Słodkie ziemniaki pakują unikalne korzyści zdrowotne zwykłych ziemniaków z odrobiną czegoś ekstra. „Ogólnie rzecz biorąc, im więcej koloru możesz dodać do swojej diety pochodzącej z owoców i warzyw, tym lepiej”, mówi Yasi Ansari, dietetyk sportowy w Los Angeles i San Francisco.
Still, wiele korzyści odżywczych nie jest wymówką, aby wiosna dla frytek ze słodkich ziemniaków przy każdej okazji.
Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak zdrowe są słodkie ziemniaki, plus najlepsze sposoby na włączenie ich do diety.
Jakie są korzyści odżywcze słodkich ziemniaków?
„Wszystkie ziemniaki są bogate w składniki odżywcze i zdrowe dla ciebie”, mówi Brigitte Zeitlin, zarejestrowany dietetyk i właścicielka BZ Nutrition w Nowym Jorku. Ale słodkie ziemniaki – pomarańczowe, żółte i fioletowe odmiany tego warzywa korzeniowego – mają mniej kalorii i węglowodanów niż przeciętne ziemniaki. Są również bogatsze w witaminę A, przeciwutleniacz, który wzmacnia odporność i pomaga zachować zdrową skórę i wzrok. Jeden słodki ziemniak dostarcza znacznie więcej niż 100% zalecanej dziennej dawki witaminy A, zgodnie z danymi USDA.
Słodkie ziemniaki są również bogate w witaminę C i witaminę B6, które są ważne dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Są również dobrym źródłem potasu i magnezu, które pomagają poprawić zdrowie serca poprzez regulację ciśnienia krwi.
Jeszcze lepsze jest to, że jeden słodki ziemniak zawiera około czterech gramów błonnika roślinnego, który pomaga utrzymać zdrową wagę i obniża ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i wysoki poziom cholesterolu.
Czy słodkie ziemniaki zawierają dużo węglowodanów?
Jako warzywa korzeniowe, słodkie ziemniaki mają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły. (Pół filiżanki słodkich ziemniaków zawiera około 13 gramów węglowodanów, podczas gdy taka sama ilość brokułów ma ich około 3 gramy.)
Ale to może być kolejny powód, by je jeść, a nie się ich bać. „Słodkie ziemniaki dostarczają więcej energii niż inne warzywa nieskrobiowe, co czyni je wyjątkowym źródłem paliwa dla codziennej aktywności, a zwłaszcza dla sportowców” – mówi Ansari.
Podsumowując, wszystkie warzywa, tak długo jak nie są smażone, są zdrowymi opcjami, które możesz włączyć do swojej diety i oferują szereg witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, mówi Zeitlin.
Jaki jest najzdrowszy sposób jedzenia słodkich ziemniaków?
Kupując słodkie ziemniaki, wybieraj te o żywym odcieniu. Niektóre badania wykazały, że im głębsze zabarwienie słodkiego ziemniaka (pomarańczowe, żółte lub fioletowe), tym większa zawartość składników odżywczych. I nie czuj się tak, jakbyś musiał go obierać. „Najzdrowszym sposobem jedzenia wszystkich ziemniaków jest spożywanie ich z założoną skórką, ponieważ to właśnie w niej znajduje się wiele błonnika” – mówi Zeitlin. Jest to również miejsce, gdzie znajduje się większość przeciwutleniaczy.
Jak najlepiej je przyrządzić? Badania wykazały, że gotowanie na parze, pieczenie i gotowanie zachowuje różne składniki odżywcze słodkich ziemniaków, więc wszystkie rodzaje przygotowania są pożywne. Można też pozwolić im ostygnąć i zrobić z nich smoothie z mlekiem sojowym, białkiem w proszku i cynamonem, zmiksować je na zupę lub upiec na chipsy i zanurzyć w hummusie. Tłuczone słodkie ziemniaki świetnie sprawdzają się nawet jako bogaty w przeciwutleniacze deser: dodaj syrop klonowy lub miód i posyp orzechami włoskimi – sugeruje Ansari. Należy tylko uważać, aby nie rozgotować słodkiego ziemniaka, ponieważ zbyt długie gotowanie może doprowadzić do utraty składników odżywczych. Należy również pamiętać, że porcja słodkiego ziemniaka to zazwyczaj ½ filiżanki, czyli mniej więcej tyle, ile ma mysz komputerowa lub Twoja dłoń.
Nie zapominaj też o tłuszczu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, są najlepiej wchłaniane ze źródłem tłuszczu, więc zjedz ich niewielką ilość razem ze słodkim ziemniakiem, mówi Ansari. Jedną ze zdrowych par jest oliwa z oliwek, którą można skropić ziemniaki przed ich upieczeniem. Innym sposobem na dodanie zdrowego tłuszczu jest zjedzenie słodkiego ziemniaka razem z awokado, posiekanymi orzechami pekan lub włoskimi.
Kontakt z nami: [email protected].