Suszone morele są wytwarzane poprzez suszenie owoców moreli. Ich zawartość wody jest odparowywana bez zmniejszania ich wartości odżywczej (1).
Te morele są energetycznie gęste. Jedna filiżanka suszonych połówek moreli zawiera około 313 kalorii (2). Są również bogate w potas, błonnik, żelazo, witaminy A, C i E.
Zawartość błonnika może mieć znaczenie w leczeniu zaparć. Owoce te są również dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które są znane z tego, że poprawiają zdrowie oczu. Mogą mieć również korzystny wpływ na cukrzycę i stany zapalne. W tym poście omówimy korzyści zdrowotne suszonych moreli.
Table Of Contents
Jakie są korzyści z jedzenia suszonych moreli?
Suszone morele są bogate w ważne składniki odżywcze, w tym błonnik, potas, żelazo i witaminę C. Niektóre badania wykazują, że mogą one być pomocne w czasie ciąży. Jeśli są spożywane z umiarem, suszone morele, jak większość suszonych owoców, mogą również pomóc w uzupełnieniu wysiłków związanych z utratą wagi.
Są bogate w składniki odżywcze
Suszone morele są bogate w ważne składniki odżywcze. Są one pełne potasu, błonnika i kilku innych składników odżywczych.
Stu gramów suszonych moreli (lub około 30 suszonych połówek moreli) zawiera następujące składniki (2):
- 241 kalorii
- 4 g białka
- 5 g tłuszczu
- 63 g węglowodanów
- 3 g błonnika
- 1160 mg potasu
- 55 mg wapnia
- 3 mg żelaza
- 32 mg magnezu
- 71 mg fosforu
- 2 mcg selenu
- 180 mcg witaminy A
- 1 mg witaminy C
- 10 mcg folianów
Morele różnych odmian zawierają różne ilości związków polifenolowych. Powszechnie zawierają kwas galusowy, rutynę, epikatechinę, kwas ferulowy, kwas p-kumarowy, katechinę, procyjanidyny, kwas kofeinowy, epigalokatechinę i kwas chlorogenowy (3).
Mogą pomóc w utracie wagi, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach
Jak już wspomniano, suszone morele są wysokokaloryczne. Ale zawierają również błonnik, a ich umiarkowane spożycie może pomóc w planach odchudzania.
Sześć suszonych moreli (40 gramów) zawiera około 10 gramów błonnika (4).
W badaniu przekrojowym, niższe spożycie świeżych i suszonych owoców było związane z wyższym BMI u badanych. Niektóre badania sugerują również, że zarówno świeże, jak i suszone owoce mogą pomóc w zmniejszeniu głodu, zwiększeniu satysfakcji z posiłku oraz zmniejszeniu spożycia energii, gdy są spożywane jako przekąski lub razem z posiłkami (4).
Suszone morele są zdrowe, a ich wysoka zawartość błonnika może uzupełnić Twoją dietę odchudzającą. Nie ma jednak badań łączących suszone morele bezpośrednio z utratą wagi. W związku z tym zachowaj umiar i skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Mogą być korzystne podczas ciąży
Apricots zawierają żelazo, które może pomóc poprawić zdrowie krwi.
Objętość krwi kobiety wzrasta o 50 procent podczas ciąży. Oznacza to, że potrzebuje ona więcej żelaza w swojej diecie. Suszone morele są dobrym źródłem żelaza i mogą pomóc w tym zakresie (5).
Ciąża i laktacja mogą powodować zmiany metaboliczne w Twoim organizmie. Zbyt mało ruchu lub niezrównoważona dieta często prowadzą do zaparć. Picie wystarczającej ilości wody i spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak suszone morele, może złagodzić problemy trawienne (6).
Może pomóc w leczeniu anemii
Żelazo zawarte w morelach może pomóc w leczeniu anemii.
W anemii, Twojej krwi brakuje odpowiedniej ilości zdrowych czerwonych krwinek (RBC). Dzieje się tak z powodu niedoboru hemoglobiny (cząsteczki przenoszącej tlen we krwi). Niedobór hemoglobiny występuje z powodu niedoboru żelaza (7).
Szerokie straty krwi, przewlekłe krwawienie w żołądku i przewlekłe stany zapalne mogą również powodować anemię. Kobiety ciężarne i miesiączkujące są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia anemii (8).
Konsumpcja pokarmów bogatych w żelazo jest najlepszym sposobem na odwrócenie anemii. Suszone morele są bardzo dobrym źródłem żelaza. Ponadto, zawarta w nich witamina C dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza (9).
Jednakże, możesz nie być w stanie zaspokoić swojego dziennego zapotrzebowania na żelazo poprzez same suszone morele. Jedna filiżanka suszonych połówek moreli zawiera około 3,5 miligrama żelaza (2). Być może będziesz musiał spożyć 10 takich filiżanek, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo. Dlatego sugerujemy, abyś włączył do swojej diety również inne źródła żelaza, takie jak szpinak, soczewica i fasola.
Może pomóc w łagodzeniu zaparć
Błonnik zawarty w suszonych morelach może odgrywać tutaj pewną rolę.
Błonnik pokarmowy zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego przemieszczanie się w jelicie grubym (10).
Gdy błonnik ulega fermentacji w jelicie, wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (maślan, propionian, octan, itd.). Powodują one zmianę mikrobiomu jelitowego (mikroorganizmów) poprzez obniżenie pH w świetle jelita. To z kolei poprawia konsystencję, ilość i ruchliwość stolca, a tym samym leczy zaparcia (10).
Suszone morele zawierają błonnik i mogą pomóc w leczeniu zaparć (11).
Mogą pomóc w leczeniu cukrzycy
Suszone owoce, takie jak morele, mają niski indeks glikemiczny. Zgodnie z badaniami, nie podnoszą one nadmiernie poziomu glukozy we krwi (12).
Umiarkowane ilości fruktozy z suszonych owoców (w tym suszonych moreli) mogą również pomóc w kontroli poposiłkowego poziomu glukozy (12).
Suszone morele mają również korzystny wpływ na poziom insuliny (13).
Mogą wspierać zdrowie oczu
Luteina i zeaksantyna zawarte w suszonych morelach mogą przyczyniać się do zdrowia oczu. Te składniki odżywcze funkcjonują jako filtry światła niebieskiego i chronią tkanki okulistyczne przed uszkodzeniami fototoksycznymi (14). Mogą one również obniżać ryzyko wystąpienia zaćmy (14).
Mogą poprawić gęstość mineralną kości
Niska gęstość mineralna kości jest powszechna u starzejących się i pomenopauzalnych kobiet. Jest to główna przyczyna osteoporozy, choroby zwyrodnieniowej stawów i innych podobnych zaburzeń kostnych (15). Bor zawarty w suszonych morelach może pomóc w poprawie gęstości mineralnej kości.
W badaniach, kobiety po menopauzie, które przyjmowały 3 do 4 mg boru dziennie przez rok wykazały poprawę gęstości mineralnej kości (15).
Może chronić Twoją skórę przed uszkodzeniami i efektami starzenia
Aricotots zawierają beta-karoten, który zostaje przekształcony w witaminę A w Twoim organizmie. Suszone morele zawierają również naturalnie mnóstwo witaminy A (retinol). Witamina ta odgrywa rolę w zdrowiu skóry (16).
Jak w przypadku każdego innego jedzenia, istnieje limit ilości suszonych moreli, które możesz zjeść w ciągu dnia.
Ile suszonych moreli możesz zjeść w ciągu dnia?
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, musimy spożywać około 1 do 2 filiżanek owoców każdego dnia. Ci, którzy są bardziej aktywni mogą potrzebować więcej (17).
Jeśli chodzi o suszone owoce, pół filiżanki liczy się jako filiżankę owoców (17). Chociaż nie ma informacji na temat dawkowania suszonych moreli, możesz mieć ich filiżankę dziennie.
Jest mniej informacji na temat skutków ubocznych suszonych moreli. Owoc ten jest naturalnie zdrowy w normalnych ilościach spożywczych. Należy jednak zachować ostrożność przy zakupie suszonych moreli (lub jakichkolwiek suszonych owoców) na rynku.
Suszone owoce, które są niewłaściwie przechowywane mogą być zanieczyszczone toksynami i innymi grzybami (18), (19).Niektóre suszone owoce na rynku są również konserwowane przy użyciu dwutlenku siarki, który może wywołać astmę u osób wrażliwych (20).
Wnioski
Suszone morele są bogate w kilka niezbędnych składników odżywczych. Mogą być doskonałą, zdrową przekąską. Ponieważ jednak są kaloryczne, sugerujemy ograniczenie wielkości ich porcji. Jedna filiżanka suszonych moreli (około siedmiu lub ośmiu) dziennie powinna wystarczyć.
Kiedy kupujesz suszone morele na rynku, upewnij się, że czytasz etykiety żywieniowe i dwukrotnie sprawdzasz daty produkcji.
Odpowiedzi Eksperta na pytania czytelników
Czy jedzenie suszonych moreli może powodować gazy?
Dostępne informacje są ograniczone. Suszone morele są bogate w błonnik, a badania pokazują, że nagłe spożycie dużej ilości błonnika może prowadzić do gazów (21).
Czy należy myć suszone morele?
Jeśli na opakowaniu nie jest napisane, że są gotowe do spożycia, należy myć suszone morele. Kiedy już je umyjesz, pozwól im wyschnąć przed przechowywaniem w lodówce.
Jak możesz cieszyć się suszonymi morelami?
Możesz je jeść w takiej postaci jako wieczorną przekąskę. Możesz również dodać je do swojej sałatki owocowej lub smoothie. Możesz również posypać kawałkami suszonych moreli swoje lody. Suszone morele smakują również dobrze, kiedy po prostu zanurzasz je w swoim ulubionym serze i chrupiesz (ser gouda dobrze łączy się z suszonymi morelami).
Czy suszone morele są przeciwzapalne?
Suszone owoce, ogólnie rzecz biorąc, mają pewne korzyści przeciwzapalne. Nie ma jednak bezpośrednich badań stwierdzających przeciwzapalne działanie suszonych moreli.
21 źródeł
- FOOD PRESERVATION: Drying Fruits, North Dakota State University.
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits - Apricots, dried, sulfured, uncooked, U.S. Department of Agriculture, FoodData Central.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients - Związki fenolowe i witaminy w dzikich i uprawnych owocach moreli (Prunus armeniaca L.) uprawianych w nawadnianych i suchych warunkach rolniczych, Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/ - Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/ - Eating for Two – A Healthy Pregnancy Starts with a Healthy Diet, The University of Arizona, College of Agriculture and Life Sciences.
https://extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf - Dried fruit and public health – what does the evidence tell us? International Journal of Food Sciences and Nutrition.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398 - Diagnostyka i postępowanie w niedokrwistości z niedoboru żelaza w XXI wieku, Therapeutic Advances in Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/ - Anemia, National Heart, Lung and Blood Institute.
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia - Anemia z niedoboru żelaza, U.S. Department of Health & Human Services.
https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/iron-deficiency-anemia - Dieta na zaparcia, Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/ - Concerned About Constipation? National Institute on Aging.
https://www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation - Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults: Results from a Randomised Trial, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/ - Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial, Nutrition & Diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/ - Warzywa i owoce będące źródłem luteiny i zeaksantyny: pigment plamki żółtej w oku człowieka, British Journal of Ophthalmology.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf - Mikroelementy dla wzmocnienia kości: ostatnie, ale nie najmniej ważne, Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/ - Karotenoidy skórne w zdrowiu publicznym i nutrikosmetykach: The Emerging Roles and Applications of the UV Radiation-Absorbing Colourless Carotenoids Phytoene and Phytofluene, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/ - Jaka żywność należy do grupy owoców? U.S. Department of Agriculture
https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits - Mycotoxins in botanicals and dried fruits: a review, Food additives & contaminants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408 - Fungal Presence in Selected Tree Nuts and Dried Fruits, Microbiology Insights, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470 - Dwutlenek siarki w żywności i napojach: jego zastosowanie jako środka konserwującego i wpływ na astmę, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352 - Foods that May Cause Gas, International Foundation for Gastrointestinal Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html
Zalecane artykuły:
- 13 Amazing Health Benefits and Uses Of Cashew Nuts
- 29 Amazing Health Benefits and Uses Of Peanuts For Skin, Hair And Health
- 6 Evidence-Based Benefits of Soursop Leaves
- 12 Best Benefits and Uses Of Moringa Leaves For Skin, Hair and Health
- 32 Amazing Health Benefits and Uses Of Onions
- Najnowsze posty
- Bio
Najnowsze posty Ravi Teja Tadimalla (zobacz wszystkie)
- Maseczki do twarzy z kawy DIY – 22 marca, 2021
- Mirena Hair Loss – March 19, 2021
- Sulfur For Hair Growth: Prawda czy mit? – March 19, 2021
- Listerine For Head Lice: Czy to działa? – March 19, 2021
- 6 DIY Charcoal Face Masks For Radiant Skin – March 17, 2021