Kilka miesięcy temu byłem w środku ketozy, a przyjaciel przyniósł nad bardzo ładne ciemne czekolady z Anglii. Były to 70% kakao zmieszane z imbirem i krwawą pomarańczą, a ja bardzo chciałam je mieć. Ale pomyślałem sobie, czekaj… czy czekolada nie jest pełna węglowodanów? Cóż, okazuje się, że historia jest nieco bardziej skomplikowana niż to.
Wybór czekolady może mieć duży wpływ na zawartość węglowodanów netto, a dzisiaj zamierzamy dokładnie omówić to, co musisz wiedzieć o jedzeniu ciemnej czekolady na keto.
Specjalnie, przyjrzymy się:
- Czy możesz jeść ciemną czekoladę na keto
- Czym jest ciemna czekolada
- Najlepsze praktyki wyboru ciemnej czekolady
- Korzyści płynące z dodania ciemnej czekolady do swojej diety
- Nasze ulubione marki ciemnej czekolady
Czy można jeść ciemną czekoladę na keto?
Tak – jeśli trzymasz się wyższego stężenia cacao solid i jesz z umiarem. Na przykład 1 uncja (30 g) porcji 100% ciemnej czekolady może zawierać tylko 3 gramy węglowodanów netto, podczas gdy cała tabliczka o zawartości 70-85% może zawierać 35 gramów.
A oto liczba węglowodanów netto w różnych przedziałach procentowych kakao na „1 tabliczkę” (141 g) ciemnej czekolady:
- 45-59% czekolady: 77.2g węglowodanów netto
- 60-69% czekolady: 49.9g net carbs
- 70-85% czekolady: 35,3 węglowodanów netto
Węglowodany netto dla najwyższego zakresu to około połowa liczby węglowodanów netto dla batonu w zakresie 45-59%. Wniosek do nauczenia się? Wybieraj czekolady o wyższej zawartości procentowej, jeśli są dostępne.
I nie martw się… poniżej znajdziesz kilka opcji o niższej zawartości węglowodanów!
Czym w ogóle jest ciemna czekolada?
Ciemna czekolada to czekolada bez dodatku mleka i zazwyczaj ma wyższy procent czekolady w porównaniu do jej mlecznych krewnych. Czysta czekolada jest niezwykle gorzka, więc ciemna czekolada jest bliższa tej oryginalnej goryczy, nie tracąc nic ze swojej smakowitości.
Fani mlecznej czekolady znienawidzą mnie za to, że to mówię, ale myślę, że ciemna czekolada jest dla ludzi, którzy naprawdę lubią czekoladę. To jak czarna kawa – dostajesz więcej prawdziwego smaku.
Czekolada ma długą i bogatą historię. Jej początki sięgają Ameryki Środkowej, gdzie Aztekowie pili gorzką, gorącą czekoladę zmieszaną z różnymi przyprawami. Słowo „czekolada” pochodzi od azteckiego słowa „xocoatl”, a łacińska nazwa drzewa kakaowego oznacza dosłownie „pokarm bogów”.
Po hiszpańskiej inkwizycji Hiszpanie zaczęli importować ten dziwny napój z powrotem do sądów, a ludzie szybko zorientowali się, że dodanie cukru czyni wielką różnicę. Po tym wydarzeniu świat już nigdy nie będzie taki sam.
Różnica między czekoladą mleczną a ciemną
Czekolada mleczna zawiera stałe składniki mleczne wraz z czekoladą i zazwyczaj ma niższy procent (10%-50%) stałych składników czekoladowych. Czekolady mleczne często składają się z kombinacji likieru czekoladowego, miazgi kakaowej, miazgi mlecznej i dodatków smakowych, takich jak wanilia. Ciemna czekolada eliminuje z receptury całe mleko i zwiększa procentową zawartość miazgi kakaowej, a ta różnica ma tendencję do obniżania liczby węglowodanów.
Najlepsze praktyki przy wyborze ciemnej czekolady
Dążenie do wyższej zawartości procentowej czekolady
Im wyższe stężenie miazgi kakaowej, tym mniej miejsca na składniki zwiększające liczbę węglowodanów. Im bardziej zbliżasz się do czystej goryczy kakao, tym mniej cukru będziesz mieć!
Szukaj czekolady bez dodatku cukru
Masz tu pewien wybór: albo zdecydujesz się jeść więcej czekolad, które wykorzystują alternatywne słodziki lub naturalne słodziki, takie jak owoc mnicha, aby zmniejszyć ilość węglowodanów, albo znacznie zmniejszysz wielkość porcji i wybierzesz bardziej tradycyjne czekolady. Obie opcje są w porządku tak długo, jak masz dokładny pomysł na spożycie węglowodanów netto na dany dzień.
Spójrz na tabliczkę i policz węglowodany
Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić jest kupienie przypadkowej tabliczki ciemnej czekolady i zjedzenie kilku kawałków zanim pomyślisz o ilości węglowodanów. Zawsze sprawdzaj swoje etykiety. To wykracza poza czekoladę, ale jest szczególnie ważne, jeśli próbujesz zaspokoić swój słodki ząb.
Zalety odżywcze ciemnej czekolady
Pomimo, że korzyści zdrowotne ciemnej czekolady są przesadzone, istnieją pewne uzasadnione składniki odżywcze, które można znaleźć w ciemnej czekoladzie. Zachowaj rozsądek – tak, czekolada w małych ilościach może przynieść korzyści zdrowotne, ale nie powinieneś nadawać jej priorytetu w sposób, który zakłóca zrównoważoną dietę.
Pełna składników odżywczych i przeciwutleniaczy
Ciemna czekolada zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika, wysokie stężenie minerałów takich jak magnez, żelazo i miedź, a ciemna czekolada jest pełna związków organicznych, które działają jako przeciwutleniacze. Związki te obejmują polifenole, flawonole i katechiny, między innymi.
Może poprawić funkcjonowanie mózgu
Badanie przeprowadzone na zdrowych i kontrolowanych ochotnikach wykazało poprawę przepływu krwi do mózgu po spożyciu kakao o wysokiej zawartości flawonoli przez 5 dni. Zawiera ono również niewielką ilość kofeiny, co może przyczyniać się do tego, że ludzie przypisują czekoladzie jaśniejszy umysł.
Może obniżać ciśnienie krwi
Mimo że efekty są łagodne, wiele badań wykazało, że kakao może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać jej przepływ.
Podsumowując:
Ciemna czekolada ma pewne łagodne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa ciśnienia krwi i dostarczanie wysokich stężeń minerałów, ale powinna być spożywana jako część zrównoważonego stylu życia i nie należy na niej nadmiernie polegać.
Nasze ulubione marki keto ciemnej czekolady
Będziesz musiał ocenić ciemną czekoladę, którą jesz na zasadzie indywidualnej, ale oto kilka opcji, które są lepsze dla keto:
Hu Vegan Chocolate Bars
Z 11g węglowodanów netto na pół batona, ta marka jest przyjazna dla keto i nie idzie na kompromis w kwestii swoich składników. Ta czekolada nie jest tania, ale jest pyszna i tak naturalna, jak tylko się da.
Per porcja: 170 kalorii, 13g tłuszczu, 11g węglowodanów netto, 2g białka
–
ChocZero Keto Bark
Jeśli jesteś bardziej osobą z migdałami w czekoladzie, to jest to dla Ciebie. Z tylko 2g węglowodanów netto na uncję, te pyszne przekąski pozwolą Ci się poprawić bez niszczenia Twoich liczników węglowodanów.
Per porcja: 120 kalorii, 10g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 1g białka
–
Green & Black’s Organic 85%
Ten baton ma trochę dodanego cukru, ale nadal ma tylko 7g węglowodanów na 10 kawałków (30g). To całkiem niezła stawka za twoje węglowodany, a te batony są przepyszne.
Per porcja: 190 kalorii, 15g tłuszczu, 7g węglowodanów netto, 3g białka
–
Lindt Excellence Bar 90%
Zawarłem Lindt jako kolejną opcję głównego nurtu. Są one wyższe w węglowodanach, z 7g węglowodanów netto na 4 kawałki, ale jeśli jesteś ostrożny, możesz absolutnie jeść to na keto. Tylko upewnij się, że zostawisz wystarczająco dużo miejsca w swojej liczbie węglowodanów, aby uwzględnić swoje słodycze!
Per serving: 240 kalorii, 22g tłuszczu, 7g węglowodanów netto, 4g białka
–
Ciemna czekolada Lily’s Dark Chocolate Baking Chips
Jest opcja, jeśli chcesz jeszcze mniejszą porcję lub chcesz zrobić ciasteczka keto! Jest tylko 5g węglowodanów netto na 60 chipsów, więc dodanie ich do deseru nie doda wielu węglowodanów! Po prostu nie jedz całej torby w ciągu jednego dnia!
Per porcja: 50 kalorii, 4,5g tłuszczu, 5g węglowodanów netto, 1g białka
–
Dolna linia na temat ciemnej czekolady
Podobnie jak wiele pokarmów na diecie keto, jedzenie ciemnej czekolady z umiarem, przy jednoczesnym pilnowaniu swojej ilości węglowodanów netto na dany dzień jest absolutnie w porządku. Jeśli zdecydujesz się na czekoladę o niższej zawartości cukru i wyższej zawartości kakao, będziesz jeszcze bezpieczniejszy. Check every label, and treat every bit as a special occasion (which you should with chocolate anyway!)
Keto is a temporary, rolling diet, so try and do your best to shed your sweet habits while you’re in it, but use the guidelines in this blog to make a good decision if you do decide to speak to those chocolate cravings. Czasami okazje są zbyt trudne do przejścia!
I jak zawsze – powodzenia w swojej podróży keto. Kibicujemy Ci.