Guided Imagery

Wyobraź sobie, że wkrótce masz zamiar przedstawić prezentację zespołowi wykonawczemu swojej organizacji, a ty po prostu nie możesz się skupić.

Jesteś zdenerwowany i zestresowany, a kiedy próbujesz przećwiczyć swoje linie wstępne, twój umysł jest zupełnie pusty. Im bardziej starasz się przećwiczyć swój materiał, tym bardziej czujesz się zestresowany!

Więc robisz sobie przerwę, zamykasz oczy i przypominasz sobie ostatnie wakacje, które spędziłeś w górach. Myślisz o łagodnym strumieniu, przy którym zatrzymałeś się, aby odpocząć. Słyszysz śpiew ptaków, czujesz zapach czystego powietrza i ciepło słońca na swojej skórze. Wyobrażając sobie tę spokojną scenę, powoli zaczynasz się odprężać, a twoje tętno i oddech zwalniają. Kiedy otwierasz oczy kilka minut później, czujesz się zrelaksowany i pod kontrolą, i nie masz problemów z przypomnieniem sobie swoich początkowych słów.

Czy kiedykolwiek używałeś swojej wyobraźni, aby uciec lub poradzić sobie ze stresującą sytuacją? Jeśli tak, używałeś „kierowanej wyobraźni”, aby się zrelaksować. W tym artykule przyjrzymy się jak używać wyobraźni do zarządzania stresem, i omówimy jak możesz używać tej techniki do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Czym jest kierowana wyobraźnia?

Wyobraźnia kierowana jest techniką zarządzania stresem, gdzie używasz swojej wyobraźni do wyobrażenia sobie osoby, miejsca lub czasu, który sprawia, że czujesz się zrelaksowany, spokojny i szczęśliwy. Wyobraźnia różni się nieco od innych technik zarządzania stresem, ponieważ opiera się na wykorzystaniu wszystkich zmysłów.

Na przykład, w wyobraźni słyszysz ćwierkanie ptaków, widzisz krople rosy na trawie, czujesz bryzę na skórze, czujesz zapach dzikich kwiatów i smak zimnego napoju. W wyobraźni, wykorzystanie wszystkich zmysłów jest tym, co tworzy tak potężne relaksujące doświadczenie, i dlatego jest tak użyteczne w zarządzaniu stresem i radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami.

Istnieje kilka innych sposobów, które możesz wykorzystać, aby pomóc sobie w relaksie. Na przykład, możesz tworzyć mentalne obrazy stresu wypływającego z twojego ciała lub twoich problemów, rozproszeń i codziennych trosk, które są składane i przechowywane w skrzyni zamkniętej na kłódkę.

Niektórzy ludzie są sceptycznie nastawieni do skuteczności stosowania wyobrażeń. Jednak badania sugerują, że może to być niezwykle skuteczne w obniżaniu poziomu stresu.

Na przykład, jedno z badań wykazało, że stosowanie technik zarządzania stresem wraz z wyobraźnią relaksacyjną, a nawet tylko stosowanie samej wyobraźni, znacznie obniżyło ciśnienie krwi uczestników. Inne badanie, w którym badano skuteczność wyobraźni u pacjentów z rakiem piersi, wykazało podobne korzyści: pacjenci, którzy używali wyobraźni do radzenia sobie z chorobą, doświadczali mniej stresu, mieli więcej wigoru i wyższą jakość życia niż ci, którzy nie używali tej techniki.

Jak również te przykłady, wiele innych badań z powodzeniem wykorzystało wyobraźnię do obniżenia stresu u pacjentów cierpiących na zespół stresu pourazowego, nadużycia, depresję i inne warunki, w tym stres zawodowy.

Jak używać kierowanej wyobraźni

Krok 1: Znajdź ciche miejsce

Jeśli to możliwe, znajdź ciche miejsce, aby usiąść. Może to być ławka w parku, pusty pokój, a nawet twoje biuro. Zamknij oczy i oddychaj powoli i głęboko, aby się uspokoić.

Krok 2: Wybierz swoje ustawienie

Gdy poczujesz się zrelaksowany, wyobraź sobie siebie w najbardziej spokojnym środowisku, jakie możesz sobie wyobrazić. Może to być wyimaginowane miejsce lub wspomnienie miejsca lub czasu, które ma dla ciebie specjalne znaczenie.

Scena, którą sobie wyobrażasz jest bardzo osobista i powinna być idealnie taka, do której czujesz się emocjonalnie przyciągnięty. Jeśli jednak masz problem z wyobrażeniem sobie obrazu, rozważ użycie następujących obrazów:

• Odpoczynek na słonecznej tropikalnej plaży, słuchanie fal i kopanie palców w piasku.
• Wygodny fotel w odległej chacie, otoczony górami i śniegiem, relaks przed ogniem z kubkiem gorącego kakao.
• Wyjazd na piknik z rodziną w ulubionym sekretnym miejscu.
• Siedzenie nad wodospadem głęboko w lesie, czując delikatną wilgoć na twarzy i słuchając ptaków.

Ważne jest, aby pamiętać, że skuteczność wyobraźni opiera się na wykorzystaniu wszystkich zmysłów.

Na przykład, nie wyobrażaj sobie tylko siebie w odległej górskiej chacie. W swojej wyobraźni rozejrzyj się dookoła. Zwróć uwagę na rustykalny charakter pomieszczenia. Poczuj ciepło ognia na swojej skórze i wdychaj piżmowy, ziemisty zapach dymu z drewna. Dotknij przytulnego koca, posmakuj słodkiej gorącej czekolady i wyjrzyj przez okno na jelenia znajdującego pożywienie w śniegu na zewnątrz. Doświadcz uczucia posiadania niczego innego do zrobienia, ale jeść, czytać i iść snowshoeing.

Twoim celem jest zanurzyć się w pełni w scenie: obejmuje to, co można zobaczyć, smak, dotyk i zapach, jak również jak się czujesz. Im więcej szczegółów możesz zawrzeć w swoich wyobrażeniach, tym skuteczniejsza będzie ta technika.

Krok 3: Relaks

Pozostań w swojej zrelaksowanej scenie tak długo jak czujesz się komfortowo, lub tak długo jak pozwala na to twój harmonogram. Kontynuuj głębokie oddychanie i staraj się nie dopuszczać do siebie żadnych zewnętrznych myśli.

Gdy będziesz gotowy do wyjścia, usiądź cicho i pozwól swojemu umysłowi wrócić do sytuacji pod ręką. Teraz poczujesz się znacznie bardziej zrelaksowany, opanowany i gotowy do stawienia czoła wyzwaniom.