To znowu ten czas, a my wracamy do kolejnej edycji Hollywood Muscle.
Hollywood Muscle to comiesięczna odsłona, w której zespół M&S powraca do niektórych z najbardziej ikonicznych sylwetek w historii filmu i mediów.
Na dzisiejszym planie jest nie kto inny jak Zac Efron.
Efron przeszedł drogę od nastoletniego heartthrob’a do stworzenia jednej z najbardziej estetycznych sylwetek na przestrzeni lat.
Dzisiaj, zamierzamy zagłębić się w jego przemianę i przedstawić inspirujący trening, który możesz wykorzystać do zbudowania własnej sylwetki.
Mini-Biografia Zaca Efrona
Zac Efron jest prawdziwą ikoną millenialsów. Rozpoczął swoją karierę aktorską w szkolnej klasie teatralnej i zagrał gościnnie w kilku serialach telewizyjnych, w tym Firefly, ER i The Guardian. Nieuchronnie doprowadziło to do jego pierwszej pełnoetatowej roli w drugim sezonie Summerland.
Ten rodzaj początkowego sukcesu i jego ekranowa charyzma doprowadziły do jego przełomowej roli w Disney Channel’s High School Musical. Stał się natychmiast rozpoznawalny wśród nastoletniej i młodszej publiczności, która teraz wkracza w różne etapy dorosłości.
Trylogia High School Musical naprawdę położyła fundamenty pod karierę Efrona, a on od tego czasu ma stałą pracę w różnych rolach, ponieważ zdywersyfikował się w Hollywood.
Najbardziej kultowa, dla naszych celów, jest jego rola Matta Brody’ego w Baywatch. Dla tej roli, Efron pozornie przekształcił swoje ciało w kwintesencję typu ciała zawodnika męskiej sylwetki. To było najbardziej rozdrobnione ciało, jakie świat kiedykolwiek widział.
Od tego czasu stał się fit inspiracją dla wielu ludzi dzięki swoim postom na Instagramie i swojej serii na YouTube „Gym Time”.
Filozofia treningu Zaca Efrona
Aby przygotować się do Baywatch, Efron współpracował z hollywoodzkim trenerem Patrickiem Murphy. Patrick pomagał w przygotowaniach do ról wielu hollywoodzkim gwiazdom. Jego lista klientów obejmuje nie tylko Zac Efron, ale także Olivia Wilde, Keanu Reeves, Efron’s Baywatch co-star, Alexandra Daddario, i wiele więcej.
Możesz nawet kupić niektóre z bezpośrednich filozofii użył z Zac z jego strony internetowej. Obejmują one inteligentne programowanie podzielone na różne fazy wraz z informacjami o makroskładnikach odżywczych, które pomogą Ci osiągnąć idealne ciało plażowe.
On również dostarczył kilku mediom informacje i wytyczne za treningiem Efrona. Informacje te wraz z treścią treningu Zaca z jego platform pomogą nam uformować zarys tego inspirowanego szablonu treningu.
Based na wszystkich rzeczach, które jesteśmy w stanie dostać w swoje ręce na temat sposobu Zac Efron trenuje, to jest bardzo oczywiste, że lubi maksymalizować swój czas w siłowni poprzez włączenie licznych obwodów i supersetów.
Poniżej postaramy się zebrać te informacje razem, aby dać ci pomysł na to, co możesz zrobić na siłowni, aby poprawić swoją sylwetkę w ciągu następnych 12 tygodni.
Zac Efron Inspirowany Przegląd Treningów
Następująca procedura treningowa jest inspirowana sposobem trenowania Zaca Efrona i treścią w sieci na temat treningu Efrona. Nie jest to rzeczywisty trening wykonywany przez niego i nie jest to również reprezentacja programów Patricka Murphy’ego.
Jednakże został on ułożony w oparciu o solidne zasady treningowe i zawiera wiele przykładów superserii, które można włączyć w konkretne dni treningowe.
Trening może być wykonywany przez 12 tygodni. W ciągu tych 12 tygodni będziesz wykonywał treningi w trybie 3 dni na 1 dzień wolny, zaczynając od pierwszego treningu wymienionego po dniu odpoczynku. Ten rodzaj częstotliwości treningów pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Pozostań przy stosunkowo krótkich okresach odpoczynku podczas każdego treningu. 45-60 sekund pomiędzy superseriami powinno załatwić sprawę.
Literówki oznaczają, że ćwiczenie jest częścią pary, która tworzy superset i/lub obwód. Wykonaj wszystkie ćwiczenia z pary przed rozpoczęciem okresu odpoczynku.
Po każdym treningu wykonaj 20 minut cardio do wyboru. Nie musi to być zbyt uciążliwe i powinno to być coś, co lubisz robić, co sprawi, że będziesz konsekwentny w jego wykonywaniu.
Wybór wagi będzie bardzo zindywidualizowany. Będziesz chciał wybrać ciężar, który będzie dla Ciebie wyzwaniem podczas obu ćwiczeń.
Zac Efron Inspired Workout: Plecy i Biceps
| Ćwiczenie | Sety | Reps |
|---|---|---|
| A1. Dumbbell Pullover | 3 | 8-12 |
| A2. One Arm Dumbbell Row | 3 | 8-12 |
| B1. Pull Up | 3 | 8-12 |
| B2. Seated Cable Row | 3 | 8-12 |
| C1. Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| C2. Inverted Row | 3 | 8-12 |
| D1. Chin Up | 3 | 8-12 |
| D2. Drag Curl | 3 | 8-12 |
Zac Efron Inspired Workout: Legs and Core
| Ćwiczenie | Sety | Reps |
|---|---|---|
| A1. Hack Squat | 3 | 8-12 |
| A2. Bodyweight Jump Squats | 3 | 8-12 |
| B1. Leg Curl | 3 | 8-12 |
| B2. Exercise Ball Leg Curl | 3 | 8-12 |
| C1. Walking Lunge | 3 | 8-12 Each |
| C2. Romanian Deadlifts | 3 | 8-12 |
| D1. Seated Calf Raise | 3 | 8-12 |
| D2. Standing Calf Raise | 3 | 8-12 |
| E1. Sit Up | 5 | 15 |
| E2. Oblique Crunch | 5 | 12-15 każdy |
| E3. Lying Floor Leg Raise | 5 | 15 |
| E4. Plank | 5 | Timed Failure |
Zac Efron Inspired Workout: Chest, Shoulders and Arms
| Ćwiczenie | Sety | Reps |
|---|---|---|
| A1. Dumbbell Floor Press | 3 | 8-12 |
| A2. Push Up | 3 | 8-12 |
| B1. Incline Bench Press | 3 | 8-12 |
| B2. Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| C1. Standing Overhead Press | 3 | 8-12 |
| C2. Band Pull Apart | 3 | 8-12 |
| D1. Machine Fly | 3 | 8-12 |
| D2. Push Up | 3 | 8-12 |
| E1. Triceps Dip | 3 | 8-12 |
| E2. Hammer Curl | 3 | 8-12 |
Dieta i odżywianie Zaca Efrona
Jeśli szukasz, aby uzyskać shredded jak Zac Efron w Baywatch, będziesz chciał, aby uzyskać swoje odżywianie w kontroli, jak również.
Każdy czas utraty tkanki tłuszczowej jest głównym celem, trzeba będzie jeść w deficycie kalorycznym. To obejmuje wiedząc, co dzienne spożycie kalorii konserwacji powinny być i odejmując około 500 kalorii od tej liczby.
Aby utrzymać się nasycony, raz masz swoje potrzeby tłuszczu utrata kalorii figured out, będziesz chciał spożywać dietę, która jest zarówno wysokie w białko i stosunkowo wysokie w błonnik. W przeważającej części będzie to dieta składająca się głównie z całych pokarmów i chudych źródeł białka.
Dla tej konkretnej roli, a także do utraty wagi wody dla tego rozdrobnionego wyglądu, miałoby to sens, że Zac prawdopodobnie podjął się tymczasowego planu diety keto. Protokół ten był prawdopodobnie śledzony przez odwodnienie prowadzące do scen bez koszuli.
Jednakże nie jest to mądre podejście dla większości ludzi. Twoje ciało rozwija się na węglowodanach i prawdopodobnie nie dostajesz milionów, aby uzyskać shredded do swojego rdzenia.
Zamiast tego skup się na bardziej zrównoważonym podejściu. Ustal swoje zapotrzebowanie na kalorie i zaspokajaj je za pomocą takich produktów jak chude białko, pełne ziarna, ryż, owies, orzechy, nasiona, owoce, warzywa i niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał.
Aby uzyskać więcej wskazówek na temat odżywiania, sprawdź następujące zasoby:
- Daily Calorie Calculator
- How To Find Your Perfect Macros
- How To Create A Bodybuilding Diet
Zac Efron Workout & Diet Wrap Up
This wrap up our Hollywood Muscle installment on Baywatch’s beach ready, Zac Efron.
Jeśli chodzi o śledzenie tej serii, lub jakiejkolwiek gwiazdy treningu można znaleźć online, trzeba zachować rzeczy w perspektywie. Dla wielu z tych mężczyzn i kobiet, to jest ich utrzymanie, aby dostać się w kształcie do ról filmowych.
Tak, mają zasoby, czas i styl życia, aby poświęcić wyłącznie do tego celu w miesiącach prowadzących do fotografowania. Prawdopodobnie nie masz tego i uzyskanie niesamowicie rozdrobnione może nie być praktyczne i zdecydowanie nie jest konieczne dla Ciebie.
Nie wspominając, diety i treningi są bardzo zindywidualizowane. Żadne dwie osoby nie są takie same. Ścisłe podążanie za tym, co zadziałało dla jednej osoby i próba naśladowania tego może, ale nie musi prowadzić do osiągnięcia Twoich celów.
Zamiast tego weź to, co jest przydatne i zastosuj to w swoim własnym stylu życia. Traktuj te ikony wyglądu celebrytów jako motywację, a nie wytyczne.