Turbo-naładowana koncentracja. Wyeliminowane zachcianki na słodycze. Zmniejszone ryzyko wystąpienia powszechnych chorób takich jak cukrzyca typu 2, otyłość i choroba Alzheimera. Zwiększona utrata wagi. Rzekome korzyści płynące z diety ketogenicznej, wysokotłuszczowej, umiarkowanie białkowej, bardzo niskowęglowodanowej diety, która ogarnęła cały naród, brzmią całkiem apetycznie. Jak klonowo-bekonowo-donutowy poziom apetyczności.
Problem? Pierwszy tydzień diety to przejście w ketozę, czyli przejście organizmu ze spalania węglowodanów (a dokładniej glukozy) na spalanie tłuszczu (lub ketonów) – piekło. „Mdłości, zmęczenie, bóle głowy, uczucie osłabienia, biegunka i zawroty głowy związane z tym okresem czasu są potocznie znane jako keto grypa”, mówi Briana Rodriquez, RDN i osobisty trener w Jenny Craig.
Jeśli możesz ominąć keto grypę i dostać się prosto do części diety keto związanej z utratą wagi, to tak, prawda? Cóż, niektórzy ludzie twierdzą, że możesz być w stanie, używając czegoś, co nazywa się fat fast.
Co to jest fat fast, dokładnie?
A fat fast jest w zasadzie krótkoterminową dietą keto na sterydach. „Jest to dwu- lub pięciodniowy plan żywieniowy, który polega na ograniczeniu się do 1000-1200 kalorii dziennie, przy czym 80-95% tych kalorii pochodzi z tłuszczu” – mówi Rodriquez. Dla poczucia, jak dużo tłuszczu to jest, klasyczna dieta keto zaleca, że 60 do 75 procent kalorii pochodzi z tłuszczu. Teoria postu tłuszczu jest taka, że jedząc tak dużo tłuszczu i tak mało węglowodanów, zmuszasz swoje ciało do ketozy w ciągu kilku dni, w przeciwieństwie do tygodni.
Lisa Richards CNC, dietetyk i założycielka The Candida Diet, dodaje, że czasami post tłuszczu może być również używany przez ludzi, którzy wzięli cheat day na diecie keto (dzień, w którym więcej niż 5 do 10 procent ich kalorii pochodzi z węglowodanów), aby ich ciało wróciło do ketozy szybciej. „Jest to również czasami używane przez tych, którzy trafili na plateau utraty wagi i chcą zmienić swoje wysiłki w zakresie utraty wagi.”
Co można jeść podczas postu tłuszczowego?
Zgadłeś: dużo tłuszczu! Celem jest spożywanie 4-5 małych posiłków o wartości od 200 do 250 kalorii dziennie:
- Awokado
- Orzechy i masła orzechowe
- Oleje, takie jak kokosowy, majonezowy, z oliwek, awokado
- Wysokotłuszczowy nabiał z masła, serów śmietankowych, serów wysokotłuszczowych
- Pełnotłuste alternatywy mleczne, takie jak mleko kokosowe i śmietana
- Bardzo małe ilości wysokotłuszczowych białek, jak bekon
- Jajka w całości i żółtka
- Leafy greens cooked with fat
Wysokobiałkowe, umiarkowanie tłuste pokarmy, takie jak pierś z kurczaka, tuńczyk i łosoś, oraz owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, które są dozwolone (i zachęcane!) podczas klasycznej diety keto nie są dozwolone podczas postu tłuszczowego. „Spożywasz tak dużą ilość tłuszczu, że po prostu nie masz miejsca w diecie na inne makroskładniki” – mówi Rodriquez.
I oczywiście, ponieważ skupiasz się na tłuszczach i nie jesz węglowodanów, duże miski płatków zbożowych i makaronów, porcje warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki i rośliny strączkowe oraz słodycze są poza zasięgiem.
Jakie są korzyści i wady postu tłuszczowego?
Post tłuszczowy robi to, co twierdzi, że robi: Pozbawia ciało węglowodanów, aby pomóc ci szybciej dostać się do ketozy i tworzy deficyt kalorii niezbędny do utraty wagi.
Ale Rodriquez zwraca uwagę, że nie ma badań pokazujących, że post tłuszczowy jest zdrowy, bezpieczny lub skuteczny. „I jest bardzo dobry powód, aby wierzyć, że robienie postu na dłużej niż pięć zalecanych dni może być faktycznie niebezpieczne”. Ona mówi: „Potrzebujemy białka, aby wspierać masę mięśniową i energię. Spożywanie tak mało białka, jak zaleca post tłuszczowy, może faktycznie spowodować niezdrową utratę mięśni, zamiast tłuszczu i utraty wagi, na które większość ludzi ma nadzieję.”
Ponadto, post tłuszczowy składa się z bardzo małej ilości lub braku warzyw, błonnika i owoców. „Tłusty post zmusza ludzi do pominięcia istotnych mikroelementów i przeciwutleniaczy poprzez stosowanie tej formy restrykcyjnego odżywiania” – mówi Rodriquez. Przegapić na tych niezbędnych witamin i minerałów i ryzyko objawów związanych z niedożywieniem, takich jak nudności, zawroty głowy, biegunka i zmęczenie – bardzo objawy, które miałeś nadzieję uciec od unikając keto grypy. Sigh.
Jak dieta może prowadzić do krótkoterminowej utraty wagi, Rodriquez zauważa, że utrata wagi nie jest prawdopodobne, aby trwać z kilku powodów. Na początek, kiedy pozbawiasz się zapasów węglowodanów, tracisz wagę wody, która oszukuje ludzi, myśląc, że tracą tłuszcz. „Ale szybko odzyskasz tę wagę, gdy tylko węglowodany wrócą na swoje miejsce” – mówi Rodriquez. I choć dieta jest bardzo niskokaloryczna, to po pięciu dniach od jej rozpoczęcia zauważysz, że większość osób odzyska to wszystko, gdy tylko zacznie jeść odpowiednią ilość kalorii. A żebyś nie myślał, że to zielone światło dla utrzymania spożycia kalorii na poziomie 1000, wiedz, że ograniczanie kalorii może spowolnić twój metabolizm i przeszkadzać w utrzymaniu wagi, którą próbujesz stracić, mówi.
Podsumowanie: Czy powinieneś spróbować postu tłuszczowego?
Czy pokarmy dozwolone podczas postu tłuszczowego mogą być częścią zdrowej, zrównoważonej i bezpiecznej diety? Tak! I czy wycinanie takich rzeczy jak ciastka, biały makaron i białe pieczywo może być dobre dla twojego ogólnego zdrowia? Tak, ponownie. Ale w sumie Rodriquez mówi: „Naprawdę nie ma powodu, aby robić tłuszczowy post.”
„Jeśli zdecydujesz, że podążanie za wysokotłuszczowym, umiarkowanie białkowym, niskowęglowodanowym stylem życia keto działa dla ciebie, to świetnie” – mówi. „Ale nie rezygnuj z bogatych w składniki odżywcze, białkowych pokarmów i nadmiernie ograniczaj kalorie na początku diety.”
Zamiast robienia postu tłuszczowego, aby dostać się do keto, aby uniknąć grypy keto, Richards zaleca stopniowe zmniejszanie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększaniu spożycia tłuszczu. „Easing into your keto journey at a slower pace and staying hydrated will help make you less miserable,” she says.
RELATED: Łatwy przewodnik po ograniczaniu cukru jest wreszcie tutaj.