Istnieją wyraźne oznaki, że możesz przesadzać ze spożyciem sodu, a kluczem do znalezienia „słodkiego punktu” w spożyciu sodu jest zrozumienie potrzeb swojego organizmu.
Spis treści:
Czy można przedawkować sód?
Naturalnie, to pytanie jest często zadawane, gdy sportowcy dowiadują się, że nasze najmocniejsze napoje (PH 1000 i PH 1500) zawierają około 2 i 3 razy więcej sodu niż zwykłe napoje sportowe, co czyni je jednymi z najmocniejszych napojów zastępujących elektrolity na rynku.
Oczywiście, krótka odpowiedź brzmi: „Tak”, teoretycznie możliwe jest przedawkowanie sodu (jak w przypadku prawie wszystkich składników odżywczych).
Jednakże przedawkowanie do poziomu, który jest niebezpieczny lub szkodliwy tylko dzięki piciu napoju sportowego jest naprawdę mało prawdopodobne. To tak długo, jak długo stosujesz się do podstawowych zasad zdrowego rozsądku i poświęcasz czas na zrozumienie swojego ciała i dowiedzenie się, czego potrzebuje.
Mężczyzna, który przedawkował sos sojowy
Czytałem interesujący post z nagłówkiem 'Soy Sauce Overdose Sends Man Into Coma' i przypomniało mi to, aby napisać ten post o czymś, o co często jesteśmy pytani – tj.Czy sportowcy mogą niebezpiecznie przedawkować sód w napojach elektrolitowych?
Mężczyzna, o którym mowa, podobno wypił około 1,14 litra (1 kwartę) przyprawy w bardzo krótkim czasie „jako wyzwanie”. Nie mogę sobie wyobrazić grupy facetów stojących wokół niego i skandujących „Wypij to, wypij to, wypij to!”. W tym procesie spożył około 165 g soli, co stanowi 28-krotność zalecanego dziennego spożycia w Wielkiej Brytanii. Ponieważ sól, o której mowa w tych obliczeniach, to sól kuchenna – NaCl – spożyłby około 66 g sodu (sól to około 40% sodu, 60% chlorku) w nieco ponad 1 litrze płynu!
Aby umieścić tę NIEBEZPIECZNĄ liczbę w kontekście; w tej samej ilości wody morskiej „tylko” zużyłby 14g sodu (z 35g NaCl), a aby osiągnąć tę samą siłę roztworu przy użyciu naszych produktów, musiałby dodać 88 tabletek (lub saszetek) naszej mieszanki o sile 1500mg/l do nieco ponad 1 litra wody. To naprawdę była śmieszna dawka, którą można było spożyć za jednym razem i, co nie jest zaskakujące, prawie go zabiła…
Masywny napływ sodu do krwiobiegu spowodował szybki początek stanu zwanego ostrą hipernatremią. Termin ten dosłownie oznacza wysoki poziom sodu we krwi i mówi się, że występuje on, gdy stężenie sodu gwałtownie wzrasta do wartości powyżej 145 mmol/l. Jest to przeciwieństwo hiponatremii – znacznie bardziej powszechnego i szeroko omawianego tematu w nauce sportowej, o którym pisaliśmy już wcześniej).
Eksperyment hipernatremiczny był tak dramatyczny, że doprowadził go do drgawek, spazmów i śpiączki. Miał ogromne szczęście, że pobliski szpital podjął szybkie i skuteczne leczenie. Szybko wypłukano jego system płynami nasyconymi glukozą i w rezultacie przeżył to, co w przeciwnym razie byłoby śmiertelnym przedawkowaniem soli. W końcu wyszedł ze szpitala kilka dni później z kilkoma utrzymującymi się złymi skutkami.
Podsumowanie: Teoretycznie możliwe jest przedawkowanie wszystkich składników odżywczych, w tym sodu, ale jest to niezwykle mało prawdopodobne, tak długo, jak wdrażasz zdrowy rozsądek i słuchasz potrzeb swojego ciała (i nie pijesz 1.14 litrów sosu sojowego za jednym posiedzeniem!).
Co to jest hipernatremia?
Szeroka ostra hipernatremia wpływa na sposób przemieszczania się płynów pomiędzy różnymi przedziałami Twojego ciała. Utrzymanie poziomu sodu we krwi pomiędzy około 135 a 145 mmol/l jest głównym priorytetem homeostazy organizmu, więc kiedy do krwiobiegu za jednym zamachem trafia duża ilość soli, płyn jest desperacko przesuwany z innych obszarów do osocza, aby spróbować go rozcieńczyć. To może dosłownie wyssać wodę z wnętrza komórek (w tym komórek mózgowych, nerwów i innych delikatnych struktur), powodując ich nieodwracalne uszkodzenie.
To uszkodzenie prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania komórek, co z kolei objawia się dezorientacją, drgawkami, skurczami mięśni, śpiączką, a nawet śmiercią, jeśli jest wystarczająco ciężkie i rozległe. To naprawdę paskudny scenariusz.
Szeroko pojęta hipernatremia spowodowana ostrym spożyciem sodu może normalnie wystąpić w organizmie tylko wtedy, gdy sól jest spożywana w bardzo dużych ilościach bez wody lub gdy jest przyjmowana w roztworze, który jest znacznie bardziej słony niż krew.
Dokumentowane przypadki tego zdarzenia są niezwykle rzadkie u dorosłych; nasz przyjaciel pijący sos sojowy jest jednym z przykładów, a przypadek rozbitego marynarza jest kolejnym. A to dlatego, że ludzie po prostu nie mają tendencji do dobrowolnego spożywania dużych ilości soli lub super słonych płynów, ponieważ jest to raczej niesmaczne i sprzeczne z naszymi naturalnymi instynktami, aby to zrobić.
Zawartość sodu we krwi i izotonicznych napojach sportowych
W każdym razie, jak widać z poniższej tabeli, nawet najbardziej bogate w sód napoje sportowe (w tym nasze najmocniejsze mieszanki napojów 1500mg/l) zawierają tylko ułamek ilości sodu, jaką zawiera sos sojowy lub woda morska. A najważniejsze jest to, że zawierają one sód w znacznie niższym stężeniu niż krew, więc kiedy je pijesz, dostarczają do organizmu więcej wody niż sodu (w ujęciu względnym).
To ostatecznie oznacza, że napoje sportowe nie są w stanie same wywołać ostrej hipernatremii, Nawet jeśli powodują one wprowadzenie większej ilości sodu do krwiobiegu, jest w niej dużo wody, aby zapewnić, że względne stężenie nie wzrośnie zbytnio. W rzeczywistości (zgodnie z tym doskonałym przeglądem całego tematu) nie odnotowano do tej pory żadnych udokumentowanych przypadków śmiertelnych związanych z hipernatremią związaną z wysiłkiem fizycznym.
Podsumowanie: Hipernatremia jest definiowana jako wysoki poziom sodu we krwi (tj. gdy stężenie sodu gwałtownie wzrasta do ponad 145 mmol/l). Aby umieścić to w kontekście, stężenie sodu w PH 1500 wynosi ~65mmol/l, podczas gdy stężenie sosu sojowego wynosi ~2,870mmol/l.
Kiedy używać mocnych napojów sportowych na bazie sodu
Jednakże, tylko dlatego, że nie spowodują one ostrej hipernatremii (i nie zabiją Cię), nie oznacza to, że mocne napoje elektrolitowe, takie jak nasze PH 1500s, powinny być spożywane bezmyślnie na co dzień. Powodem, dla którego mamy tak silne produkty w naszym asortymencie jest to, że istnieją dla nich bardzo konkretne zastosowania…
- Do „wstępnego ładowania” organizmu na krótko przed długim, gorącym lub bardzo intensywnym wysiłkiem, kiedy straty potu będą bardzo wysokie i/lub kiedy zdolność do picia podczas aktywności będzie ograniczona. Więcej na ten temat w blogu, który napisaliśmy o tym, jak nawodnić START wydarzeń.
- Do picia podczas ćwiczeń przez sportowców, o których wiadomo, że mają bardzo duże straty potu i sodu, aby pomóc im utrzymać wydajność podczas długotrwałych treningów i wyścigów.
- Do promowania szybszego nawodnienia po wysiłku, niż jest to możliwe przy użyciu samej wody, w sytuacjach, gdy doszło do odwodnienia i pożądana jest szybka regeneracja. Innymi słowy, są one przeznaczone do stosowania przed, w trakcie lub po okresie, w którym poziom płynów i sodu będzie znacząco zakwestionowany (tj. głównie wokół uciążliwych, długotrwałych i spoconych ćwiczeń), a nie podczas gdy siedzisz na kanapie oglądając Downton Abbey lub grając w FIFA na Xboxie.
Gdy są one używane, kiedy są rzeczywiście potrzebne, ekstra mocne napoje elektrolitowe mogą działać spektakularnie dobrze dla sportowców, którzy mają wyższe niż przeciętne straty potu i sodu, ponieważ zastępują one o wiele więcej sodu niż tradycyjne izotoniczne napoje sportowe (większość normalnych napojów sportowych zawiera tylko 400-500 mg na litr, ale zakres utraty sodu w pocie, jaki widzimy u osób, które testujemy w pocie, wynosi od 200 mg/l do 2000 mg/l).
Często oznacza to, że osoby z wyższą utratą sodu i historią przedwczesnego zmęczenia, niskiego ciśnienia krwi, skurczów lub ogólnie 'gasnących' w dłuższych/gorętszych wydarzeniach znajdują nasze PH 1500s jako coś w rodzaju zmieniacza gry, kiedy są one używane w tym kontekście.
Jak nerki równoważą twoje płyny i sód
Dobrą wiadomością jest to, że twoje ciało ma kilka sztuczek w rękawie aby utrzymać homeostazę w obliczu dość szerokiego zakresu wejść i wyjść jeśli chodzi o równowagę płynów i sodu (nawet jeśli wyrzucenie całego litra sosu sojowego w dół za jednym zamachem popchnie go trochę za daleko!).
W krótkim okresie, jeśli weźmiesz w trochę dodatkowych płynów i sodu, jedną z pierwszych rzeczy, które robią twoje nerki jest wydalanie większości nadmiaru w moczu. Nerki są bardzo wrażliwe na całkowitą ilość soli i płynu w organizmie i mogą wybierać w górę i w dół ilość płynu, który wysikać i stężenie sodu w tym pee dość dramatycznie. To jest przede wszystkim sposób, w jaki rzeczy są utrzymywane w równowadze w obliczu trochę nadmiaru spożycia.
Image credit: Robina Weermeijer via Unsplash (copyright free)Jeśli znacznie przesadzisz ze spożyciem sodu przez dłuższy okres czasu, istnieje duża szansa, że oprócz próby wysikania nadmiaru płynów i sodu, twoje ciało może być zmuszone do zatrzymania jakiegoś dodatkowego dodatkowego płynu komórkowego (ECF), aby utrzymać wszystko w równowadze pod względem jego ogólnej zawartości sodu.
Dla sportowców, rozszerzona objętość ECF jest czymś w rodzaju miecza obosiecznego; z jednej strony, jeśli występuje we krwi ostro przed wysiłkiem, może to być dobra rzecz, ponieważ daje twojemu ciału dodatkowy zbiornik płynu i sodu do „stracenia” przez pocenie się, zanim poziom odwodnienia utrudniającego wydajność zostanie osiągnięty. W końcu do tego właśnie dążymy, gdy przed zawodami obciążamy organizm dodatkowym sodem i płynami, co zostało opisane w kilku artykułach naukowych, takich jak ten.
Podsumowanie: Mocniejszy napój elektrolitowy na bazie sodu jest przydatny do obciążenia wstępnego przed długimi, gorącymi lub bardzo intensywnymi ćwiczeniami. Jest on również przydatny dla sportowców, którzy są ciężkimi lub bardzo słonymi potami, a także może być użytecznym środkiem wspomagającym powrót do zdrowia po intensywnych ćwiczeniach i gdy pożądane jest szybkie nawodnienie.
Nerki pomagają utrzymać homeostazę poprzez kontrolowanie ilości i stężenia moczu.
Objawy nadmiernego spożycia sodu (i jak ich unikać)
Z drugiej strony, jeśli zatrzymanie płynów staje się bardziej przewlekłe i przenika z układu naczyniowego do ECF wokół tkanek ciała, może powodować opuchliznę, wzdęcia, przyrost masy ciała i łagodny obrzęk niektórych części ciała (często pojawiający się w kostkach i palcach), a to oczywiście nie jest takie dobre!
To może się zdarzyć w ciągu kilku godzin, jeśli przyjmowanie jest wystarczająco agresywne, a wydalanie moczu nie może nadążyć. Albo może się to zdarzyć w ciągu dni/tygodni przy niższych, ale stałych poziomach nadmiernego spożycia. Sportowcy przyjmujący przewlekły nadmiar sodu mogą również często odczuwać pragnienie (i zacząć nie lubić smaku wszystkiego, co słone), ponieważ organizm zaczyna łaknąć zwykłej wody, aby rozcieńczyć sól, która buduje się we krwi i tkankach.
Co to ostatecznie oznacza, że jeśli przyjmujesz dużo sodu (w postaci mocnych napojów sportowych, innych suplementów sodu jak kapsułki, słonych pokarmów lub kombinacji) i zaczynasz mieć objawy takie jak wzdęcia, opuchlizna pod skórą i w stawach, silne odczuwanie pragnienia i niechęć do słonych smaków, jest wysoce prawdopodobne, że to dlatego, że faktycznie przeszedłeś za burtę w przyjmowaniu soli.
Jeśli tak się stanie, najlepiej jest ograniczyć wszelkie suplementy (lub spożywanie słonych potraw) i pić czystą wodę, aby zaspokoić pragnienie, dając organizmowi trochę czasu na uporządkowanie się. Prawdopodobieństwo jest takie, że przed upływem czasu twoje nerki zaczną produkować więcej moczu, aby pozbyć się nadmiaru płynów i sodu, ponieważ sprawy zaczną wracać do bardziej zdrowej równowagi.
Zrozum swoje własne straty potu i sodu
Oczywiście, faktycznym celem jest zapobieganie przeciążeniu sodowemu w pierwszej kolejności. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest bardziej szczegółowe zrozumienie swoich osobistych poziomów utraty potu i sodu. Możesz to zrobić poprzez trochę zorganizowanych prób i błędów, stosując dzienne spożycie płynów i sodu w różnych warunkach podczas treningu oraz korzystając z naszego darmowego testu potu online (lub wykonując pełny zaawansowany test potu, jeśli jesteś naprawdę poważny i chcesz dowiedzieć się dokładnie, ile sodu tracisz na litr potu).
W ostatecznym rozrachunku Twoim celem jest znalezienie „słodkiego punktu” wymiany sodu, który spełnia Twoje indywidualne potrzeby w oparciu o to, ile się pocisz i ile sodu tracisz w pocie. Kiedy to osiągniesz, masz większe szanse na dobre samopoczucie i najlepsze wyniki, ponieważ twoje ciało będzie miało o wiele łatwiejszy czas na utrzymanie homeostazy.
Z naszego doświadczenia wynika, że indywidualne potrzeby w zakresie przyjmowania płynów i sodu różnią się znacząco. Dlatego też nasza oferta ma różne stężenia, od 250 mg do 1500 mg sodu na litr, więc nie bój się eksperymentować, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie najlepiej.
Do just remember the moral of this tale though, if you’re thinking of using soy sauce as your primary salt replacement product it will probably need watering down a bit first…
Summary: Tell-tale signs of chronic overconsumption of sodium are puffiness, bloating, weight gain, crave plain water. Aby tego uniknąć, użyj metody prób i błędów podczas treningu, aby znaleźć swoje „słodkie miejsce” dla wymiany sodu podczas ćwiczeń.
Dalsza lektura
- Dlaczego sód jest kluczowy dla sportowców osiągających najlepsze wyniki
- Jak dużo powinieneś pić, kiedy się pocisz?
- Sól i hipoteza wysokiego ciśnienia krwi
- Jak zacząć się nawadniać i dlaczego to takie ważne
- Jak oszacować, ile sodu tracisz w pocie
.
