Przekroczyłeś 50-tkę i starasz się zachować szczupłą sylwetkę z jak największą ilością mięśni, do czego każdy z nas powinien dążyć, bez względu na wiek! Dobra wiadomość jest taka, że możesz to zrobić. Poznaj tutaj 4 sztuczki.
Zapytaliśmy wielu ekspertów fitness – „Jakie są sposoby na budowanie masy mięśniowej po 50-tce?”
Four Most Important Tips For Building Muscle In Old Age
A my skompilowaliśmy podstawową listę tylko 4 najważniejszych kluczy do budowania mięśni w starszym wieku:
1. Jedz, aby utrzymać formę i budować: Tutaj jest główny problem. Nasza dieta jest zwykle niezrównoważona i brakuje w kluczowych składników odżywczych. To dlatego tyjemy i pozostajemy bez formy.
2. Move Your Ass: Kolejne zagrożenie współczesnego życia. Nowe technologie ograniczyły możliwości poruszania się naszych ciał. Ludzie siedzą przy biurkach cały dzień.
3.Podnoś rzeczy: Najlepiej ciężkie rzeczy. Zrób z tego codzienną część swojego życia.
4. Śpij spokojnie: Kolejną ofiarą życia w epoce jet-age jest jego ingerencja w twój sen – zarówno jego ilość, jak i jakość. Twoje ciało nie jest zaprojektowane do życia w stresie, a wynikający z tego przewlekły stres upośledza naprawę mięśni i zdolności budowania ciała.
Krytyczne potrzeby budowania mięśni po 50-tce
Po skupieniu się na powyższych 4 kluczowych obszarach, uprościliśmy je do trzech krytycznych potrzeb:
1. Odżywianie
2. Ćwiczenia (zarówno aerobowe jak i anaerobowe)
3. Zarządzanie stresem.
Utrzymywanie rzeczy prostych jest zawsze dobrą strategią!
Twoje mięśnie zaczynają się zmniejszać z prędkością około 1% rocznie po 30 lub 35 roku życia. Po 50 roku życia, spadek ten nabiera dodatkowej prędkości (yikes!). Budowanie mięśni w każdym wieku może być trudnym zadaniem; wymaga czasu, determinacji i wytrwałości. Im jesteś starszy, tym jest to trudniejsze. Z wiekiem spada poziom testosteronu, co utrudnia przyrost masy mięśniowej. Trudniej nie znaczy jednak niemożliwie. Z odpowiednim programem treningowym, planem żywieniowym i zarządzaniem stresem, możesz nadal budować mięśnie i wyglądać świetnie nawet po przekroczeniu 50 roku życia.
Nie martw się – nawet jeśli jesteś stary, nadal możesz spowolnić zjazd masy mięśniowej, a nawet ją zyskać. Oto 4 kluczowe kroki, które musisz podjąć już teraz, aby zyskać mięśnie:
4 Key Steps To Gain Muscle In Old Age
1. Don’t Just Stand There – Weight Training: Trening z ciężarami to # 1 sposób na zwiększenie poziomu testosteronu i nabranie mięśni. Aby odeprzeć sarkopenię, związaną z wiekiem degradację mięśni (mięśniowy odpowiednik osteoporozy), sugerujemy dwa alternatywne podejścia:
(i) Dla początkujących trenerów po pięćdziesiątce, najlepszy jest trening całego ciała wykonywany 3-4 razy w tygodniu (możesz wykonywać do 5-6 razy w tygodniu). Treningi całego ciała działają lepiej w celu zwiększenia produkcji testosteronu i hormonu wzrostu niż treningi dzielone, gdzie jednego dnia ćwiczysz jedną grupę mięśniową, a następnego dnia inną. Treningi całego ciała również bardziej podkręcają metabolizm niż treningi dzielone. Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Wykonuj 6 ćwiczeń na sesję, które pracują na całym ciele i wykonuj 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń na każde z nich. Używaj ciężaru, który stanowi wyzwanie, ale pozwoli ci wykonać całe zestawy z zachowaniem odpowiedniej formy. Zaczynaj lekko i powoli zwiększaj ciężar i liczbę powtórzeń tydzień po tygodniu.
(ii) Innym podejściem jest dwutorowa rutyna treningowa. Trening oporowy, aby zbudować i wzmocnić mięśnie, wraz z ćwiczeniami aerobowymi, aby zwiększyć przepływ krwi do naczyń włosowatych, dostarczając więcej tlenu do mięśni i budując wytrzymałość.
Total Fitness Tips For Old People
(i) Jeśli jesteś nowy lub zaczynasz ponownie po długiej przerwie, rozważ skorzystanie z pomocy trenera, aby stworzyć indywidualny program dla Ciebie i poprowadzić Cię przez treningi – ale skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz. Upewnij się również, że trener, którego wybierzesz ma doświadczenie w trenowaniu zestawu 40+, aby zminimalizować ryzyko kontuzji z powodu robienia zbyt wiele, zbyt szybko.
(ii) Gdy już będziesz wyglądać i czuć się dobrze – nie poddawaj się – to wierność na całe życie.
Przeczytaj tutaj: Weight Training For Seniors
2. Odżywianie – szczególnie białko, jeśli jesteś coraz dalej w latach: Odżywianie jest kolejnym ważnym kluczem do budowania mięśni. Według Marka Sissona, autora „The Primal Blueprint”, wysokie spożycie białka jest kluczowe dla optymalnego wzrostu mięśni, a niezbędne tłuszcze są wymagane do produkcji hormonów. Włącz porcję białka z chudego kurczaka, ryb, jaj lub nabiału do każdego posiłku (dla osób starszych zalecane jest białko serwatkowe) wraz ze zdrowym źródłem tłuszczu, takim jak awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe, olej kokosowy lub rybny. Ci, którzy poszukują wysokiej jakości białka ze źródeł innych niż mięso, mogą włączyć do swojej diety białą fasolę, czarną fasolę, ciecierzycę, soczewicę, a nawet zieleninę liściastą, taką jak jarmuż, szpinak, brokuły i szparagi. Warzywa również są potrzebne, więc staraj się je włączać do każdego posiłku. Z drugiej strony, węglowodany są niezbędne dla regeneracji i energii, ale zbyt duża ich ilość może powodować przyrost tkanki tłuszczowej, więc upewnij się, że źródłem węglowodanów są te wolno trawione, takie jak brązowy ryż, pełne ziarna, słodkie ziemniaki i niektóre owoce, i tylko w posiłkach przed i po treningu.
Fitness Tip: Moim preferowanym źródłem białka do budowania masy mięśniowej jest białko serwatkowe. Skaczę na moje potrzeby białkowe natychmiast po moim porannym intensywnym treningu to jedna gałka białka serwatkowego w proszku o smaku czekoladowym zmieszana ze zwykłą wodą, aby uzyskać 24 gramy białka.
Read here: Workout Nutrition For Gaining Muscle
3.Ile białka: Chociaż idealna ilość wysokiej jakości białka, którą musisz jeść codziennie, aby utrzymać długotrwałą masę mięśniową, nie została ostatecznie ustalona, możesz z grubsza oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie w oparciu o następujące równanie: Weź swoją wagę ciała w funtach, podziel ją na pół i odejmij 10. Otrzymana liczba da Ci przybliżoną ilość białka, którą powinieneś spożywać każdego dnia. Tak więc, na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, a następnie połowa z tego jest 80, minus 10 = 70 gramów białka rozłożone na kurs dzień warto meals.In short, do spowolnienia degradacji mięśni, szczególnie dla tych, którzy zmierzają do ich 60-tych i więcej, wysokiej jakości białka jest Twoja najlepsza broń. UWAGA: Jeśli masz problemy z nerkami, powinieneś współpracować ze swoim lekarzem, aby ustalić odpowiednie dzienne spożycie białka dla twoich specyficznych potrzeb.
Przeczytaj tutaj: Protein Supplements: Dos And Don’ts
4. Uzupełnij swoje mięśnie i siłę: Chociaż wierzymy, że jeden powinien dostać większość jego lub jej żywienia ze świeżych, organicznych, non-GM warzyw, mięsa, kurczaka organicznego i jaj, roślin strączkowych i owoców, ale suplementacja jest świetną taktyką, aby budować mięśnie i uzupełnić braki żywieniowe, zwłaszcza w średnim wieku i starszych dorosłych, którzy mogą nie jeść wystarczająco dużo pożywnych pokarmów. Spośród różnych suplementów, które są dobre w zachowaniu i budowaniu masy mięśniowej, prowadząc listę są białka serwatki, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, L karnityna; Glutamina i B12 / kwas foliowy.
Read here: Best Supplements To Build Muscles
Total Fitness Tip: Konsekwentny trening (trening siłowy) i ćwiczenia aerobowe, mądrze dobrana dieta i inteligentne wybory żywieniowe oraz istotna suplementacja – są twoim paszportem do silnego, muskularnego, zdrowego i szczupłego ciała – więc im szybciej wskoczysz na, tym lepiej!
Użyteczny Related Post: Building Muscles After 50
About Author: Renu Bakshi, AKA Fitness Buffhq, jest ISSA Certified Personal Fitness Trainer & Nutrition Health Coach. Dzieli się swoim doświadczeniem i wiedzą na temat odżywiania i skutecznych treningów, abyś znalazł się w najlepszej formie swojego życia, bez względu na to, ile masz lat. Autorka mówi: „Dla mnie wiek to tylko liczba!”