Jeśli podnosisz się choćby przez minutę, prawdopodobnie słyszałeś o wyciskaniu na ławce – ruchu powerliftingowym, który zawodnicy wszystkich środowisk włączają do swoich treningów, aby uzyskać większą masę górnej części ciała i silniejszą mechanikę wyciskania. Nie będzie to jednak szokiem, jeśli nigdy nie słyszałeś o wyciskaniu na podłodze, prawie identycznym ruchu, w którym wyciskasz z podłogi. Pierwszy z nich jest bardziej utylitarny ruch, bosltering siłę i rozmiar, podczas gdy jest specyficzne dla sportu. Podczas gdy prasa podłogowa jest bardziej szczególna, wciąż zasługuje na uwagę.
Poniżej omówimy różnice i podobieństwa każdego z tych ruchów i pokażemy jak je wykonywać.
The Floor Press Vs. Bench Press – Main Differences
Oba ćwiczenia są odmianami wyciskania na ławce, z kluczową różnicą polegającą na tym, że wyciskanie na ławce odbywa się na ławce treningowej, a wyciskanie na podłodze odbywa się z osobą leżącą na ziemi. Jest to prosta zmiana, ale sprawia, że oba ćwiczenia są całkiem inne.
Najbardziej znaczącą różnicą między tymi dwoma ćwiczeniami jest zakres ruchu, w jakim możesz je wykonywać. Leżąc na ławce treningowej do wyciskania na ławce, łokcie mogą swobodnie przemieszczać się poza tułów, co pozwala na dalsze rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Dla kulturystów lub innych osób koncentrujących się na przyroście masy mięśniowej, tradycyjne wyciskanie na ławce jest najlepszym rozwiązaniem. Zwiększony zakres ruchu przekłada się na większe napięcie mięśni, a napięcie równa się wzrost.
Z drugiej strony, zmniejszony zakres ruchu jest tym, co przyciąga sportowców siłowych do prasy podłogowej. Pozwala im podnieść większy ciężar, aklimatyzując mięśnie zaangażowane w wyciskanie na ławce do większych obciążeń i pozwala podnoszącemu skupić się na górnej połowie wyciskania na ławce. Jeśli powerlifter ma problemy z zablokowaniem wyciskania na ławce, może dodać do swojego programu prasę podłogową, aby wyizolować ten konkretny punkt zapalny.
Podsumowując, prasa podłogowa jest specyficznym ruchem, z którego skorzystają sportowcy siłowi. Nie jest to jednak najlepszy wybór, jeśli chodzi o dodawanie masy.
The Floor Press Vs. Bench Press – Similarities
Po pierwsze, oba ruchy to wyciskanie na ławce. Jeden z nich wykonywany jest na ławce, a drugi na podłodze, ale założymy się, że sam to rozgryziesz.
Mechanicznie rzecz biorąc, oba ćwiczenia to prasy poziome – co oznacza, że twoje ramiona rozciągają się przed tobą, a nie nad głową (jak w przypadku prasy wojskowej). Oba ruchy również celują w te same mięśnie, którymi są klatka piersiowa, triceps i ramiona przede wszystkim. Chociaż prasa podłogowa w większym stopniu angażuje mięśnie trójgłowe, ponieważ są one w grze od początku do końca ze względu na zmniejszony zakres ruchu.
Oba ruchy to świetne ćwiczenia budujące siłę, choć prasa podłogowa jest bardziej specyficzna i skupia się na górnej połowie prasy ławkowej. Możesz podnieść dużo względnej wagi zarówno w wyciskaniu na ławce, jak i na podłodze, i wykonywać je z dużą objętością.
The Floor Press Vs. Bench Press – Performance Differences
W poniższych sekcjach określimy, które ćwiczenie (wyciskanie na ławce czy na podłodze) jest najlepsze do uzyskania pożądanych rezultatów treningowych.
Maximal Strength
Jeśli chodzi o budowanie poważnej siły, oba ruchy są skuteczne. Wyciskanie na ławce pozwala na dłuższy zakres ruchu, pozwalając klatce piersiowej, tricepsom i ramionom naciskać na sztangę, podczas gdy wyciskanie na podłodze ogranicza ilość zaangażowania klatki piersiowej. Zwiększenie wyciskania na podłodze może zwiększyć wyciskanie na ławce. To powiedziawszy, aby zbudować większą klatkę piersiową, ramiona i prasę, prasa na ławce generalnie będzie twoim najlepszym wyborem. Prasa podłogowa jest bardziej dodatkiem do już kompletnego programu treningowego.
Hypertrofia Klatki Piersiowej
Wyciskanie na ławce celuje w piersi/klatkę piersiową w większym stopniu niż prasa podłogowa, po prostu dlatego, że dłuższy zakres ruchu prasy zwiększa rozciąganie i obciążenie klatki piersiowej. W przeciwieństwie do tego, wyciskanie na podłodze może zwiększyć siłę i masę klatki piersiowej, ale w standardowym wyciskaniu na ławce jest więcej zaangażowania klatki piersiowej niż w wyciskaniu na podłodze.
Triceps Hypertrophy
Jak na złość, wyciskanie na podłodze celuje w triceps w większym stopniu niż wyciskanie na ławce ze względu na zmniejszony zakres ruchu w wyciskaniu (minimalizuje zaangażowanie klatki piersiowej i bardziej obciąża prostowniki łokci/mięśnie trójgłowe). Dla wielu zawodników, blokowanie wyciskania na ławce może być czynnikiem hamującym ich PR. Zazwyczaj słabe mięśnie trójgłowe są winowajcą słabego wyciskania, a to dlatego, że mięśnie trójgłowe są mięśniami, które w pełni wyprostowują łokieć. Jeśli szukasz konkretnego celu dla tricepsów, aby uzyskać mocniejszy wycisk na ławce, prasa podłogowa jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ jest to w zasadzie to samo ćwiczenie.
Wyniki w powerliftingu
Patrząc na to, że wyciągiem konkursowym w powerliftingu jest wyciskanie na ławce, jest oczywiste, że zawodnik musi wykonywać wyciskanie na ławce, aby odnieść sukces w tym sporcie. W związku z tym, korzystanie z prasy podłogowej podczas treningu, aby wycelować w punkty martwe lub słabości mięśniowe, może być bardzo skuteczne w maksymalizacji wydajności wyciskania na ławce.
Zdrowie barków
Dla zawodników, którzy mają predyspozycje do kontuzji barków, prasa podłogowa jest lepszym miejscem na początek, ponieważ ogranicza zakres ruchu i oferuje mechanizm zwrotny (podłogę) dla zawodnika, aby zablokować łopatkę w odpowiednim miejscu. Bez względu na to, którą prasę wybierzesz, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem któregokolwiek z tych ruchów.
Jak wykonać każde ćwiczenie
Przedstawiamy krok po kroku zarówno prasę na ławce jak i na podłodze.
Wyciskanie na ławce
- Połóż się twarzą do góry na ławce i przesuń się do tyłu, aż twoje oczy będą w linii ze sztangą.
- Chwyć sztangę obiema rękami i rozstaw ręce na szerokość barków. Możesz znaleźć nieco szerszy uchwyt, aby być bardziej wygodne.
- Postaw stopy mocno na podłodze, wygnij lekko dolną część pleców i ściśnij łopatki razem. Twoje ramiona powinny czuć się zablokowane w miejscu.
- Podnieś sztangę z wieszaka, a następnie opuść ją do klatki piersiowej, utrzymując łokcie skierowane pod kątem 45 stopni.
- Gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, tuż poniżej sutków, zrób wydech i podnieś sztangę do góry.
- Upewnij się, że naciskasz przez stopy tak, że twoje pośladki, ścięgna i quady są zaangażowane. Im większy ciężar podnosisz, tym ważniejszy będzie ten krok.
Podłogowa Prasa
- To ćwiczenie najlepiej wykonywać w stojaku. Ustaw haki J tak, aby twoje ramiona sięgały ich, gdy leżysz na podłodze. Następnie połóż sztangę w poprzek haków i załaduj ją.
- Teraz ustawienie jest prawie identyczne jak w przypadku wyciskania na ławce: ustaw oczy na sztandze, przyjmij chwyt na szerokość barków (lub nieco szerszy), posadź stopy, wygnij dolną część pleców i ściśnij łopatki razem.
- Prawdopodobnie będziesz używać większego ciężaru, więc pamiętaj, aby opuszczać sztangę powoli i z kontrolą. Opuszczaj, aż twoje tricepsy dotkną podłogi. Nie chcesz rozluźnić mięśni – utrzymuj je na podłodze, pozostając napiętymi.
- Wyburzaj się w górę, przejeżdżając przez stopy, aż łokcie będą w pełni zablokowane.
More Bench Press Training Tips
Oba te ruchy są warte dodania do twojego programu treningowego. Teraz, gdy już wiesz o prasie podłogowej i ławce, oto kilka innych podobnych artykułów z BarBend.
- Dumbbell vs. Barbell Bench Press
- Breaking Down the Competition Bench Press
Featured Image: bob boz/
Wykonawca: bob boz/