Mając silny rdzeń jest kluczem do bycia stabilnym w siodle, wspinania się na wzgórza i pokonywania interwałów. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy z nas mają zdefiniowane mięśnie brzucha, a inni nie?
Wszystko sprowadza się do genetyki. Anatomia każdego człowieka jest inna, co powoduje, że mięśnie proste brzucha (a.k.a. te mięśnie sześciopaku) różnią się u każdego, mówi Noam Tamir, C.S.C.S., dyrektor generalny i założyciel TS Fitness w Nowym Jorku.
„Geny wpływają na twoją fizjologię. Posiadanie symetryczne lub asymetryczne abs ma do czynienia z genami”, mówi Tamir. Istnieją również inne czynniki, które mogą wpływać na to, jak wyglądają mięśnie brzucha, w tym warunki, takie jak skolioza lub trening jako jednostronny sportowiec, dodaje.
Jak więc zdobyć sześciopak w pierwszej kolejności?
Jeździmy, bo kochamy jeździć, a nie dlatego, że ścigamy sześciopak. Ale większa definicja jest dobrym celem, do którego można dążyć, o ile robi się to ze zdrowym nastawieniem i nawykami.
Technicznie, wszyscy mamy sześciopak już, ale mięśnie mogą nie pokazać. Główne czynniki, które określają definicję brzucha to procentowa zawartość tłuszczu w organizmie, zatrzymanie wody oraz rozmiar i siła samych mięśni brzucha.
Obniżenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie jest kluczowe, mówi Tamir. Oto szybkie odświeżenie anatomii: Tłuszcz w ciele występuje w dwóch kategoriach, podskórnej i trzewnej.
Tłuszcz podskórny znajduje się pod skórą. Stanowi on warstwę izolacyjną i amortyzującą. Tłuszcz trzewny otacza nasze narządy wewnętrzne i w dużych ilościach może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia metaboliczne, choroby serca i cukrzyca typu 2, mówi Madia. Im mniej podskórnego i trzewnego tłuszczu ma osoba, tym łatwiej będzie dla mięśni brzucha, aby pokazać, ponieważ nie ma nic blokującego je z widoku.
Redukcja tkanki tłuszczowej odbywa się głównie poprzez odżywianie. Stare powiedzenie „brzuch powstaje w kuchni” jest prawdziwe, mówi Eric Madia, CSCS, szef nauk sportowych i trener w Sports Performance Lab. Nie da się przejechać, podnieść lub przećwiczyć złego odżywiania.
Około 70 procent osiągnięcia jakichkolwiek celów fitness pochodzi z właściwego odżywiania wspierającego ten cel – czy to biorąc w wystarczającej ilości węglowodanów do paliwa 100-milowej jazdy w wieku lub zerowania na makra dla zdefiniowanych mięśni brzucha.
Uzyskanie zdefiniowanego sześciopaku wymaga poświęcenia poprzez śledzenie makroskładników (węglowodany, tłuszcze, białka), przygotowywanie posiłków, powstrzymywanie się od alkoholu i wiedza, kiedy rozłożyć posiłki w czasie, to tylko przykłady tego, co będzie w sklepie dla ludzi, którzy chcą osiągnąć zdefiniowane brzuchy, mówi Madia.
Pomimo właściwego odżywiania, potrzebujesz również połączenia treningu siłowego i wytrzymałościowego, mówi Tamir. Twoja dieta i ćwiczenia muszą utrzymywać cię na niskim poziomie procentowym tkanki tłuszczowej. Potrzeba około miesiąca, aby stracić 1 procent tkanki tłuszczowej z konsekwentnych ćwiczeń i odżywiania. Jest to rodzaj rutyny, której mogą się poddać kulturyści lub zawodnicy fitness, ale sprawi, że trening kolarski stanie się dodatkowym wyzwaniem.
Zatrzymanie wody jest kolejnym czynnikiem wpływającym na definicję mięśni. Im bardziej jesteś odwodniony, tym mniej obrzmiały będziesz, co pozwala na pojawienie się większej ilości prążków (definicji) mięśni. Ale to powiedziawszy, odwodnienie jest szkodliwe dla twojej wydajności na rowerze, więc zawsze chcesz utrzymać wysoki poziom nawodnienia dla optymalnych rezultatów.
Na koniec, im silniejsze i większe są mięśnie brzucha danej osoby, tym łatwiej będą się one pojawiać dzięki diecie i ćwiczeniom, mówi Madia.
4 Products to Make the Most of Your Core Workouts
Jeśli rzeczywiście masz zdefiniowane mięśnie ab, mogą one wyglądać inaczej niż u kogoś innego z powodu twoich specyficznych ścięgien. Z dłuższymi ścięgnami przychodzi więcej przestrzeni między mięśniami brzucha; z krótszymi ścięgnami przychodzi mniej przestrzeni między nimi, Tamir mówi.
Jak utrzymać zdefiniowane mięśnie brzucha?
To wymaga poświęcenia, aby spróbować utrzymać zdefiniowane mięśnie brzucha. Ponieważ nasze ciała zmieniają się tak bardzo z tygodnia na tydzień, a nawet z dnia na dzień, większość ludzi nie jest w stanie utrzymać mięśni brzucha przez cały rok (bez stosowania suplementów lub leków). Nawet dla kulturystów jest pewien szczytowy czas w ich cyklu treningowym, kiedy ich mięśnie są najbardziej zdefiniowane, mówi Madia. „Utrzymanie mięśni brzucha przez cały rok to głupota”, mówi Madia.
Lepiej jest dostosować swoje cele, aby skupić się na dużych osiągnięciach kolarskich, które można sprawdzić w ciągu roku, niż próbować utrzymać ścisły styl życia dla definicji.
Czy zdefiniowane mięśnie brzucha powinny być częścią Twoich celów treningowych?
„Jeśli ktoś próbuje stać się silniejszy lub szybszy, sześciopak lub zdefiniowane mięśnie brzucha powinny być ostatnią rzeczą, o której myśli”, mówi Madia. Podczas gdy konieczne jest posiadanie silnego rdzenia, aby zwiększyć siłę i szybkość, dążenie do sześciopaku jest o wiele bardziej w sferze kulturystyki, gdzie siła funkcjonalna i szybkość nie są tak ważne dla wyników sportowych.
Aby uzyskać zdefiniowane mięśnie brzucha, czasami ludzie dodają również bezpośrednią pracę brzucha w każdym treningu. Ale ważne jest, aby pamiętać, że abs są jak wszystkie inne mięśnie. Aby mogły rosnąć, potrzebują odpoczynku. Przetrenowanie będzie faktycznie prowadzić do braku wyników, mówi Tamir.
Skupiając się na próżności napędzane cele mogą spowodować osobę, aby czuć się nieadekwatne lub stale porównać swoje ciało do innej osoby, takich jak model fitness lub influencer. Cele fitness powinny mieć na uwadze twoje najlepsze fizyczne, psychiczne i emocjonalne interesy, mówi Madia.
Zamiast celów napędzanych próżnością, optymalne zdrowie jest tym, do czego powinieneś dążyć w fitnessie. „Posiadanie tych celów próżności może prowadzić do słabego zdrowia. Przetrenowanie i posiadanie obsesji na punkcie tego sześciopaku może również doprowadzić cię do niezdrowego stanu psychicznego”, mówi Tamir.