Aby zbudować mięśnie, nie ma składnika odżywczego bardziej niezbędnego niż białko. Pomaga ono również w utracie tłuszczu poprzez promowanie sytości, czyli uczucia pełności, i pomaga oszczędzać tkankę mięśniową w obliczu planu żywieniowego o obniżonej kaloryczności.
Wołowina, kurczak i ryby są doskonałym źródłem białka i są bez węglowodanów lub o niskiej zawartości węglowodanów1, a spożywanie białka z różnych źródeł jest idealne. Wszystkie białka zwierzęce są kompletne, co oznacza, że twój organizm nie może sam wytwarzać składników odżywczych, które otrzymujesz.
Jeszcze, w zależności od twoich celów, problemów medycznych i typu ciała, niektóre mogą być bardziej korzystne niż inne, ale ma to więcej wspólnego z zawartością tłuszczu (i kalorii) niż faktycznym źródłem białka.
Wołowina
Wołowina pochodzi od krów i ogólnie ma więcej tłuszczu niż kurczak czy ryby. Zawartość tłuszczu w wołowinie zależy od sposobu karmienia krów. W porównaniu do karmienia ziarnem, wołowina karmiona trawą ma mniej tłuszczu ogólnego, ale wyższy procent kwasów tłuszczowych omega-3, które są przeciwzapalne i mogą pomóc w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu.
Najchudsze kawałki wołowiny to:
- Sirloin tip side steak (5.4 gramów tłuszczu na 3.5 uncji porcji)
- Eye of round roast or steak (7 gramów tłuszczu na 3.5 uncji porcji)
- Top round roast and steak (7.6 gramów tłuszczu na 3.5 uncji porcji)
- Top sirloin steak (10.6 gramów tłuszczu na 3.5 uncji porcji)
- Bottom round roast and steak (11 gramów tłuszczu na 3.5 uncji porcji)
Najtłustsze kawałki mięsa to rib-eye (37.6 gramów tłuszczu) i T-bone (25.6 gramów tłuszczu) steki. Spojrzałem na wielu stronach danych żywieniowych, w tym USDA, i znalazł wielką zmienność w ilości tłuszczu w filet mignon, który wielu ludzi myśli, że jest bardzo chude cięcie. Zawartość tłuszczu wahała się od zaledwie 3 gramów na porcję do ponad 15 gramów.
Kurczak
Kurczak z białego mięsa ma niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka. Podobnie jak filet mignon, znalazłem wiele różnych profili odżywczych, z zawartością tłuszczu od 1 grama do 6 gramów na 4 uncje piersi bez skóry. Zawartość tłuszczu w ciemnym mięsie kurczaka bez skóry waha się od 6 do 12-plus gramów na porcję w zależności od źródła danych żywieniowych.
Skóra kurczaka to głównie tłuszcz i jedzenie skóry może szybko dodać niepotrzebny tłuszcz i kalorie do planu żywieniowego. Jest to lepszy pomysł, aby pominąć skórę i uzyskać tłuszcz ze zdrowszych źródeł, takich jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy, orzechy i awokado.
Ryby
Ryby są bardzo zdrowym wyborem białka. Tłustsze ryby, zazwyczaj pochodzące z zimnych wód, zawierają znaczne ilości zdrowych dla serca (i mięśni) kwasów tłuszczowych omega-3. Dzikie ryby mają korzystniejszy profil tłuszczowy niż ryby hodowlane, szczególnie łosoś. Jednak wyższa zawartość tłuszczu (nawet jeśli jest to najzdrowszy rodzaj tłuszczu) oznacza większą ilość kalorii, a jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową, musisz mieć to na uwadze.
Niektóre rodzaje ryb mogą być bogate w toksyny, zwłaszcza rtęć, i należy unikać lub ograniczyć spożycie z tych źródeł. Większe ryby na szczycie łańcucha pokarmowego, takie jak tuńczyk Ahi, miecznik, rekin i makrela królewska zawierają znaczne ilości rtęci. Mniejsze ryby, takie jak sardynki, są bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3 oraz zawierają mało toksyn. Dodatkowo są tanie i stanowią wybór korzystny dla środowiska, ponieważ są obfite i szybko się rozmnażają.
Jeśli zdecydowałeś się jeść tuńczyka w puszce, tuńczyk jasny zawiera mniej rtęci niż tuńczyk biały. Łosoś w puszce jest lepszą opcją, choć zawartość tłuszczu może się znacznie różnić w zależności od rodzaju łososia. Łosoś różowy w puszce ma wysoką zawartość białka, niską zawartość tłuszczu i zanieczyszczeń oraz jest stosunkowo niedrogi. Akwarium Monterey Bay prowadzi listę2 najlepszych i najgorszych owoców morza w oparciu o wpływ na środowisko i zanieczyszczenia. Zalecam odwiedzenie strony w celu znalezienia „najlepszych” wyborów, a następnie wybranie owoców morza z listy, która zawiera odpowiedni rozkład składników odżywczych dla twoich celów.
Mięso z dziczyzny
Dzierzyna, jak sarnina (jeleń), łoś i żubr mają tendencję do bycia chudymi i wysokimi w białko. Jednakże, często mają wysoką cenę i mogą być trudne do przyrządzenia. Zbyt długie gotowanie chudego białka daje w efekcie twardy, niesmaczny posiłek. Mięso z dziczyzny może mieć smak „dziczyzny”, jeśli nie jest odpowiednio przygotowane. Mimo to, nauka jak pracować z tymi źródłami białka może poszerzyć twoje opcje i być mile widzianą zmianą w stosunku do kurczaka i wołowiny.
There Really Is No Best Protein – Choose Variety
Naprawdę, nie ma „najlepszego” źródła białka do utraty tłuszczu i budowania mięśni. Zalecam korzystanie z różnych źródeł i dostosowanie swoich wyborów do swojego ciała i celów. Na przykład, jeśli lepiej radzisz sobie z planem niskowęglowodanowym, to stosowanie źródeł białka o wyższej zawartości tłuszczu może ci pomóc. Jeśli całkowita zawartość kalorii jest twoim głównym zmartwieniem, lepiej będzie ci z najchudszymi wyborami białek, ale potencjalnie możesz przegapić korzystne tłuszcze.
Jak większość rzeczy, pewne źródło białka może być dobre lub złe w zależności od okoliczności. We wszystkich przypadkach, umiar i zdrowy rozsądek powinny być Twoim przewodnikiem, a wszystkie wybory powinny być dokonywane w kontekście zdrowego stylu życia.
.