Jak temperatura spada o tej porze roku, bogate, pocieszające jedzenie zimą wydaje się być w sam raz. Ale kiedy leżymy, najedzeni po naszych ciężkich zimowych posiłkach, możemy również marzyć o tym, jak szybko spalić te dodatkowe kalorie.
Jednym z pomysłów, o którym się mówi, jest to, że wszystko, co musisz zrobić, to ćwiczyć na zewnątrz w zimnie. Można to znaleźć w czasopismach, gazetach, a może i w skrzynce mailowej – my dostaliśmy kiedyś informację prasową z Uniwersytetu w Albany zatytułowaną „Winter Exercise Burns More Calories, Especially for Women.”
Prawdą jest, że zimne ciało zużywa więcej energii na utrzymanie ciepła niż ciepłe. Ale niestety, ćwiczenia w zimnie nie są tak wspaniałym spalaczem kalorii, jak nam się wydaje. Zanim dowiemy się dlaczego, spójrzmy na powód, dla którego ten pomysł wydaje się tak intuicyjny i atrakcyjny.
Ciało zużywa więcej energii, aby utrzymać ciepło, gdy jest zimno
Pierwsze słowo o procesie zwanym termogenezą. Twoje ciało wytwarza ciepło, gdy jest zimno (zwykle poniżej 32 stopni Fahrenheita, ale u osoby noszącej lekkie ubrania, może się to rozpocząć w temperaturze nawet 70).
Jednym ze sposobów jest drżenie – gdzie mięśnie mimowolnie kurczą się, aby wytworzyć ciepło i bronić temperatury ciała (98,6 stopni Fahrenheita). Albo możesz zacząć aktywować „brązowy tłuszcz”, rodzaj tkanki tłuszczowej, której główną funkcją jest produkcja ciepła. W przeciwieństwie do białego tłuszczu, który przechowuje ciepło, aby utrzymać ciepło, brązowy tłuszcz spala kalorie, aby wygenerować ciepło.
„Analogią może być cysterna z ropą, która jeździ po autostradzie w porównaniu do samochodu sportowego”, wyjaśnił Aaron Cypess, badacz metabolizmu i brązowego tłuszczu w National Institutes of Health. „Oba mają paliwo, czyli tłuszcz, ale cysterna z olejem przechowuje go do wykorzystania później, a to jest biały tłuszcz. Samochód sportowy przechowuje paliwo, aby go spalić, i to jest brązowy tłuszcz”. Proces rozbijania tych lipidów, aby uwolnić ciepło i ogrzać cię, nazywa się „termogenezą bez drżenia.”
Obaj drżenia i aktywność brązowego tłuszczu zwiększają wydatek energetyczny, powodując spalanie większej ilości kalorii w niskich temperaturach.
„Nawet nie wiesz, że to się dzieje”, Herman Pontzer, profesor nadzwyczajny w Hunter College, który bada energetykę, powiedział Vox w 2017 roku (kiedy po raz pierwszy opublikowaliśmy ten kawałek). „To jest poniżej radaru twojej świadomej myśli, ale to tam tyka.”
Ćwiczenia mogą produkować dużo ciepła na własną rękę
Teraz jest kłopot: te procesy tylko kopać, aby utrzymać ciepło, gdy jesteś naprawdę zimno. Ale kiedy zaczniesz ćwiczyć – na przykład biegać lub jeździć na nartach biegowych – na zewnątrz, zaczniesz wytwarzać ciepło w wyniku aktywności fizycznej. A samo ćwiczenie może dać ci tyle ciepła, że twoje ciało nie będzie spalać żadnych dodatkowych kalorii poprzez drżenie i brązowy tłuszcz.
To dlatego możesz iść biegać w bardzo niskich temperaturach w lekkim swetrze i spodniach, ale jeśli po prostu siedziałeś na zewnątrz w tym samym zimnym klimacie, musiałbyś okryć się ciężką kurtką i czapką, albo zacząłbyś się trząść, aby pozostać ciepłym, wyjaśnił Pontzer.
„Najlepszym sposobem na wykorzystanie zimna do spalenia większej ilości kalorii byłoby nie ćwiczyć, gdy jesteś na zewnątrz”, dodał Pontzer. „Dostałbyś swój brązowy tłuszcz gotujący się i wytwarzający ciepło, i mógłbyś nawet zacząć się trząść, a wszystko to spala kalorie.”
Teraz możliwe jest, aby te spalające energię procesy grzewcze zachodziły podczas ćwiczeń. Cypess wyobraził sobie scenariusz, w którym osoba ćwiczy w ujemnych temperaturach i ma na sobie wystarczająco lekkie ubrania, aby samo ćwiczenie nie utrzymywało jej w cieple, a termogeneza zaczyna działać.
Ale nawet w tym przypadku, w najlepszym razie spalisz tylko kilka dodatkowych kalorii, powiedział Cypess. W badaniach, w których umieścił uczestników w zimnych pomieszczeniach na całe dnie, spalili oni dodatkowo od 150 do 200 kalorii. Ponownie, jest to cały dzień chłodu, a nie godzina aktywności na świeżym powietrzu.
Wszelka aktywność fizyczna stanowi tylko niewielką część spalanej energii
Oczywiście, najważniejszą rzeczą do zapamiętania, jeśli próbujesz nadrobić ciężkie posiłki jest to, że aktywność fizyczna stanowi zaskakująco małą część twojego całkowitego spalania energii.
Istnieją trzy główne składniki tego, ile kalorii spalasz w ciągu dnia: 1) Twoja podstawowa przemiana materii, czyli energia wykorzystywana do podstawowego funkcjonowania, gdy ciało jest w spoczynku; 2) energia wykorzystywana do rozkładu pożywienia; oraz 3) energia wykorzystywana podczas aktywności fizycznej. Dla większości ludzi, podstawowa przemiana materii stanowi od 60 do 80 procent całkowitego wydatku energetycznego. Trawienie pokarmu stanowi około 10 procent. To pozostawia tylko 10 do 30 procent na aktywność fizyczną, z której ćwiczenia stanowią tylko podzbiór. Termogeneza jest jeszcze mniejszym graczem, Cypess powiedział, że zazwyczaj stanowi mniej niż 5 lub 10 procent całkowitego wydatku energetycznego (w zależności od tego, ile czasu spędziłeś w zimnie).
Kiedy zapytałem Cypess’a, czy ma jakieś rady dotyczące ćwiczeń i temperatury, powiedział, że poleciłby unikać ekstremów – nawet ekstremalnego ciepła. W bardzo gorących temperaturach, podczas działań takich jak gorąca joga, całe pocenie się, które robisz, to po prostu utrata wody, i że proces pocenia się nie spala dodatkowych kalorii. „Ćwicz w temperaturze, w której nie pocisz się zbytnio,” podsumował.
Jeśli więc przejadasz się, najlepszą rzeczą do zrobienia jest prawdopodobnie skupienie się na mniejszych posiłkach później, aby nadrobić zaległości. Ćwiczenia fizyczne, nawet w zimnej pogodzie, same nie wystarczą.
Miliony ludzi zwracają się do Vox, aby zrozumieć, co dzieje się w wiadomościach. Nasza misja nigdy nie była tak istotna, jak w tej chwili: wzmocnić pozycję poprzez zrozumienie. Darowizny finansowe od naszych czytelników są krytyczną częścią wspierania naszej pracy wymagającej dużej ilości zasobów i pomagają nam utrzymać nasze dziennikarstwo za darmo dla wszystkich. Pomóż nam zachować naszą pracę wolną dla wszystkich, dokonując wpłaty finansowej już od 3 dolarów.