Nawet jeśli nie jesteś do końca pewien, czym jest kalistenika, na pewno widziałeś ją w akcji.
Zgrabny facet na twojej siłowni, który jest w stanie podnieść całą górną część ciała ponad drążek do podciągania – to jest muscle-up i on właśnie ćwiczy kalistenikę. Facet, którego widziałeś na YouTube, który zamienił się w ludzką flagę, trzymając swoje ciało równolegle do ziemi – on też uprawia kalistenikę, a ten facet, którego widziałeś, jak robi dipy w parku – tak, on też uprawia kalistenikę.
„Kalistenika to forma fitnessu, która wykorzystuje grawitację i dźwignię ciężaru ciała, aby rzucić wyzwanie twojemu poziomowi sprawności fizycznej. Czuję, że to najprostszy sposób, w jaki mogę to ująć”, mówi Kenneth Gallarzo, który możesz znać jako Progressive Calisthenics na Instagramie.
Gallarzo od lat trenuje siebie i innych, jest także współzałożycielem World Calisthenics Organisation. Razem z Gallarzo stworzyliśmy kompletny przewodnik po tej dyscyplinie, więc niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, średniozaawansowany czy zaawansowany, mamy coś, co nauczy cię panować nad ciężarem własnego ciała.
Czym jest kalistenika?
Termin kalistenika pochodzi od greckich słów „Kalos” oznaczających piękno i „Stenos”, które tłumaczą się jako siła.
Początkowo kalistenika była metodą promowania zdrowia, „a tym samym zapewnienia piękna i siły” u dzieci w wieku szkolnym, ale rozwinęła się w metodę treningową, która ma wiele wspólnego z gimnastyką. Jednak w przeciwieństwie do gimnastyki, może być praktykowana na świeżym powietrzu i jest znana jako „street workout”.
Większość ludzi odkrywa kalistenikę, widząc, jak ktoś robi zaawansowaną wersję tego. Dla wielu jej obecnych praktyków, człowiekiem, którego widzieli był prawdopodobnie Hannibal Lanham, znany również jako Hannibal for King, którego wersja kalisteniki, którą praktykował w parkach wokół Queens, Nowy Jork, przyniosła dyscyplinę do uwagi milionów.
Dla Gallarzo jednak, jego inspiracja była o wiele bardziej lokalna. „Zanim zająłem się kalisteniką, byłem już zaangażowany w fitness, byłem osobistym trenerem w dużej korporacyjnej siłowni, więc zajmowałem się tradycyjnym podnoszeniem ciężarów” – mówi Gallarzo. „Był jeden facet, który przychodził i robił kilka muscle ups, a ja nigdy wcześniej tego nie widziałem. Zacząłem to badać, zobaczyłem to na YouTube i byłem zdumiony, co zapoczątkowało moje przejście do eksperymentowania z treningiem z ciężarem ciała.”
Kalistenika kontra ciężary
Jak wyjaśnia Gallarzo, pytanie nie brzmi, czy kalistenika jest dla ciebie lepsza czy gorsza niż jakakolwiek inna metoda treningowa. Zamiast tego pomyśl o kalistenice jako fundamencie każdej innej dyscypliny zwiększającej siłę, od kulturystyki po CrossFit.
„Dla mnie każdy, kto jest tam na siłowni, próbując wycisnąć ławkę, próbując zrobić loki, jeśli nie możesz podciągnąć swojego ciała w podciąganiu, jeśli nie możesz wypchnąć swojego ciała w press-upie, nie masz prawa próbować podnosić ciężarów” – mówi Gallarzo.
To nie znaczy, że używanie ciężarów i dodawanie luzem nie jest dozwolone w kalistenice. Ciężary mogą być używane, tak długo jak twoje ciało podąża za naturalnymi wzorcami ruchu. Gallarzo ćwiczył ruchy kalisteniczne z ciężarkami przez ostatnie kilka lat i zauważył, że w rezultacie jego ciało zwiększyło swoje rozmiary.
„Czuję, że mój rozmiar w ciągu ostatnich kilku lat wzrósł, ale potem znowu wykonuję dużo wytężonej pracy”, mówi Gallarzo. „Zrobię ważone dipy, aby dodać więcej tego luzu, wraz z powtórzeniami o wysokiej objętości, co również doda luzu”.
What Research Says about Calisthenics
Ale nie musisz tylko brać Gallarzo na słowo, nauka również doszła do wniosku, że istnieją rzeczywiste korzyści, które można uzyskać z treningu kalisteniki. Badanie z 2017 r., „Wpływ interwencji treningowej kalisteniki na postawę, siłę i skład ciała”, przeprowadzone przez naukowców z jednostki badawczej Sport and Exercise Sciences na Uniwersytecie w Palermo we Włoszech, wykazało, że trening kalisteniczny jest „skutecznym rozwiązaniem szkoleniowym w celu poprawy postawy, siły i składu ciała bez użycia jakiegokolwiek większego sprzętu treningowego”.
W badaniu wzięło udział 28 mężczyzn i podzielono ich na dwie grupy. Jedna grupa ćwiczyła kalistenikę przez osiem tygodni, podczas gdy druga grupa kontynuowała normalny trening. Po ośmiu tygodniach wszyscy uczestnicy poddani zostali analizie składu ciała, ocenie postawy, testowi uścisku dłoni oraz testowi podciągania i wyciskania.
Badacze odkryli, że mężczyźni, którzy trenowali kalistenikę, poprawili swoją postawę i obniżyli masę tłuszczu, a liczba podciągnięć i wyciskania, które byli w stanie wykonać, wzrosła, mimo że ich trening kalisteniczny nie obejmował tych konkretnych ćwiczeń. Z kolei grupa, która kontynuowała normalną rutynę treningową, nie poprawiła się w stosunku do tego, co potrafiła zrobić przed rozpoczęciem ośmiu tygodni.
Kalistenika dla początkujących
Nie spodziewałbyś się, że wejdziesz na siłownię po raz pierwszy i od razu zaczniesz wyciskać 100kg; to jest dokładnie to samo z kalisteniką, więc zostaw muscle-ups bardziej doświadczonym praktykom, na razie.
Musisz zacząć od podstawowych ćwiczeń, a w przypadku kalisteniki najbardziej podstawowym, ale i jednym z najważniejszych ruchów jest skromne press-up, ale nawet press-up można podzielić na wersje dla początkujących i zaawansowanych. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić press-up, Gallarzo radzi zacząć od press-up w pochyleniu. Aby to zrobić, połóż ręce na ławce lub czymkolwiek, co jest podobnej wysokości i może utrzymać ciężar twojego ciała, a ze stopami na ziemi po prostu pracuj nad przejściem przez ruch press-up i budowaniem właściwej formy.
Gdy już opanujesz skośne press-up, jesteś gotowy, aby przejść do robienia regularnych press-up, gdzie będziesz kontrolować więcej swojej masy ciała. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20 takich ćwiczeń, możesz przejść do wykonywania dipów, ale ostrzegamy, że musisz być w stanie kontrolować 100 procent swojego ciała, aby je wykonać.
Gallarzo radzi, że jako początkujący powinieneś również pracować nad ruchami bodyweight, takimi jak przysiady, wypady i deski, a także spróbować kilku podstawowych ćwiczeń na ciągnięcie, takich jak rzędy. Aby wykonać wiosło, chwyć się drążka i opuść się do tyłu. Upewnij się, że Twoje stopy zawsze dotykają ziemi i przyciągnij klatkę piersiową w kierunku drążka. Ten ruch jest łatwiejszy, jeśli zaczynasz w pozycji pochyłej – im bardziej jesteś równolegle do ziemi, tym trudniej będzie ci to wykonać i to jest twój progres.
Trening Kalisteniki dla Początkujących
Gdy już przetestowałeś ćwiczenia dla początkujących i jesteś z nich zadowolony, wprowadź je w kompletną rutynę z tym treningiem kalisteniki dla początkujących.
Wykonaj 2 do 3 rund następujących ćwiczeń, i odpocznij 2 minuty pomiędzy rundami.
Press-ups
Pomiędzy 5 a 20 powtórzeń w zależności od twoich możliwości. Jeśli możesz wykonać więcej niż 20, przejdź do treningu pośredniego poniżej.
Ustaw się z ciężarem ciała wspartym na palcach i dłońmi pod barkami, ciało proste. Zwróć uwagę na to, aby utrzymać rdzeń zablokowany tak, aby linia prosta tworzyła się pomiędzy głową, pośladkami i piętami. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się centymetr od ziemi, a następnie wybuchowo podnieś się, w pełni wyciągając ramiona.
Squats
15 do 20 powtórzeń
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij ruch od zgięcia kolan i przysiadu z biodrami. Zejdź jak najdalej w dół i szybko odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Głowę trzymaj w górze, a plecy prosto przez cały czas trwania ruchu.
Plank
30 do 45 sekund w zależności od twoich możliwości
Przyjmij pozycję press-up, ale oprzyj się na przedramionach, a nie na rękach. Upewnij się, że masz proste plecy i napnij mięśnie brzucha i pośladków. Wytrzymaj, nie pozwalając biodrom zwisać.
Close-grip Inverted Row
Od 5 do 20 powtórzeń
Ustaw drążek w stojaku do przysiadów i złap go podchwytem, ręce na szerokość barków. Podnieś swoje ciało do góry, aż klatka piersiowa prawie dotknie drążka, trzymając ciało prosto od szyi do kostek przez cały czas. Zatrzymaj się, a następnie opuść się z powrotem do pozycji startowej.
Walking Lunges
10 do 15 na każdą nogę
Popuść do przodu tak daleko jak możesz prawą nogą, zginając kolano tak, że prawie dotyka podłogi. Użyj pięty prawej stopy, by odepchnąć się do następnego wykroku, tym razem prowadząc lewą nogę.
Side plank
30 sekund na każdą stronę
Leżąc na lewym boku z wyprostowanymi kolanami, podeprzyj górną część ciała tak, aby ciężar spoczywał na przedramieniu. Napnij rdzeń i podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Utrzymaj tę pozycję, głęboko oddychając. Następnie przewróć się i powtórz na drugą stronę.
Sprzęt do kalisteniki
Piękną rzeczą w kalistenice jest to, że nie potrzebujesz dużo sprzętu, aby zacząć i na pewno nie musisz płacić miesięcznego abonamentu, aby się zaangażować. Większość sprzętu, którego potrzebujesz jest prawdopodobnie dostępna za darmo w parku, ale są pewne elementy, które możesz kupić, aby ćwiczyć kalistenikę w domu.
Cztery elementy wyposażenia, w które Gallarzo uważa, że warto zainwestować, jeśli poważnie myślisz o kalistenice, to: domowy drążek do podciągania, kilka kółek gimnastycznych, paraletki do ćwiczenia dipów i być może kilka taśm oporowych.
„Im więcej narzędzi masz, tym więcej wariantów rzeczy możesz zrobić, ale jeśli chodzi o podstawy, jeśli mam klienta, mogę go trenować z kilkoma pierścieniami, drążkiem do podciągania i drążkiem do dipów. jeśli trenuję siebie na poziomie zaawansowanym, mogę trenować siebie z kilkoma pierścieniami, drążkiem do podciągania i drążkiem do dipów”, mówi Gallarzo.
Ćwiczenia kalisteniczne
Mówiliśmy już o rodzajach ćwiczeń kalistenicznych, które powinieneś szukać, jeśli jesteś początkujący, ale jeśli jesteś bardziej zaawansowany, to jest kilka różnych ćwiczeń dla ciebie, aby spróbować.
Wide-grip Pull-ups
Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi od siebie i ramionami w pełni wyciągniętymi. Twoje ręce powinny być tak szerokie, jak tylko możesz je wygodnie ułożyć. Ściśnij łopatki razem, zrób wydech i przesuń łokcie w kierunku bioder, aby podbródek znalazł się nad drążkiem. Opuść się pod kontrolą z powrotem do pozycji startowej.
Dipsy
Chwyć drążki stacji do dipów z dłońmi skierowanymi do środka i wyprostowanymi ramionami. Powoli opuszczaj się w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem prostym, upewniając się, że przylegają do ciała i nie są rozchylone. Podnieś się z powrotem do góry i powtórz.
Superman plank
Ułóż się w normalnej pozycji plank, czyli trzymając ciało w linii prostej wsparte na przedramionach i palcach stóp. Następnie powoli podnieś i wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę, przytrzymaj przez pięć sekund lub tak długo, jak będzie ci wygodnie. Wróć do pozycji wyjściowej i podnieś przeciwną rękę i nogę. Kiedy już opanujesz ten ruch, możesz wydłużyć czas spędzony w pozycji supermana.
Handstand Press-ups
Ułóż dłonie na podłodze przed ścianą. Kopnij się w górę na ścianę i wyprostuj ręce. Trzymaj nogi i ciało tak prosto, jak to tylko możliwe. Trzymając tył głowy równolegle do ściany, zegnij ramiona. Wydech na dole i wypchnij się do góry.
Pistol Squats
Stań ze stopami w wąskiej postawie i unieś jedną nogę z podłogi. Zegnij stojące kolano, aby przykucnąć tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując plecy prosto. Pchnij się z powrotem do pozycji startowej przez pięty, a następnie zmień nogi i powtórz. To jest jedno powtórzenie.
Progresja Kalisteniki Trening
Wykonaj 2 do 3 rund następujących ćwiczeń, ale skróć okres odpoczynku z 2 minut do 1 minuty pomiędzy rundami.
Wide-grip Pull-ups
5 do 20 powtórzeń
Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi od siebie i ramionami w pełni wyciągniętymi. Ręce powinny być tak szeroko rozstawione, jak to tylko możliwe. Ściśnij łopatki, zrób wydech i przesuń łokcie w kierunku bioder, aby podbródek znalazł się nad drążkiem. Opuść się pod kontrolą z powrotem do pozycji startowej.
Squat Jumps
10 do 15 powtórzeń
Squat w dół, Utrzymując plecy prosto, aż uda będą równoległe do podłogi, a pośladki będą mniej więcej na poziomie kolan. Wybij się w górę do skoku i przejdź do następnego przysiadu.
Ręce Rozszerzone Plank
30 do 45 sekund
Znajdź się w pozycji press-up, ale z rękami tak daleko przed głową, jak tylko możesz sięgnąć. Utrzymaj się w tej pozycji z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Upewnij się, że masz proste plecy i wytrzymaj w tej pozycji przez wyznaczony czas.
Dipsy
5 do 20 powtórzeń
Chwyć drążki stacji do dipów z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i wyprostowanymi ramionami. Powoli opuszczaj się, aż łokcie znajdą się pod kątem prostym, upewniając się, że są przylegające do ciała i nie rozchylają się. Podnieś się z powrotem do góry i powtórz.
Wyskoki
10 do 15 powtórzeń na każdą nogę
Wyskocz do przodu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Wyskocz w powietrze, przenosząc tylną stopę do przodu, a przednią do tyłu. Wyląduj w wykroku i powtórz.
Podnoszenie nóg w zwisie
10 do 15 powtórzeń
Chwyć drążek do podciągania i opuść się do martwego ciągu. Pozwól nogom się wyprostować i lekko odciągnij miednicę do tyłu. Napnij rdzeń i podnieś nogi, aż uda będą prostopadłe do tułowia. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zapisz się do newslettera Men’s Health i rozpocznij swój domowy plan budowy ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania, które otrzymasz do swojej skrzynki odbiorczej.
ZAPISZ SIĘ
Aby poznać skuteczne domowe treningi, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zaprenumeruj Men’s Health UK.
SUBSCRIBE