Articles

Co powinieneś wiedzieć o diecie 16:8 zanim zaczniesz pościć

Posted on

Mocarze z Doliny Krzemowej, celebryci i influencerzy mediów społecznościowych przepisują się na dietę 16:8, formę przerywanego postu znaną również jako dieta 8-godzinna. Zwolennicy twierdzą, że ograniczanie czasu posiłków – jesz podczas 8-godzinnego okna każdego dnia i pościsz przez resztę czasu – pomaga we wszystkim, od utraty wagi po obniżenie ryzyka chorób przewlekłych.

Problem z tą popularną metodą polega na tym, że nie podejmujesz decyzji w oparciu o to, jak pełny lub głodny się czujesz, ale raczej w oparciu o ograniczone okno czasowe – ustawienie, które może zepsuć się na dłuższą metę, jeśli nie jesteś ostrożny. Oto, co musisz wiedzieć o poście 16:8, zanim zaczniesz tracić posiłki.

Ta zawartość została zaimportowana z {embed-name}. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Co to jest dieta 16:8?

Dieta 16:8 jest rodzajem postu ograniczonego w czasie, wykonywanego w celu osiągnięcia lepszego zdrowia lub utraty wagi. (Dieta 5:2 stosowana przez Jimmy’ego Kimmela, gdzie jesz co chcesz przez pięć dni w tygodniu, a w pozostałe dwa dni spożywasz tylko 500 kalorii lub mniej, jest również zmodyfikowaną formą postu).

Na diecie 16:8 spędzasz 16 godzin każdego dnia, nie spożywając nic poza niesłodzonymi napojami, takimi jak woda, kawa i herbata. Pozostałe osiem godzin to czas, kiedy jesz wszystkie posiłki i przekąski. Większość ludzi robi to przez rozpoczęcie postu w nocy, pomijając śniadanie i jedząc pierwszy posiłek w środku dnia. No żywności są z natury off limits w tym czasie, ale niektórzy ludzie będą przestrzegać diety keto w mealtimes do supercharge ich utrata masy ciała.

Podczas gdy termin przerywany post (lub IF) może być nowy dla wielu z nas, praktyka nie różni się aż tak bardzo od sposobu, w jaki żyli nasi przodkowie: Poluj, zbieraj i jedz w ciągu dnia; śpij i pość w ciemności.

Czy post 16:8 jest dobry dla utraty wagi?

Niektóre badania wykazały, że nie ma praktycznie żadnej różnicy między ludźmi, którzy regularnie praktykowali przerywany post, a tymi, którzy po prostu ograniczyli spożycie kalorii.

Rosnąca liczba badań wykazuje, że lepszą strategią jest optymalizacja jakości odżywczej tego, co już jesz (warzywa, owoce, chude białko, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze) w porównaniu z postem lub liczeniem kalorii. Ponadto, nauka sugeruje, że wszelkie potencjalne korzyści z postu są szybko cofane podczas jedzenia części cyklu, w którym hormony hamujące apetyt przełączają biegi, abyś czuł się jeszcze bardziej głodny niż czułeś się na linii podstawowej.

Ale niektórzy dietetycy mogą korzystać z codziennego postu, jeśli mają problemy z trzymaniem się zalecanych planów posiłków lub restrykcyjnych diet; badanie pilotażowe z 2018 r. opublikowane w Journal of Nutrition and Healthy Eating sugeruje, że plan postu 16:8 może pomóc otyłym dietetykom schudnąć bez konieczności liczenia każdej pojedynczej kalorii, którą jedzą. To podejście do postu może również pomóc tym, którzy walczą z innymi problemami związanymi z wagą – mianowicie z wysokim ciśnieniem krwi. Nowy przegląd naukowy opublikowany w New England Journal of Medicine sugeruje, że plan postu 16:8 może pomóc ciału naturalnie poprawić regulację poziomu cukru we krwi, jak również obniżyć ciśnienie krwi na dłuższą metę.

czarna bizneswoman sprawdzająca czas przy biurku
JGI/Jamie GrillGetty Images

Czy poszczenie 16 godzin dziennie jest zdrowe?

Formy przerywanego postu, takie jak dieta 16:8, opierają się na koncepcji, że post zmniejsza stres oksydacyjny w organizmie, co może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych.

Według najnowszych badań opublikowanych w Cell Metabolism, post daje „przerwę” twoim ważnym organom, hormonom trawiennym i absorpcyjnym oraz funkcjom metabolicznym. Ponieważ nasze ciała wydzielają insulinę, aby pomóc naszym komórkom wchłonąć cukier, post jest powiązany ze zmniejszeniem naszej podatności na insulinooporność w czasie. (Wysoki poziom insuliny naraża nas na ryzyko wystąpienia wielu chorób).

Jednakże badania powiązały post z podwyższeniem poziomu cholesterolu LDL (tego „złego”). Przerywany post może powodować zawroty głowy i mdłości, a także okresy niskiego poziomu cukru we krwi i odwodnienie. Pomimo tego, że większość entuzjastów 16:8 pije wodę podczas okresów postu, może to nie wystarczyć (przypomnienie: samo jedzenie dostarcza sporo wody).

Mam też dużo głębsze obawy dotyczące zaburzeń odżywiania, które mogą wynikać z przerywanego postu. Badania pokazują, że poszczenie przez pewien okres czasu, a następnie ograniczone okno na jedzenie przygotowuje cię do przejadania się. Jest to cykl, z którego trudno się wyrwać, ponieważ zaburza on naturalne sygnały głodu i metabolizm naszego ciała. Ograniczone jedzenie może również prowadzić do zwiększonego ryzyka depresji i niepokoju.

Jest to szczególnie niepokojące dla kobiet, które historycznie są bardziej narażone na zaburzenia odżywiania. Przydzielone okresy restrykcji, po których następuje jedzenie, sprzyjają tendencjom „binge-purge”, które nie mogą (i nie powinny) być ignorowane. Według National Eating Disorders Association, okresy postu i objadania się są uważane za czynniki ryzyka dla zaburzeń odżywiania.

Miska z popcornem i kieliszek wina w pobliżu laptopa
JGI/Jamie GrillGetty Images

Czy powinieneś spróbować postu 16:8?

W ostatecznym rozrachunku jest to wybór osobisty. Ale jest kilka korzystnych zachowań, które możesz wypróbować, nie zobowiązując się do bardziej ryzykownych elementów 16-godzinnych postów. Pierwszym z nich jest lepsze zrozumienie mindfulness i tego, jak odnosi się ono do twoich wyborów żywieniowych. Aby zacząć, rozważ te pytania, kiedy decydujesz, kiedy i co zjeść:

Gdzie jesteś fizycznie, kiedy decydujesz się na jedzenie?

Wielu z nas je na podstawie scenariusza, a nie poziomu głodu. Przykład: Podnieś rękę, jeśli kiedykolwiek poszedłeś do kina po obiedzie i nagle zapragnąłeś popcornu? Tak, ja też!

Biorąc pod uwagę momenty, w których jesz, możesz zdać sobie sprawę z wzorców, których wcześniej nie zauważałeś. Powiedzmy, że jesteś osobą, która uwielbia podjadać podczas „Kawalera”. Jeśli pościłeś po 20:00, automatycznie skróciłeś godziny – a co za tym idzie, kalorie – swojego podjadania po kolacji.

Czy dostajesz wystarczająco dużo snu?

Jeśli wyeliminowałaś podjadanie późno w nocy, samo to może pomóc ci pójść wcześniej spać, co jest bardzo ważnym elementem każdego planu odchudzania. Uzyskanie siedmiu godzin snu na noc zostało powiązane z lepszą kontrolą wagi, zmniejszeniem ryzyka chorób przewlekłych i poprawą metabolizmu.

Podsumowanie: To po prostu niewykonalne dla wielu z nas, aby całkowicie ograniczyć jedzenie na określone okresy czasu w celu osiągnięcia lepszego zdrowia. Poza tym, że jest to trudne społecznie (kto chce pominąć happy hour lub kolacje z przyjaciółmi?), narzucone sobie zasady nie są tak radosne, jak posiadanie właściwych informacji i dokonywanie wyborów, które wzmacniają cię, a nie powstrzymują. Najlepiej jest znaleźć sposób na to, by jedzenie pożywnych posiłków pracowało dla Ciebie w kontekście Twojego codziennego życia. Jeśli rozważasz przerywany post, zachęcam cię do spróbowania go, zaczynając od małego i utrzymując go tak prostym, jak to tylko możliwe: Zamknij kuchnię po kolacji, postaw sobie za cel więcej snu, a jutro usiądź do pełnego śniadania o swojej zwykłej porze.

Jaclyn London, MS, RD, CDNA zarejestrowany dietetyk z tytułem licencjata z Northwestern University i tytułem magistra w dziedzinie żywienia klinicznego z New York University, Jaclyn „Jackie” London zajmowała się wszystkimi treściami, testami i ocenami związanymi z żywieniem Good Housekeeping od 2014 do 2019 roku.
Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści można znaleźć na stronie piano.io

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *