Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowniach i w studiach, ale niektórzy eksperci twierdzą, że większość desek nie jest wykonywana prawidłowo.
„Niestety, większość ludzi robi je źle” – powiedziała Global News trenerka personalna Amanda Thebe. „Poprzez zwykłe trzymanie pozycji plank bez tworzenia odpowiedniego napięcia w całym ciele, nie uzyskują pełnych korzyści z plank.”
Dodaje, że deski są ćwiczeniami izometrycznymi, w których mięśnie są bez ruchu i pod napięciem. „Oprócz wzmacniania przedniej i tylnej części rdzenia, twoje pośladki, quady, ramiona i ramiona są również przepracowane”. I tak proste, jak wyglądają, jest dużo pracy, która wchodzi w prawidłowy plank – praca, której wielu ludzi nie wkłada.
Późno w zeszłym miesiącu, emerytowany profesor i badacz kręgosłupa Stuart McGill z University of Waterloo, powiedział Telegraphowi trzymanie plank przez dłużej niż 10 sekund było „bezcelowe.”
„Nie ma żadnej użyteczności do tego rodzaju działalności innej niż twierdzenie o rekordzie”, powiedział witrynie. „Zasadniczo trzymanie powtarzających się 10 sekund jest najlepsze dla przeciętnej osoby. Ale dla ludzi szukających lepszego zdrowia pleców, powinni robić Big 3 każdego dnia.”
READ MORE: 10 najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii
Wielkie 3 ćwiczenia opracowane przez McGilla odnoszą się do zmodyfikowanego curl-up, mostka bocznego i bird dog.
Jak długo powinieneś je trzymać?
McGill powiedział The Telegraph jego badania pochodzą z 30 lat nauczania biomechaniki kręgosłupa, a także prowadzenia badań. Twierdzi on, że zamiast skupiać się na desce, powinniśmy skupić się na ćwiczeniach wzmacniających kręgosłup. Podkreśla również, aby unikać niektórych ćwiczeń, takich jak „speed sit-up”, które mogą powodować ból pleców.
Thebe mówi, że sam plank jest wykonywany pod całkowitym napięciem. „To znaczy od czubka głowy do czubków palców u stóp” – mówi. „Co jest czasami określane jako twardy styl plank, twoje ciało powinno drżeć pod napięciem, które tworzysz, tak, że jest w zasadzie niemożliwe, aby utrzymać to dłużej niż 15 do 20 sekund.”
Dodaje w końcu powinieneś być w stanie zbudować dłuższy czas trzymania deski, ale trudno jest to zrobić w napięciu.
-
Duży kontenerowiec blokuje Kanał Sueski
-
Budżet Ontario ma wydać miliardy na wyjście z COVID-.19 pandemii
„Jeśli robisz deskę i możesz tam wisieć łatwo przez minutę lub więcej, to są szanse, że nie robisz tego poprawnie. Powinieneś zaciskać pośladki, jakbyś próbował zjeść swoje szorty, twój rdzeń powinien być usztywniony, jakbyś dostał cios w bebechy i powinieneś mocno ściskać wszystkie inne mięśnie, aby istniało pełne połączenie z ciałem.”
Zgadza się z McGillem w pewnym sensie, że próba utrzymania deski przez dłuższy czas nie oznacza, że dostajesz lepszy trening.
„Naprawdę ważne jest, aby mieć dobrą formę robiąc deskę”, mówi. „Wyobraź sobie, że rysujesz prostą linię od czubka głowy do pięt. Często widzimy pośladki wysoko w powietrzu, więc ciało naśladuje kształt namiotu, lub biodra mogą zacząć zwisać, co może spowodować duże obciążenie dolnej części pleców.”
Trener personalny Bryan O’Conner z Candiac, Que Que, mówi, że jeśli jego klient nie może utrzymać deski przez 10 sekund, może to być zupełnie inny problem.
„Albo mamy do czynienia z poważnym problemem z plecami, albo klient ma bardzo słaby rdzeń. Silny rdzeń jest niezbędny dla dobrego zdrowia, silnych pleców, postawy, zapobiegania urazom i uprawiania sportu” – mówi Global News.
READ MORE: Źle leczymy ból dolnej części pleców. Oto jak robić to dobrze.
„Jeśli jesteś w stanie utrzymać deskę przez 60 sekund lub więcej, uważam to za 'mocne'. Mniej niż 30 sekund, powinieneś ocenić dlaczego i poprawić swoją sytuację, ponieważ jesteś narażony na problemy z plecami.”
Mówi, że powinieneś również zmienić rodzaje desek, które robisz, aby uzyskać lepsze trzymanie ich i wzmocnić swój rdzeń.
Typy desek?
Thebe mówi, że zanim zaczniesz wchodzić w wariacje, zacznij od podstawowego plank.
„Kiedy będziesz biegły w twardym stylu plank, wtedy możesz przejść do zastawu plank, w którym dotykasz przeciwnego ramienia ręką. Najlepiej wykonywać je powoli, to ćwiczenie zachęca do opierania się obracaniu ciała i ma tylko trzy punkty kontaktu z podłożem.”
READ MORE: Naukowcy twierdzą, że spalony tłuszcz nie jest przekształcany w energię – oto, dokąd zmierza
Inne odmiany obejmują chodzącą deskę (poruszając się od łokci do rąk, opierając się chęci kołysania biodrami w górę iw dół), a inną jest deska z piłką stabilizacyjną (w której albo ramiona, albo stopy znajdują się na piłce).
„Wreszcie, wykonywanie plank przy użyciu TRX, gdzie stopy są zawieszone na paskach, a tylko ręce na podłodze, może zwiększyć intensywność 10-krotnie. W każdym wariancie konieczne jest utrzymanie wysokiego poziomu napięcia przez cały czas.”