Beans and legumes are a cornerstone of various cuisines across the world. Od fasoli mung w daniach wschodnioazjatyckich do fasoli pinto i czarnej fasoli w posiłkach Ameryki Środkowej i Południowej, aż po śródziemnomorskie sałatki ozdobione fasolą garbanzo – te małe, pełne białka rośliny strączkowe są wszędzie.
Brakuje Ci węglowodanów na keto?
Zdobądź nasze najlepsze przepisy keto dla miłośników węglowodanów.
Beans są wysokobłonnikowe i wypełniające częściowo z powodu ich stosunkowo wysokiej liczby węglowodanów. Ale węglowodany w czarnej fasoli, fasoli pinto, ciecierzycy i wielu innych różnią się w zależności od rodzaju. Niektóre mogą pracować dla diety keto, podczas gdy inne są zbyt ciężkie w węglowodany.
Więc, czy te wszechobecne powerhouse’y białkowe mogą być częścią twojej diety low-carb? Co jeśli dodasz tłuszcz, aby zrobić smażoną fasolę? Czy to pomaga?
W tym artykule dowiesz się o liczbie węglowodanów i liczbie węglowodanów netto w różnych rodzajach fasoli i czy fasola nie wykolei Twoich wysiłków w diecie keto.
Czym są fasole? Are They Healthy?
Beans are among the oldest cultivated plants in the world. Niektóre źródła wskazują na dietetyczne wykorzystanie fasoli już od 20 000 lat w starożytnych kulturach Wschodu.
Jako część rodziny roślin strączkowych, fasola jest jednym z najlepszych dostępnych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Są niedrogie w uprawie i można je znaleźć w kuchniach całego świata. Są one szczególnie praktyczne w krajach, gdzie mięso jest drogie, zapewniając przystępne cenowo pożywienie dla mas.
Niektóre korzyści zdrowotne związane z fasolą obejmują obniżone ryzyko cukrzycy typu 2, kontrolę poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu LDL (co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca) i utratę wagi.
Beans są również bogate w błonnik i stanowią dobre źródło wielu witamin i minerałów. Oto bliższe spojrzenie na kilka przykładów.
Odżywianie i węglowodany w czarnej fasoli
Na pierwszy rzut oka, fakty żywieniowe dla czarnej fasoli wyglądają dobrze z wieloma fitoskładnikami jak folian, magnez i tiamina, które przyczyniają się do zdrowej diety.
Jedna filiżanka czarnej fasoli dostarcza:
| Thamin | .42mg | 38% RDI |
| Riboflawina | .1mg | 7% RDI |
| Folian | 256ug | 64% RDI |
| Żelazo | 3.6 mg | 20% RDI |
| Fosfor | 241mg | 34% RDI |
| Cynk | 1.93mg | 20% RDI |
| Magnez | 120mg | 38% RDI |
Pyszna miska zupy z czarnej fasoli brzmi całkiem nieźle, prawda?
Wypróbuj Keto Collagen
Odżyw swoją skórę, włosy, paznokcie, stawy i jelita.
W pełni przyjazny dla organizmu keto.
Bez dodatku cukru.
Shop Now
Tutaj jest problem – podczas gdy są bogate w fitoskładniki, fasola jest również bogata w węglowodany.
Spójrz na rozkład makroskładników w tej samej filiżance czarnej fasoli:
| Kalorie | 227 kcal |
| Tłuszcz | 1g |
| Białko | 15g |
| Węglowodany | 41g |
| Błonnik | 15g |
| Węglowodany netto | 26g |
Z 41 gramami węglowodanów i 26 gramami węglowodanów netto, węglowodany w czarnej fasoli mogą łatwo doprowadzić cię do limitu, jeśli jesteś na diecie keto. Że zawartość błonnika jest po prostu nie pasuje do całkowitej zawartości węglowodanów, a całkowita zawartość tłuszczu jest dość niska. Pamiętaj, że głównym elementem diety keto jest obfitość zdrowych tłuszczów.
Ponieważ podstawą diety ketogenicznej jest utrzymanie węglowodanów na niskim poziomie, dodanie czarnej fasoli do diety może być większym problemem niż jest warte.
Odżywianie i węglowodany w fasoli pinto
Bean pinto może pochwalić się liczbą fitoskładników, jak również. Jedna filiżanka fasoli pinto zawiera 160 miligramów wapnia i 10,8 miligramów żelaza. Ale ilość węglowodanów w fasoli pinto jest jeszcze wyższa niż w czarnej fasoli.
Jedna filiżanka zawiera 88 gramów węglowodanów ogółem i 56 gramów błonnika. To równa się 32 gramom węglowodanów netto – nie jest to idealne rozwiązanie dla diety keto.
Prawdopodobnie wiedziałeś już, że tortille z mąki lub kukurydzy w tradycyjnych meksykańskich tacos i burritos nie będą działać na diecie keto. Ale teraz wiesz, że fasola pinto (nawet ta smażona, która zawiera dodatek tłuszczu zwierzęcego jak smalec) też nie będzie działać.
Anty-składniki odżywcze w fasoli
Problem z fasolą nie kończy się na ich wysokiej liczbie węglowodanów; zawierają one również związki zwane „anty-składnikami odżywczymi”.”
Związki te są trudne do strawienia i mogą utrudniać wchłanianie wszystkich witamin i minerałów, które zawiera fasola.
Przedstawiamy podział anty-składników odżywczych w fasoli i soczewicy.
Lektyny
Lektyny to białka występujące w różnych roślinach, które wiążą się z cząsteczkami węglowodanów. Niektóre rodzaje lektyn mają działanie zapalne, toksyczne i prawdopodobnie uszkadzające ściany śluzówki jelit.
Fityniany
Fityniany, znane również jako kwas fitynowy, są formą magazynowania fosforu w żywności roślinnej. Chociaż istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z kwasem fitynowym, istnieje również poważny minus.
Mianowicie, fityniany mogą wiązać minerały i hamować ich wchłanianie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku niezbędnych minerałów, takich jak cynk, żelazo i wapń.
Dobrą wiadomością jest to, że moczenie fasoli przez noc (od 8 do 24 godzin) może pomóc uwolnić niektóre z tych anty-składników odżywczych i ułatwić ich trawienie. Upewnij się tylko, że dokładnie opłukałeś fasolę przed gotowaniem.
Jak również niektóre rodzaje fasoli w puszkach są wstępnie namoczone – marka Eden Organics wykonuje świetną robotę w tym zakresie.
Kiedy fasola pasuje do diety Low-Carb lub Keto?
Teraz, gdy dowiedziałeś się o węglowodanach w czarnej fasoli i fasoli pinto, możesz myśleć, że wszystkie fasole są poza limitem. Ale to niekoniecznie jest prawda. Oto jak można je włączyć do swojego niskowęglowodanowego stylu życia.
Brakuje Ci węglowodanów na keto?
Zapoznaj się z naszymi najlepszymi przepisami keto dla miłośników węglowodanów.
Watch Your Portion Size
While fasola ma tendencję do bycia carb-heavy, jeśli pilnujesz wielkości porcji, możesz być w stanie przemycić częściową porcję tu i tam.
Możesz również rozważyć rozłożenie swojej małej porcji na większe danie (jak zupa lub sałatka) ze składnikami, które zawierają więcej błonnika i low- to no-net carbs, aby pomóc Ci pozostać w równowadze na tym planie posiłków.
Oto kilka opcji fasoli o niższej zawartości węglowodanów, które – spożywane z umiarem – mogą sprawdzić się w diecie keto.
Biała fasola kidney
Węglowodany w białej fasoli kidney są niższe niż w czarnej fasoli, więc jeśli trzymasz się mniejszych ilości, mogą sprawdzić się w diecie ketogenicznej.
Jedna porcja (około pół filiżanki) białej fasoli nerkowej zawiera łącznie 110 kalorii, pół grama tłuszczu, 13 gramów węglowodanów netto i 8 gramów białka.
Zależnie od twoich osobistych potrzeb i poziomu aktywności, możesz być w stanie pozostać w ketozie z 13 gramami węglowodanów netto.
Pewnie upewnij się, że nie przekroczysz wielkości pół filiżanki.
Lima Beans
Jedna porcja fasoli lima (około pół filiżanki) zawiera 108 kalorii z 7 gramami białka. Całkowita ilość węglowodanów wynosi 20 gramów i 7 gramów błonnika, co daje około 13 gramów węglowodanów netto.
Ponownie, prawdopodobnie będziesz chciał trzymać się wielkości połowy filiżanki.
Przypominamy: Jeśli zdecydujesz się na spożywanie fasoli na diecie keto, upewnij się, że najpierw namoczysz fasolę, aby uwolnić składniki antyodżywcze.
Zmodyfikowane Diety Keto
Przywiązywanie dużej wagi do spożycia węglowodanów jest kluczowym aspektem standardowej diety ketogenicznej (SKD). Jako początkujący keto, będziesz chciał trzymać się ściśle wytycznych o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka w codziennej diecie.
Jednakże, gdy twoje ciało przystosuje się do używania tłuszczu jako paliwa, możesz zdać sobie sprawę, że potrzebujesz niektórych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów od czasu do czasu. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś aktywny.
Z tego powodu istnieje kilka odmian diety keto. Te zmodyfikowane plany żywieniowe pozwalają na nieco więcej pobłażliwości w kwestii spożycia węglowodanów na porcję jedzenia, rozluźniając przepisy na pokarmy o umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak fasola.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD)
Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) jest najbardziej korzystna, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub regularnie ćwiczysz. Jeśli stosujesz SKD od kilku miesięcy i nadal czujesz, że brakuje ci energii podczas treningu, TKD może być dla ciebie odpowiednia.
TKD pozwala na spożycie do 20-50 gramów dodatkowych węglowodanów na godzinę przed i po treningu. To okno może być idealnym momentem na dodanie fasoli do twojej diety.
Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)
Jeśli wykonujesz ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, liczba węglowodanów dozwolonych w TKD może być zbyt niska, aby zapewnić wymagany poziom energii. W tym przypadku preferowaną dietą jest cykliczna dieta ketogeniczna (CKD).
KKD opiera się na typowej diecie TKD przez większość tygodnia (około pięciu dni) z dwoma dniami przeładowania węglowodanami. Przeładowanie węglowodanami obejmuje 24-48 godzin wysokiego spożycia węglowodanów i niskiego spożycia tłuszczów w celu uzupełnienia poziomu glikogenu.
Kiedy unikać fasoli na Keto
Ogólnie, powinieneś unikać fasoli tak bardzo jak to możliwe na diecie low-carb lub ketogenicznej. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli stosujesz tradycyjną formę SKD lub jeśli nie jesteś przystosowany do tłuszczu.
Na początkowych etapach diety keto, gdy twoje ciało przechodzi w tryb spalania tłuszczu, ważne jest, aby utrzymać węglowodany na bardzo niskim poziomie. It’s strongly advised to avoid beans during these first few weeks to ensure that you get into ketosis.
Everyone’s body is different, which means you may process carbs differently than your neighbor. Możesz również być w stanie poradzić sobie z małą porcją fasoli bez wyrzucenia z ketozy, gdy jesteś przystosowany do tłuszczu.
Niektórzy ludzie mogą być w stanie grać z pół filiżanki tu i tam. Jednak niektórzy ludzie będą się kopać z ketozy z mniej niż to. You’ll have to find out for yourself where you fall on the spectrum.
Jeśli jesteś fat-adapted i chcesz spróbować włączyć małą porcję fasoli do swojej diety keto, rób to powoli. Sprawdź swoje ketony po posiłku z fasolą i zobacz jak twoje ciało reaguje.
Jeśli robisz CKD lub TKD, możesz mieć więcej swobody. Wielu sportowców toleruje więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Dolna linia węglowodanów w czarnej fasoli i innych fasolach
Jeśli idziesz w kierunku low-carb lub keto, bądź ostrożny z konsumpcją fasoli. Zamiast tego zdecyduj się na substytuty fasoli o niskiej zawartości węglowodanów.
Istnieją pewne okoliczności, w których dieta ketogeniczna pozwoli ci zwiększyć spożycie węglowodanów. Na przykład przed i po treningu na TKD lub w dni o wysokiej zawartości węglowodanów, jeśli stosujesz CKD.
W pozostałe dni na diecie keto należy jednak ograniczyć spożycie węglowodanów do 50 gramów, a często nawet mniej.
Beans or not, you can figure out your daily carb limit with the Perfect Keto macro calculator.
Brakuje Ci węglowodanów na keto?
Zapoznaj się z naszymi najlepszymi przepisami keto dla miłośników węglowodanów.