Ostatni rok był dla mnie dość gorączkowy. Kupiłam dom, przeprowadziłam się z Los Angeles do Portland, zaręczyłam się i zaplanowałam ślub. Powiedzenie, że „dużo się działo” jest niedopowiedzeniem.
Ale jeden obszar mojego życia, w którym nie działo się zbyt wiele w tym roku?
Fitness.
Boli mnie przyznanie się do tego, ale oficjalnie wypadłam z wagonu treningowego. Moja niegdyś regularna rutyna fitness zmniejszyła się do wędrówek w weekendy, sporadycznych biegów (gdzie huff i puff moją drogę przez milę lub dwie), i kilku połowicznych prób zmuszenia się do siłowni.
Wszyscy tam byliśmy, w taki czy inny sposób. Może dochodzisz do siebie po kontuzji, a może właśnie wracasz z wakacji na plaży, gdzie jedyną aktywnością było chodzenie od nadmorskiej cabany do baru na daiquiri. Do diabła, może po prostu życie stanęło na przeszkodzie! Bez względu na wszystko, powrót do solidnej rutyny fitness po przerwie może być trudny (zwłaszcza, gdy robisz to sama).
Trudny… ale na pewno nie niemożliwy. Po roku spędzania znacznie więcej czasu na kanapie niż na bieżni, jestem gotowa, aby trening stał się znowu regularną częścią mojego życia. Aby to osiągnąć, poprosiłam ekspertów o ich najlepsze rady.
Oto pięć wskazówek, jak wrócić do gry w fitness po krótkiej (lub, jeśli jesteś mną, bardzo długiej) przerwie:
Zdefiniuj swoje „dlaczego”
Gdy po raz pierwszy zdecydowałam, że chcę wrócić na siłownię, będę szczera – to dlatego, że zauważyłam, że moje ulubione dżinsy stały się trochę za ciasne. Niestety, szybko nauczyłem się, że zbyt ciasna para dżinsów może wystarczyć, aby wrócić na siłownię, ale nie wystarczy, aby mnie tam zatrzymać.
Nadszedł czas, aby sprowadzić wielkie działa. Zacząłem od Amandy McVey, dyrektor generalnej Bulletproof Labs w Santa Monica, CA, która wykorzystuje poparte naukowo technologie, aby zwiększyć wydajność mózgu i ciała.
„Większość ludzi, którzy przechodzą przez nasze drzwi, mówi 'Chcę być szczuplejszy' lub 'Chcę mieć większe mięśnie'. Chodzi o to, jak naprawić niedoskonałość ciała” – mówi McVey. „Zamiast tego staramy się połączyć ludzi z nadczłowiekiem, który tkwi w nich samych, a częścią tego jest połączenie się z twoim 'dlaczego'.”
A to „dlaczego” musi dotyczyć czegoś więcej niż utraty kilku kilogramów. Musi to być coś, co naprawdę motywuje i inspiruje cię do kontynuowania treningów – nawet gdy jest ciężko, nawet gdy jesteś zmęczony, nawet gdy wolałbyś zostać w łóżku.
„Zadaj sobie pytanie: Dlaczego dokonanie zmiany teraz jest tak ważne?” mówi McVey. „To 'dlaczego' jest tym, co sprawi, że wstanie z łóżka o piątej rano, kiedy nikt inny nie wstaje z łóżka, jest tego warte… ponieważ chodzi o coś więcej niż pięć funtów, prawda?”
Jeśli nie jesteś pewien, dlaczego chcesz wrócić do gry fitness, ważne jest, aby kopać trochę głębiej i znaleźć swoją motywację. Dlaczego chcesz, aby fitness stał się znowu bardziej regularną częścią twojego życia? Czy po to, abyś miała więcej energii na zabawę z dziećmi? Abyś mogła wreszcie wykreślić „przebiegnięcie półmaratonu” ze swojej listy życiówek? Cokolwiek to jest, Twoje „dlaczego” jest tym, co popchnie Cię do przodu, nawet jeśli (nieuchronnie) będzie Ci ciężko.
A kiedy będzie Ci ciężko – może zbyt ciężko, abyś mógł kontynuować trening na własną rękę – jest Aaptiv. To jak osobisty trener w twojej kieszeni (w twoim telefonie), który ma mnóstwo treningów prowadzonych przez trenera, które możesz wykonywać na siłowni. To świetny sposób, aby uzyskać profesjonalne instrukcje bez konieczności trenowania z innymi ludźmi (wielka ulga, wiemy).
Pokarm swoje ciało odpowiednim paliwem.
Nie jestem dumna z przyznania się do tego, ale dla mnie, zrobienie sobie przerwy od fitnessu zazwyczaj oznacza również zrobienie sobie przerwy od zdrowej diety. Wiem, że jeśli chcę znowu poważnie podejść do mojego ciała, będę musiała nakarmić je czymś więcej niż krakersami dla zwierząt, popcornem i dietetyczną wodą gazowaną.
„Moja ulubiona rzecz, którą mówi założyciel Bulletproof Dave Asprey, to 'Są pokarmy, które jesz, które sprawiają, że czujesz się źle. Są pokarmy, które sprawiają, że nie czujesz nic. I są pokarmy, które sprawiają, że czujesz się świetnie. Jedz więcej tych pokarmów, które sprawiają, że czujesz się świetnie” – mówi McVey.
Ta strategia może być prosta, ale jest też genialna. Jeśli chcesz, aby trening stał się znów regularną częścią twojej rutyny, musisz zapewnić swojemu ciału pożywienie, którego potrzebuje, aby to osiągnąć. Dla mnie pokarmy, które sprawiają, że czuję się świetnie, to mieszanka białka, warzyw i zdrowego tłuszczu (moja ulubiona przekąska przed treningiem to smoothie z jarmużem, bananem, wegańskim białkiem w proszku i gałką masła orzechowego). Eksperymentuj i dowiedz się, jakie pokarmy sprawiają, że Twoje ciało czuje się świetnie i dają Ci energię potrzebną do prawdziwego treningu.
Wystąp o pomoc do „accountabilibuddy.”
Wstanie o 6 rano do samodzielnego biegu jest dla mnie prawie niemożliwe – wymyślę każdą wymówkę, aby wcisnąć przycisk drzemki. Ale kiedy wiem, że przyjaciel czeka na mnie, by ruszyć w drogę, o wiele łatwiej jest mi zwlec się z łóżka, zasznurować buty i ruszyć w drogę.
„Nie ma to jak odpowiedzialność, która zmusza cię do dotrzymania zobowiązania” – mówi Vivian Eisenstadt, fizykoterapeutka i dyrektor generalny Vivie Therapy. „Kiedy ćwiczysz wyłącznie dla siebie, możesz znaleźć każdą wymówkę, żeby tego nie robić. Kiedy musisz odpowiedzieć komuś innemu, kto na ciebie liczy, to zupełnie inna gra w piłkę.”
Eisenstadt sugeruje znalezienie przyjaciela, który ćwiczy regularnie, zapytanie, czy możesz dołączyć do nich na kilka treningów, a następnie umieszczenie tego w kalendarzu. „Odłóż na bok czas w swoim harmonogramie, jak ważne spotkanie”, mówi. „Wtedy to nie jest coś, co można zrobić 'jeśli masz czas' – to jest konieczność.”
Wiedząc, że twój przyjaciel liczy na ciebie – i widząc ten czas zablokowany w kalendarzu jak każde inne ważne zobowiązanie – pomoże ci podążać za sobą i pokazywać się na treningach, dopóki nie wrócisz do rytmu rzeczy.
Jeśli nie masz przyjaciela zainteresowanego treningiem (to się zdarza!), korzystanie z aplikacji takiej jak Aaptiv może również pomóc ci poczuć się odpowiedzialnym przed kimś innym niż ty sam.
Zachęć się nowym sprzętem do ćwiczeń.
Niektórzy ludzie są wewnętrznie zmotywowani i ćwiczą tylko dlatego, że wiedzą, że to jest dla nich dobre. Niestety, nie jestem jedną z tych osób – dlatego dodawanie bodźców do mojej rutyny treningowej jest bardzo pomocne. Kiedy wiem, że mam coś do zaoferowania, jestem bardziej skłonny do pójścia na siłownię.
„Zachęty są świetne dla ludzi, którzy są konkurencyjni i zmotywowani/napędzani przez czynniki środowiskowe”, mówi Jonathan Maxim, dyrektor generalny Vea Fitness, aplikacji do śledzenia treningu, która daje użytkownikom zachęty, takie jak zniżki, nagrody i zimną, twardą gotówkę jako nagrodę za trening.
Gdy wiem, że mam coś do zaoferowania, jestem bardziej skłonny do pójścia na siłownię.
Technicznie rzecz biorąc, możesz nagradzać się w dowolny sposób. Ale jeśli chcesz, aby twoje zachęty miały dodatkowe, zwiększające sprawność atuty, spróbuj podarować sobie nowy sprzęt do ćwiczeń.
„Jeśli poprawisz swój wygląd – na przykład, dzięki nowej parze stylowych spodni do ćwiczeń – to naprawdę zachęci cię to do pracy” – mówi Maxim. „Nowe buty do biegania mogą pomóc ci w wypróbowaniu ich, tak jak stylowe spodnie do jogi mogą zainspirować cię do uprawiania sportu w klasie.”
Chodzi o to, że łatwiej jest się ruszyć, jeśli wiesz, że czeka na ciebie nagroda. A jeśli tą nagrodą jest nowa para butów do biegania? Jeszcze lepiej.
Słuchaj swojego ciała.
Mam szczęście, że mój fitnessowy hiatus był narzucony przez samą siebie, a nie był wynikiem kontuzji. Ale jeśli powód, dla którego wypadłeś z gry fitness na jakiś czas jest związany z kontuzją, najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać jest to, że powinieneś słuchać swojego ciała.
„Jednym z największych znaków, że możesz nie być gotowy na powrót do ćwiczeń jest to, że doświadczasz dużo bólu – niezwiązanego z regularną bolesnością mięśni” – mówi Michael Perry, M.D., współzałożyciel i główny dyrektor medyczny Laser Spine Institute. „Jeśli pewne działanie lub aktywność boli, natychmiast przestań to robić”, mówi Perry. „Ból jest sposobem twojego ciała na powiedzenie ci 'jeszcze nie teraz'.”
Zrób sobie przysługę – jeśli masz do czynienia z bólem po urazie, zwróć na to uwagę. Jeśli zbyt mocno naciskasz na powrót na siłownię, narażasz się na poważne ryzyko ponownego zranienia się, co może sprawić, że za drugim razem będziesz siedział na ławce jeszcze dłużej.
Nie będę kłamał – początkowo myśl o powrocie do gry w fitness po roku spędzonym na uboczu była nieco przerażająca. Ale jak się dowiedziałam, nie musi tak być. Z odrobiną inspiracji, uzupełniającą dietą, szczyptą odpowiedzialności i kilkoma nagrodami po drodze, wiem, że mogę to zrobić. W tym momencie chodzi tylko o postawienie jednej stopy przed drugą.
Co zamierzam teraz zrobić – w biegu.
Tylko uwaga, że od czasu do czasu współpracujemy z niesamowitymi markami, aby dostarczyć Ci produkty, które wiemy, że pokochasz i jeśli przypadkiem klikniesz na link i dokonasz zakupu, możemy pobrać opłatę za polecenie w rezultacie. Ale nie martw się, nie kosztuje Cię to nic dodatkowego i nie polecilibyśmy produktu, gdybyśmy nie kochali go tak bardzo, jak kochamy szczeniaki.
Deanna deBara jest niezależną pisarką i przypadkową maratonką mieszkającą w Portland, OR. Śledź jej przygody z bieganiem na Instagramie @deannadebara.