Cholesterol – woskowa, tłuszczopodobna substancja znajdująca się we wszystkich komórkach Twojego ciała – może powodować poważne zagrożenia dla zdrowia, jeśli nie jest utrzymywany na zdrowym poziomie. Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i choroby tętnic obwodowych; wszystkie te stany mogą prowadzić do śmierci. Podczas gdy dla wielu pacjentów statyny – leki na receptę stosowane w celu obniżenia poziomu cholesterolu – mogą skutecznie zmniejszyć związane z tym ryzyko zdrowotne, istnieją również zmiany w stylu życia, które można wprowadzić już dziś, aby zacząć obniżać poziom cholesterolu już jutro. Poniżej przedstawiamy pięć takich sugestii, które pomogą Ci podjąć pierwsze istotne kroki w kierunku zdrowszego, dłuższego życia.
1. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone mogą podnosić poziom cholesterolu całkowitego. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych to: czerwone mięso, pełnotłusty nabiał, mleko i biała czekolada, tłuste mięsa, takie jak jagnięcina, przetworzone mięsa, takie jak hamburgery i bekon, masło, smalec, smażone potrawy, pieczywo oraz oleje kokosowe i palmowe. Zmniejszając spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, możesz obniżyć poziom szkodliwego dla zdrowia cholesterolu lipoproteinowego niskiej gęstości (LDL).
2. Zastąp pokarmy bogate w tłuszcze nasycone zdrowymi dla serca produktami
Po oczyszczeniu spiżarni i lodówki w celu pozbycia się szkodliwych dla zdrowia pokarmów, musisz zaopatrzyć się w ich zdrowe alternatywy. Wybierz bezkaloryczne napoje, takie jak woda i herbata bez cukru, owoce, warzywa, pełne ziarna, oliwki i oliwę z oliwek, orzechy z drzew orzechowych, takie jak migdały i nerkowce, awokado i chude mięso zamiast. Stosując się do zdrowej dla serca diety, nie tylko pomożesz obniżyć swój cholesterol, ale także poczujesz się lepiej i utrzymasz zdrową wagę.
3. poruszaj swoim ciałem
Obniżenie poziomu cholesterolu jest związane z dietą, ale także z ćwiczeniami. Ćwiczenie co najmniej dwie i pół godziny tygodniowo może podnieść poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) (dobry rodzaj cholesterolu) i obniżyć poziom LDL. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, nie czuj presji, aby przejść do treningu triathlonowego lub zapisać się na siłownię cross-fit. Zwykły codzienny spacer może pomóc Ci osiągnąć cele związane z kondycją, dopóki nie poczujesz się na tyle dobrze, by zwiększyć intensywność treningów. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness.
4. Zamień swoją kanapkę śniadaniową z jajkiem i kiełbasą na owsiankę
Owies jest superżywnością, która jest szczególnie ważna dla tych, którzy chcą obniżyć poziom cholesterolu. Postaw na zdrową porcję płatków owsianych lub zimnych płatków na bazie owsa na śniadanie każdego dnia. To właśnie błonnik zawarty w płatkach owsianych pomoże Ci obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli nie przepadasz za smakiem płatków owsianych, podrzuć na wierzch kilka zdrowych dla serca borówek, które dodadzą Ci słodyczy. Inne pokarmy bogate w błonnik to jęczmień, fasola, orzechy, jabłka, jagody, owoce cytrusowe i gruszki.
5. Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-3
Nie daj się zwieść słowu „tłuste”. Pokarmy bogate w kwasy omega-3 mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, co jest bardzo ważne dla osób zagrożonych komplikacjami zdrowotnymi z powodu wysokiego poziomu cholesterolu. Pokarmy, które warto dodać do swojej listy zakupów to łosoś, śledź, makrela, nasiona lnu (które są doskonałym dodatkiem do lekkich jogurtów i sałatek) oraz orzechy włoskie.
Jeśli potrzebujesz wsparcia i wskazówek, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu, porozmawiaj z lekarzem. W zależności od czynników ryzyka, może on zalecić przyjmowanie leków, ale prawdopodobnie zaleci również zmiany w stylu życia, które przyniosą wszechstronne korzyści zdrowotne. Aktywność i zdrowa dieta nie tylko obniżą Twój cholesterol całkowity, ale także pomogą Ci schudnąć, lepiej spać i czuć się bardziej energicznie, dzięki czemu będziesz gotowy na każdy piękny, spełniony dzień.