Odkryłem, że trening klatki piersiowej i barków razem jest skuteczną techniką budowania ogólnej muskulatury górnej części ciała. Ostatecznym celem tego treningu jest uzyskanie wysokiej jakości, chudych mięśni, do których wszyscy dążymy – poprzez dużą ilość powtórzeń!
Niektóre ćwiczenia wymagają dużej ilości powtórzeń, niektóre są cięższymi zestawami z mniejszą ilością powtórzeń, są też dropsety. Zaczniesz od pracy nad górną częścią klatki piersiowej z dużą ilością skłonów i przejdziesz do dolnej części klatki piersiowej. Druga połowa treningu uderza w ramiona, a kiedy skończysz, powinieneś poczuć zmęczenie. Lubię wstawiać ten trening do mojej rutyny mniej więcej raz na dwa tygodnie.
Zabierajmy się do pracy!
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Technique Tips
Incline Barbell Bench Press
Zaczniemy od skośnego wyciskania sztangi na ławce. Zauważysz na filmie, że nie schodzę do końca w dół i nie podchodzę do końca w górę. To utrzymuje napięcie na górnej części klatki piersiowej przez cały czas i utrzymuje twoje ramiona od przejęcia kontroli.
Close-Grip Incline Dumbbell Press/Incline Single-Dumbbell Press
Dla close-grip incline dumbbell press, używam jednego hantla w wideo, ponieważ nie miałem hantli, które chciałem tutaj; zazwyczaj używam dwóch hantli. Czasami trzeba improwizować na siłowni. Zobaczysz, że podnoszę hantle w ruchu po łuku, a nie prosto w górę, aby uzyskać dodatkowe ściśnięcie na górnej części klatki piersiowej i skupić się na wewnętrznej części pec, jak również.
Incline Dumbbell Fly
Prawdopodobnie zauważysz, że robię lekki skręt nadgarstka na szczycie ruchu na pochyłych hantlach. Jest to również sztuczka na uzyskanie dodatkowego wyciśnięcia, jak również zmuszenie większej ilości krwi do klatki piersiowej. Szalone jak jeden mały ruch może zrobić całą różnicę, ale tak jest!
Dumbbell Fly Press
Jestem wielkim fanem tego ruchu, ponieważ naprawdę lubię schodzić na muchy i czuć to rozciąganie, jak również ściskanie z prasy na górze. W tym ćwiczeniu zacznij tak, jakbyś wykonywał płaską muchę z hantlami, ale w górnej części ruchu, zakończ go tak, jakby to była prasa. Tak więc, w połowie zakresu, skręć nadgarstki przed zakończeniem z prasą.
Machine Chest Press
Zrobisz 3 całkowite zestawy dla tego ćwiczenia. W pierwszym zestawie, zacznij od 6 powtórzeń, opuść ciężar i zrób 12 powtórzeń, następnie znów opuść ciężar i skończ na 20 powtórzeniach. Wolę wykonywać je na maszynie, ale jeśli twoja siłownia nie ma maszyny do wyciskania klatki piersiowej, możesz zamiast tego użyć hantli, prasy kablowej lub prasy ławkowej. Jeśli będziesz uważnie obserwować, zauważysz, że utrzymuję stałe napięcie na mięśniu podczas całego zestawu.
Single-Arm Cable Fly
Dla tych, zrób 10 powtórzeń na jedno ramię, trzymając przeciwne ramię w pozycji końcowej muchy. Wykonaj 10 powtórzeń na przeciwległym ramieniu, a kiedy skończysz, powtórz 8, 6, 4 i 2 powtórzenia na każdą stronę, wracając i wracając, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Kiedy wykonasz ostatnie dwa powtórzenia, wykonaj superset z 10 wyciskaniami na klatkę piersiową na kablu.
Cable Chest Press
Lubię robić izometryczne przytrzymanie na tych, ponieważ zmusza to krew do pecs. Jest to ostatnie ćwiczenie na klatkę piersiową, więc musisz dać z siebie wszystko, aby wydobyć z niego wszystko, co tylko możesz. Powtórz ten cały superset trzy razy z około minutą przerwy między supersetami.
Wyciskanie na maszynie Smitha za szyję
Zalecam wykonywanie tych ćwiczeń na maszynie Smitha ponad robienie ich ze zwykłą sztangą, aby zmniejszyć szansę na kontuzję. Trzymaj głowę prosto i patrz prosto – nie patrz w dół i nie kieruj szyi w dół. Chcesz zejść do miejsca, gdzie łokcie są pod kątem 90 stopni i trzymać uchwyt nie dalej niż na szerokość ramion.
Wide-Grip Upright Row
Dwa następne ćwiczenia są supersetem. Wide-grip upright rows will hit your side delts really heavy, and then the lateral raises will force more blood into the muscle. Na szerokim uchwycie pionowych rzędów, pochyl się lekko do przodu i upewnij się, że ciągniesz łokciami. Trzymanie wystarczająco szerokiego uchwytu jest tutaj kluczowe!
Podnoszenie boczne hantli
Zauważysz, że siedzę na nich z powrotem w siadzie. W ten sposób uderzam w inną część moich bocznych delt. Po wykonaniu pierwszych 10 powtórzeń, pochyl się do przodu i zrób kolejne 10. Przynieś hantle trochę dalej przed siebie i upewnij się, że na szczycie ruchu jesteś pochylony hantle w dół lekko, prawie tak jakbyś trzymał dwie butelki w rękach i wylał je na górze.
Wciskanie równoległe
Wciskanie równoległe jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń na ramiona. Lubię wykonywać je w przeciwieństwie do zwykłej prasy wojskowej, ponieważ jest to świetny sposób na zbudowanie lepszej górnej klatki piersiowej i przednich deltów w tym samym czasie.
Odwrotne Pec-Deck Fly
Teraz nadszedł czas, aby wypalić tylne delty z supersetem. Będziesz wykonywał odwrócone pec-deck flyes przez 4 zestawy w sumie. W każdym zestawie wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zwiększ lub piramiduj ciężar, zamiast go zmniejszać i wykonaj kolejne 8 powtórzeń – to jak odwrócony dropset. Wskazówka: Kiedy chwytasz maszynę, pozwól uchwytowi zwisać w dłoni i naciskaj bardziej łokciami, zamiast mocno go chwytać. W ten sposób skupisz się na wyciskaniu tylnej części klatki piersiowej, a nie na napinaniu przedramion. Po każdym pełnym zestawie odwrotnych pec-deck flyes, wykonaj superset hantli rear-delt flyes przez 15 powtórzeń.
Dumbbell Rear-Delt Fly
Podczas wykonywania rear-delt flyes, tak jak w przypadku odwrotnych pec-deck flyes, staraj się nie ściskać hantli zbyt mocno. Niech hantle prawie wiszą w rękach, abyś mógł lepiej ścisnąć tylne delty. Staraj się również nie cofać łokci zbyt daleko do tyłu. Zauważyłem, że w treningu tylnych delt kluczowe jest skupienie się na negatywnym efekcie powtórzenia i powolne opuszczanie ciężarów, a nie tylko szybkie przejście przez cały zestaw. Naprawdę pozwól mu się spalić!