Spróbuj te ćwiczenia, aby pozostać w kształcie wiosłowania lub ten domowy trening wspinaczki skałkowej.
Prawdopodobnie nie robisz dużo wędrówek w tych dniach – na pewno nic zbyt intensywnego lub odległego – ale pozostawanie bezpiecznym i fizycznie zdystansowanym nie oznacza, że musisz wypaść z kształtu wędrówki. Aby uzyskać dawkę inspiracji i kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w swoim salonie lub na podwórku, skontaktowaliśmy się z Kathy Ellis, M.S.- licencjonowanym trenerem osobistym, certyfikowanym trenerem jogi i wolontariuszem, liderem wycieczek klasy 2 w rozdziale AMC w New Hampshire. Ellis trenowała klientów na wszystkich poziomach sprawności fizycznej w każdym otoczeniu, od prywatnych studiów po korporacje, a obecnie pracuje jako konsultant ds. zdrowia i odnowy biologicznej w firmach.
„Wielu ludzi, z którymi wędrowałam w przeszłości, twierdzi, że nic nie jest w stanie przygotować umysłu i ciała do wędrówki inaczej niż wyjście na zewnątrz i wędrowanie. To samo dotyczy sportów wodnych” – mówi. „Zgadzam się, że aspekty wytrzymałości psychicznej, oceny i umiejętności mogą być opanowane tylko na szlaku lub na wodzie, ale mocno wierzę, że budowanie fundamentów siły mięśni, wytrzymałości i elastyczności może ustawić nas na optymalną wydajność, zabawę i mniej bólu.”
Na szczęście dla nas, Ellis stworzył specjalny domowy obwód siłowy i kondycyjny specjalnie ukierunkowany na budowanie siły i elastyczności u wędrowców, tak abyśmy byli gotowi, gdy ograniczenia zostaną zniesione i szlaki znów się otworzą. Aby uzyskać maksymalny efekt, zaleca ona wykonanie 2 do 4 rund całego obwodu 2 do 3 razy w tygodniu.
Zastrzeżenie: Zawsze konsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem lub zwiększeniem intensywności ćwiczeń.
Rozgrzewka
Pewnie rozgrzej się, aby uzyskać przepływ krwi przez mięśnie przez co najmniej 5 minut przed rozpoczęciem obwodu, wykonując ruchy takie jak chodzenie po domu lub wchodzenie i schodzenie po schodach, jeśli jest to możliwe. Ćwiczenia zakresu ruchu takie jak kręgi ramion, kręgi barków, kontrolowane wymachy bioder, płytkie przysiady z ciężarem ciała i wypady są również świetne, aby pomóc rozgrzać ciało.
1. Reverse lunge off step with knee lift
Mięśnie: glutes, hamstrings, core
Pocznij z obiema stopami na dolnym stopniu, skierowanymi w górę schodów. Powoli cofnij się do tyłu, wykonując prawą stopą wykrok, sprowadzając prawe kolano tak nisko, jak to wygodne, nie dotykając podłogi. Podnosimy prawe kolano przed siebie (balansując na nodze podporowej) – w miarę możliwości na wysokość bioder. Nie dotykając stopnia, cofnij się i powtórz 10 razy po prawej stronie, a następnie przejdź na lewą.
Potrzebny sprzęt: Standardowe schody lub 6- do 12-calowy stopień
Ruchy: 10 na każdą stronę
Modyfikacje: Dodaj opór, nosząc plecak lub trzymając wolne ciężary po bokach
Jak to pomaga wędrowcom: Budowanie siły i mocy jest niezbędne dla tych stromych wzniesień i jajecznic, a trenowanie receptorów stawowych w celu stabilizacji i budowania równowagi dla skalistych zejść.
2. Równowaga kręgosłupa z dotykiem kolana do łokcia
Mięśnie: pośladki, górna część pleców, dolna część pleców, abs, barki
Zacznij na czworakach, z palcami rozstawionymi szeroko, ramionami ułożonymi w stos nad nadgarstkami i biodrami ułożonymi w stos nad kolanami. Z wdechem podnieś prawą rękę do góry, jednocześnie podnosząc przeciwną nogę do tyłu i zginając stopę. Biodra powinny pozostać równoległe do podłogi podczas tego ruchu, angażując rdzeń. (wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa). Wdech, rozciągając prawe ramię z powrotem na zewnątrz, podnosząc jednocześnie przeciwną nogę do tyłu. Powtarzaj przez 10 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Potrzebny sprzęt: Mata lub ręcznik na kolana
Ruchy: 10 na każdą stronę
Postępowanie: Poruszaj się z oddechem
Jak to pomaga wędrowcom: Wzmacnia rdzeń, aby zapobiec bólowi i naprężeniom.
3. Klęk podparty pół stojąc
Mięśnie: glutes, hamstrings, quadriceps
Zacznij w pozycji półklęczącej, z jednym kolanem w górze, a drugim na podłodze i rękami na biodrach. Przenieś ciężar ciała na „górną” nogę i naciśnij na podłogę, aby przejść do półprzysiadu, utrzymując kolana lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Opuść się z powrotem do pozycji klęczącej, tym razem z kolanami w przeciwną stronę. Teraz podnieś się do pozycji półprzysiadu, aby zakończyć powtórzenie.
Potrzebne wyposażenie: Mata lub ręcznik do amortyzacji kolan
Ruchy: 20
Modyfikacje: Noś plecak lub trzymaj wolne ciężary, aby dodać opór
Jak to pomaga wędrowcom: Poczuj spalanie! Ten ruch buduje siłę i wytrzymałość mięśni czworogłowych, niezbędnych do stabilizacji stawu kolanowego podczas schodzenia.
4. Pies stojący przodem do dołu do wysokiej deski
Mięśnie: ramiona, górna część pleców, brzuch, dolna część pleców, pośladki, ścięgna, łydki
Ustawienie psa stojącego przodem do dołu: Z pozycji na czworakach, schowaj palce pod siebie i unieś biodra w kierunku sufitu w odwróconą literę V. Pchając się w dłonie i naciskając z powrotem przez kule stóp. Utrzymuj kręgosłup długi, a uszy między bicepsami, sięgając koroną głowy w kierunku kciuków i rozluźniając barki z dala od uszu. Naciśnij pięty w kierunku podłogi, aby poczuć delikatne rozciągnięcie z tyłu nogi (ścięgna i łydki), utrzymując kolana lekko zgięte, aby rozpocząć, jeśli to konieczne.
Wdech, gdy przesuniesz biodra do przodu w wysoką deskę (lub szczyt pompki), utrzymując rozstaw palców, ramiona nad nadgarstkami i rdzeń zaangażowany. Zrób wydech, wracając do pozycji psa zwróconego w dół, naciskając górną część ciała w kierunku górnej części ud, jednocześnie dociskając pięty do podłogi. Wdech i powrót do pozycji deski. Powtarzaj w tempie oddechu, znajdując więcej miejsca i głębsze rozciągnięcie z każdym wydechem.
Jak to pomaga wędrowcom: Mata
Repes: 15 do 20
Postępowanie: Poruszaj się z oddechem
Jak to pomaga wędrowcom: Te ćwiczenia wydłużające są niezbędne dla mobilności i stabilności kręgosłupa, ścięgien i łydek, które mogą pomóc w promowaniu dobrej postawy podczas noszenia plecaka, a także pomagają zmniejszyć ból i napięcie w obszarach, które mają tendencję do zmęczenia pod koniec wędrówki.
5. Przysiad jednonóż ze stopniem
Mięśnie: pośladki, czworogłowy uda, rdzeń
Stań wysoko na stopniu, twarzą w dół schodów. Podnieś jedną nogę przed siebie. Balansując na przeciwnej nodze, zegnij kolano i powoli opuść biodra, aż pięta wyciągniętej nogi lekko dotknie podłogi. Zatrzymaj się na chwilę i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na jednej stronie, a następnie przejdź na drugą. W razie potrzeby trzymaj się poręczy, ale pracuj nad tym, by móc ustabilizować się bez trzymania.
Potrzebny sprzęt: Standardowe schody lub 6- do 12-calowy stopień
Ruchy: 10 z każdą nogą
Jak to pomaga wędrowcom: To ćwiczenie polega na wyhamowaniu i stabilizacji kolan, aby pomóc zmniejszyć ból podczas przyzwoitej pozycji.
6. Deska boczna z rotacją
Mięśnie: ramiona, skośne, biodra, brzuch, dolna część pleców
Ułóż deskę boczną, leżąc na jednym boku ze stopami ułożonymi jedna na drugiej. Wykonaj wdech unosząc biodra do pozycji side plank, opierając ciężar ciała na przedramieniu, dłonią w dół i rozluźnioną na podłodze, a przeciwległą ręką sięgając do sufitu. Wciągając pępek w kierunku kręgosłupa, zrób wydech, przesuwając górne ramię w dół w kierunku podłogi, obracając klatkę piersiową w dół, „przewlekając igłę” ramieniem przez przestrzeń pomiędzy tułowiem a podłogą. Wykonaj wdech wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień stronę.
Potrzebny sprzęt: Mata
Repy: 10 na każdą stronę
Postępowanie: Poruszaj się z oddechem
Jak to pomaga wędrowcom: Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na siłę rdzenia, ponieważ naprawdę celuje w skośne mięśnie. Silny rdzeń chroni plecy przed urazami, szczególnie podczas skręcania z dodatkowym obciążeniem (jak plecak) podczas manewrowania jajecznicami.
7. Curtsey lunge z uniesieniem kolan
Mięśnie: glutes, hips, hamstrings, quads, core
Zacznij od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zrób krok lewą nogą za siebie i w prawo tak, aby uda się skrzyżowały, zginając oba kolana, jakbyś robiła curtsying. Upewnij się, że przednie kolano jest w jednej linii z przednią kostką. Wróć do pozycji stojącej, balansując na prawej nodze, podnosząc lewe kolano przed sobą na wysokość bioder. Cofnij lewą nogę za siebie w wykroku bez dotykania podłogi, jeśli możesz. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Eksprzęt (opcjonalnie): noś swój plecak lub trzymaj wolne ciężary
Ruchy: 10 na każdą stronę
Jak to pomaga wędrowcom: Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń przygotowujących do wędrówki, ponieważ pomaga ustabilizować biodra, dzięki czemu jesteś bardziej pewny siebie nawigując po głazach i skalistym terenie.
Odchudzanie
Ellis sugeruje te dwa ćwiczenia, aby ochłonąć po swoim obwodzie:
Otwarcie bioder gołębia
Mięśnie: piriformis, psoas
Z pozycji psa zwróconego twarzą w dół, przenieś prawe kolano do przodu, umieszczając je tuż za prawą ręką. (przesuń dłonie bliżej siebie przed siebie i wyciągnij lewą nogę za siebie) Przyciągnij prawą piętę w kierunku lewego biodra lub, jeśli masz bardziej otwarte biodra, odsuń prawą stopę od siebie. Upewnij się, że lewe biodro pozostaje w jednej linii z matą. Wyciągnij ręce przed siebie lub zejdź do przedramion, pozwalając tułowi rozluźnić się nad prawym kolanem. Przytrzymaj w tej pozycji, wdychając powietrze do miejsc, w których występuje napięcie i naprężenie, przez 30-90 sekund. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Modyfikacje: Możesz to zrobić w pozycji supinacyjnej (leżąc na plecach, przeciwnie do dołu cztery razy) lub siedzącej na krześle (skrzyżuj kostkę nad przeciwległym kolanem i pochyl się delikatnie do przodu).
Pomocne rozciąganie ścięgna szyjnego
Leżąc na plecach, umieść pasek lub ręcznik wokół stopy. Przytrzymaj końce ręcznika i delikatnie podnieś nogę do góry. Trzymaj kolano tak prosto, jak to tylko możliwe i utrzymaj napiętą pozycję przez co najmniej 30 do 90 sekund.