Backed by immense popular demand, mamy zamiar w końcu usiąść i przejrzeć poprawiony i zaktualizowany dodatek Jonnie Candito’s 6 Week Strength Program. Byłem pod wrażeniem zarówno jakości, jak i ogólnej filozofii, która przyświecała programowi liniowemu Candito. W związku z tym byłem podekscytowany, że postanowiłem przyjrzeć się bliżej Sześciotygodniowemu Planowi Periodyzacji Jonniego. Candito nie zawiódł! Choć nie sądzę, abym kiedykolwiek ocenił jakikolwiek program jako doskonały, nawet moje własne programy, to moim zdaniem jest to jeden z lepszych programów, jakie do tej pory oglądaliśmy dla osób trenujących naturalnie.
Jeśli jesteś zainteresowany zdobyciem kopii Sześciotygodniowego Programu Siły Candito, możesz to zrobić na CanditoTrainingHQ.com. Chłopaki, jeśli skorzystacie z tego programu i zobaczycie dobre rezultaty, proszę, rozważcie przekazanie darowizny Jonniemu. Po opublikowaniu mojego własnego programu za darmo, wiem jak wiele czasu, myśli i energii emocjonalnej pochłania takie przedsięwzięcie. Wasza hojność i uznanie sprawiają, że tego typu praca jest możliwa dla ludzi takich jak Jonnie i ja. Tak więc, ponownie zachęcam was do oddania Jonnie’emu, jeśli zauważycie, że robicie różnego rodzaju postępy w jego programie.
Bez dalszych ceregieli, rozpocznijmy naszą oficjalną recenzję programu Candito Six Week Strength Program.
Jeśli wolisz oglądać niż czytać:
Tło i kontekst programu Candito
Dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą, jest to program, którego Candito używa, aby przygotować się do swoich treningów siłowych. Według jego własnych słów, wszystko co musiał zrobić, aby stworzyć ten program, to usiąść i sformalizować swój własny trening tak, aby inni mogli korzystać z szablonu. Innymi słowy, nie jest to typowy, guru głoszący teorię, który nigdy nie miał nawet okazji wypróbować programu, na który się powołuje. Jest to rzeczywisty program, którego Jonnie używał, aby stać się jednym z najsilniejszych, testowanych na obecność narkotyków, juniorów USAPL w kraju; jest to rzeczywisty program, którego Jonnie używał, aby zakwalifikować się do Mistrzostw Świata IPF.
Jonnie Raw Squats 475×8 przy 181lbs:
Innymi słowy, dla naturalnych uczestników, ten program został zaprojektowany przez naturszczyka, dla naturszczyków, i został przetestowany i zatwierdzony przez samego Jonniego Candito. Innymi słowy, program ten ma solidny rodowód jako legalna opcja powerliftingowa dla osób trenujących naturalnie.
Candito 6 Week Strength Program
Ten program jest stosunkowo złożony. Gorąco polecam pobranie kopii arkusza kalkulacyjnego, abyś mógł zobaczyć szczegóły dla siebie.
Tutaj jest moja ogólna ekstrapolacja planu z samego arkusza kalkulacyjnego.
Uwaga: Squat1/Deadlift1 występują w tym samym treningu. Squat2/Deadlift 2 występują w tym samym treningu. Ławka1/2/3 to różne treningi.
Jak widać, pierwsze dwa tygodnie, które Jonnie nazywa fazą „Muscular Conditioning” są oczywiście z natury bardziej powtarzalne. To oczywiście oznacza, że intensywność jest trochę po niskiej stronie. Jednakże, w przeciwieństwie do wielu innych typowych amerykańskich programów powerliftingowych, które mylą fazy hipertrofii z „fazami kulturystycznymi”, Candito nadal każe ci wykonywać „kondycję mięśniową” z ciężarami bliskimi 80%. Zachowuje przy tym specyficzność. W tej fazie, będziesz podnosił pięć razy w tygodniu z trzema treningami górnych partii ciała i dwoma treningami dolnych partii ciała.
W tygodniu trzecim i czwartym, program przesuwa się w kierunku głównego nacisku na siłę. Ta faza programu jest dość niska w ogólnej objętości, ale intensywność jest dość wysoka. Będziesz regularnie pracował na poziomie 85-90% plus. W rzeczywistości, zauważysz, że procenty wzrastają o około 5% lub tak na tydzień. Ta faza programu wzywa do szkolenia cztery razy w tygodniu z bardziej tradycyjnych górnych / dolnych podziału featuring dwa razy w tygodniu częstotliwości dla każdej części ciała.
Program kulminuje w albo tydzień 5 lub tydzień 6. To zależy od Ciebie. Jak widzisz, Tydzień 5 jest tygodniem o bardzo wysokiej intensywności i bardzo niskiej objętości, w którym zasadniczo możesz sprawdzić, gdzie jesteś. Są tylko trzy treningi i każdy z nich jest poświęcony sprawdzeniu, gdzie jesteś w jednym z podciągów. Jeśli jesteś w stanie wykonać co najmniej podwójne powtórzenie na 97,5%, wiesz, że stałeś się silniejszy. Zazwyczaj większość ludzi jest w stanie podwoić tylko 95% lub więcej. Jeśli uda ci się wykonać cztery powtórzenia, wiesz, że stałeś się znacznie silniejszy.
W tygodniu 6, masz możliwość deloading, pominięcia tego tygodnia całkowicie i rozpoczęcia od tygodnia 1, lub możesz znaleźć prawdziwe maksima.
Planowanie
Ten program jest zaprojektowany tak, abyś osiągnął szczyt pod koniec pięciu tygodni. Jeśli chciałbyś zrobić spotkanie w tym programie, po prostu ustawiłbyś go tak, że tydzień 6 wylądowałby w tygodniu spotkania. Będąc programem zaprojektowanym dla powerliftera przez powerliftera, możesz z łatwością osiągnąć szczyt przed zawodami używając programu Candito’s Six Week Strength Program.
Oto kilka materiałów z ostatnich spotkań Jonniego:
Periodyzacja
Jak już wcześniej wspomniałem, program ten jest z grubsza podzielony na dwa okresy. Pierwszy okres kładzie nacisk na „kondycję mięśni”, podczas gdy ostatnie trzy tygodnie nazywane są tak jak „Faza Max Linear OT” i „Aklimatyzacja Ciężkiej Wagi”. Innymi słowy, przez pierwsze dwa tygodnie skupiasz się głównie na hipertrofii, poprawie wydolności i budowaniu bazy, podczas gdy w ostatnich trzech tygodniach skupiasz się na przekształceniu tych hipertroficznych przyrostów i poprawy wydolności w rzeczywiste PR siły.
Program wykorzystuje to, co nazwałbym periodyzacją „wahadłową”. Innymi słowy, w przeciwieństwie do niektórych bardziej zaawansowanych schematów periodyzacji, nigdy nie pracujesz jednoznacznie nad jedną cechą fizyczną. Podczas tygodni kondycji mięśniowej, nadal wykonujesz mnóstwo pracy na 80%, co również poprawi siłę. Podczas tygodni aklimatyzacji z ciężkimi ciężarami, wykonujesz mnóstwo zestawów powyżej sześciu powtórzeń, co, ponownie, nadal będzie pomagać w budowaniu hipertrofii.
Raczej niż wyraźny nacisk na jedną jakość w danym okresie, to co faktycznie masz to „wahadło”, które huśta się w skupieniu od początku programu w kierunku końca. Na początku skupiasz się na hipertrofii i kondycji ze zdrową stroną siły, ale pod koniec skupiasz się na sile ze zdrową stroną hipertrofii i kondycji.
Moim zdaniem, jest to najbardziej efektywny rodzaj periodyzacji dla średniozaawansowanych. Podczas gdy wczesni średniozaawansowani mogą nie potrzebować niczego tak złożonego i mogą czynić postępy szybciej na prostszych procedurach, to nadal z pewnością będzie dla nich pracować. Zaawansowani średniozaawansowani będą potrzebowali takiej periodyzacji, aby osiągnąć zyski. W rzeczywistości, nawet „wczesni” zaawansowani sportowcy mogą korzystać z tego typu programowania. Jeśli jesteś poza fazą noob gains, jest prawdopodobne, że ten typ periodyzacji „wahadłowej” jest dla ciebie odpowiedni.
Programowanie
Wszystkie programy poza fazą początkującą muszą wprowadzać zróżnicowanie w intensywności i objętości. Nowicjusze mogą w pełni regenerować się między treningami, ale żadna inna populacja osób trenujących nie jest w stanie tego dokonać. Zazwyczaj średniozaawansowani potrzebują jedynie zróżnicowania pomiędzy treningami w ramach danego tygodnia treningowego. Niekoniecznie potrzebują zróżnicowania z tygodnia na tydzień. Jednakże, nawet jeśli nie potrzebujesz zmian z tygodnia na tydzień, to i tak będziesz robił postępy. Będzie on tylko nieco wolniejszy.
Sześciotygodniowy program siłowy Candito charakteryzuje się bardzo inteligentnym zróżnicowaniem objętości i intensywności z tygodnia na tydzień. Odzwierciedlając zasadę periodyzacji wahadłowej, program zaczyna się od większych objętości w tygodniu pierwszym i drugim i powoli zmniejsza się, aż do momentu, gdy naprawdę szlifujesz duże ciężary w tygodniu 5 i 6.
Aby użyć przysiadu jako przykładu, spójrz na maksymalną liczbę podnoszeń, które możesz wykonać w każdym tygodniu:
Tydzień 1: 56
Tydzień 2: 65
Tydzień 3: 24
Tydzień 4: 14
Tydzień 5: 4
Podstawowo, to co się tutaj dzieje, to schemat programowania „mini-bloków”. Pierwsze dwa tygodnie służą jako okres „akumulacji”. Drugi tydzień jest jeszcze trudniejszy niż pierwszy. To trochę cię poobija w trzecim tygodniu. Objętość zostaje drastycznie zmniejszona, a intensywność przesunięta z około 80% do 85%. To rozpoczyna fazę „transmutacji”. Pozwalasz, aby niektóre z tego zmęczenia rozproszyć podczas coraz bardziej zaaklimatyzowany do dużych ciężarów. W tygodniach 4 i 5 przechodzisz w pełni do fazy „intensyfikacji”, ponieważ w obu tygodniach wykonujesz wiele powtórzeń powyżej 90%. Objętość jest zmniejszona jeszcze bardziej, aby zapewnić szczyt na koniec programu.
Jest to bardzo skuteczna, bardzo inteligentna organizacja programu. To jest dokładnie to, jak ja bym zorganizował programowanie dla średnio zaawansowanych. To jest pięknie zrobione. Dla większości naturalnych powerlifterów, periodyzacja wahadłowa plus programowanie blokowe jest moim zdaniem najlepszą kombinacją.
Warto zauważyć, że wysoce zaawansowani podnoszący prawdopodobnie potrzebują „bloków”, aby trwać nieco dłużej. Zazwyczaj zaawansowani podnoszący będą kumulować się przez 4-6 tygodni, a nie dwa. Jednakże, realistycznie rzecz biorąc, zaawansowani podnoszący mają już bardzo spersonalizowany plan. Nie bez powodu są zaawansowanymi zawodnikami. Niemniej jednak, jeśli jesteś bardzo zaawansowanym podnoszącym, to prawdopodobnie nie jest to dla Ciebie zrównoważone tempo postępu. Będziesz potrzebował więcej czasu niż pięć do sześciu tygodni na każdy cykl.
Specyfika
Jedną z rzeczy, które naprawdę kocham w programach Jonniego jest to, że ponieważ jest on naturalnym zawodnikiem, rozumie znaczenie specyfiki dla ekonomii treningu. W przeciwieństwie do wielu innych amerykańskich programów, Jonnie nie zalewa zawodnika masową ilością rozpraszających, w większości bezproduktywnych pomocy w stylu kulturystycznym. W rzeczywistości, nie zachęca on do korzystania z wielu pomocy dolnej części ciała. Z wyjątkiem niektórych ćwiczeń na brzuch, nie mógłbym się bardziej zgodzić z tym podejściem.
Jonnie włącza sporo pomocy dla górnych partii ciała, ale wiele z nich jest opcjonalnych i nie wymienia konkretnych procentów i ciężarów dla tych ruchów. Dzieje się tak dlatego, że nie powinieneś traktować ich tak, jakby były tak samo ważne jak główne wyciągi. Dzieje się tak dlatego, że jako naturalnie trenujący, po prostu nie są. Jeśli twoje główne ruchy nie idą w górę, nie robisz postępów. Przesadzanie z pomocą jest jednym z najczęstszych powodów, dla których nowicjusze i średniozaawansowani „utknęli”.
Nie trzeba dodawać, że jestem wielkim fanem sposobu, w jaki Candito ułożył pomoc w tym programie. Jedną z krytycznych uwag, które często otrzymuję jest to, że mój program nie zawiera DOSYĆ pomocy. Oczywiście nie zgadzam się z tym, ale sposób, w jaki Jonnie zmniejszył nacisk na pomoc, a mimo to zapewnił opcję dla tych z was, którzy potrzebują ćwiczyć swoje wewnętrzne fantazje kulturystyczne, dał mi pomysły na to, jak poprawić moje własne programowanie, aby przemówić do szerszej grupy odbiorców.
Większość objętości w tym programie pochodzi z głównych ruchów. To jest tak jak powinno być. Wielu z was musi pozbyć się tego prania mózgu, gdzie pomoc jest kluczem do osiągania zysków. Tak nie jest. Weźcie pod uwagę, że Mike Tuchscherer, posiadacz 2100lbs + narkotyków testowane surowe całkowitej, jeden z 20 najwyższych sum wszech czasów w swojej kategorii wagowej, narkomanów lub nie, nie robi żadnych tradycyjnych kulturystycznych pomocy. ŻADNEGO. Wykonuje tylko ruchy konkurencji i odmiany ruchów konkurencji. Nie wykonuje podciągania tricepów, pompek, loków itd. Wielu z was musi nauczyć się tej lekcji na własnej skórze.
Tuchschererer sumuje 2110:
Niekoniecznie jestem wielkim fanem dziesięciu powtórzeń, które pojawiają się w całym programie Jonniego, ale jest to drobna drobnostka w programie, który dobrze ocenia pod względem specyfiki.
Przeciążenie
W podejściu, które bardzo lubię, program Jonniego łączy podstawowe progresywne przeciążenie z zakresami powtórzeń. Progresywne przeciążenie, tzn. wykonywanie coraz cięższych ćwiczeń każdego tygodnia, służy jako bodziec, który zmusza zawodnika do adaptacji i robienia postępów. Jednakże, poprzez włączenie zakresów powtórzeń, Jonnie pozwala zawodnikom na robienie postępów w ich własnym tempie. Jeśli możesz dodawać ciężar ORAZ powtórzenia, to świetnie.
Jeśli masz przepisaną stałą ilość powtórzeń, nie możesz wykorzystać dobrych dni, a złe dni cię grzebią. Kiedy łączysz progresywne przeciążenie z zakresami powtórzeń, dostajesz to, co najlepsze z obu światów.
Zarządzanie zmęczeniem
Ogółem, programowanie Candito jest doskonałe pod względem zarządzania zmęczeniem. Masz inteligentne zróżnicowanie w intensywności i objętości z treningu na trening i z tygodnia na tydzień. Blokowa struktura programowania pozwala średniozaawansowanym na regenerację po ciężkich treningach na początku cyklu.
Dostajesz również odpowiednią ilość częstotliwości na głównych wyciągach. W wielu tygodniach wykonujesz prawdziwe martwe ciągi tylko raz w tygodniu. Niekoniecznie jestem fanem tego podejścia, ale przynajmniej wciąż robisz ciężkie warianty.
Jedną poważną krytyką, jaką mam wobec tego programu, jeśli chodzi o zarządzanie zmęczeniem, jest to, że osobiście nie wiem, czy jest to wystarczająca objętość. Teraz, to sprowadza się do osobistych preferencji i doświadczenia, ale myślę, że program mógłby stać do obniżenia średniej intensywności i zwiększenie ogólnego obciążenia pracy tylko trochę. Podczas gdy z pewnością wykonujesz odpowiednią ilość pracy w pierwszych dwóch tygodniach, objętość dość mocno zwęża się ku końcowi głównie z powodu pracy powyżej 90%.
Dla danego pięciotygodniowego okresu w tym programie, średnio wykonujesz około 30-35 zestawów roboczych na przysiadzie. Weź pod uwagę, że wczesny program średniozaawansowany, taki jak Metoda Texasa, wymaga od ciebie 40 powtórzeń tygodniowo. Weź pod uwagę, że program Madcowa daje ci 70 powtórzeń tygodniowo.
Teraz, program Candito charakteryzuje się wyższą średnią intensywnością niż te programy, które właśnie wymieniłem, ale wolałbym widzieć więcej ogólnej pracy. To powiedziawszy, jestem przekonany, że jest to wciąż wystarczająca ilość pracy dla większości naturalsów, aby poczynić postępy, jeśli będą się forsować. Nie jestem tylko pewien czy jest to optymalne.
Różnice indywidualne
To prowadzi nas prosto do różnic indywidualnych. Podczas gdy Candito szeroko korzysta z zakresów powtórzeń, które są sposobem na autoregulację intensywności, program nie zawiera zbyt wiele w sposobie autoregulacji objętości. Kilka zestawów AMRAP tu i tam nie jest w stanie tego przeciąć.
Moim zdaniem będą ludzie, którzy po prostu potrzebują więcej objętości niż oferuje ten program. Przy uwzględnieniu indywidualnych różnic, poprzez autoregulację objętości, nie będzie to problemem.
Jak już wielokrotnie powtarzałem w tej serii, bez uwzględnienia autoregulacji objętości, nie wierzę, że program może być naprawdę optymalny. Wszyscy potrzebujemy różnych ilości objętości, kiedy różne warunki życiowe pojawiają się i mieszają z naszym treningiem. Możemy powiedzieć komuś, żeby zrobił 5×5@75%, i jeśli to skończy, wiemy, jak dużą objętość zrobił, ale nadal nie mamy pojęcia, co ta objętość zrobiła z nim. Dla niektórych jest to deload. Dla innych jest to obciążenie, które kaleczy ich przez dziesięć dni. Autoregulacja objętościowa jest krytycznym elementem programowania.
Krytyka na bok, Jonnie ma pewną autoregulację w obecnym programie. Wspomnieliśmy już o AMRAPach, ale Candito daje zawodnikom „opcjonalne” ćwiczenia w zależności od tego, jak się czują. W dobre dni, będą w stanie zyskownie dodać trochę dodatkowej pracy kulturystycznej bez szkody dla czegokolwiek. W złe dni, nie będą czuli się zmuszeni do dodawania czegokolwiek dodatkowego. Dodatkowo, zachęca on zawodników do stosowania podejścia „słuchaj swojego ciała” w głównych ruchach wspomagających, jeśli chodzi o dobór ciężaru. Jest to forma autoregulacji, aby być pewnym.
Jak to miało miejsce w przypadku Programu Liniowego Jonniego, największą i tak naprawdę jedyną poważną słabością programu jest to, że nie robi on nic do autoregulacji objętości.
Myślenia końcowe
Jak powiedziałem na początku, ten program jest solidny jak skała. Jest to jeden z najlepszych programów, jakie widziałem dla średnio zaawansowanych, wolnych od narkotyków, surowych zawodników. Masz fantastyczną, inteligentną mieszankę periodyzacji i programowania, która pozwoli średnio zaawansowanemu zawodnikowi na stosowanie tej metody przez długi okres czasu. Zawsze jestem wielkim fanem metod programowych, które są w stanie przynieść rezultaty na dłuższą metę. Candito’s 6 Week Strength Program, pomimo swojej nazwy, jest jednym z takich programów, który daje możliwość osiągnięcia długotrwałych rezultatów.
Częstotliwość jest odpowiednia, kulturystyczne bzdury są ograniczone do minimum, specyfika jest doskonała, program jest zaprojektowany tak, aby doprowadzić do szczytu spotkania, masz włączenie zakresów powtórzeń, przeciążenie jest w ryzach, zarządzanie zmęczeniem jest dobre, i ogólnie rzecz biorąc, masz solidny program stworzony przez naturalnego powerliftera dla naturalnych powerlifterów.
Jak już powiedziałem, myślę, że jednym brakującym składnikiem jest tutaj autoregulacja objętości. Myślę, że program może być trochę za lekki na ogólną objętość dla wielu uczestników. Bez autoregulacji objętości, musisz mieć nadzieję, że nie jesteś jedną z tych osób, które lepiej reagują na większe objętości.
W podsumowaniu, muszę powiedzieć, że polecam ten program średnio zaawansowanym użytkownikom. Jeśli wyczerpałeś już swoje liniowe zyski i nawet programy takie jak Metoda Texasa czy Madcowa nie działają już konsekwentnie, to jest to dla ciebie naprawdę solidna opcja. A jeśli jesteś bystry, możesz nawet studiować zasady RTS i dowiedzieć się, jak autoregulować objętość dla siebie.
Możesz uzyskać kopię programu i arkusza kalkulacyjnego na stronie Jonniego: CanditoTrainingHQ.com. Jeśli skorzystasz z tego programu i osiągniesz dobre wyniki, rozważ przekazanie darowizny, aby pokazać swoje wsparcie dla Jonniego. Pomóż wesprzeć zawodników, którzy rozpowszechniają wiedzę o surowym, wolnym od narkotyków powerliftingu!
Ruszając naprzód
Jesteśmy już naprawdę blisko zakończenia serii programów. Jeśli macie jakieś ostateczne życzenia, proszę, nie krępujcie się ich zgłaszać. W tym momencie jestem dość niespokojny, aby przejść dalej, ale jeśli dostanę tuzin ludzi proszących o to samo, cóż, wiecie, że muszę dostarczyć to dla moich subskrybentów i czytelników. To jest wasza ostatnia szansa na zamówienie programu. Nie oznacza to, że już nigdy nie zrobię kolejnego, ale zamierzam się przenieść na jakiś czas.
Następnie przyjrzymy się programom o bardzo wysokiej częstotliwości, takim jak Metoda Bułgarska i „Squatting Everyday”. To powinno być naprawdę pouczające dla nas wszystkich i czekam na to z niecierpliwością.
Czy podobała ci się seria ProgrammingToWin?
Jeśli tak, to absolutnie pokochasz nasz eBook ProgrammingToWin! Książka zawiera ponad 100 stron treści, dogłębnie omawia każdą naukową zasadę programowania i dostarcza sześć różnych programów dla początkujących i średnio zaawansowanych. Zdobądź swoją kopię już teraz!
Lubisz ten artykuł? Zapisz się do naszego Newslettera!
Jeśli podobał ci się ten artykuł i chcesz otrzymywać najnowsze informacje o nowych treściach, w tym ekskluzywne artykuły i filmy dla subskrybentów, zapisz się do naszego Newslettera!
Pytania? Komentarze?
W sprawie wszelkich pytań związanych z biznesem i coachingiem osobistym, proszę o kontakt:
Spis treści
Programy Powerlifting I: Naukowe zasady programowania Powerlifting
Programy Powerlifting II: Krytyczne zmienne treningowe
Programy Powerlifting III: Organizacja treningu
Programy Powerlifting IV: Siła startowa
Programy Powerlifting V: StrongLifts 5×5
Programy Powerlifting VI: 5×5 nowicjuszy Jasona Blahy
Programy Powerlifting VII: Program liniowy Jonniego Candito
Programy Powerlifting VIII: Nowicjusz Sheiko
Programy Powerlifting IX: GreySkull Linear Progression
Programy Powerliftingowe X: Program dla nowicjuszy PowerliftingToWin
Programy Powerlifting XI: Madcow’s 5×5
Programy Powerliftingowe XII: Metoda Texas
Programy Powerliftingowe XIII: 5/3/1 i więcej niż 5/3/1
Programy Powerliftingowe XIV: Metoda Cube
Programy Powerliftingowe XV: Metoda Juggernauta
Programy Powerliftingowe XVI: Metoda Westside Barbell
Programy Powerlifting XVII: Rutyny Sheiko
Programy Powerlifting XVIII: Smolov i Smolov Junior
Programy Powerlifting XIX: Podstawy Budowania Bazy Paula Cartera
Programy Powerliftingowe XX: Metoda Lilliebridge
Programy Powerliftingowe XXI: 6-tygodniowy program siłowy Jonniego Candito
Programy Powerliftingowe XXII: Metoda Bułgarska dla Powerliftingu
Programy Powerlifting XXIII: Brian Carroll’s 10/20/Life
Powerlifting Programy XXIV: Destroy the Opposition by Jamie Lewis
Powerlifting Programy XXV: The Coan/Philippi Deadlift Routine
Powerlifting Programy XXVI: Korte’s 3×3
Programy Powerlifting XXVII: RTS Generalized Intermediate Program