„Nie dzisiaj, bracie, jutro muszę podnieść ciężarówkę.”
Dla wielu sportowców siłowych, alkohol jest pierwszą rzeczą, która odpada, gdy ktoś stara się „oczyścić” swoją dietę. W końcu alkohol to trucizna. Można umrzeć po spożyciu zbyt dużej jego ilości, a w najczystszej postaci jest to pieprzony materiał wybuchowy. Wlej go sobie do oczu i oślepniesz. To ostatnia rzecz, którą poważny sportowiec włożyłby do swojego organizmu. Right?
„The Cause Of, and Solution To, All Our Problems!”
Okazuje się więc, że jeśli pozostawisz prawie każdy rodzaj węglowodanów w środowisku beztlenowym z pewnymi bakteriami, mogą one stworzyć substancję, która powoduje, że ludzie zachowują się bardziej irracjonalnie. Ludzie, jak się okazuje, uwielbiają zachowywać się irracjonalnie i odkąd odkryliśmy, jak produkować alkohol – a robiliśmy to z radością przez co najmniej pięć tysięcy lat – używamy go, by zapewnić sobie tymczasowe wytchnienie od głupiej, nudnej samokontroli.
Alkohol jest świetny. Przynajmniej, jako gatunek, uwielbiamy go. Może cię też zabić, zrobić dziury w wątrobie i mózgu, i sprawić, że rano będziesz się czuł jak po śmierci. (A ten poranek po zaczyna się przenosić na kolejne poranki po tym, jak się starzejesz. Wiemy, to niesprawiedliwe.)
Ale spójrz, nawet jeśli potrzebujemy cukrów, aby przeżyć, spożywanie zbyt dużej ilości zabije cię i pogorszy funkcjonowanie również, choć wolniej. Mąka jest bardzo łatwopalna w pobliżu płomienia. Wlej sobie gorącą kawę do oczu i też oślepniesz. Pomysł, że alkohol może być trujący i dlatego należy go całkowicie unikać, nie jest zbyt logiczny, ale oczywiście nie oznacza to, że jest nieszkodliwy. Ale dla naszych celów, chcieliśmy znać odpowiedź na jedno pytanie.
Jak alkohol wpływa na treningi?
„Myślę, że największą rzeczą jest to, że dawka czyni truciznę”, mówi Dr. Layne Norton, konkurencyjny powerlifter i doktor nauk żywieniowych. „Wiele osób myśli, że nie może pić alkoholu w ogóle, a to nie jest prawda. Jest wielu zawodników, którzy piją rekreacyjnie lub towarzysko.”
Ciężko jest jednak sformułować ogólne zalecenia, ponieważ alkohol wpływa na każdego w inny sposób.
„Ktoś, kto jest przyzwyczajony do picia, ma więcej enzymów, które pomagają go rozłożyć” – mówi dr Norton. „Jeśli weźmiesz kogoś, kto nigdy nie pije i każesz mu wypić cztery lub pięć piw, będzie on osłabiony. To wpływa na moją siłę tylko wtedy, gdy piję do punktu, w którym mam kaca.”
Co mówi nauka?
W badaniach przeprowadzonych nad alkoholem i atletyzmem, dawki są zazwyczaj podzielone na niskie (0.4 do 0,6 grama na kilogram masy ciała), średnie (0,8 do 1,2 grama na kilogram) i wysokie (ponad 1,5 grama na kilogram), według szwedzkiego konsultanta ds. żywienia i trenera siłowego Martina Berkhana. Większość ludzi będzie złapać buzz z niskiej dawki, która przybliża się do trzech do czterech piw, nazwać się pijany po średniej dawce sześciu do ośmiu piw, i dostać tynk po wysokiej dawce, która jest dziewięć do dwunastu piw.
„Ogólnie rzecz biorąc, i to idzie do każdego aspektu fizycznej i psychicznej wydajności dzień po, nie ma szkody z niską dawką,” mówi Berkhan. „Przy średnich dawkach i powyżej, gówno zaczyna uderzać w wentylator, a zaczniesz widzieć negatywne skutki dla siły, zwłaszcza jeśli chodzi o odzyskiwanie. Jeśli jesteś squatting w poniedziałek i piątek, i upić się w weekend, to jest prawdopodobne, że twoje quady nie będzie w pełni odzyskać w poniedziałek.”
Olympic weightlifters, ostrzega, trzeba podjąć szczególną ostrożność. Mocne picie prawdopodobnie nie wpłynie na twoją maksymalną siłę dzień później, ale ma wyraźny i długotrwały wpływ na czas reakcji i wykonanie umiejętności.
I niezależnie od dyscypliny sportu, Dr. Norton zauważa, że jeśli masz zbyt dużego kaca, aby zjeść dobrej jakości jedzenie lub wykonać nawet lekkie ćwiczenia następnego dnia, to jest to efekt wtórny, który może spowodować problemy z siłą i regeneracją.
„Jeśli jesteś zawodnikiem wyczynowym i jeśli chcesz zmaksymalizować swoją grę, jak każdy poważny sportowiec, po prostu trzymałbym się niskich dawek alkoholu, kropka”, mówi Berkhan. „Jeśli chcesz wyjść poza to, umieściłbym te sesje picia tak daleko od spotkania, jak to tylko możliwe. Więc nie krępuj się, aby się wywalić po spotkaniu, potem wróć do treningu i trzymaj się niskich dawek prowadzących do następnego spotkania.”
Jak alkohol wpływa na przyrost mięśni?
Prawdą jest, że utrzymywanie poziomu testosteronu na tak wysokim poziomie, jak to naturalnie możliwe, zwiększy twoje szanse na zbudowanie siły i mięśni, prawdą jest również, że niektóre badania wykazały, że alkohol obniża produkcję testosteronu, ale pamiętaj, że jest to efekt tymczasowy.
„Niska dawka alkoholu przez trzy tygodnie z rzędu powoduje tylko nieznaczny spadek testosteronu, około 6,8 procent”, mówi Berkhan. „Z drugiej strony, jeśli jesteś ustalania, aby uzyskać piss pijany z dużą dawką, można oczekiwać dwadzieścia do czterdziestu procent spadku testosteronu w ciągu następnego dnia. Jeśli zdecydujesz, że masz zamiar po prostu dostać regularne pijany z średniej dawki przez dziewięć kolejnych dni, można oczekiwać, że nocne wydzielanie hormonu wzrostu do spadku o siedemdziesiąt do siedemdziesięciu pięciu procent do końca tego biegu. Ale jeśli to brzmi jak ty, masz dużo bardziej naglące obawy niż twoje zyski, aby się martwić.”
On również zauważa, że picie dużych dawek alkoholu zaraz po treningu siłowym wydaje się przedłużać dip testosteronu, który jest przegrany-przegrany przez każdego definicji.
Badania są trochę mętne na temat alkoholu i syntezy białek, a Berkhan i dr. Norton nie zgadzają się co do tego, czy picie alkoholu będzie koniecznie hamować wzrost mięśni.
Większość badań, które wykazały związek między alkoholem a poważnie upośledzoną syntezą białek mięśniowych, przeprowadzono albo na przewlekle chorych alkoholikach, albo na szczurach, z których żadne nie jest doskonałym odwzorowaniem zdrowych, trenujących z masą ciała ludzi. W jednym z badań odnotowano upośledzoną regenerację mięśni po spożyciu średniej ilości alkoholu, ale był to dość brutalny trening trzystu maksymalnych skurczów ekscentrycznych na maszynie do wyprostu nóg.
Podsumowując, długoterminowe nadużywanie alkoholu jest większym problemem niż okazjonalne popijawy, ale jeśli jesteś poważnym zawodnikiem, który musi być w stanie podnieść każdy gram, binges powinny być poza kartami. Nawet poważni podnoszący ciężary nie muszą być teetotalami. Jeśli pijesz wystarczająco dużo, aby być podekscytowanym, ale nie pijanym – nie więcej niż cztery piwa – Twój poziom testosteronu i siły powinien być w porządku. Jeśli wypijesz więcej, ale nie przesadzisz, twój testosteron odczuje niewielki cios, ale ważne jest, aby pamiętać, że nie jest on dramatyczny ani trwały, a wszystkie twoje treningi nie pójdą na marne.
Po tym wszystkim, ważne jest, aby się zrelaksować, a jeśli oznacza to, że ostatecznie trafisz w swój cel martwy ciąg nieco później, ale jako szczęśliwsza osoba, prawdopodobnie warto to poświęcić, nie?
Is There Anything I Can Do to Minimize the Downsides?
„Pij dużo wody, pozostań nawodniony, zjedz trochę sodu – to pomoże ci pozostać nawodnionym – a aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą pomóc w negatywnym wpływie na syntezę mięśni” – mówi dr Norton. (Ze swojej strony, Berkhan nie sądzi, że BCAA mogą być przydatne w tym zakresie). „Jeśli naprawdę planujesz wyjść i zrobić sobie imprezę, polecam zaplanować ją tak, aby następny dzień był dniem wolnym.”
The Takeaway
Alkohol tylko poważnie upośledza wzrost i siłę, gdy jest spożywany w dewiacyjny sposób, przez binging lub przez przewlekłe spożycie.
„Robi to poprzez zakłócanie naszego systemu hormonalnego”, mówi Berkhan. „A ponieważ nikt nie spieprzył swojego układu hormonalnego, łapiąc bzykanko, skończmy z tym 'jedna noc picia neguje trzy tygodnie treningu'.