Nasz ekspert:
James Hudson, specjalista ds. żywienia w Nutrition in Sport. James grał Premiership Rugby dla Gloucester, jak również ustawiając się na London Irish, Newcastle Falcons i Anglii Saxons. Ma tytuł magistra i magistra biochemii z University of Bath i ukończył Międzynarodowy Komitet Olimpijski Dyplom w Żywieniu Sportowym.
Co jest w tym artykule…
- Ile kalorii ma kalafior?
- Przygotowanie kalafiora
- Czy można zjeść za dużo kalafiora?
Kalafior nie jest już rezerwatem niedzielnych pieczeni. Ta genialna kapustna jest teraz używana do steków, ryżu i puree.
To dlatego, że niegdyś skromny kalafior jest w końcu uznawany za niedrogi sposób na poprawę diety. Jedna 100g niegotowana porcja zawiera prawie zero tłuszczu i soli, a jednocześnie dostarcza całą dzienną zalecaną dawkę witaminy C¹,². Nic dziwnego, że coraz więcej osób zaczyna kreatywnie podchodzić do niskokalorycznych przepisów z kalafiorem.
W skrócie:
- Duża główka surowego kalafiora zawiera 209 kalorii
- Na surowo może być smacznym dodatkiem do sałatek
- Kalafior ma wiele zalet
Ile kalorii jest w kalafiorze?
Duża główka kalafiora zawiera średnio nieco ponad 200 kalorii, podczas gdy 100g gotowanego kalafiora ma 30 kalorii³, a 85g smacznego ryżu kalafiorowego zawiera 20 kalorii.iorąc pod uwagę, że zalecane dzienne spożycie wynosi 2,000/2,500 kalorii odpowiednio dla kobiet i mężczyzn, aby utrzymać wagę⁴, dobre danie z kalafiora jest popularnym dodatkiem do planu posiłków odchudzających.
Kalorie w kalafiorze na wagę
- Cały kalafior (800g) – 240
- Na 100g surowego – 30⁵
- Na 100g gotowanego – 30⁶
Przygotowanie kalafiora
Tradycyjnie, ludzie mają tendencję do gotowania – i często rozgotowywania – kalafiora. Ale jest to tak wszechstronne warzywo, że teraz pojawia się w postaci puree, w zupach, a nawet jako stek. ożesz upiec kalafiora, co jest naprawdę dobre i bardzo proste”, mówi James Hudson. Możesz również oderwać płatki i wrzucić je do robota kuchennego, miksując, aż uzyskają konsystencję ryżu. Możesz wtedy dodać różnego rodzaju zioła i przyprawy, aby nadać mu więcej smaku.”
Surowy vs gotowany kalafior
Kalafior – jak większość warzyw – może być spożywany na surowo. Wiele osób decyduje się pokroić go drobno i dodać do sałatek, aby nadać mu smaczną chrupkość.
W surowej postaci, porcja 100 g zawiera 56 mg witaminy C⁷ – więcej niż 40 mg zalecane dziennie⁸. Ugotowanie go może obniżyć ten poziom do 30mg na 100g⁹.
Ryż z kalafiora kontra biały ryż
Blendując kalafiora możesz stworzyć substytut ryżu, który potrzebuje zwykłego smażenia, aby zmięknąć. Pomaga to zachować zawartość witamin, w przeciwieństwie do gotowania, które je redukuje.
Kalorie na 100g
- Kalafior = 30
- Biały ryż = 136¹⁰
Różnica w kaloriach: 106
Ćwiczenia potrzebne do spalenia tego: 20 pompek
Stek z kalafiora vs stek
Ostatnim trendem jest krojenie kalafiora w środku, aby stworzyć gruby na cal stek, który można smażyć tak jak polędwicę.
Kalorie na 100g:
- Stek z kalafiora = 30
- Steak =135¹¹
Różnica w kaloriach: 105
Ćwiczenia potrzebne do spalenia tego: 15minut marszu pod górę
Zacieranie kalafiora vs zacieranie ziemniaków
Zmień to używając kalafiora zamiast ziemniaków w swoim zacieraniu.
Kalorie na 100g:
- Kalafior (gotowany) = 20¹²
- Ziemniaki (gotowane) = 74¹³
Różnica w kaloriach: 54
Ćwiczenia potrzebne do spalenia tego: Pływanie przez 7 minut
Kalafior vs brokuły
Kalafior jest częścią rodziny kapustnych, która obejmuje również brokuły, kiełki i kapustę. Brokuły mają wiele cech smakowych kalafiora i są tylko nieznacznie bardziej kaloryczne.
- 100 g ugotowanych brokułów ma 34 kalorie¹⁴ w porównaniu z kalafiorem, który ma ich 30
- Kiełki brukselki zawierają¹⁵ 33 kalorie na 100 g ugotowanych
- Ugotowana biała kapusta ma również 17 kalorii na 100 g ugotowanych lub 24 kalorie na surowo
Większość innych podobnych warzyw oscyluje wokół granicy 20-25 kalorii na 100 g ugotowanych. Oznacza to, że możesz zaserwować znaczną część swojego tygodniowego planu posiłków używając tych wszechstronnych warzyw.
Warto wiedzieć: Kalafior może stanowić niskokaloryczną alternatywę dla wszystkiego, od mięsa po ryż.
Czy można jeść zbyt dużo kalafiora?
Tak – ale tylko w sposób, w jaki zbyt dużo czegokolwiek nie jest szczególnie pomocne w zrównoważonej diecie. Kalafior należy do pokarmów FODMAP – oznacza to fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole¹⁶. Są to grupy węglowodanów złożonych, które mogą wywoływać problemy trawienne, ponieważ są trudne do rozłożenia. Zbyt duża ilość kalafiora może powodować wzdęcia, ból brzucha i wzdęcia. Może to stanowić duży problem dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) lub osób z podobnymi schorzeniami.¹⁷
Mimo że pod wieloma względami są do siebie bardzo podobne, brokuły zalicza się do pokarmów o niskiej zawartości FODMAP. Jeśli obawiasz się skutków spożywania kalafiora, spróbuj zastąpić go brokułami w niektórych posiłkach.
Należy wiedzieć: Zbyt dużo kalafiora może być złe dla twoich jelit – szczególnie jeśli żyjesz z IBS lub innymi chorobami układu trawiennego.
W podsumowaniu
Kalafior jest o wiele bardziej wszechstronny, niż wielu ludzi daje mu kredyt, z opcjami tworzenia puree, ryżu i steków z niskokalorycznego warzywa. niewielką ilością kalorii, dobrym poziomem witaminy C, niską zawartością soli i zerową zawartością tłuszczu, jest świetnym dodatkiem do każdej diety – niezależnie od tego, czy ćwiczysz, chcesz schudnąć, czy po prostu pozostać sprawnym i zdrowym.
https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://www.nutracheck.co.uk/calories/calories_in_pasta_noodles__rice/calories_in_rice
https://www.weightlossresources.co.uk/calories-in-food/beef/sirloin-steak.htm
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf