Dropsety są świetnym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ są szybkim i łatwym sposobem na zwiększenie przepływu krwi do mięśni, pompowanie serca i co najważniejsze, zmęczenie mięśni w celu zapewnienia hipertrofii.
Co to są dropsety?
Dropsety są zasadniczo techniką, w której wykonujesz ćwiczenie, a następnie zmniejszasz (redukujesz) ciężar i kontynuujesz przez więcej powtórzeń, aż do osiągnięcia porażki. Metoda ta, zwana „systemem wielu uderzeń”, została odkryta w 1947 roku przez Henry’ego Atkinsa, który był redaktorem magazynu Body Culture.
Dropsety działają, ponieważ w każdym danym zestawie rekrutujesz tylko pewną ilość włókien mięśniowych. Poprzez zmniejszenie wagi i zmniejszenie ciężaru, rekrutujesz różne włókna mięśniowe, co powinno pomóc mięśniom osiągnąć wzrost, który nie mógłby być osiągnięty poprzez trzymanie się tej samej wagi.
Istnieją liczne odmiany dropsetów. Dwie z bardziej popularnych odmian obejmują:
1) Running the Rack:
Ta technika jest wykonywana przy użyciu hantli. Gdy osiągniesz porażkę z określoną wagą hantli, podnieś lżejszy ciężar z regału i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Kontynuuj w dół stojaka aż do porażki.
Przykładowa rutyna z wykorzystaniem biegania po stojaku z naprzemiennymi lokami z hantlami:
- Set 1: Wybierz ciężar, który zawiódłbyś przy 4-6 powtórzeniach
- Set 2: Zmniejsz ciężar o 5 funtów. / 8-10 powtórzeń
- Set 3: Zmniejsz ciężar o 5 funtów. / 10-12 powtórzeń
- Set 4: Zmniejsz ciężar o 5 funtów. / 12-15 powtórzeń
- Set 5: Zmniejsz ciężar o 5-10 funtów. / 15-20 powtórzeń
Reguły: Pierwszy zestaw powinien być najcięższy. Nie ma odpoczynku między zestawami powtórzeń. Spaceruj w dół stojaka wybierając ciężary.
2) Plate Stripping
Przy użyciu sztangi, talerze są zdejmowane z każdej strony, aż nie możesz już wykonywać powtórzeń z daną wagą. Idealnie byłoby, gdybyś miał partnera treningowego, który może ściągać talerze za Ciebie, abyś mógł utrzymać swoją pozycję.
Twój partner treningowy może szybko ściągnąć talerz z każdej strony sztangi, gdy nie możesz już wykonywać powtórzeń z danym ciężarem. Może on kontynuować zdejmowanie talerzy, nawet dwa lub trzy razy, aż osiągniesz punkt bardzo bliski całkowitemu wyczerpaniu mięśni.
Przykładowa rutyna z użyciem talerzy w wyciskaniu na ławce płaskiej:
- Set 1: Wybierz ciężar, z którym nie uda ci się wykonać 4-6 powtórzeń
- Set 2: Zmniejsz ciężar o 10 funtów / 8-10 powtórzeń
- Set 3: Zmniejsz ciężar o 10 lbs / 10-12 powtórzeń
- Set 4: Zmniejsz ciężar o 10 lbs / 12-15 powtórzeń
- Set 5: Zmniejsz ciężar o 20 lbs / 15-20 powtórzeń
Reguły: Pierwszy zestaw powinien być najcięższy. Brak odpoczynku pomiędzy kolejnymi podrzutami. Upewnij się, że partner treningowy podnosi ciężary za Ciebie.