Większość triathlonistów i biegaczy zawsze dąży do tego, aby być szczuplejszym i osiągnąć swoją najszybszą „wagę wyścigową”, zarówno w trakcie sezonu, jak i poza nim. To absolutna prawda, że im szczuplejszy jesteś, tym szybciej możesz biegać i jeździć na rowerze – przynajmniej do pewnego momentu. Jednak spożywanie zbyt małej ilości kalorii może przynieść odwrotny skutek niż ten, do którego dążą sportowcy.
Vanderburgh (2006), który stworzył skalę Flyer Handicap, szacuje, że sportowiec może biegać około 20 sekund na milę szybciej z każdymi utraconymi 10 funtami – a sportowiec będzie widział więcej czasu zyskanego im dalej biegnie. Nic więc dziwnego, że triatloniści i biegacze dążą do tego, by być szczuplejsi.
Jednakże brak wystarczającej ilości kalorii do wsparcia treningu może zwiększyć retencję tkanki tłuszczowej i utratę mięśni. Kiedy organizm nie wie, kiedy znów zostanie nakarmiony, zaczyna oszczędzać energię. Aby to zrobić, metabolizm spowalnia, zaczyna się konserwacja tłuszczu, a organizm zacznie pozbywać się wymagającej kalorii tkanki mięśniowej.
Tłuszcz, źródło gęstej energii, będzie ostatnią rzeczą, której organizm chce się pozbyć w stanie ograniczonej kalorii. Może to spowodować brzydki cykl ograniczania kalorii z powodu nadwagi sportowca, następnie przybieranie na wadze, ponieważ sportowiec nie je wystarczająco dużo, a następnie ograniczanie kalorii więcej.
To może prowadzić do względnego deficytu energetycznego w sporcie (RED-S), który może obniżać wydajność, wpływać na odporność, funkcje menstruacyjne i zdrowie kości, a także być związany z syndromem przetrenowania, ponieważ organizm nie może się zregenerować, prowadząc jednocześnie do długotrwałych problemów zdrowotnych (Eberle, 2015).
Niejedzenie wystarczającej ilości pokarmu jest bardziej powszechne, niż można by przypuszczać, zarówno wśród sportowców z niedowagą, jak i z nadwagą. Spędziłem osiem lat pracując jako osobisty trener fitness i trener żywienia, przeglądając niezliczone dzienniki żywności, a najczęstszym problemem, jaki znalazłem, zwłaszcza wśród moich klientek, było niewystarczające jedzenie. Klienci często byli poniżej 1200 kalorii.
Ale to byli klienci fitness, triathloniści są o wiele lepsi w odżywianiu swoich ciał, prawda? Cóż, nie tak bardzo. Ponownie, najbardziej powszechne wśród kobiet, widzę sportowców szkolenia 10 do 15 godzin tygodniowo i ledwo uderzając 1,200 kalorii dziennie. Jest to znacznie poniżej tego, czego potrzebuje Twoje ciało, aby utrzymać codzienną aktywność, a co dopiero, aby napędzić trening.
Ogólne wytyczne dotyczące utraty wagi dla kobiet biegających to 1200 do 1500 kalorii dziennie i 1500 do 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn, ale te zakresy są wyższe dla triatlonistów, którzy trenują średnio 12 do 15 godzin tygodniowo (a nawet więcej dla sportowców IRONMAN w szczytowej objętości ich cyklu treningowego). Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczna ilość do stracenia jest pomiędzy .5-.75 lb na tydzień.
Poniżej znajduje się przykładowy dzień 130 lb kobiety, która ukończyła 90-minutowy trening rano, a jej celem jest waga wyścigowa 125 lbs. Poniższa dieta zapewni jej deficyt kaloryczny pomiędzy 300 a 500 kalorii przy jej codziennej aktywności. Zakładamy, że jej wskaźnik metabolizmu w spoczynku (RMR) wynosi około 1350 kalorii, a podczas treningu spaliła 700 kalorii.
- Preworkout – Baton Granola, Sok (~250 kalorii)
- 90 min treningu
- Śniadanie – Płatki owsiane, garść orzechów włoskich, banan (~350 kalorii)
- Przekąska – Jogurt grecki z cynamonem, jagodami, i nasionami chia (~250 kalorii)
- Lunch – Tuńczyk i szpinak na pełnoziarnistym chlebie z marchewką i hummusem na boku (~400 kalorii)
- Przekąska – Jabłko z masłem orzechowym (~300 kalorii)
- Obiad – Pierś z kurczaka, słodki ziemniak, brokuły (~400 kalorii)
Ogółem = 1850 kalorii
Jeśli jesteś kimś, kto nie jest pewien, czy je wystarczająco dużo, spróbuj rejestrować swoje jedzenie przez tydzień na Myfitnesspal lub Livestrong/Myplate (oba darmowe) i zobacz, ile kalorii osiągasz każdego dnia.
Nie zachęcam do rejestrowania jedzenia i liczenia kalorii na zawsze, co może stać się bardzo nużące, ale rejestrowanie przez tydzień lub dwa może być dobrym sprawdzeniem całkowitej ilości kalorii wraz z podziałem na makroskładniki (węglowodany, tłuszcze i białka).
Po monitorowaniu spożycia przez tydzień lub tak, spróbuj użyć wskazówek swojego ciała i zacznij słuchać i szanować swoje ciało lepiej. Twoje ciało jest mądrą maszyną i da Ci znać, ile potrzebujesz zjeść – jeśli tylko będziesz chciał słuchać.
Odżywianie jest czwartą dyscypliną w triathlonie i jeśli nie będziesz miał z nim porządku, nie odniesiesz sukcesu w pływaniu, jeździe na rowerze i biegu, zarówno w treningu, jak i w dniu wyścigu. Trenujesz zbyt ciężko, aby zrujnować swoje adaptacje treningowe i wyniki wyścigu błędami żywieniowymi. Zasil ten trening, abyś mógł być najlepszy i osiągnąć te wielkie marzenia!