać się tam w sposób, który jest zdrowy. Jeśli próbujesz ściągnąć półmaraton i następne dwa tygodnie, a nigdy wcześniej w życiu nie biegałeś, nie rób tego. Proszę, proszę, proszę, nie rób tego. Powiem z doświadczenia tutaj, dostaję maile dosłownie co miesiąc od nowych biegaczy, aby zadać dokładnie to samo pytanie. I oto ono, Jeff. Właśnie zobaczyłem półmaraton, który jest w moim pobliskim mieście, zbliża się za kilka tygodni. Nie jestem biegaczem. Czy mogę to zrobić? Czy to się uda? Odpowiedź? Nie, nie rób tego. Proszę, Boże, biegaj, trenuj i dbaj o siebie. Bo jeśli tego nie zrobisz, jeśli nie będziesz trenował, cóż, jeśli pojawisz się z dwutygodniowym doświadczeniem i będziesz myślał, że jakoś to pociągniesz, nabawisz się kontuzji, znienawidzisz ten proces. To nie będzie działać. Teraz może ci się uda. Może przekroczysz linię mety, ale to będzie bolało. To nie będzie przyjemne. Więc jaki był w tym sens? W porządku? Jeśli nie będziesz w stanie tego zrobić? Cóż, szczerze mówiąc, ryzyko jest zbyt duże. I powiem to, że ta sama uwaga, to jest kilka lat temu, uruchomiłem Nashville półmaraton, Narodowy półmaraton uruchomić co roku pod koniec kwietnia jest bardzo gorący bieg, ponieważ jest to prawo, gdy wiosna zaczyna się obracać do lata, a temperatura skyrockets na koniec miesiąca.
I nienawidzę czas tego biegu tak bardzo, bo to naprawdę może być uruchomiony dosłownie dwa tygodnie wcześniej, to byłoby dużo lepszej pogody. Ale tak czy inaczej, to co się dzieje, to temperatura staje się o wiele wyższa bardzo szybko. I tak wszyscy ci ludzie, którzy trenowali przez prawdopodobnie dwa tygodnie, pojawiają się na wyścigu, nie przygotowani. Nie są przygotowani na pogodę, nie są przygotowani na upał, nie są przygotowani do przebiegnięcia tego dystansu. I tak się stało kilka lat temu, biegłem w tym wyścigu, dotarliśmy do około 10 mili. Więc od mety dzielą cię tylko trzy mile. Jesteś całkiem blisko końca, a ja zacząłem widzieć sanitariuszy i karetki oraz wolontariuszy w tłumie wbiegających do wyścigu. Ponieważ ludzie wokół mnie padali jak muchy, dosłownie mdlejąc na każdym kroku. To był niesamowity moment, ponieważ ja, w tamtym czasie, sporo biegałem. Moje ciało było już zaaklimatyzowane do idei biegu długodystansowego. I czułem się całkiem zdrowy. Byłem naprawdę zaskoczony, jak wielu biegaczy dosłownie nie było w stanie ukończyć wyścigu, ponieważ nie byli przygotowani. Teraz, tak, niektórzy ludzie mają warunki zdrowotne. Nie mam zamiaru tego negować. Ale rzeczywistość jest taka, że gwarantuję Ci, że większość tych biegaczy nie była przygotowana.
Więc jeśli Twoim planem jest ukończenie półmaratonu i ukończenie go dobrze, i bycie silnym biegaczem i bycie silnym biegaczem przez całe życie, zadbaj o siebie odpowiednio przeszkolony, poświęć swój czas i zrób to dobrze. Ponieważ nie chcesz być tym facetem lub galą, który spada w wyścigu, ponieważ dosłownie zemdlał, ponieważ nie mogłeś sobie z tym poradzić. Teraz na tej samej nucie, opowiem osobistą historię, która faktycznie wpłynęła na mnie w zły sposób. Biegłem pełny maraton. Około rok po tym półmaratonie, który jest latającym maratonem małp tutaj w Nashville, który jest niesamowitym wyścigiem, super wyzwaniem. I byłem na 24. mili. Więc dosłownie dwie mile od samego końca maratonu, i moje nogi skurczyły się, i dosłownie nie mogłem chodzić. Stałem tam na środku wyścigu, próbując się chwiać, bo skończyły mi się elektrolity, a mięśnie dosłownie się skurczyły. A jakaś kobieta przebiegła obok mnie i dosłownie rzuciła we mnie paczką soli, jakby mnie zobaczyła i po prostu rzuciła. I nie była to inna biegaczka w tym wyścigu. Ale widziała, że się zmagam.
Wiedziała dokładnie, co się dzieje. Chwyciłem paczkę z solą, wrzuciłem ją do wody i dosłownie minutę później moje nogi znów mogły się poruszać i ruszyłem. Czasami tak właśnie się dzieje, prawda. Czasami jesteś nieprzygotowany. Czasami coś się dzieje. Więc kluczem jest tutaj doświadczenie. Prawda? Kluczem jest poznanie swojego ciała, aby wiedzieć, czego potrzebujesz, kiedy tego potrzebujesz, i aby dbać o siebie. Tak więc w kroku trzecim tworzysz ten osiągalny tygodniowy cel, robiąc swoje badania Zdobądź doświadczenie i dbaj o siebie. Teraz mówiąc o planach treningowych, krok czwarty to skorzystanie z rady kogoś, od kogo ja skorzystałem lata temu, kto moim zdaniem może być najlepszym miejscem do rozpoczęcia. Więc krok czwarty to przeczytanie książki o nazwie półmaraton. Możesz to zrobić autorstwa Jeffa Gallowaya. Jeff Galloway istnieje od wielu lat, trenował wielu biegaczy, jego książki są bardzo popularne, zobaczysz sporo z nich na Amazonie. Ale książka półmaraton można zrobić to opiera się na jego bardzo tradycyjnej i bardzo skutecznej metody chodzić uruchomić, co oznacza, że będziesz uruchomiony z dużą ilością celowych przerw chodzić. Istnieje wiele sposobów można podejść do tego. Więc niech jego książka zajmie się szczegółami tam. Ale chodzi o to, że tak naprawdę nie nastawiasz się na przebiegnięcie całego dystansu, twoim faktycznym planem jest ukończenie dystansu. Więc będziesz brał sporo przerw na spacer, jeśli zrobisz to dobrze. I szczególnie jako początkujący, przerwy na chodzenie są niesamowite.
Biorę je cały czas w prawie każdym pojedynczym biegu, na który się wybieram, ponieważ potrzebujesz hamulca. Ty Twoje ciało może ponownie dostosować, masz szansę na tankowanie, a następnie rozpocząć ponownie uczucie bardziej odświeżony. Więc zdecydowanie podnieś jego książkę, będę miał link do tego w stronie notatek show w tym tygodniu, który jest Jeff sanders.com, slash 279. Krok numer pięć jest to, że różnorodność będzie istotne w tym procesie. Więc jeśli Twoim celem jest uruchomienie tego półmaratonu i zrobić to dobrze i nie dostać rannych, masz zamiar mieć jakiś proces w miejscu, aby upewnić się, że nie jesteś po prostu bieganie. Więc jednym z kluczy do upewnienia się, że pozostajesz zdrowy jako biegacz jest trening krzyżowy i siłowy, co dla większości ludzi oznacza chodzenie na siłownię dwa razy w tygodniu, aby upewnić się, że podnosisz ciężary, aby wzmocnić te kluczowe obszary ciała, które naprawdę napędzają bieg, że tak powiem. Więc w sensie biegacza, przeciętne rzeczy, które będziesz chciał zrobić to upewnić się, że masz naprawdę silny rdzeń, silne plecy, silne nogi. To są rzeczy, które będą napędzać cię do przodu w większości przypadków. So if you can, essentially focus on those areas when you work out.
There’s a lot of workout plans online for those That will give you a stronger fall form as you run is one of the keys to long distance running like a half marathon marathon, an ultra marathon is going to be conserving energy. I jednym z najlepszych sposobów na zachowanie energii na dłuższą metę jest posiadanie ciała, które jest przeznaczone do biegania na dłuższe dystanse, co oznacza ciało, które jest elastyczne, i i, i chude i silne w odpowiednich obszarach. A jeśli zignorujesz jeden z tych kluczowych obszarów, jeśli nie jesteś szczupły, jeśli nie jesteś silny, jeśli nie oszczędzasz energii, cóż, to po prostu sprawia, że proces jest o wiele trudniejszy. Dlatego celem długoterminowym jest zapewnienie, że masz te podstawowe rzeczy wbudowane, aby bieg był łatwiejszy, abyś mógł ukończyć wyścig szybciej i poczuć się lepiej, gdy to robisz. Więc jeśli nie podejdziesz do biegu holistycznie, początkowo prawdopodobnie będzie w porządku. Ale po jakimś czasie, właśnie wtedy pojawią się kontuzje. To wtedy zdasz sobie sprawę, że trafisz na ścianę, że tak powiem, w sensie, że tak naprawdę nie rośniesz i nie zdobywasz tego, co chcesz. So off hamster runners is that if you Just focus on running long term, you’re going to get to a point where you’re not really improving your times are about the same, they always have been.
And if you want to get better with time, there’s going to have to be some sort of a plan in place to make you the best possible you as a runner. Myślę, że mogę tu przerwać i zauważyć, że nie jestem w rzeczywistości osobistym trenerem lub trenerem zdrowia. Więc ta rada to tylko moja opinia. Ale gdy zagłębisz się w ten proces, zobaczysz, że często wspomina się o tym, że aspekt treningu siłowego będzie bardzo istotnym elementem programu treningowego. Oczywiście, bieganie jest najważniejsze, ale nie można negować innych składników, jak również. Krok numer sześć jest bardziej z gry umysłowej. Więc to będzie dla większości ludzi najtrudniejsza część, bo jak wspomniałem wcześniej, jeśli nie trenujesz bardzo dobrze, ale nadal nie próbujesz ściągnąć biegu. Jest powód, dla którego jest to możliwe. A to dlatego, że wierzysz, że jest to możliwe, prawda?
Możesz faktycznie wziąć kogoś, kto nie jest w świetnej formie, kto nie trenował dobrze, a oni rzeczywiście mogą przejść od zera do mili 13.1 i zakończyć wyścig w rozsądnym czasie. I możesz zapytać, jak to jest możliwe, jeśli nie jesteś w dobrej formie? A odpowiedź brzmi: ponieważ twój mózg, twoje nastawienie, twoja mentalność, ludzkie ciało ma niesamowity potencjał. A ten potencjał tak naprawdę opiera się na tym, w co wierzysz, że jest dla ciebie możliwy. Jeśli więc myślisz o sobie jako o biegaczu, jeśli myślisz o sobie jako o długodystansowcu, jeśli wierzysz, że możesz pójść dalej, zrobisz to i możesz, i jest to niesamowita rzecz, którą możesz zrobić. Najtrudniejszą rzeczą, z którą ja się borykam i inni, jeśli jesteś podobny do mnie, jesteś osobowością typu A, jesteś bardzo ambitnym, osiągającym wysokie cele człowiekiem. Najtrudniejszą częścią będzie zwolnienie tempa. Będziesz musiał dowiedzieć się, jak nie forsować się tak mocno na początku, ponieważ w długodystansowym wyścigu musisz oszczędzać energię. Jeśli dasz z siebie wszystko na samym początku, nie będziesz miał nic na koniec. Największym wyzwaniem dla większości ludzi jest więc rozpoczęcie wyścigu w bardzo wolnym tempie i przyspieszenie pod koniec, ponieważ masz na to zarezerwowaną energię. W związku z tym, gdy będziesz pracował nad swoim programem treningowym i poprawiał swoje zdolności do biegania, gra umysłowa stanie się z czasem najważniejsza.
Jasne, że początkowo będą jakieś fizyczne wyzwania, sztywne mięśnie, a ty będziesz zmęczony i będziesz musiał nauczyć się mechaniki biegu. Wszystkie te rzeczy, które będą się wypracować w ciągu pierwszych kilku miesięcy. Ale potem wkracza gra mentalna. I to jest zdecydowanie najtrudniejsze, bo to właśnie tam, powiedzmy na 10 mili 12 wiesz, że zbliża się meta. To właśnie wtedy te głosy diabła na twoim ramieniu są najgłośniejsze. To wtedy najtrudniej jest być w stanie iść krok po kroku. Ponieważ w ten sposób, pełny maraton to około 40,000 pojedynczych kroków. Więc półmaratony około 20.000 indywidualnych kroków masz zamiar podjąć, że jest dla średniej długości kroku. I wiedząc, że te liczby rodzaj podkreśla rzeczywistość, że to, co długi dystans bieg naprawdę jest podejmowanie decyzji, aby umieścić jedną stopę przed innym, dosłownie 10s tysięcy razy w ciągu kilku godzin. To jest właśnie to, to naprawdę nic innego jak mentalna decyzja, aby postawić jedną stopę przed drugą w kółko i w kółko, nawet gdy boli, nawet gdy jest gorąco, nawet gdy jesteś zmęczony, nawet gdy nie wierzysz, że to możliwe, aby kontynuować. To właśnie oznacza bycie biegaczem, kiedy idziesz tak daleko, to bycie w stanie wytrzymać przez ból i trudności i wątpliwości, i brak czegokolwiek, czego ci brakuje w tych momentach, prawda?
Gry umysłowe, w które grasz z samym sobą. Więc jeśli jest coś, na czym opierasz się w nadgodzinach, gra umysłowa powinna być tym, ponieważ im jest silniejsza, tym więcej rzeczy możesz przezwyciężyć. I to jest niesamowita zdolność w tym momencie, ponieważ wtedy, gdy już jakbyś przekroczył ten próg, a twój sposób myślenia jest o wiele silniejszy, możesz dosłownie zrobić prawie wszystko. Jest to niesamowita, niesamowita rzecz, gdy przebijasz się przez te różne kamienie milowe, ponieważ wtedy nagle wierzysz, że możesz biec dalej. Nagle kończysz swój pierwszy półmaraton, a pełny maraton brzmi jak dobry pomysł. Ukończyłeś swój pierwszy pełny maraton i ultra maraton brzmi jak dobry pomysł. A brzmi tak tylko dlatego, że przełamałeś barierę w swoim umyśle, aby dostać się na kolejny poziom wyżej. Więc w miarę postępów w ciągu następnych kilku tygodni i miesięcy, upewnij się, że trening mentalny jest ogromną częścią tego, co robisz. I wreszcie, krok siódmy to powolne zwiększanie liczby długich biegów. Więc jako część swojego planu treningowego, będziesz miał długi bieg w każdym tygodniu. Większość planów będzie zawierać eskalację tych długich biegów trochę przez około trzy tygodnie z rzędu. And then the fourth week you taper off or run a little less.
So for example, you might say, you know, week number one I’ll run for two miles a week three is three miles week four is the next week is four miles. I wtedy w końcu, w czwartym tygodniu, taper off i zrobić trochę mniej. I tak, że te rodzaje planów pozwoli Ci powoli w czasie, zwiększenie, że długi bieg raz w tygodniu, aż w końcu jesteś robi pełne 13.1 lub 26.2 cokolwiek to się dzieje być. I tak w tym procesie, długi bieg dla większości ludzi jest dużą aktywnością w tygodniu, jest rzeczą, na którą najbardziej czekają, tą, którą najbardziej planują. Dla mnie, kiedy robię długie biegi, zazwyczaj są one na szlaku, planuję te długie biegi, podróżuję gdzieś dalej.
Zwykle w Nashville, jeżdżę do lokalnego małego miasteczka lub do parku i upewniam się, że mam naprawdę zarezerwowane mnóstwo czasu na długi bieg tego dnia, ponieważ dla mnie jest to wydarzenie. To świetna zabawa, prawda? To nie jest tylko coś, co mam w kalendarzu. To wydarzenie, na które czekam przez cały tydzień i planuję je z wyprzedzeniem, dbam o odpowiednie odżywianie, wodę i ubranie odpowiednie do pogody. To fajna rzecz do zrobienia. Jest to również rzecz, która mówi ci, gdzie jesteś. To daje ci naprawdę świetny rodzaj drogowskazów, jak daleko zaszedłeś, a potem oczywiście, aby wiedzieć, jak daleko pchać się do przodu. I wtedy wiesz, wiesz, czy mogę trafić na tę datę w kalendarzu, którą ustawiłem, czy jestem zbyt daleko. Tak więc długa droga dla większości ludzi to wielkie, wielkie wydarzenia. Pamiętaj, aby zaplanować je również. Dobrze się bawić, ponieważ długi bieg jest najwolniejszy, najłatwiejszy i dla większości ludzi jest tym, który jest najbardziej przyjemny.
I dla tego kroku działania w tym tygodniu, wyjdź na zewnątrz dzisiaj i przebiegnij pierwszą milę, lub może przejdź pierwszą milę. A ja osobiście wolę biegać, chodzić, wędrować po szlakach. Te dla mnie są zdecydowanie moje ulubione. Jeśli bieżnie rodzaj nudzi cię jak oni mnie nudzi następnie uruchomić szlaków. Jeśli bieganie po drogach wydaje Ci się monotonne, to nie rób tego. Idź pobiegać gdzieś. To jest zabawa. Po raz kolejny, kluczem do tego wszystkiego co dziś wymieniłem i kluczem do zdrowia i kondycji przez całe życie jest kochać to co się robi i być w to bardzo zaangażowanym.
Bo jeśli to nie jest część procesu, jeśli zabawa i przyjemność nie jest kluczem do tego co robisz, to nie będzie to trwało i się rozpadnie. Więc cokolwiek sprawia, że się uśmiechasz, kiedy robisz to, co robisz. Zrób to, prawda? Czy może to być biegający kumpel, może to być klub biegowy, może to być chodzenie gdzieś, gdzie lubisz cokolwiek to jest, rób to i rób to tak często, jak tylko możesz. Ponieważ wtedy pomysł lub wyzwanie zrobienia półmaratonu, pełnego maratonu i ultra maratonu, wszystkie te rzeczy stają się o wiele bardziej możliwe w tym momencie.
I jeszcze raz, przejdź do JeffSanders.com/279 dla strony notatek z pokazu w tym tygodniu i linków, które omówiłem. Znajdziesz tam również post, który napisałem kilka lat temu o treningu do półmaratonu. Tak więc, jeśli chcesz trochę więcej szczegółów i wyjść krok po kroku plan, po raz kolejny, przejdź do tego linku. JeffSanders.com/279. W porządku, to wszystko, co mam dla Ciebie w tym tygodniu tutaj na show. Do następnego razu, masz moc, aby zmienić swoje życie i ta zabawa zaczyna się jasno i wcześnie.