Pomimo, że model „kalorie w kaloriach vs. kalorie poza kaloriami” ma znaczenie dla utraty wagi, nie wszystkie kalorie są równe, jeśli chodzi o Twoje zdrowie.
To dlatego, że różne pokarmy mają różny wpływ na różne procesy w Twoim ciele, niezależnie od zawartości kalorii.
Źródło kalorii wpływa na twoje hormony i zdrowie w różny sposób
Różne pokarmy mogą wpływać na poziom hormonów w różny sposób.
Dobrym przykładem są różne efekty glukozy i fruktozy. Te dwa cukry proste dostarczają taką samą liczbę kalorii na gram, ale Twój organizm metabolizuje je na zupełnie inne sposoby (18).
Dieta zbyt bogata w fruktozę jest powiązana z opornością na insulinę, podwyższonym poziomem cukru we krwi oraz wyższym poziomem trójglicerydów i złego cholesterolu LDL niż dieta dostarczająca taką samą liczbę kalorii z glukozy (19).
Jednak owoce, które zawierają naturalną fruktozę wraz z błonnikiem i wodą, nie mają tych samych negatywnych skutków.
Co więcej, rodzaj tłuszczu obecnego w diecie może mieć różny wpływ na poziom hormonów rozrodczych. Na przykład, diety bogate w tłuszcze wielonienasycone wydają się zwiększać płodność u zdrowych kobiet (20).
Co więcej, zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi w diecie może dodatkowo obniżyć ryzyko chorób serca, nawet jeśli oba rodzaje dostarczają taką samą liczbę kalorii na gram (21).
Rodzaje spożywanych pokarmów wpływają na uczucie sytości
Twoje spożycie składników odżywczych wpływa na uczucie głodu i sytości.
Na przykład, zjedzenie 100-kalorycznej porcji fasoli zmniejszy głód o wiele skuteczniej niż zjedzenie 100-kalorycznej porcji cukierków.
To dlatego, że pokarmy bogate w białko lub błonnik są bardziej sycące niż pokarmy zawierające mniejsze ilości tych składników odżywczych (22, 23, 24).
Słodycze, które są ubogie w błonnik i białko, są bardziej prawdopodobne, że doprowadzą Cię do przejadania się w ciągu dnia, zmniejszając prawdopodobieństwo, że Twoje „kalorie w” będą odpowiadać Twoim „kaloriom na wynos”
Podobnie, fruktoza ma tendencję do zwiększania poziomu hormonu głodu greliny bardziej niż glukoza.
Nie stymuluje ona również ośrodków czucia sytości w mózgu w taki sam sposób jak glukoza, więc nie będziesz czuł się tak syty po spożyciu fruktozy, jak po spożyciu glukozy (25, 26).
To dlatego większość przetworzonej żywności, która jest bogata we fruktozę, ale pozbawiona białka lub błonnika, utrudnia utrzymanie równowagi energetycznej.
Źródło kalorii ma różny wpływ na Twój metabolizm
Pokarmy różnie wpływają na Twój metabolizm. Na przykład, niektóre wymagają więcej pracy przy trawieniu, wchłanianiu i metabolizowaniu niż inne. Miarą używaną do określenia ilości tej pracy jest termiczny efekt żywności (TEF).
Im wyższy TEF, tym więcej energii wymaga dany pokarm, aby zostać zmetabolizowanym. Białko ma najwyższy TEF, podczas gdy tłuszcz ma najniższy. Oznacza to, że dieta wysokobiałkowa wymaga więcej kalorii do metabolizowania niż dieta niskobiałkowa (2, 3).
Dlatego często mówi się, że jedzenie białka zwiększa metabolizm w większym stopniu niż jedzenie węglowodanów czy tłuszczu. Jeśli chodzi o utratę wagi, TEF pokarmów wydaje się mieć niewielki wpływ na bilans kaloryczny (27, 28, 29).
Podsumowanie
Różne pokarmy mogą mieć różny wpływ na hormony, głód, uczucie sytości i metabolizm, niezależnie od liczby zawartych w nich kalorii. Tak więc, jeśli chodzi o Twoje zdrowie, nie wszystkie kalorie są sobie równe.