Możesz podjąć wiele kroków, aby spróbować poprawić swój wiek biologiczny. Rozpoczęcie ich w dowolnym wieku, w tym 70+, może pomóc. Oto niektóre ze sposobów na zdrowe starzenie się:
Ćwiczenie lub aktywność fizyczna
Każdy, a zwłaszcza osoby z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, chorobami serca lub artretyzmem, może odnieść korzyści z regularnych ćwiczeń.
W przypadku młodszych osób dorosłych, ćwiczenia zwiększają ilość krwi, jaką serce jest w stanie przepompować przy każdym uderzeniu (objętość wyrzutowa) i obniżają tętno spoczynkowe.
Ćwiczenia pomagają starszym osobom dorosłym w lepszym funkcjonowaniu serca i płuc, co może zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie.
Typowe ćwiczenia, które warto wypróbować to:
- Ćwiczenia równowagi zmniejszają ryzyko upadku, co jest główną przyczyną urazów u osób starszych.
- Ćwiczenia siłowe pomagają budować masę mięśniową, co zmniejsza ryzyko osteoporozy w późniejszym okresie życia.
- Ćwiczenia wytrzymałościowe pomagają zwiększyć tempo oddychania i tętna, co regularnie poprawia zdrowie płuc i serca oraz wytrzymałość, a także korzystnie wpływa na układ krążenia. Przykłady ćwiczeń wytrzymałościowych to pływanie, spacery i jazda na rowerze.
- Rozciąganie utrzymuje twoje ciało luźne, co pozwala ci kontynuować wykonywanie codziennych zadań z minimalnymi bólami.
Utrzymaj zdrową wagę
Osoby z nadwagą mają wyższe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy, niektórych form raka i innych.
Jednakże bycie szczuplejszym nie oznacza, że jesteś zdrowszy. Może to być wynikiem zwiększonej słabości lub innego schorzenia.
Utrzymaj zdrowy kształt
Oprócz wagi, sposób w jaki twoje ciało rozprowadza tłuszcz jest bardzo ważny dla zdrowego starzenia się. Zwykle określa się to na podstawie stosunku talii do bioder i obwodu talii.
- Ciała w kształcie gruszki. Tłuszcz gromadzi się na zewnętrznych krawędziach, takich jak biodra i uda. Jest to oznaka zdrowej dystrybucji tłuszczu w organizmie.
- Ciała w kształcie jabłka. Tłuszcz przesuwa się z zewnętrznych krawędzi do brzucha i talii, co może zwiększać szanse na choroby serca i raka piersi.
Jedz więcej pokarmów o niskim indeksie glikemicznym
Składniki odżywcze zawarte w tego typu pokarmach pomagają utrzymać kości, mięśnie i organy silne przez długi czas.
Przykłady takich pokarmów to owoce, warzywa, fasola, niskotłuszczowy nabiał i wysokobłonnikowe (pełnoziarniste) pieczywo. Spróbuj dodać je do swojej diety.
Dodatkowo, zmniejsz ilość fast foodów, białego pieczywa i napojów gazowanych, które spożywasz, ponieważ mogą one powodować niezdrowy wzrost poziomu cukru we krwi.
Bądź świadomy składników odżywczych zawartych w jedzeniu
Mimo, że należy przeprowadzić więcej badań na temat czynników określających wiek biologiczny, badania wykazały, że istnieje wyraźny związek między odżywianiem a wiekiem biologicznym.
Bycie świadomym tego, co stanowi zdrową dietę i sprawdzanie etykiet żywieniowych przy dokonywaniu zakupów żywności może pomóc w poprawie Twojego wieku biologicznego.