-
Larger text sizeLarger text sizeRegular text size
Dobre odżywianie w czasie ciąży nie oznacza tylko jedzenia więcej. Musisz również rozważyć, co jesz.
Potrzebujesz tylko około 340 do 450 dodatkowych kalorii dziennie – i to w późniejszym etapie ciąży, kiedy dziecko rośnie szybciej. To nie jest dużo kalorii (filiżanka płatków zbożowych i 2% chudego mleka). Ważne jest, aby kalorie pochodziły z pożywnych pokarmów, aby mogły przyczynić się do rozwoju i wzrostu Twojego dziecka.
Dlaczego ważne jest, aby dobrze się odżywiać, kiedy jesteś w ciąży
Czy zastanawiałaś się kiedyś, jak to możliwe, aby przytyć 25 do 35 funtów (średnio) w czasie ciąży, kiedy noworodek waży tylko ułamek tej ilości? Chociaż może się różnić w zależności od kobiety, oto jak te funty mogą się sumować:
- 7.5 funtów – średnia waga dziecka
- 7 funtów – białka, tłuszcze i inne składniki odżywcze zgromadzone w ciele matki
- 4 funty – dodatkowa krew
- 4 funty – dodatkowe płyny ustrojowe
- 2 funty – zwiększony rozmiar piersi
- 2 funty – zwiększony rozmiar macicy
- 2 funty – płyn owodniowy otaczający dziecko
- 1.5 funtów – łożysko
- miękkie, niepasteryzowane sery (określane w reklamach jako „świeże”), takie jak Feta, kozi, Brie, Camembert i ser pleśniowy
- niepasteryzowane mleko, soki i ocet jabłkowy
- surowe jaja lub żywność je zawierająca, w tym desery typu mus i Tiramisu
- mięso, surowe lub niedogotowane ryby lub skorupiaki
- przetworzone mięsa, takie jak kiełbasy i wędliny (które powinny być dokładnie ugotowane)
- ryby o wysokiej zawartości rtęci, takie jak rekin, miecznik, witlinek, tuńczyk i gardłosz atlantycki
- Przyjmuj witaminy prenatalne przed snem po zażyciu
- małych kęsów jedzenia – nie przyjmuj ich na pusty żołądek
- Zjedz małe kęsy jedzenia, jak tylko wstaniesz rano, aby pójść do łazienki
- Ssij twarde cukierki
Oczywiście, wzorce przyrostu wagi podczas ciąży różnią się. To normalne, że przybierasz na wadze mniej, jeśli zaczęłaś ciążę ciężej, a więcej, jeśli masz bliźnięta lub trojaczki – lub jeśli miałaś niedowagę przed zajściem w ciążę. Ważniejsze od wagi jest to, z czego składają się te dodatkowe kilogramy.
Gdy jesteś w ciąży, to, co jesz, jest głównym źródłem pożywienia dla Twojego dziecka. W rzeczywistości związek między tym, co spożywasz, a zdrowiem Twojego dziecka jest obecnie znacznie silniejszy niż kiedyś sądzono. Dlatego lekarze zalecają, na przykład, aby nie pić alkoholu podczas ciąży.
Dodatkowe jedzenie, które spożywasz, nie powinno być tylko pustymi kaloriami – powinno dostarczać składników odżywczych, których dziecko potrzebuje do rozwoju. Na przykład, wapń pomaga w rozwoju i utrzymaniu mocnych kości i zębów. W czasie ciąży nadal będziesz potrzebowała więcej wapnia dla swojego organizmu i więcej wapnia dla rozwijającego się dziecka. Podobnie, będziesz potrzebowała więcej podstawowych składników odżywczych niż przed zajściem w ciążę.
Podstawy żywienia dla kobiet w ciąży
Czy jesteś w ciąży czy nie, zdrowa dieta zawiera białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i dużo wody. Rząd Stanów Zjednoczonych publikuje wytyczne żywieniowe, które mogą pomóc w ustaleniu, ile porcji każdej grupy żywności należy spożywać każdego dnia. Jedzenie różnych pokarmów w odpowiednich proporcjach jest dobrym krokiem w kierunku pozostania zdrowym.
Naklejki na produktach spożywczych mówią, jakie składniki odżywcze znajdują się w jedzeniu, które spożywasz. Litery RDA, znajdujące się na tych etykietach, oznaczają Zalecane Dzienne Spożycie (Recommended Daily Allowance), czyli ilość składników odżywczych zalecanych w codziennej diecie. Podczas ciąży zalecenia RDA są wyższe.
Poniżej podajemy niektóre z najczęstszych składników odżywczych, których potrzebujesz i odpowiadające im wartości:
| Składnik odżywczy | Niezbędny dla | Najlepiej źródła |
|---|---|---|
| Białko | Wzrost komórek i produkcja krwi | Mięso chude, ryby, kurczaka, Białka jaj, fasola, masło orzechowe, tofu (soja) |
| Węglowodany | Codzienna produkcja energii | Chleb, płatki śniadaniowe, ryż, ziemniaki, makaron, owoce, warzywa |
| Wapń | Wzmocnione kości i zęby, Skurcz mięśni, funkcje nerwowe | Mleko, ser, jogurt, sardynki lub łosoś z ościami, szpinak |
| Żelazo | Produkcja czerwonych krwinek (potrzebne, aby zapobiec anemii) |
Chude czerwone mięso, szpinak, chleb i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem |
| Witamina A | Zdrowa skóra, dobry wzrok, mocne kości | Marchew, zielone warzywa liściaste, słodkie ziemniaki |
| Witamina C | Zdrowe dziąsła, zęby i kości; wspomaga wchłanianie żelaza | Owoce cytrusowe, brokuły, pomidory, wzbogacone soki owocowe |
| Witamina B6 | Rozwój czerwonych krwinek, efektywne wykorzystanie białka, tłuszcze i węglowodany | Wieprzowina, szynka, pełne ziarna, banany |
| Witamina B12 | Rozwój czerwonych krwinek, utrzymanie zdrowia układu nerwowego | Mięso, drób, ryby, mleko (Uwaga: Wegetarianie, którzy nie spożywają produktów mlecznych potrzebują dodatkowej suplementacji witaminy B12) |
| Witamina D | Zdrowe kości i zęby; wspomaga wchłanianie wapnia | Fortyfikowane mleko, produkty mleczne, zboża i pieczywo |
| Kwas foliowy | Produkcja krwi i białek, efektywne działanie enzymów | Zielone warzywa liściaste, ciemnożółte owoce i warzywa, fasola, groch, orzechy |
| Tłuszcz | Magazyn energii w organizmie | Mięso, produkty mleczne, takie jak mleko pełne, orzechy, masło orzechowe, margaryna, olej roślinny (Uwaga: Ogranicz spożycie tłuszczu do 30% lub mniej dziennego spożycia kalorii) |
Ważne składniki odżywcze
Naukowcy wiedzą, że Twoja dieta może wpłynąć na zdrowie Twojego dziecka – nawet zanim zajdziesz w ciążę. Na przykład, badania wskazują, że kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej (w tym rozszczepowi kręgosłupa) występującym na wczesnych etapach rozwoju płodu i w pierwszych tygodniach ciąży.
Lekarze zalecają kobietom przyjmowanie suplementów kwasu foliowego przed i w trakcie ciąży (zwłaszcza w ciągu pierwszych 28 dni). Pamiętaj, aby zapytać swojego lekarza o kwas foliowy, jeśli rozważasz zajście w ciążę.
Wapń jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży. Ponieważ zapotrzebowanie na wapń rosnącego dziecka jest wysokie, powinnaś zwiększyć spożycie wapnia, aby zapobiec jego utracie z kości. Twój lekarz może również zalecić witaminy prenatalne, które zawierają dodatkowe ilości wapnia.
Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i inne produkty mleczne. Jeśli jednak nie tolerujesz laktozy lub nie lubisz mleka i jego przetworów, zapytaj lekarza o suplementy wapnia (Objawy nietolerancji laktozy to biegunka, wzdęcia lub nadmiar gazów po spożyciu mleka lub jego przetworów). Pomocne może być przyjmowanie kapsułek lub tabletek z laktazą lub spożywanie produktów bezlaktozowych). Inne pokarmy bogate w wapń to sardynki lub łosoś z kośćmi, brokuły, szpinak, soki owocowe i żywność wzbogacana wapniem.
Lekarze zazwyczaj nie zalecają, aby kobieta rozpoczynała dietę ściśle wegetariańską zaraz po zajściu w ciążę. Jeśli jednak przed zajściem w ciążę stosowałaś dietę wegetariańską, możesz ją stosować również po zajściu w ciążę – ale rób to z rozwagą. Upewnij się, że Twój lekarz jest świadomy Twojej diety. Jest to wyzwanie, aby uzyskać potrzebne wartości odżywcze, jeśli nie jesz ryb, kurczaka, mleka, sera lub jaj. Prawdopodobnie będziesz potrzebowała kompleksów białkowych, a także witaminy B12 i D. Aby upewnić się, że Ty i Twoje dziecko otrzymujecie odpowiednie pożywienie, skonsultuj się z ekspertem w dziedzinie żywienia, który pomoże Ci zaplanować dietę.
Co oznaczają ciążowe zachcianki?
Prawdopodobnie znasz kobiety, które mają zachcianki na określone pokarmy podczas ciąży, a być może sama je miałaś. Naukowcy próbowali ustalić, czy apetyt na określony rodzaj pokarmu świadczy o tym, że w organizmie kobiety brakuje składnika odżywczego, który ten pokarm zawiera. Chociaż nie jest to przypadek, źródło pragnień nie zostało jeszcze wyjaśnione.
Niektóre kobiety w ciąży pragną czekolady, pikantnych potraw, owoców i domowych potraw, takich jak tłuczone ziemniaki, płatki śniadaniowe i tosty z białego chleba. Inne kobiety łakną artykułów nieżywnościowych, takich jak glina czy skrobia kukurydziana. Łaknienie i jedzenie produktów innych niż spożywcze nazywane jest pica. Jedzenie produktów innych niż spożywcze może być niebezpieczne zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Jeśli masz zachcianki na produkty nieżywnościowe, poinformuj o tym swojego lekarza.
Satysfakcjonowanie zachcianek jest w porządku, tak długo, jak długo masz zachcianki na pokarmy, które przyczyniają się do zdrowej diety. Często te zachcianki ustępują po trzecim miesiącu ciąży.
Co jeść i czego pić w ciąży
Jak wspomniano powyżej, unikaj alkoholu. Żaden poziom spożycia alkoholu nie jest uważany za bezpieczny podczas ciąży. Podobnie, przed zażyciem witamin lub produktów ziołowych należy skonsultować się z lekarzem. Niektóre z tych produktów mogą być szkodliwe dla płodu.
I chociaż wielu lekarzy uważa, że jedna lub dwie 6-8 uncjowe filiżanki kawy, herbaty lub napojów gazowanych nie zaszkodzą twojemu dziecku, prawdopodobnie mądrym posunięciem jest całkowite unikanie kofeiny, jeśli to możliwe. Wysokie spożycie kofeiny zostało powiązane z poronieniami i innymi problemami, dlatego najlepiej jest ograniczyć jej spożycie lub przejść na produkty bezkofeinowe.
Jeśli jesteś w ciąży, ważne jest, abyś unikała chorób, które pochodzą z niektórych produktów spożywczych, takich jak listerioza i toksoplazmoza, które mogą zagrażać życiu nienarodzonego dziecka, powodując wady wrodzone lub poronienia. Pokarmy, których należy unikać to:
Jeśli jadłaś tego typu pokarmy w pewnym momencie ciąży, nie przejmuj się tym teraz; po prostu unikaj ich przez resztę ciąży. Jeśli naprawdę się martwisz, skonsultuj się z lekarzem.
Więcej o rybach
Ryby i skorupiaki mogą być bardzo zdrową częścią Twojej diety w czasie ciąży (zawierają korzystne oleje tłuszczowe omega-3, są bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych). Należy jednak ograniczyć spożycie tych ryb, ponieważ mogą one zawierać wysoki poziom rtęci. Rtęć może powodować uszkodzenia w rozwoju mózgu płodu lub rosnącego dziecka.
Rtęć, naturalnie występujący element w środowisku, może być również obecna w powietrzu poprzez zanieczyszczenie powietrza i może gromadzić się w strumieniach i oceanach, gdzie jest przekształcana w metylan rtęci w kontakcie z wodą. Tak więc, stężenia rtęci są przechowywane w rybach, zwłaszcza większych ryb, które często jedzą mniejsze ryby.
Puszkowany tuńczyk może być problematyczne, ponieważ puszki zawierają różne rodzaje tuńczyka z różnych ilości rtęci. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca spożywanie 2-3 porcji tuńczyka z puszki tygodniowo i tylko 1 porcję tuńczyka białego (jest to większa ryba i zawiera więcej rtęci) tygodniowo. Zgodnie z raportem Consumers Union z 2017 roku, tuńczyk biały może zawierać wyższe stężenie rtęci niż wcześniej sądzono i zaleca, aby kobiety w ciąży nie spożywały tej ryby. Ale FDA, utrzymuje swoje stanowisko w tej sprawie wskazując, że poziomy rtęci obecne w tej ryby nie są niebezpieczne podczas jedzenia ograniczone amounts.
Fakt, że dwa szanowane organizacje dokonać sprzecznych zaleceń, może prowadzić do zamieszania. Ale ponieważ badania wskazują, że ilość rtęci w tuńczyku może być wyższa niż wcześniej sądzono, niektóre kobiety mogą chcieć całkowicie wyeliminować spożycie takich ryb w ciąży lub podczas prób zajścia w ciążę.
Wszystkie ryby i skorupiaki zawierają pewne poziomy rtęci, ale można jeść do 12 uncji bez obaw tygodniowo tych, które zawierają mało rtęci, takich jak łosoś, krewetki, małże, sum i tilapia.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania na temat tego, ile ryb należy jeść i które z nich.
Radzenie sobie z niektórymi powszechnymi problemami
Zaparcia
Żelazo zawarte w witaminach prenatalnych i inne czynniki mogą powodować zaparcia podczas ciąży. Dlatego warto spożywać więcej błonnika niż przed zajściem w ciążę. Dąż do spożywania od 20 do 30 gramów błonnika dziennie. Najlepszym źródłem są świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe lub muffiny.
Niektórzy przyjmują tabletki z błonnikiem, napoje lub inne produkty o wysokiej zawartości błonnika dostępne w aptece, ale przed użyciem tych produktów należy skonsultować się z lekarzem. Nie stosuj środków przeczyszczających w ciąży, chyba że zaleci to lekarz. I unikaj starego domowego środka – oleju rycynowego – ponieważ może on zakłócać proces wchłaniania składników odżywczych przez twoje ciało.
Jeśli zaparcia są dla ciebie problemem, lekarz może zalecić lek zmiękczający stolec. Upewnij się, że pijesz dużo płynów, zwłaszcza wody, kiedy zwiększasz spożycie błonnika, w przeciwnym razie możesz pogłębić problem.
Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie zaparć jest więcej ćwiczeń. Należy również pić więcej wody między posiłkami każdego dnia, aby zmiękczyć stolec i ułatwić jego przesuwanie się przez układ pokarmowy. Czasami gorąca herbata, zupy lub jedno i drugie może pomóc. Trzymaj również w pobliżu orzechy, gdy masz apetyt między posiłkami.
Gaz
Niektóre kobiety w ciąży odkrywają, że brokuły, szpinak, kalafior i smażone potrawy powodują u nich gazy lub zgagę. Możesz zaplanować zrównoważoną dietę, w której unikniesz tych pokarmów. Soda może również powodować gazy lub zgagę u niektórych kobiet, chociaż inne uważają, że te pokarmy pomagają ich układowi trawiennemu.
Nudności
Jeśli często cierpisz na nudności, jedz małe ilości prostych pokarmów, takich jak tosty lub krakersy w ciągu dnia. Niektóre kobiety znajdują ulgę w jedzeniu produktów z dodatkiem imbiru. Aby pomóc w walce z mdłościami można również: