Większość z nas wie, że śmieciowe jedzenie jest niezdrowe. Wiemy, że złe odżywianie jest związane z problemami z sercem, wysokim ciśnieniem krwi i wieloma innymi dolegliwościami zdrowotnymi. Możesz nawet wiedzieć, że badania pokazują, że jedzenie śmieciowego jedzenia jest powiązane z wzrostem depresji.
Ale jeśli jest to dla nas takie złe, dlaczego wciąż to robimy?
Jest na to odpowiedź. A nauka, która się za nią kryje, może cię zaskoczyć.
Dlaczego łakniemy śmieciowego jedzenia
Steven Witherly jest naukowcem zajmującym się żywnością, który spędził ostatnie 20 lat na badaniu tego, co sprawia, że niektóre pokarmy są bardziej uzależniające (i smaczne) niż inne. Wiele z poniższych informacji pochodzi z jego znakomitego raportu Why Humans Like Junk Food.
Według Witherly’ego, kiedy jesz smaczne jedzenie, istnieją dwa czynniki, które sprawiają, że doświadczenie to jest przyjemne.
Po pierwsze, jest to doznanie związane z jedzeniem jedzenia. Obejmuje ono smak (słony, słodki, umami, itp.), zapach i odczucie w ustach. Ta ostatnia cecha – znana jako „orosensacja” – może być szczególnie ważna. Firmy spożywcze wydadzą miliony dolarów, aby odkryć najbardziej satysfakcjonujący poziom chrupkości chipsów ziemniaczanych. Ich naukowcy będą testować idealną ilość musowania w napoju gazowanym. Wszystkie te czynniki składają się na wrażenie, które twój mózg kojarzy z konkretnym jedzeniem lub napojem.
Drugim czynnikiem jest faktyczny skład makroskładników pokarmu – mieszanka białek, tłuszczów i węglowodanów, które zawiera. W przypadku śmieciowego jedzenia, producenci żywności szukają idealnej kombinacji soli, cukru i tłuszczu, która pobudzi Twój mózg i sprawi, że wrócisz po więcej.
Jak to robią…
Jak nauka tworzy zachcianki
Istnieje szereg czynników, które naukowcy i producenci żywności wykorzystują, aby uczynić jedzenie bardziej uzależniającym.
Kontrast dynamiczny. Kontrast dynamiczny odnosi się do kombinacji różnych doznań w tym samym jedzeniu. Według Witherly’ego, żywność o dynamicznym kontraście ma „jadalną skorupę, która chrupie, a następnie coś miękkiego lub kremowego, pełnego związków smakowo-czynnych”. Ta reguła dotyczy wielu naszych ulubionych struktur żywności – karmelizowanego wierzchu creme brulee, kawałka pizzy czy ciasteczka Oreo – mózg uważa chrupanie przez coś takiego za coś bardzo nowego i ekscytującego.”
Odpowiedź ślinianek. Ślinotok jest częścią doświadczenia związanego z jedzeniem i im bardziej jedzenie wywołuje ślinotok, tym więcej będzie go pływać w ustach i pokrywać kubki smakowe. Na przykład, emulsje, takie jak masło, czekolada, sosy sałatkowe, lody i majonez, wywołują reakcję ślinową, która pomaga pokryć kubki smakowe dobrocią. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób lubi potrawy z sosami lub polewami. W rezultacie pokarmy, które pobudzają ślinotok, wykonują radosny taniec na Twoim mózgu i smakują lepiej niż te, które tego nie robią.
Szybkie rozpływanie się pokarmu i znikająca gęstość kaloryczna. Pokarmy, które szybko znikają lub „rozpływają się w ustach” sygnalizują Twojemu mózgowi, że nie jesz tak dużo, jak w rzeczywistości. Innymi słowy, te pokarmy dosłownie informują Twój mózg, że nie jesteś najedzony, mimo że zjadasz dużo kalorii.
W rezultacie masz tendencję do przejadania się.
W swojej bestsellerowej książce Salt Sugar Fat (audiobook), autor Michael Moss opisuje rozmowę z Witherly, która doskonale wyjaśnia zanikającą gęstość kaloryczną…
Przyniosłem mu dwie torby na zakupy wypełnione różnymi chipsami do spróbowania. Wyzerował się na Cheetos. „To,” powiedział Witherly, „jest jeden z najbardziej cudownie skonstruowanych produktów spożywczych na naszej planecie, jeśli chodzi o czystą przyjemność”. Wymienił tuzin cech Cheetosów, które sprawiają, że mózg mówi więcej. Ale tym, na którym skupił się najbardziej, była niezwykła zdolność ptysia do rozpływania się w ustach. „To się nazywa znikająca gęstość kaloryczna,” powiedział Witherly. „Jeśli coś szybko się topi, twój mózg myśli, że nie ma w tym kalorii … możesz po prostu jeść to na zawsze.”
Sensoryczna specyficzna reakcja. Twój mózg lubi różnorodność. Jeśli chodzi o jedzenie, jeśli doświadczasz tego samego smaku w kółko, zaczynasz czerpać z niego mniejszą przyjemność. Innymi słowy, wrażliwość tego specyficznego czujnika będzie się zmniejszać z czasem. Może to nastąpić w ciągu zaledwie kilku minut.
Śmieciowe jedzenie jest jednak zaprojektowane tak, aby uniknąć tej specyficznej reakcji sensorycznej. Dostarczają one wystarczająco dużo smaku, aby być interesujące (Twój mózg nie znudzi się ich jedzeniem), ale nie są tak stymulujące, aby Twoja reakcja sensoryczna została stępiona. To dlatego możesz połknąć całą torbę chipsów i wciąż być gotowym na zjedzenie kolejnej. Dla Twojego mózgu chrupanie i doznania towarzyszące jedzeniu Doritos są za każdym razem nowe i interesujące.
Gęstość kalorii. Śmieciowe jedzenie zostało zaprojektowane tak, aby przekonać Twój mózg, że jest odżywiane, ale nie wypełnia Cię. Receptory w jamie ustnej i żołądku informują mózg o mieszance białek, tłuszczów i węglowodanów w danym pokarmie oraz o tym, jak bardzo wypełnia on organizm. Śmieciowe jedzenie dostarcza tylko tyle kalorii, że twój mózg mówi: „Tak, to da ci trochę energii”, ale nie tyle kalorii, że myślisz: „Wystarczy, jestem pełny”. Rezultat jest taki, że pragniesz jedzenia na początek, ale potrzeba sporo czasu, aby poczuć się po nim najedzonym.
Wspomnienia przeszłych doświadczeń żywieniowych. W tym miejscu psychobiologia śmieciowego jedzenia naprawdę działa na twoją niekorzyść. Kiedy jesz coś smacznego (np. paczkę chipsów), twój mózg rejestruje to uczucie. Następnym razem, kiedy zobaczysz to jedzenie, poczujesz jego zapach lub nawet przeczytasz o nim, Twój mózg zaczyna uruchamiać wspomnienia i reakcje, które pojawiły się, kiedy je zjadłeś. Wspomnienia te mogą wywoływać fizyczne reakcje, takie jak ślinotok, i wywoływać uczucie łaknienia, które pojawia się, gdy myślisz o swoim ulubionym jedzeniu.
Wszystko to prowadzi nas do najważniejszego pytania.
Firmy spożywcze wydają miliony dolarów na projektowanie żywności, która wywołuje uzależniające odczucia. Co ja i Ty możemy z tym zrobić? Czy istnieje jakiś sposób, aby przeciwdziałać pieniądzom, nauce i reklamie stojącej za przemysłem śmieciowego jedzenia?
Jak rzucić nałóg śmieciowego jedzenia i jeść zdrowo
Dobrą wiadomością jest to, że badania pokazują, iż im mniej śmieciowego jedzenia jesz, tym mniej go pożądasz. Moje własne doświadczenia to potwierdzają. Gdy powoli zaczęłam jeść zdrowiej, zauważyłam, że coraz rzadziej mam ochotę na pizzę, słodycze i lody. Niektórzy nazywają ten okres przejściowy „przeprogramowaniem genów”
Jakkolwiek chcesz to nazwać, lekcja jest taka sama: jeśli znajdziesz sposób, aby stopniowo jeść zdrowiej, zaczniesz coraz rzadziej odczuwać zachcianki związane ze śmieciowym jedzeniem. Nigdy nie twierdziłem, że mam wszystkie odpowiedzi (lub jakiekolwiek, naprawdę), ale oto trzy strategie, które mogą pomóc.
1. Użyj strategii „zewnętrznego pierścienia” i „zasady 5 składników”, aby kupować zdrowsze jedzenie.
Najlepszym sposobem jest unikanie kupowania przetworzonej i zapakowanej żywności. Jeśli nie jesteś jej właścicielem, nie możesz jej jeść. Co więcej, jeśli o tym nie myślisz, nie możesz dać się na to nabrać.
Mówiliśmy już o sile śmieciowego jedzenia, które może cię wciągnąć i o tym, jak wspomnienia smacznego jedzenia z przeszłości mogą sprawić, że będziesz chciał go więcej w przyszłości. Oczywiście, nie możesz się powstrzymać od myślenia o śmieciowym jedzeniu, ale istnieją sposoby, aby zmniejszyć swoje zachcianki.
Po pierwsze, możesz użyć mojej strategii „zewnętrznego pierścienia”, aby uniknąć przetworzonej i pakowanej żywności w sklepie spożywczym. Jeśli ograniczysz się do kupowania żywności, która znajduje się na zewnętrznym pierścieniu sklepu, wtedy generalnie będziesz kupować całą żywność (owoce, warzywa, mięso, jajka, itp.). Nie wszystko na zewnętrznym pierścieniu jest zdrowe, ale unikniesz wielu niezdrowych produktów.
Możesz również stosować „zasadę 5 składników” przy zakupie żywności w sklepie. Jeśli coś ma w sobie więcej niż 5 składników, nie kupuj tego. Istnieje prawdopodobieństwo, że zostało ono zaprojektowane w taki sposób, aby oszukać Cię, że jesz go więcej. Unikaj tych produktów i trzymaj się bardziej naturalnych opcji.
2. Jedz różnorodne produkty.
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, mózg łaknie nowości.
Mimo że nie jesteś w stanie odtworzyć chrupiąco-kremowego kontrastu Oreo, możesz urozmaicić swoją dietę tak, aby była interesująca. Na przykład, możesz zanurzyć marchewkę (chrupiącą) w hummusie (kremowym) i uzyskać nowe doznania. Podobnie, znalezienie sposobów na dodanie nowych przypraw i smaków do potraw może sprawić, że jedzenie zdrowej żywności stanie się bardziej pożądanym doświadczeniem.
Moral tej historii: zdrowe odżywianie nie musi być nijakie. Zmieszaj swoje potrawy, aby uzyskać różne doznania, a może się okazać, że będzie to łatwiejsze niż jedzenie w kółko tych samych potraw. (W pewnym momencie możesz jednak zakochać się w nudzie.)
3. Znajdź lepszy sposób na radzenie sobie ze stresem.
Jest powód, dla którego wielu ludzi je jako sposób na radzenie sobie ze stresem. Stres powoduje, że pewne regiony mózgu uwalniają substancje chemiczne (konkretnie opiaty i neuropeptyd Y). Te substancje chemiczne mogą wyzwalać mechanizmy podobne do zachcianek, jakie pojawiają się po spożyciu tłuszczu i cukru. Innymi słowy, kiedy się stresujesz, twój mózg odczuwa uzależniający zew tłuszczu i cukru, a ty wracasz do śmieciowego jedzenia.
Wszyscy mamy stresujące sytuacje, które pojawiają się w naszym życiu. Nauka radzenia sobie ze stresem w inny sposób może pomóc ci przezwyciężyć nałogowe przyciąganie śmieciowego jedzenia. Mogą to być proste techniki oddechowe lub krótka medytacja z przewodnikiem. Albo coś bardziej fizycznego, jak ćwiczenia lub tworzenie sztuki.
Jeśli szukasz lepiej napisanej i bardziej szczegółowej analizy nauki o śmieciowym jedzeniu, polecam lekturę bestsellera #1 New York Timesa, Salt Sugar Fat (audiobook).
Where to Go From Here
Jednym z moich celów w tym artykule jest ujawnienie, jak złożone mogą być złe nawyki żywieniowe. Śmieciowe jedzenie jest zaprojektowane tak, abyś wracał po więcej. Mówienie ludziom, że „potrzebują więcej siły woli” lub powinni „po prostu przestać jeść gówno” jest krótkowzroczne w najlepszym przypadku.