Mocarze z Doliny Krzemowej, celebryci i influencerzy mediów społecznościowych przepisują się na dietę 16:8, formę przerywanego postu znaną również jako dieta 8-godzinna. Zwolennicy twierdzą, że ograniczanie czasu posiłków – jesz podczas 8-godzinnego okna każdego dnia i pościsz przez resztę czasu – pomaga we wszystkim, od utraty wagi po obniżenie ryzyka chorób przewlekłych.
Problem z tą popularną metodą polega na tym, że nie podejmujesz decyzji w oparciu o to, jak pełny lub głodny się czujesz, ale raczej w oparciu o ograniczone okno czasowe – ustawienie, które może zepsuć się na dłuższą metę, jeśli nie jesteś ostrożny. Oto, co musisz wiedzieć o poście 16:8, zanim zaczniesz tracić posiłki.
Co to jest dieta 16:8?
Dieta 16:8 jest rodzajem postu ograniczonego w czasie, wykonywanego w celu osiągnięcia lepszego zdrowia lub utraty wagi. (Dieta 5:2 stosowana przez Jimmy’ego Kimmela, gdzie jesz co chcesz przez pięć dni w tygodniu, a w pozostałe dwa dni spożywasz tylko 500 kalorii lub mniej, jest również zmodyfikowaną formą postu).
Na diecie 16:8 spędzasz 16 godzin każdego dnia, nie spożywając nic poza niesłodzonymi napojami, takimi jak woda, kawa i herbata. Pozostałe osiem godzin to czas, kiedy jesz wszystkie posiłki i przekąski. Większość ludzi robi to przez rozpoczęcie postu w nocy, pomijając śniadanie i jedząc pierwszy posiłek w środku dnia. No żywności są z natury off limits w tym czasie, ale niektórzy ludzie będą przestrzegać diety keto w mealtimes do supercharge ich utrata masy ciała.
Podczas gdy termin przerywany post (lub IF) może być nowy dla wielu z nas, praktyka nie różni się aż tak bardzo od sposobu, w jaki żyli nasi przodkowie: Poluj, zbieraj i jedz w ciągu dnia; śpij i pość w ciemności.
Czy post 16:8 jest dobry dla utraty wagi?
Niektóre badania wykazały, że nie ma praktycznie żadnej różnicy między ludźmi, którzy regularnie praktykowali przerywany post, a tymi, którzy po prostu ograniczyli spożycie kalorii.
Rosnąca liczba badań wykazuje, że lepszą strategią jest optymalizacja jakości odżywczej tego, co już jesz (warzywa, owoce, chude białko, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze) w porównaniu z postem lub liczeniem kalorii. Ponadto, nauka sugeruje, że wszelkie potencjalne korzyści z postu są szybko cofane podczas jedzenia części cyklu, w którym hormony hamujące apetyt przełączają biegi, abyś czuł się jeszcze bardziej głodny niż czułeś się na linii podstawowej.
Ale niektórzy dietetycy mogą korzystać z codziennego postu, jeśli mają problemy z trzymaniem się zalecanych planów posiłków lub restrykcyjnych diet; badanie pilotażowe z 2018 r. opublikowane w Journal of Nutrition and Healthy Eating sugeruje, że plan postu 16:8 może pomóc otyłym dietetykom schudnąć bez konieczności liczenia każdej pojedynczej kalorii, którą jedzą. To podejście do postu może również pomóc tym, którzy walczą z innymi problemami związanymi z wagą – mianowicie z wysokim ciśnieniem krwi. Nowy przegląd naukowy opublikowany w New England Journal of Medicine sugeruje, że plan postu 16:8 może pomóc ciału naturalnie poprawić regulację poziomu cukru we krwi, jak również obniżyć ciśnienie krwi na dłuższą metę.
Czy poszczenie 16 godzin dziennie jest zdrowe?
Formy przerywanego postu, takie jak dieta 16:8, opierają się na koncepcji, że post zmniejsza stres oksydacyjny w organizmie, co może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych.
Według najnowszych badań opublikowanych w Cell Metabolism, post daje „przerwę” twoim ważnym organom, hormonom trawiennym i absorpcyjnym oraz funkcjom metabolicznym. Ponieważ nasze ciała wydzielają insulinę, aby pomóc naszym komórkom wchłonąć cukier, post jest powiązany ze zmniejszeniem naszej podatności na insulinooporność w czasie. (Wysoki poziom insuliny naraża nas na ryzyko wystąpienia wielu chorób).
Jednakże badania powiązały post z podwyższeniem poziomu cholesterolu LDL (tego „złego”). Przerywany post może powodować zawroty głowy i mdłości, a także okresy niskiego poziomu cukru we krwi i odwodnienie. Pomimo tego, że większość entuzjastów 16:8 pije wodę podczas okresów postu, może to nie wystarczyć (przypomnienie: samo jedzenie dostarcza sporo wody).
Mam też dużo głębsze obawy dotyczące zaburzeń odżywiania, które mogą wynikać z przerywanego postu. Badania pokazują, że poszczenie przez pewien okres czasu, a następnie ograniczone okno na jedzenie przygotowuje cię do przejadania się. Jest to cykl, z którego trudno się wyrwać, ponieważ zaburza on naturalne sygnały głodu i metabolizm naszego ciała. Ograniczone jedzenie może również prowadzić do zwiększonego ryzyka depresji i niepokoju.
Jest to szczególnie niepokojące dla kobiet, które historycznie są bardziej narażone na zaburzenia odżywiania. Przydzielone okresy restrykcji, po których następuje jedzenie, sprzyjają tendencjom „binge-purge”, które nie mogą (i nie powinny) być ignorowane. Według National Eating Disorders Association, okresy postu i objadania się są uważane za czynniki ryzyka dla zaburzeń odżywiania.
Czy powinieneś spróbować postu 16:8?
W ostatecznym rozrachunku jest to wybór osobisty. Ale jest kilka korzystnych zachowań, które możesz wypróbować, nie zobowiązując się do bardziej ryzykownych elementów 16-godzinnych postów. Pierwszym z nich jest lepsze zrozumienie mindfulness i tego, jak odnosi się ono do twoich wyborów żywieniowych. Aby zacząć, rozważ te pytania, kiedy decydujesz, kiedy i co zjeść:
Gdzie jesteś fizycznie, kiedy decydujesz się na jedzenie?
Wielu z nas je na podstawie scenariusza, a nie poziomu głodu. Przykład: Podnieś rękę, jeśli kiedykolwiek poszedłeś do kina po obiedzie i nagle zapragnąłeś popcornu? Tak, ja też!
Biorąc pod uwagę momenty, w których jesz, możesz zdać sobie sprawę z wzorców, których wcześniej nie zauważałeś. Powiedzmy, że jesteś osobą, która uwielbia podjadać podczas „Kawalera”. Jeśli pościłeś po 20:00, automatycznie skróciłeś godziny – a co za tym idzie, kalorie – swojego podjadania po kolacji.
Czy dostajesz wystarczająco dużo snu?
Jeśli wyeliminowałaś podjadanie późno w nocy, samo to może pomóc ci pójść wcześniej spać, co jest bardzo ważnym elementem każdego planu odchudzania. Uzyskanie siedmiu godzin snu na noc zostało powiązane z lepszą kontrolą wagi, zmniejszeniem ryzyka chorób przewlekłych i poprawą metabolizmu.
Podsumowanie: To po prostu niewykonalne dla wielu z nas, aby całkowicie ograniczyć jedzenie na określone okresy czasu w celu osiągnięcia lepszego zdrowia. Poza tym, że jest to trudne społecznie (kto chce pominąć happy hour lub kolacje z przyjaciółmi?), narzucone sobie zasady nie są tak radosne, jak posiadanie właściwych informacji i dokonywanie wyborów, które wzmacniają cię, a nie powstrzymują. Najlepiej jest znaleźć sposób na to, by jedzenie pożywnych posiłków pracowało dla Ciebie w kontekście Twojego codziennego życia. Jeśli rozważasz przerywany post, zachęcam cię do spróbowania go, zaczynając od małego i utrzymując go tak prostym, jak to tylko możliwe: Zamknij kuchnię po kolacji, postaw sobie za cel więcej snu, a jutro usiądź do pełnego śniadania o swojej zwykłej porze.