Articles

Building Muscle Mass Over 50

Posted on
Ways To Build Muscle Mass Beyond 50
Learn Here The Top Four Secret Tricks To Be Fit, Trim And Build Muscle Mass Over 50

Przekroczyłeś 50-tkę i starasz się zachować szczupłą sylwetkę z jak największą ilością mięśni, do czego każdy z nas powinien dążyć, bez względu na wiek! Dobra wiadomość jest taka, że możesz to zrobić. Poznaj tutaj 4 sztuczki.

Zapytaliśmy wielu ekspertów fitness – „Jakie są sposoby na budowanie masy mięśniowej po 50-tce?”

Four Most Important Tips For Building Muscle In Old Age

A my skompilowaliśmy podstawową listę tylko 4 najważniejszych kluczy do budowania mięśni w starszym wieku:

1. Jedz, aby utrzymać formę i budować: Tutaj jest główny problem. Nasza dieta jest zwykle niezrównoważona i brakuje w kluczowych składników odżywczych. To dlatego tyjemy i pozostajemy bez formy.

2. Move Your Ass: Kolejne zagrożenie współczesnego życia. Nowe technologie ograniczyły możliwości poruszania się naszych ciał. Ludzie siedzą przy biurkach cały dzień.

3.Podnoś rzeczy: Najlepiej ciężkie rzeczy. Zrób z tego codzienną część swojego życia.

4. Śpij spokojnie: Kolejną ofiarą życia w epoce jet-age jest jego ingerencja w twój sen – zarówno jego ilość, jak i jakość. Twoje ciało nie jest zaprojektowane do życia w stresie, a wynikający z tego przewlekły stres upośledza naprawę mięśni i zdolności budowania ciała.

Krytyczne potrzeby budowania mięśni po 50-tce

Po skupieniu się na powyższych 4 kluczowych obszarach, uprościliśmy je do trzech krytycznych potrzeb:

1. Odżywianie

2. Ćwiczenia (zarówno aerobowe jak i anaerobowe)

3. Zarządzanie stresem.

Utrzymywanie rzeczy prostych jest zawsze dobrą strategią!

Twoje mięśnie zaczynają się zmniejszać z prędkością około 1% rocznie po 30 lub 35 roku życia. Po 50 roku życia, spadek ten nabiera dodatkowej prędkości (yikes!). Budowanie mięśni w każdym wieku może być trudnym zadaniem; wymaga czasu, determinacji i wytrwałości. Im jesteś starszy, tym jest to trudniejsze. Z wiekiem spada poziom testosteronu, co utrudnia przyrost masy mięśniowej. Trudniej nie znaczy jednak niemożliwie. Z odpowiednim programem treningowym, planem żywieniowym i zarządzaniem stresem, możesz nadal budować mięśnie i wyglądać świetnie nawet po przekroczeniu 50 roku życia.

Nie martw się – nawet jeśli jesteś stary, nadal możesz spowolnić zjazd masy mięśniowej, a nawet ją zyskać. Oto 4 kluczowe kroki, które musisz podjąć już teraz, aby zyskać mięśnie:

4 Key Steps To Gain Muscle In Old Age

1. Don’t Just Stand There – Weight Training: Trening z ciężarami to # 1 sposób na zwiększenie poziomu testosteronu i nabranie mięśni. Aby odeprzeć sarkopenię, związaną z wiekiem degradację mięśni (mięśniowy odpowiednik osteoporozy), sugerujemy dwa alternatywne podejścia:

(i) Dla początkujących trenerów po pięćdziesiątce, najlepszy jest trening całego ciała wykonywany 3-4 razy w tygodniu (możesz wykonywać do 5-6 razy w tygodniu). Treningi całego ciała działają lepiej w celu zwiększenia produkcji testosteronu i hormonu wzrostu niż treningi dzielone, gdzie jednego dnia ćwiczysz jedną grupę mięśniową, a następnego dnia inną. Treningi całego ciała również bardziej podkręcają metabolizm niż treningi dzielone. Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Wykonuj 6 ćwiczeń na sesję, które pracują na całym ciele i wykonuj 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń na każde z nich. Używaj ciężaru, który stanowi wyzwanie, ale pozwoli ci wykonać całe zestawy z zachowaniem odpowiedniej formy. Zaczynaj lekko i powoli zwiększaj ciężar i liczbę powtórzeń tydzień po tygodniu.

(ii) Innym podejściem jest dwutorowa rutyna treningowa. Trening oporowy, aby zbudować i wzmocnić mięśnie, wraz z ćwiczeniami aerobowymi, aby zwiększyć przepływ krwi do naczyń włosowatych, dostarczając więcej tlenu do mięśni i budując wytrzymałość.

Total Fitness Tips For Old People

(i) Jeśli jesteś nowy lub zaczynasz ponownie po długiej przerwie, rozważ skorzystanie z pomocy trenera, aby stworzyć indywidualny program dla Ciebie i poprowadzić Cię przez treningi – ale skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz. Upewnij się również, że trener, którego wybierzesz ma doświadczenie w trenowaniu zestawu 40+, aby zminimalizować ryzyko kontuzji z powodu robienia zbyt wiele, zbyt szybko.

(ii) Gdy już będziesz wyglądać i czuć się dobrze – nie poddawaj się – to wierność na całe życie.

Przeczytaj tutaj: Weight Training For Seniors

2. Odżywianie – szczególnie białko, jeśli jesteś coraz dalej w latach: Odżywianie jest kolejnym ważnym kluczem do budowania mięśni. Według Marka Sissona, autora „The Primal Blueprint”, wysokie spożycie białka jest kluczowe dla optymalnego wzrostu mięśni, a niezbędne tłuszcze są wymagane do produkcji hormonów. Włącz porcję białka z chudego kurczaka, ryb, jaj lub nabiału do każdego posiłku (dla osób starszych zalecane jest białko serwatkowe) wraz ze zdrowym źródłem tłuszczu, takim jak awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe, olej kokosowy lub rybny. Ci, którzy poszukują wysokiej jakości białka ze źródeł innych niż mięso, mogą włączyć do swojej diety białą fasolę, czarną fasolę, ciecierzycę, soczewicę, a nawet zieleninę liściastą, taką jak jarmuż, szpinak, brokuły i szparagi. Warzywa również są potrzebne, więc staraj się je włączać do każdego posiłku. Z drugiej strony, węglowodany są niezbędne dla regeneracji i energii, ale zbyt duża ich ilość może powodować przyrost tkanki tłuszczowej, więc upewnij się, że źródłem węglowodanów są te wolno trawione, takie jak brązowy ryż, pełne ziarna, słodkie ziemniaki i niektóre owoce, i tylko w posiłkach przed i po treningu.

Fitness Tip: Moim preferowanym źródłem białka do budowania masy mięśniowej jest białko serwatkowe. Skaczę na moje potrzeby białkowe natychmiast po moim porannym intensywnym treningu to jedna gałka białka serwatkowego w proszku o smaku czekoladowym zmieszana ze zwykłą wodą, aby uzyskać 24 gramy białka.

Read here: Workout Nutrition For Gaining Muscle

3.Ile białka: Chociaż idealna ilość wysokiej jakości białka, którą musisz jeść codziennie, aby utrzymać długotrwałą masę mięśniową, nie została ostatecznie ustalona, możesz z grubsza oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie w oparciu o następujące równanie: Weź swoją wagę ciała w funtach, podziel ją na pół i odejmij 10. Otrzymana liczba da Ci przybliżoną ilość białka, którą powinieneś spożywać każdego dnia. Tak więc, na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, a następnie połowa z tego jest 80, minus 10 = 70 gramów białka rozłożone na kurs dzień warto meals.In short, do spowolnienia degradacji mięśni, szczególnie dla tych, którzy zmierzają do ich 60-tych i więcej, wysokiej jakości białka jest Twoja najlepsza broń. UWAGA: Jeśli masz problemy z nerkami, powinieneś współpracować ze swoim lekarzem, aby ustalić odpowiednie dzienne spożycie białka dla twoich specyficznych potrzeb.

Przeczytaj tutaj: Protein Supplements: Dos And Don’ts

4. Uzupełnij swoje mięśnie i siłę: Chociaż wierzymy, że jeden powinien dostać większość jego lub jej żywienia ze świeżych, organicznych, non-GM warzyw, mięsa, kurczaka organicznego i jaj, roślin strączkowych i owoców, ale suplementacja jest świetną taktyką, aby budować mięśnie i uzupełnić braki żywieniowe, zwłaszcza w średnim wieku i starszych dorosłych, którzy mogą nie jeść wystarczająco dużo pożywnych pokarmów. Spośród różnych suplementów, które są dobre w zachowaniu i budowaniu masy mięśniowej, prowadząc listę są białka serwatki, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, L karnityna; Glutamina i B12 / kwas foliowy.

Read here: Best Supplements To Build Muscles

Total Fitness Tip: Konsekwentny trening (trening siłowy) i ćwiczenia aerobowe, mądrze dobrana dieta i inteligentne wybory żywieniowe oraz istotna suplementacja – są twoim paszportem do silnego, muskularnego, zdrowego i szczupłego ciała – więc im szybciej wskoczysz na, tym lepiej!

Użyteczny Related Post: Building Muscles After 50

Renu Bakshi AKA Fitness BuffhqAbout Author: Renu Bakshi, AKA Fitness Buffhq, jest ISSA Certified Personal Fitness Trainer & Nutrition Health Coach. Dzieli się swoim doświadczeniem i wiedzą na temat odżywiania i skutecznych treningów, abyś znalazł się w najlepszej formie swojego życia, bez względu na to, ile masz lat. Autorka mówi: „Dla mnie wiek to tylko liczba!”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *