Eksperci od bezsenności ujawniają najlepsze sposoby na oczyszczenie umysłu przed snem

• Eksperci połączyli się, aby napisać: 'One Second Ahead: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness'
• Większość ludzi z trudem przypomina sobie, że dobrze spali w kolejne noce
• Oczyszczenie umysłu z myśli przed snem pomaga odpłynąć, twierdzą eksperci
• Unikanie niebieskiego światła z telewizorów, telefonów i tabletów jest wysoce zalecane

Oczyszczenie umysłu przed snem może być prawdziwym wyzwaniem we współczesnym życiu, ale jest najlepszym sposobem na zapewnienie sobie dobrego snu.

Jakość shut-eye jest coraz bardziej nieuchwytną perspektywą dla wielu ludzi według ekspertów Healthista, z wieloma ludźmi znajdującymi trudności z przypomnieniem sobie ostatniego razu, kiedy mieli dwie lub trzy kolejne noce naprawdę dobrego kip.

W przeciwieństwie do tego, większość, która jest pytana, kiedy ostatnio miała zbyt mało snu, mówi, że to było ostatniej nocy lub poprzedniej nocy.

Brak snu jest prawdziwym przekleństwem, ponieważ ludzie żyją pozornie bardziej zajęci niż kiedykolwiek.

Ale nowa książka 'One Second Ahead: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness” wyjaśnia kilka prostych sposobów na odstresowanie się przed zapadnięciem w sen.

Autorzy Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter i Gillian Coutts wnoszą do niej szereg ekspertyz, aby ujawnić, jak pozbyć się demonów snu i cieszyć się korzyściami płynącymi z bycia wypoczętym.

IT’S ALL ABOUT MELATONIN

Złożona mieszanina neurochemikaliów w mózgu i ciele – z których najważniejsza jest melatonina – decyduje o jakości twojego snu.

Melatonina, kiedy jest uwalniana z szyszynki głęboko w mózgu, sprawia, że jesteś zrelaksowany, senny i ostatecznie zasypiasz. Jest to wspaniały, organiczny i naturalny lek. Jeśli nauczysz się ją zauważać i płynąć z prądem, będziesz cieszyć się zasypianiem i lepszym jakościowo snem w ciągu nocy.

Uwalnianie melatoniny ma swój własny rytm w ciągu 24 godzin: od bardzo niskiego w ciągu dnia, wzrastającego wieczorem i szczytowego około 2 rano.

Kluczem do złapania fali melatoniny jest bycie uważnym: mieć świadomość naturalnej senności i relaksu, które występują pod koniec wieczoru i utrzymywać tę świadomość, gdy przygotowujesz się do snu.

Jeśli próbujesz nie zasnąć, co jest bardzo możliwe i wielu z nas często to robi, przegapisz idealną okazję do złapania fali melatoniny.

Oprócz zsynchronizowania się z własnym cyklem melatoniny, innym prostym sposobem na lepszy sen jest ograniczenie lub wyeliminowanie czasu spędzanego na ekranie przed pójściem spać.

Jak złapać falę melatoniny

• Zanim się położysz, usiądź na brzegu łóżka, zamknij oczy i pozwól, by pojawiły się jakiekolwiek myśli o nierozwiązanych sprawach, a następnie pozwól im odejść. Centrum siebie z twoim oddechem. Pozwala twój ciało relaksować. Pozwala twój umysł relaksować. Oddycha i pozwala iść.
• Lie down na twój plecach. Utrzymuje delikatną świadomość twój oddech podczas gdy relaksuje twój ciało i umysł głębiej z each exhale. No zmusza twój uwagę na twój oddechu gdy to wzbudza wakefulness.
• Po prostu relaksuje i pozwala go.
• Po krótkiej chwili, ty doświadczasz twój świadomość blaknięcie daleko od. Kiedy to się stanie, przewróć się na prawy bok, puść wszelką pozostałą świadomość i pozwól sobie na zapadnięcie w sen.

Jeśli masz tendencję do budzenia się w środku nocy, powtórz dwa ostatnie kroki.

Mindfulness ma pozytywny wpływ na naszą fizjologię, procesy umysłowe i wydajność pracy.

Na poziomie fizjologicznym badacze wykazali, że trening mindfulness może skutkować silniejszym układem odpornościowym, niższym ciśnieniem krwi i niższym tętnem. Ludzie lepiej śpią i czują się mniej zestresowani.

Unikaj NIEBIESKIEGO ŚWIATŁA (EKRANÓW) 60 MINUT PRZED snem

Twój smartfon, tablet, laptop, telewizor i każdy inny ekran, który posiadasz, stoją na drodze do złapania fali melatoniny.

Jak? Każdy z tych ekranów emituje wysoki poziom niebieskich promieni świetlnych.

To niebieskie światło tłumi twoją szyszynkę, a z kolei produkcję melatoniny.

Gdy kiedyś słońce było jedynym światłem, które nakręcało twój zegar biologiczny, sztuczne światło grozi wytrąceniem tego naturalnego rytmu z równowagi.

Praktycznie rzecz ujmując, światło ekranu zabija twój sen.

Aby uniknąć zamieszania w rytmie okołodobowym, które może spowodować ekspozycja na niebieskie światło, wyłącz wszystkie ekrany na godzinę przed pójściem spać. Wszystkie.

To może wydawać się trudne dla niektórych, ale to działa.

Wpływ, jaki ma to na jakość snu – a zatem na wydajność umysłową i fizyczną – mówi sam za siebie.

Oczywiście, porzucenie jakiegokolwiek nawyku może być trudne. Aby ułatwić tę zmianę, spróbuj zastąpić godzinę spędzoną przed snem na ekranie 60-minutowymi zajęciami percepcyjnymi.

ZRÓB 'CZYNNOŚCI PERCEPTUALNE' 60 MINUT PRZED SENEM

Zostaw zmywanie naczyń, spacer z psem, słuchanie muzyki lub wynoszenie śmieci na ostatnią godzinę wieczoru.

Tego rodzaju czynności percepcyjne pomagają lepiej spać, zwłaszcza że zbyt dużo myślenia to kolejny wróg naturalnego odprężenia i senności późnym wieczorem.

Zajęcia takie jak intensywne rozmowy, odpowiadanie na e-maile, praca czy czytanie mogą pobudzić twoją uwagę i stłumić naturalną senność.

Jednakże czynności percepcyjne pomagają złapać falę melatoniny, gdy ta wzrasta.