Tym razem będę lepsza. Tym razem będę silniejsza.
Tak! Udało nam się! Spójrzcie na mnie teraz! Nic nie smakuje tak dobrze, jak ograniczanie uczuć.
Cholera. To brownie ładnie pachniało. Jestem tak głodna, że nie mogę myśleć prosto.
Cholera, nie mogę zasnąć. Co jeśli nie skończymy tego projektu przed jutrzejszym terminem? Mamy przechlapane… Będę obwiniana za to wszystko… Na pewno zostanę zwolniona… Tak, jutro będzie mój ostatni dzień w pracy… Równie dobrze mogę zacząć pakować walizki już teraz… To znaczy, jakie to ma znaczenie!!!
…..
Boże, jestem taka słaba. Dlaczego za każdym razem kończę tutaj?
Czy te myśli w ogóle brzmią znajomo? Czy możesz odnieść się do tego niekończącego się cyklu? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Witaj w niekończącym się cyklu binge-restrict. Kiedy znajdujesz się w środku tego cyklu, możesz mieć wrażenie, że nie ma z niego wyjścia. Jeśli uznałaś, że ograniczanie się jest nawet przyczyną twoich wpadek, to jesteś do przodu. Wiele osób postrzega wpadkę jako problem, a ograniczanie się jako sposób na nadrobienie zaległości, czyli nie jest to problem. The reality is restricting and binging are equally feeding into each other.
Restriction
You could really start the cycle anywhere but let’s just start with restriction. Chcę przyznać, że restrykcja często przynosi krótkotrwałą ulgę od pewnych niepokojów. Może czuje się, że jesteś „dobry”, bo „postępujesz zgodnie z zasadami”. Może jest to złagodzenie wstydu lub poczucia winy z poprzedniego przejedzenia. Może pomaga odwrócić uwagę od stresu lub innych emocji. Kluczowe jest to, że może cię to uspokoić na krótki czas. Pamiętaj, że zaburzenia odżywiania istnieją nie bez powodu.
Ale ta faza miodowego miesiąca po prostu nie będzie trwać. I to nie jest porażka w tobie – to nie ty jesteś problemem. Nie jesteś robotem. Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych i zrobi to, co musi zrobić, aby je zdobyć. Włączy się w tryb przetrwania. Zanim to nastąpi, często pojawia się fiksacja na punkcie jedzenia, ponieważ jesteś tak głodny. Zaczyna to wpływać na Twój sen. Stajesz się drażliwy. Być może masz też objawy fizyczne, takie jak światłowstręt. W tym momencie jesteś bardzo podatny na wpadkę.
Trigger and Binge
All it takes is a spark to ignite the binge. Miałaś godziny lub dni ograniczania jedzenia i jesteś emocjonalnie i fizycznie wyczerpana. Nazywamy tę iskrę wyzwalaczem i może ona przybierać różne formy. Ktoś w pracy mówi coś mimochodem, wielka kłótnia z przyjacielem lub po prostu świętowanie, że udało się przetrwać kolejny tydzień. Wyzwalacz nie musi być wielkim wydarzeniem, ponieważ do tego czasu nagromadziły się emocje. A binge is often releasing a lot of tension.
Physically, your body is desperate for food and in this hour often wants fast energy. Chce jedzenia, które może szybko zepsuć. A twój umysł chce przyjemnej nagrody. To dlatego niektórzy ludzie znajdują się binging na żywności z dzieciństwa (nostalgia działa ośrodek nagrody w mózgu), jak również słodycze / węglowodany (glukoza, która może być szybko rozłożone). Nie jesteś słaby. Twoje ciało myśli na bieżąco. Przeżywa. Ale nie myślisz o tym w tej chwili. Zjadanie jest dla większości jak mgnienie oka. Jakby to było coś, co „musi się wydarzyć”, swędzenie, które nie zostanie ukojone, jeśli się go nie podrapie.
The Aftermath
Ale potem przychodzisz i jesteś uderzony z falą wstydu i poczucia winy, dobrze i fizycznego bólu dla niektórych. A binge charakteryzuje się dużą ilością jedzenia w krótkim czasie. To nie jest niezwykłe dla wielu ludzi, aby mieć fizyczny ból i problemy trawienne po binge. Ale wstyd i poczucie winy są prawdziwymi wrogami. Są to wewnętrzne głosy, które mówią, że jesteś bezwartościowy, bo znowu tu jesteś. Mówią, że nie jesteś silny i że to Twoja wina. Często twój umysł toczy kulę śnieżną lub katastrofy i wkrótce myślisz o tym, jak to się odnosi do wszystkich innych scenariuszy w twoim życiu.
Kiedy wydostaniesz się z czarnej dziury, niektórzy mówią, że ciężko jest jeść z powodu fizycznego bólu i kończą ograniczając się. Inni ludzie po prostu aktywnie decydują się na ograniczenie po binge, aby zrekompensować to, co zjedli. Tak czy inaczej, cykl się odnawia. To plus nowa warstwa wstydu i poczucia winy jest dodana. Nowy zestaw powodów, dla których nie jesteś wystarczająco dobry lub dlaczego powinieneś się ograniczać lub …łapiesz o co chodzi. It just keeps going.
5 Tips to Break the Cycle
-
Self Compassion
Współczucie i zrozumienie. Jeśli wstyd i poczucie winy są nurtami tego cyklu, to wyobraź sobie, jaką moc ma współczucie i zrozumienie dla siebie. „Miałam stresujący tydzień w pracy. Nie zjadłem lunchu. Pokłóciliśmy się, gdy tylko wróciłem do domu. To chyba ma sens, dlaczego sięgnęłam po moje comfort foods?”. Rzeczywistość jest taka, że ludzie nie mają zaburzeń odżywiania bez powodu. Ograniczasz się i obżerasz w jakimś celu. Ten rytm nie jest właściwie zabawne, aby być uwięziony w. Kiedy możesz znaleźć powód i zrozumieć, co to dla ciebie robi, często pomaga to w zrozumieniu i robi miejsce na życzliwość.
-
Post Binge Reflection
Uczucia, które pojawiają się po binge mogą być tak niewygodne, że możesz być naprawdę chętny, aby uzyskać daleko od nich. Chęć może być zamiatanie tego odcinka pod dywan i zapomnieć o nim. Co chcę zachęcić cię do zrobienia jest rzeczywiście dodać krok do cyklu: Refleksja. Czasem trudno jest zacząć od oczekiwania, że po prostu pstrykniesz palcami i zmienisz swoje zachowanie. Czasami łatwiej jest zacząć od zmuszenia siebie do refleksji po danym zachowaniu. I zaufaj mi, to wciąż jest trudne. Dlaczego? Ponieważ ty musisz siedzieć przez emocję raczej niż uciekać od ono. ALE jeśli to zrobisz, masz możliwość wyciągnięcia wniosków z tego, co się właśnie wydarzyło. I być może jest jedna mała zmiana, którą czujesz się na siłach wprowadzić.
Od naszego poprzedniego przykładu: „Miałem stresujący tydzień pracy. Nie zjadłem lunchu. Pokłóciliśmy się, gdy tylko wróciłem do domu. Myślę, że to ma sens, dlaczego poszedłem na moje jedzenie komfortu? Może muszę poszukać sposobów na rozładowanie stresu w ciągu tygodnia”. W ten sposób raczej niż oczekiwać ciebie zmieniać twój całkowitego zachowanie prawy z bramy, zachęcałbym ciebie dziennik o twój cyklu. Próbuje i łamać down kroki jak mieć above. Jakie były twoje słabości i czynniki wyzwalające? Gdzie mógłbyś wprowadzić umiejętności radzenia sobie z problemami?
-
Jedzenie po przejedzeniu
To może być trudne dla niektórych, ale musisz wrócić na konia i jeść. Możemy mieć poziom zrozumienia, że jesteś w fizycznym niepokoju, ale realistycznie, to nie może trwać wiecznie. Twoje ciało znowu będzie potrzebowało jedzenia, w przeciwnym razie będziesz się ograniczać i saga będzie się powtarzać! To właśnie wtedy współpraca z dietetykiem może być przydatna. Czasami miło jest porozmawiać o tym, jak dokładnie ułatwić sobie powrót do jedzenia, nie pozostawiając miejsca na zaburzenia odżywiania. Ogólnie rzecz biorąc jednak, trzeba pracować w kierunku powrotu do regularnego wzorca jedzenia, czyli nie ograniczania się. Robienie czegoś przeciwnego do tego, co będzie następne w cyklu.
-
No Foods Off Limits
Jak jesz, daj sobie pozwolenie na jedzenie wszystkich pokarmów. Co napędza binges są zasady, że niektóre pokarmy są złe lub off-limits. Im więcej mówisz, że nie możesz czegoś mieć, tym więcej o tym myślisz i bardziej tego pragniesz. Jeśli pozwolisz sobie na coś, z większym prawdopodobieństwem będziesz mógł to kontynuować. Wiem, że możesz pomyśleć, że jeśli pozwolisz sobie na „złe” jedzenie, to możesz przesadzić (binge). I może tak być na początku, ale jeśli zaufasz swojemu ciału, znajdziesz równowagę.
Wracamy do postrzegania bingów jako problemu, a nie ograniczania. Musisz przyznać, że są one połączone, więc jedno nie jest lepsze od drugiego. Jeśli chcesz skończyć z napadami głodu, musisz przestać ograniczać jedzenie.
-
Neutralizowanie jedzenia
Wreszcie, jeśli pozwalasz sobie na jedzenie wszystkich rodzajów jedzenia w ciągu dnia, musisz również zerwać z ideą, że niektóre pokarmy są dobre lub złe. To przypisuje im wartość. Oceniasz jedzenie. Dlatego, kiedy jesz jedzenie, oceniasz siebie, a rzeczywistość jest taka, że jedzenie to tylko jedzenie. Chcemy pracować nad jego neutralizacją. Jeśli tego nie zrobisz, ten wewnętrzny krytyk ożyje i zacznie cię bić za twoje wybory.
Te 5 wskazówek nie jest końcem wszystkiego, by zakończyć ten cykl. Są one po prostu pięć namacalnych rzeczy, które można faktycznie pracować na. Ten cykl nie zbudował się w czasie i zajmie to trochę czasu, aby zdekonstruować. Daj sobie przestrzeń i czas na przepracowanie go. Posiadanie zespołu, w skład którego wchodzi terapeuta i dietetyk, może być naprawdę pomocne w rozmowach o niektórych z tych rzeczy. Ale chcę, żebyś wiedziała, że jest to możliwe.