Właśnie skończyłeś swoją jazdę, tylko po to, aby zeskoczyć z roweru i natychmiast poczuć tępy ból w dolnej części pleców. Co się stało? Myślisz sobie. Ale rzeczywistość jest taka, że pozycja pochylona i słaby rdzeń nie idą w parze. Jeden ze sposobów, aby pomóc Ci zbudować trochę siły? Kopnięcia nożycowe.
Ćwiczenie kopnięć nożycowych jest dla nas świetne z kilku powodów: „Jest to ćwiczenie rdzenia, które pomaga rowerzystom pozostać w dobrej pozycji; wymaga stabilności dolnej części pleców, która jest dobra dla optymalnej jazdy na rowerze; i działa na koordynację twoich nóg i działa quady – duża część mięśni używanych do jazdy na rowerze”, mówi Noam Tamir, C.S.C.S., dyrektor generalny i założyciel TS Fitness w Nowym Jorku.
Dodatkowo, kopnięcia nożycowe są ruchem posuwisto-zwrotnym (lub huśtawką), podobnie jak jazda na rowerze, mówi Tamir, więc kiedy jeden zginacz biodra jest wydłużony, drugi jest skrócony, co odciąża dolną część pleców w porównaniu do podnoszenia nóg obiema nogami.
Dodanie ćwiczeń nożycowych i ich odmian do regularnych treningów wzmocni Twój rdzeń i pomoże Ci poprawić ogólną wydajność jazdy na rowerze.
Jak to zrobić: Przed próbą jakichkolwiek wariacji lub dodawania wagi, upewnij się, że najpierw opanujesz podstawowe kopnięcie nożycowe: Połóż się twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i umieść obie dłonie dłońmi w dół po obu stronach bioder dla wsparcia. Przyciągając pępek do kręgosłupa, unieś ramiona z maty i spójrz w kierunku sufitu – podnieś mięśnie brzucha; nie napinaj szyi. Podnieś nogi około 4 do 6 cali od podłogi i wykonaj nożyce – podnieś lewą nogę, potem prawą, potem lewą i powtórz.
Dla wszystkich tych wariantów wykonaj 15 do 20 powtórzeń na każdą nogę lub ustaw timer na 30 do 45 sekund. Do wykonania tych wariantów możesz potrzebować małej taśmy oporowej, ciężarków do kostek i trenera równowagi Bosu.
Duży kopniak nożycowy
Leżąc twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i umieść obie dłonie dłońmi w dół po obu stronach bioder dla wsparcia. Rysując pępek w kierunku kręgosłupa, podnieś ramiona z maty i spójrz w kierunku sufitu – podnieś za pomocą mięśni brzucha; nie napinaj szyi. Podnieś nogi około 4 do 6 cali od podłogi i rozłóż je tak szeroko, jak tylko potrafisz – podnieś lewą nogę, potem prawą, potem lewą i powtórz – zatrzymując się na pół sekundy na górze.
Mini Scissor Kick
Leżąc twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i umieść obie dłonie dłońmi w dół po obu stronach bioder dla wsparcia. Rysując pępek w kierunku kręgosłupa, podnieś ramiona z maty i spójrz w kierunku sufitu – podnieś za pomocą mięśni brzucha; nie napinaj szyi. Podnieś nogi na wysokość około 4 do 6 cali od podłogi i wykonaj nożyce – podnieś lewą nogę, potem prawą, potem lewą i powtórz – utrzymując mały i zwarty ruch.
Kick Nożycowy z Iso Crunch
Leżąc twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i umieść obie dłonie dłońmi w dół po obu stronach bioder dla wsparcia. Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, podnieś ramiona i głowę z maty, spójrz prosto przed siebie i połóż ręce za głową, jakbyś robił crunch. Podnieś nogi około 4 do 6 cali od podłogi i wykonaj nożyce – podnieś lewą nogę, potem prawą, potem lewą i powtórz.
Kick nożycowy z mini taśmą
Załóż mini opaskę wokół kostek. Połóż się twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i umieść obie dłonie dłońmi w dół po obu stronach bioder dla wsparcia. Rysując pępek w kierunku kręgosłupa, podnieś ramiona z maty i spójrz w kierunku sufitu – podnieś za pomocą mięśni brzucha; nie napinaj szyi. Podnieś nogi około 4 do 6 cali od podłogi i wykonaj nożyce – podnieś lewą nogę, potem prawą, potem lewą i powtórz.
Kick Nożycowy z Naprzemiennym Wysięgiem Ramion
Leżąc twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i sięgnij obiema rękami nad głowę z bicepsami przy uszach. Rysując pępek w kierunku kręgosłupa, podnieś ramiona z maty i spójrz w kierunku sufitu – podnieś za pomocą mięśni brzucha; nie napinaj szyi. Podnieś nogi na wysokość około 4 do 6 cali od podłogi i wykonaj nożyce – podnieś lewą nogę, potem prawą, potem lewą i powtórz. Kiedy lewa noga jest w górze, sięgnij prawą ręką do lewego palca u nogi. Kiedy prawa noga jest w górze, sięgnij lewą ręką do prawego palca u nogi.
Kick nożycowy z obciążeniem na kostkę
Załóż ciężarki na kostki wokół kostek. Połóż się twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i umieść obie dłonie dłońmi w dół po obu stronach bioder dla wsparcia. Rysując pępek w kierunku kręgosłupa, podnieś ramiona z maty i spójrz w kierunku sufitu – podnieś za pomocą mięśni brzucha; nie napinaj szyi. Podnieś nogi około 4 do 6 cali od podłogi i wykonaj nożyce – podnieś lewą nogę, potem prawą, potem lewą i powtórz.
Kick Nożycowy z Piłką Bosu
Leżąc twarzą do góry na piłce Bosu z wyprostowanymi nogami i umieść obie dłonie dłońmi w dół po obu stronach bioder dla wsparcia. Rysując pępek w kierunku kręgosłupa, podnieś ramiona i głowę z maty, spójrz prosto przed siebie i połóż ręce za głową, jakbyś robił crunch. Podnieś nogi około 4 do 6 cali od podłogi i nożyce je – podnieś lewą nogę, potem prawą, potem lewą, i powtórz.
THE BEST WORKOUTS FOR CYCLISTS: