Przez Mary Lambkin
Jak budujesz swój plan treningowy dla początkujących, ważne jest, aby włączyć ćwiczenia, które zwiększają wytrzymałość sercowo-naczyniową – a.k.a., treningi cardio. Ale jeśli myślisz, że „trening cardio” oznacza godziny spędzone na bieżni lub jeżdżenie na rowerze, aż oblejesz się potem, pomyśl jeszcze raz! Początkujący trening cardio może być tak prosty, jak szybki spacer lub kilka minut skakania na skakance.
Tego typu treningi poprawiają zdrowie twojego serca i sprawiają, że codzienne czynności, takie jak chodzenie po schodach czy zabawa z dziećmi, stają się o wiele łatwiejsze. Nie wspominając o tym, że spalają mnóstwo kalorii.
Podczas projektowania treningu cardio, spróbuj zastosować metodologię FIIT (częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj). Zmieniaj swoją rutynę co tydzień lub dwa, aby zachować motywację i uzyskać najlepsze wyniki wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Oto co musisz wiedzieć, aby zbudować dobrze zaokrąglony plan treningowy.
Niskiej intensywności, dłuższe treningi cardio
Treningi cardio o niskiej intensywności są świetne dla początkujących, którzy nie czują się komfortowo łamiąc intensywny pot za każdym razem, gdy uderzają na siłownię. Ćwiczenia takie jak chodzenie i jazda na rowerze stacjonarnym są łatwe dla stawów i przystępne dla osób, które po raz pierwszy chodzą na siłownię.
Regularne chodzenie nie tylko pomoże ci zwiększyć wytrzymałość i schudnąć, ale badania wykazały, że może również pomóc zmniejszyć ból stawów, wzmocnić odporność i zmniejszyć niezdrowe zachcianki! Czas spędzony na bieżni może sprawić, że trening stanie się bezwysiłkowy, jeśli połączysz go z ulubionym programem telewizyjnym, podcastem, playlistą treningową lub rozmową z kolegą z siłowni.
Jak zacząć: Dłuższe treningi cardio o niskiej intensywności są świetnym sposobem na wprowadzenie stałej rutyny fitness i często są doskonałym wstępem do treningów o wyższej intensywności w dalszej części podróży po zdrowie. Plan treningowy dla początkujących może zawierać minimum jeden (i maksymalnie trzy) długie treningi cardio o niskiej intensywności na tydzień.
Częstotliwość: Dążyć do ukończenia tego typu treningu jeden do trzech razy w tygodniu przy niskiej intensywności. Spróbuj spaceru, jazdy na rowerze stacjonarnym, treningu eliptycznego lub wiosłowania przez 40-90 minut.
Wysokiej intensywności, krótsze treningi cardio
Wysokiej intensywności treningi cardio budują inny rodzaj wytrzymałości sercowo-naczyniowej, która pomoże zwiększyć twoją ogólną sprawność i poprawi twoją zdolność do pokonywania schodów, biegania za dziećmi podczas gry w berka lub załadowania samochodu bagażami. Zamiast czuć się onieśmielonym poziomem wysiłku wymaganym do wykonania ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, postaraj się traktować każde ćwiczenie jako zabawne wyzwanie.
Ruchy o wysokiej intensywności, takie jak burpees, skakanie przez linę, wspinanie się po schodach i skoki na skakance, mogą być modyfikowane, aby sprostać twojemu poziomowi sprawności fizycznej. Na przykład, wiele ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności (jak burpees) wymaga podskakiwania lub deski w pozycji pompki. Początkujący mogą zredukować ruch podskakiwania do ruchu kroków i deski na kolanach zamiast na stopach.
Jak zacząć: Ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności znacznie podnoszą tętno, nie ma potrzeby próbować ich wykonywać przez więcej niż kilka minut naraz. Spróbuj włączyć do swojego treningu od pięciu do dziesięciu minut ćwiczeń o wysokiej intensywności kilka razy w tygodniu. Pięciominutowy „zryw” cardio to świetne ćwiczenie, które możesz dodać do swojej rutyny na siłowni lub po prostu wcisnąć w pracowity poranek w domu.
Częstotliwość: Staraj się wykonywać ten rodzaj treningu dwa do czterech razy w tygodniu przy wysokiej intensywności. Postaraj się wykonać kilka burpees, box jumps, sprint, skakanie po linie i jumping jacks przez 5-15 minut.
Jeśli chodzi o budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej, konsekwencja jest kluczem. Upewnij się, że trzymasz się swojej rutyny na siłowni, aby zapewnić rezultaty! Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Zobacz pełne zrzeczenie się odpowiedzialności medycznej tutaj.