Before we get into any expert comment or scientific explanation as to why you can’t lose belly fat, that you should never feel like you need to lose weight. Każde ciało jest inne, i wygląda inaczej, zbyt. Jeśli chcesz schudnąć i przyjść na to z upodmiotowionego, pozytywnego miejsca – idź na to. Ale jeśli czujesz się pod presją, aby schudnąć i czuć się nieszczęśliwy w robieniu tego, wiedz o tym: jesteś doskonały jak jesteś.
Ale wracając do tematu pod ręką: uparty tłuszcz z brzucha. Niestety, zostało naukowo udowodnione, że tłuszcz wokół brzucha jest jeszcze trudniejszy do przesunięcia niż tłuszcz na innych obszarach ciała. Według strony internetowej NHS, zdrowa waga dla kobiety wynosi od 60 do 80 kg, w zależności od wzrostu. Warto sprawdzić ich kalkulator BMI, jeśli jesteś zainteresowana.
Estetyczne motywacje do utraty tłuszczu na brzuchu, noszenie nadwagi wokół brzucha może wpłynąć na Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie, zwiększając ryzyko rozwoju chorób takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.
Zastanawiasz się dlaczego masz nadmiar tłuszczu na brzuchu, dokładnie? Zasadniczo, tłuszcz wokół brzucha pojawia się z tego samego powodu, dla którego gromadzi się w dowolnym miejscu na ciele; kiedy zużywasz więcej energii niż organizm wykorzystuje. Nadmiar energii = więcej zapasów tłuszczu.
Czy kobietom trudniej jest pozbyć się tłuszczu z brzucha niż mężczyznom?
Fajny fakt: kobiety mają średnio od 6 do 11% więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Badania wykazują, że estrogen zmniejsza zdolność kobiety do spalania energii po jedzeniu, co skutkuje większą ilością tłuszczu przechowywanego wokół ciała.
Prawdopodobny powód, historycznie rzecz biorąc? Aby przygotować kobiety do rodzenia dzieci, według naszych ekspertów.
Zaciekawieni, dlaczego tak trudno jest schudnąć w okolicach brzucha, poprosiliśmy dr Luke’a Jamesa z Bupa UK, dietetyka Lisę Borg z kliniki Pulse Light oraz trenerów osobistych Claire i Jamesa z The Midlife Mentors o wyjaśnienie, dlaczego jest to taka walka. Czytaj dalej.
9 powodów, dla których nie możesz stracić tłuszczu z brzucha
Twój tłuszcz z brzucha jest po prostu trudniejszy do przesunięcia, faktograficznie
Wyjaśniając, że „wszyscy nosimy dwie komórki tłuszczowe w naszym ciele: alfa i beta”, dr James opisał, jak te komórki reagują inaczej na lipolizę. „Komórki alfa reagują lepiej i przyspieszają proces, natomiast komórki beta nie reagują tak korzystnie i utrudniają utratę tłuszczu” – wyjaśnia ekspert.
Ponieważ różne obszary ciała mają różne ilości każdej z tych komórek – z niektórych części mających większą ilość komórek alfa niż beta, i odwrotnie – obszary z większą ilością komórek tłuszczowych beta będą nieuchronnie trudniejsze do zrzucenia nadmiaru tłuszczu.
„Kiedy aktywnie próbujesz stracić tłuszcz, możesz najpierw zauważyć zmiany na nogach, twarzy i ramionach, ponieważ te obszary mają więcej komórek alfa” – powiedział dr Luke. I odwrotnie, wskazał na obszary takie jak biodra, uda i brzuch jako mające więcej komórek beta, co czyni je trudniejszymi do schudnięcia.
„Mówiąc prościej: trudniej jest przesunąć tłuszcz z brzucha, ponieważ ma on większą ilość komórek tłuszczowych, które nie reagują tak łatwo na proces rozpadu tłuszczu (lipolizę)”.
Jesz za dużo cukru
Claire i James twierdzą, że większość populacji spożywa za dużo cukru. „Badania sugerują, że istnieje związek między wysokim spożyciem cukru a utrzymywaniem się tłuszczu z brzucha w szczególności”, wyjaśniają.
Dodatkowo, wraz z wiekiem kobiety stają się bardziej odporne na insulinę, co utrudnia im przetwarzanie tych cukrów. „Dlatego właśnie stajesz się jeszcze bardziej podatna na gromadzenie ich w postaci tłuszczu na brzuchu”, dodaje Claire.
Brakuje Ci leptyny
Więcej nauki dla Ciebie. Niektóre badania pokazują, że hormon leptyny – który sygnalizuje twojemu mózgowi, że jesteś pełny – zmniejsza się wraz z wiekiem kobiet, dzieli się James. „Dlatego wiele kobiet odczuwa większy głód i częściej je je” – dodaje.
Jedzenie częściej oznacza spożywanie większej ilości kalorii, niż spalasz lub potrzebujesz.
Jesteś zestresowany
Życie staje się coraz bardziej stresujące, gdy się starzejesz. „Kiedy jesteś zestresowany, hormon stresu kortyzol wzrasta, co jest związane z przechowywaniem tłuszczu, szczególnie wokół środkowej sekcji”, wyjaśnia Claire.
Robisz zbyt wiele ćwiczeń
Tak, czytasz to dobrze. Niektóre kobiety mogą faktycznie wykonywać zbyt wiele ćwiczeń. „Może to zwiększać stres w centralnym układzie nerwowym, podnosząc poziom kortyzolu i powodując ten sam negatywny wpływ, o którym mowa powyżej” – dodaje James.
Dlatego tak ważne jest, abyś odpowiednio odpoczywała i mieszała swoje treningi.
Jesz zbyt mało kalorii
Lata diety yo yo mogą zebrać swoje żniwo. „Zmniejszają tempo przemiany materii i oznaczają, że kiedy znów zjesz normalną ilość kalorii, twój poziom wyjściowy jest niższy” – wyjaśnia Claire. Co to oznacza? Twój metabolizm będzie wolniejszy, będziesz mniej wydajny w spalaniu spożywanych kalorii i bardziej prawdopodobne, że zatrzymasz tkankę tłuszczową. Dlatego właśnie należy unikać modnych diet. Lisa Borg, dietetyk, zgadza się z tym, dodając, że trudniej jest pozbyć się tkanki tłuszczowej, która powstaje w wyniku chronicznego spożywania nadmiaru kalorii. „W przypadku osób stosujących dietę jo-jo, tłuszcz łatwiej się odkłada, ponieważ organizm doświadczył głodu zbyt wiele razy, a zatem oszczędzanie tych złogów sprzyja przetrwaniu.”
Jesteś genetycznie predysponowany
Oczywiście istnieją genetyczne predyspozycje do magazynowania tłuszczu. Wiele zależy od diety i stylu życia, ale w grę zawsze wchodzą też geny.
Twoje hormony są winne
Każdy ma hormony, ale jeśli twoje są poza równowagą, mogą one prowadzić do nadmiaru tłuszczu na brzuchu. Wraz z wiekiem kobietom znacznie trudniej jest stracić tłuszcz z brzucha niż mężczyznom, głównie ze względu na spadek hormonu estrogenu, wyjaśnia Claire. „Wykazano, że spadek estrogenu wpływa na rozmieszczenie tłuszczu, sprawiając, że jest on bardziej skoncentrowany wokół brzucha niż bioder i ud. Ponadto, z wiekiem zaczynamy tracić masę mięśniową, a nasze tempo przemiany materii (skuteczność, z jaką spalamy kalorie) jeszcze bardziej spada, więc jesteśmy bardziej skłonni do zatrzymywania tłuszczu w ogóle, co obejmuje trudny do przesunięcia tłuszcz z brzucha” – dodaje.
„Słabo funkcjonujące lub przepracowane nadnercza mogą wytwarzać wyższy poziom kortyzolu, co może prowadzić do wyglądu 'połkniętej piłki plażowej'” – wyjaśnia Lisa. Lub, dodaje, gwałtowny spadek estrogenu, jak to ma miejsce w okresie menopauzy, może spowodować pojawienie się 'muffin top' na brzuchu.
Masz niższe tempo przemiany materii
Jeszcze jedna rzecz – naturalnie, kobiety mają niższe tempo przemiany materii niż mężczyźni. „Oznacza to, że ciała kobiet zużywają mniej kalorii do napędzania normalnych funkcji organizmu, a resztki kalorii przechowują w postaci tłuszczu” – dodaje dr Dianni.
Tapnij tutaj, aby zagłosować
5 wskazówek, jak rozsądnie pozbyć się tłuszczu z brzucha
Dr James zachęca do cierpliwości, dodając, że potrzeba co najmniej 12 tygodni, aby zauważyć zmianę w poziomie tłuszczu z brzucha. Dlaczego? Ponieważ tłuszcz jest tam o wiele trudniejszy do rozłożenia.
„Dzięki regularnym, intensywnym ćwiczeniom, zwiększonemu spożyciu białka i mniejszej ilości cukru w diecie, powinnaś zacząć zauważać zmiany po trzech miesiącach”, radzi.
Zobacz, ile cukru przyjmujesz
Bądź szczególnie ostrożna wobec syropów w latte, płatkach śniadaniowych i „zdrowych” niskokalorycznych batonach, mówią Claire i James. „Ponadto, gdy produkty są niskotłuszczowe, mają tendencję do wysokiego poziomu cukru, aby dodać smaku”, wyjaśniają. FYI: produkt o wysokiej zawartości cukru to cokolwiek powyżej 22,5g na 100g zgodnie z wytycznymi NHS.
Lisa zgadza się, dodając, że zmniejszenie spożycia cukru ogólnie pomoże tylko zredukować wszelkie uparte tłuszcze żołądkowe. „Insulina jest dobrze znana z obniżania poziomu glukozy we krwi, ale ma również funkcję wtórną do przechowywania nadmiaru glukozy jako tkanki tłuszczowej (tłuszczowej)”, wyjaśnia.
Co to znaczy? „Insulina hamuje rozpad tłuszczu i sygnalizuje komórkom tłuszczowym, aby przechowywały więcej tłuszczu. Nadmierne spożycie węglowodanów powoduje nadmierne uwalnianie insuliny. Kiedy komórki są nasycone glukozą z obiadu, nie można nic zrobić z nadmiarem cukrów na kolacji poza magazynowaniem ich w postaci tłuszczu.” Patrz – nauka.
Jedz więcej białka
Ten jeden to no brainer. Upewnij się, że spożywasz co najmniej 15 do 20 g białka w każdym posiłku, mówią Claire i James. Spróbuj:
- Indyk
- Kurczak
- Biała ryba
- Jajka
- Orzechy
- Nasiona
Dlaczego? Cóż, ponieważ białko wyzwala leptynę (pełny hormon wspomniany powyżej) i wykazano, że tworzy znaczący spadek ilości spożywanych kalorii – co oznacza mniej tłuszczu z brzucha. Neat.
Do krótkich intensywnych treningów HIIT
Wiesz, że wraz z wiekiem tempo przemiany materii naturalnie spada. „Ważne jest, aby robić to, co możesz, aby utrzymać go w skutecznym działaniu”, dzielą się Claire i James.
Uwielbiają HIIT – czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności – ponieważ tworzy on dług tlenowy, który może zająć organizmowi do 24 godzin, aby się z niego zregenerować. „Cały ten czas to spalanie energii i podnoszenie tempa metabolizmu, pomagając ci spalić nadmiar tłuszczu z brzucha.”
Skup się na swoim śnie
Prawdopodobnie wiesz już, że sen jest dość ważny – w rzeczywistości Lisa dzieli się, że jest niezbędny w kontrolowaniu apetytu i wyborów żywieniowych. „Jeśli jesteś zmęczona, masz ochotę na słodycze, aby szybko odzyskać energię i produkujesz więcej hormonu głodu – greliny” – wyjaśnia. „To może następnie prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii” – czego nie chcesz, jeśli szukasz schudnąć. Makes sense.
Jedz zakres makr w każdym posiłku
Balansowanie posiłków i przekąsek, aby zapewnić, że dostarczają one węglowodanów, białka i zdrowego tłuszczu, to świetny sposób na spowolnienie uwalniania glukozy, a tym samym uwalniania insuliny, dzieli się Lisa. Oznacza to, że będziesz czuć się usatysfakcjonowana przez dłuższy czas, dodaje.
Lisa zaleca włączenie następujących produktów do swojej diety, jeśli Twoim celem jest utrata wagi:
- jogurt
- kefir
- tempeh
- kapusta kiszona
- kimchi
- kombucha
- miso
- pikle
- tłuste ryby
- octan jabłkowy
- warzywa
- żywność o wysokiej zawartości błonnika
- zielona herbata.
.
Żadne z nich nie jest niezbędne – ostatecznie, utrata wagi polega na osiągnięciu rozsądnego deficytu kalorii, ale powyższe pokarmy mają szczególne właściwości odżywcze, które pomogą w utracie tłuszczu.
Śledź Ally na Instagramie
Najnowszy numer Cosmopolitan UK jest już dostępny i możesz SUBSKRYBOWAĆ go TUTAJ.
Lubisz ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten, dostarczanych prosto do Twojej skrzynki odbiorczej.